Det ketogene dietten blir stadig mer populært. Denne dietten med mye proteiner og lavt karbohydrat er designet for å etterligne effekten av faste, slik at kroppen din brenner fett i stedet for karbohydrater. Siden en standard keto-plan er sterkt avhengig av kjøtt, fjærfe og fisk, velger du alternative proteinkilder, for eksempel fullt meieri, egg og ost. Bruk litt tid hver uke på å lage en detaljert måltidsplan som fungerer for din vegetariske livsstil.
Trinn
Metode 1 av 4: Velg vegetariske proteiner
Trinn 1. Spis 1 til 2 porsjoner protein til hvert måltid
I motsetning til standard ketodiet, spiser du ikke kjøtt, fjærfe eller fisk, så det er viktig å være oppmerksom på vegetariske proteinkilder. Sikt på 25 g protein per porsjon og spis 1 eller 2 porsjoner til hvert måltid, slik at du får totalt 3 til 6 porsjoner.
Du bør få omtrent 25% av dine daglige kalorier fra proteinkilder
Trinn 2. Inkluder egg i kostholdet ditt
Egg er rimelige, inneholder mye protein og fett, og er enkle å tilpasse, så de er perfekte for vegetarisk ketodiett. Hardkokte egg som du kan ha med deg som matbit og lære en rekke eggsteknikker, for eksempel kryptering, krypskyting, steking og baking. Bruk disse teknikkene til å lage:
- Omeletter
- Frittatas
- Quiche
- Eggesalat
- Egg frokost gryte
Trinn 3. Tilsett tofu, seitan og tempeh i kostholdet ditt
Disse proteinrike soyabaserte matvarene inneholder mye protein, og er derfor de ofte brukes som kjøtterstatning i vegetarretter. Selv om tempeh er høyere i karbohydrater enn tofu og seitan, er det fiberrikt, noe som faktisk gjør det lavere karbohydrater.
- Miso er et annet soyaprodukt som inneholder mye protein og smak. Bruk noen skjeer til å smake sauser, suppe eller buljong.
- Husk at du kan blande tofu med frukt eller grønnsaker for å lage smoothies, sauser og desserter.
Tips:
Hvis du kjøper vegansk eller vegetarisk kjøtterstatning, for eksempel burgere eller pølser, må du kontrollere om det er unødvendige ingredienser eller konserveringsmidler, og bare velge karbohydrater som er lave i karbohydrater.
Trinn 4. Velg fete meieriprodukter for å få protein og næringsrikt fett
For enda flere helsemessige fordeler, se etter gressmatet meieri, siden disse er høyere i omega-3 fettsyrer. I tillegg til å drikke fullmelk, bruk harde oster, fløte, fet yoghurt, rømme og cottage cheese i måltidene.
- For en rask matbit, dypp jordbærene i f.eks. Kremost.
- Bland yoghurt med bær, spinat og chiafrø eller dypp kalorier med lavt kaloriinnhold i rømme eller fullfett yoghurt for en balansert matbit som fyller deg.
Trinn 5. Bruk proteinpulver hvis du har det travelt med tiden
Hvis du ikke har tid til å lage egg eller tilberede protein til måltidet, rør proteinpulver i yoghurt eller grønnsaksuppe. Du kan også blande den med yoghurt, nøtter og frukt til et måltid som er sunt og inneholder mye proteiner.
Noen ketooppskrifter kan kreve tilsetning av proteinpulver til bakevarer for å øke proteinnivået. For eksempel kan du bruke den som en base for ketopannekaker
Metode 2 av 4: Velge plantebaserte fetter
Trinn 1. Sikt på 2 til 3 porsjoner fett per måltid
Dette kan virke som mye fett, men ifølge keto -dietten bør omtrent 70% av dine daglige kalorier komme fra næringsrikt fett. Prøv å inkludere 2 til 3 porsjoner ved hvert måltid eller få en daglig på totalt 6 til 9 porsjoner.
Tips:
Serveringsstørrelsen på fett vil avhenge av dine personlige ernæringsmål. For å gjøre det lettere å gå ned, gå opp eller opprettholde vekten din, bør du vurdere å laste ned en keto -app som lar deg spore inntaket av makronæringsstoffer.
Trinn 2. Spis nøtter for å få fett og protein inn i kostholdet ditt
Siden forskjellige nøtter inneholder forskjellige næringsstoffer, kan du prøve å spise en rekke nøtter i løpet av dagen. Hakk dem og dryss dem over matvarer for å få litt knas eller snacks på dem når du føler deg sulten. Dette er gode nøtter å spise på ketodiet:
- Mandler
- Valnøtter
- Pistasjenøtter
- Pekannøtter
Trinn 3. Dryss frø på måltidet for et proteinøkning
Frø inneholder mye fett, men ikke mye karbohydrater. De er også gode kilder til fiber, så kroppen din forbrenner kalorier for å fordøye dem. Hvis du ikke liker teksturen på frø, må du male dem før du rører dem inn i måltidet.
Prøv chiafrø, linfrø, hampefrø og gresskarfrø
Trinn 4. Inkluder plantebasert olje til hvert måltid
Kjøp avkado-, kokos- eller avokadoolje av høy kvalitet. Du kan også bruke middels kjede triglyserid (MCT), olje, et supplement som inneholder mye triglyseridfett. Bruk oljene når du koker eller drypper dem over maten før servering.
Hvis du kjøper salatdressing, se etter disse oljene i ingredienslisten i stedet for vegetabilsk eller rapsolje
Metode 3 av 4: Inkludert riktige karbohydrater
Trinn 1. Velg 3 til 9 daglige porsjoner med lavkarbo-grønnsaker
Rotgrønnsaker, for eksempel poteter eller søtpoteter, inneholder mye karbohydrater, så velg grønnsaker som vokser over bakken, som har en tendens til å være lavere i karbohydrater. Disse inkluderer:
- Blomkål
- Squash
- Bladgrønt, som salat, mangold eller spinat
- Kål
- Sopp
Trinn 2. Spis 1 eller 2 porsjoner med sukkerfattig frukt om dagen
De fleste frukter inneholder mye sukker, noe som kan kaste kroppen din ut av ketose. Inkluder frukt som er høy i fiber og lavere sukker, slik at kroppen din brenner kalorier når du fordøyer dem. Bær er noen av de beste fruktene å spise på ketodiet fordi de inneholder mye fiber, smak og antioksidanter.
- En avokado gjør en god matbit, spesielt hvis du fyller den med cottage cheese.
- Du kan også spise meloner, for eksempel vannmelon, cantaloupe og honningdugg. Prøv starfruit, rabarbra og sitrus også.
Tips:
Selv om de ikke er søte som de fleste frukter, er tomater og avokado teknisk sett frukt som er gode på ketodiet. Avokado inneholder også mye næringsrikt fett og protein.
Trinn 3. Unngå bearbeidede eller stivelsesholdige matvarer som inneholder mye karbohydrater
Mat som inneholder mye karbohydrater og sukker, vil kaste deg ut av ketose, så eliminere søtsaker, snacks og brød, selv om de er laget med fullkorn. Du bør også unngå:
- Juice, brus eller søte kaffedrikker
- Frukt med høyt sukker, for eksempel epler, bananer, appelsiner eller druer
- Stivelsesholdige grønnsaker, for eksempel vinter squash, erter eller mais
- Søtningsmidler, som honning, lønnesirup, agave
- Belgfrukter, for eksempel bønner, linser eller erter
Metode 4 av 4: Planlegging av måltider og snacks
Trinn 1. Forbered keto-vennlig vegetarisk frokost
Frokost er et godt keto-måltid å planlegge siden du virkelig kan skreddersy det til dine individuelle preferanser. Hvis du heller vil spise et godt måltid etter at du våkner, kan du prøve eggerøre med ost og spinat. Hvis du har en søt tann om morgenen, starter du med ketopannekaker toppet med bjørnebær og mandelskiver.
- For en smakfull frokost kan du prøve et egg og tofu-omelett med tomater og løk eller keto-havregryn toppet med et egg.
- Hvis du liker søt frokost, spis yoghurt med full fett toppet med valnøtter og chiafrø eller en yoghurtsmoothie med sjokoladeproteinpulver og MCT-olje.
Trinn 2. Planlegg næringsrike keto -lunsjer
Pakk en proteinrik mat, for eksempel bakt tempeh, blomkålskorpenpizza med ost eller kjøttboller av valnøttsopp. Inkluder grønnsaker med lavt karbohydratinnhold, som terninger i tomater eller zucchininudler, og en fettkilde av høy kvalitet, for eksempel avokadosaus eller en skvett olje.
Hvis du ofte får lunsj mens du er på farten, kan du ta grønnsaker fra en salatbar og toppe dem med ost, hakkede nøtter og en oljebasert salatdressing
Trinn 3. Velg utfyllende ketomiddager for uken
Se etter måter å gjøre noen av favorittmiddagene dine ketovennlige. For eksempel, i stedet for å lage vegetabilsk karri med ris og stivelsesholdige grønnsaker, lag blomkålris, bruk karbohydrater med lite karbohydrat og bruk kokosmelk med full fett. I stedet for å lage klassisk pizza, bruk en blomkålskorpe og fordel oljebasert pesto med ost på toppen.
For et morsomt inntrykk på tacokveld, bruk "kjøtt" fra sjampinjong-valnøtt og legg ut mye ost, rømme med full fett, guacamole og grønne grønnsaker
Trinn 4. Planlegg ketosnacks eller desserter
Hvis du ofte blir sulten mellom måltidene, må du forberede noen snacks du kan ha med deg. Pakk en liten pose med ristede nøtter eller solsikkefrø, selleripinner med nøttesmør eller linekjeks med ost, for eksempel. Du kan også nyte en matbit eller dessert om kvelden. Velg fettfattige, lavkarbo-desserter, for eksempel is eller ostekake.
Husk å se på sukkerinnholdet i keto-vennlige desserter siden du prøver å begrense bearbeidet mat og sukkerinntak
Tips:
Hvis du ikke har tid til å lage dine egne ketosnacks, sjekk dagligvarebutikken din. Du bør kunne finne keto-vennlige kjeks laget av avokado eller blomkål, sammen med keto-iskrem og proteinrike kaker.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
