Sternocleidomastoid (SCM) muskler løper langs sidene av nakken din bak ørene til kragebeinet. Å holde opp hodet er mye arbeid, og i likhet med andre nakkemuskler er SCM utsatt for spenninger og spasmer. Hvis du har smerter eller ubehag, må du holde deg til lette aktiviteter og ise nakken i 3 dager. Påfør deretter varme og utfør selvmassasje for å slappe av musklene. Strekk for å lette spenningen og forbedre muskelstyrken, og arbeid med å korrigere holdningen for å forhindre fremtidige nakkeproblemer.
Trinn
Metode 1 av 3: Håndtering av nakkesmerter eller spasmer
Trinn 1. Unngå anstrengende aktiviteter hvis du opplever smerte
Prøv å holde deg aktiv, men ta det med ro. Hold deg til normale, lette aktiviteter, og slutte å gjøre en aktivitet hvis det forårsaker smerte. Unngå løft, jogging og andre bevegelser som innebærer å strekke eller vri nakken til smerten begynner å avta.
Hvis smerten din forverres, legg deg ned og hvile. Ligg på ryggen med en tynn pute under hodet, eller støtt nakken med en tykkere pute hvis du hviler på siden
Trinn 2. Is i nakken i 20 minutter 4 til 5 ganger daglig i 3 dager
Pakk is eller en ispose i et håndkle, og hold den til siden av nakken i 15 til 20 minutter. Påfør begge sider av nakken din is også på den andre siden. Bytt om nødvendig isen eller ispakken når du bytter side.
- Hold is eller en ispose innpakket i et håndkle mot halsen din hver 3. til 4. time. Påfør is de første 3 dagene, og bytt deretter til varme.
- I løpet av de første 2 til 3 dagene kan påføring av is bidra til å lindre muskelsmerter og betennelser.
Trinn 3. Påfør varme i 15 minutter om gangen etter 2 til 3 dager
For å påføre varme, legg deg på en varmepute i 10 til 15 minutter hver 3. til 4. time. Før du legger deg ned, må du teste varmeputen med baksiden av hånden for å sikre at den ikke er for varm. Å stå i en varm dusj i 10 til 15 minutter er også nyttig.
Trinn 4. Masser sidene av nakken forsiktig i 5 til 10 minutter
Etter påføring av varme, legg deg på ryggen med en tynn pute eller et rullet håndkle under nakken. Gni forsiktig sidene av nakken med fingertuppene i flere minutter. Masser bak ørene og kjevebenet ned langs sidene av nakken mot kragebeinet.
Masser nakken mens du ligger, slik at nakkemuskulaturen hviler. Prøv å utføre selvmassasje etter å ha påført varme minst 2 til 3 ganger om dagen
Trinn 5. Behandle smerter med en smertestillende medisin
Lett smerte og betennelse med en reseptfri medisin, for eksempel ibuprofen, aspirin eller acetaminophen. Les etikettens instruksjoner, og ta medisinen som anvist.
Sikkerhetsforanstaltning:
Unngå å drikke alkohol mens du tar acetaminophen for å forhindre skadelige effekter på leveren.
Trinn 6. Bruk kosttilskudd som fungerer som naturlige muskelavslappende midler
Noen urter, for eksempel curcumin, kan hjelpe til med å lindre muskelsmerter. I tillegg kan du ta et magnesiumtilskudd oralt eller bruke det i et Epsom -saltbad med magnesium. Du kan også massere området med capsaicin -krem eller en fortynnet eterisk olje. Gode oljer å bruke inkluderer peppermynte, sitrongress eller arnica essensiell olje.
- Capsaicin krem kan forårsake svie og irritasjon når du bruker den første gang. For de fleste mennesker forsvinner denne følelsen. Hvis du synes kremen er ubehagelig, kan du prøve en annen naturlig muskelavslappende.
- Snakk med legen din før du bruker kosttilskudd, urter eller kremer.
Trinn 7. Tren progressiv muskelavslapping for å slappe av nakkemuskulaturen
Pust inn, stram musklene rundt sternocleidomastoid. Pust deretter ut og slapp av musklene. Etter 10 sekunders hvile, gjenta for neste muskelgruppe.
Du kan visualisere solen eller en varmekilde som varmer musklene for å forsterke effekten
Trinn 8. Bruk en halsbånd under aktiviteter som forverrer smerten din
Kjøp en krage på nettet eller på ditt lokale apotek. Se etter produkter merket "støttende nakkebøyle" eller "livmorhalskrage". Bruk den i 2 til 3 timer om gangen i opptil 4 dager.
- For eksempel kan en halsbånd være nyttig hvis du må kjøre en lang kjøretur, hvis du får vondt mens du jobber, eller hvis du ikke kan utsette husarbeid.
- Å ha på en krage av og til mens du har smerter kan bidra til å fjerne stresset fra SCM. Langvarig bruk kan imidlertid svekke nakkemuskulaturen og anbefales ikke. Pass på at du tar av kragen i lange perioder hver dag.
- Gjør bevegelsesøvelser flere ganger om dagen for å supplere halsbåndet. For eksempel, gjør en langsom rotasjon med klokken og deretter mot klokken.
Metode 2 av 3: Strekke nakken
Trinn 1. Varm opp i 5 til 10 minutter før du strekker deg
Gå en rask tur eller gå i trapper for å øke blodsirkulasjonen. Påfør en varmepute i nakken for å få blodet til å strømme. Varm alltid opp før du strekker noen muskler, da strekking av en kald muskel kan føre til skade.
Tips for å strekke seg trygt
Strekk 2 til 3 ganger per dag, 3 dager i uken
Hvis du har sett en lege eller fysioterapeut, følg den foreskrevne rutinen.
Slutt å strekke deg hvis du opplever smerter
Lytt til kroppen din og hvil nakken ved det første tegn på smerte eller ubehag.
Ikke prøv å overskride ditt naturlige bevegelsesområde
Beveg deg inn i en strekning sakte og jevnt så langt du komfortabelt kan.
Husk å fortsette å puste
Pust sakte inn mens du beveger deg inn i en strekning, og pust deretter ut mens du holder strekningen.
Trinn 2. Trekk haken og beveg hodet 5 ganger bakover
Mens du sitter eller står oppreist, holder du hodet i en nøytral posisjon. Se rett frem og stikk haken litt ned mot brystet. Når du stikker haken, glir du hodet sakte og jevnt bakover.
- Hold hodet jevnt mens du flytter det bakover; ikke bøy eller tipp den. Bevegelsen er bare en subtil tilbaketrekking.
- Hold strekket i 5 sekunder, og gjenta deretter trinnene for å fullføre 5 reps.
Trinn 3. Gjør 3 sett med 3 hoderuller med eller mot klokken
Sitt eller stå rett opp og se fremover. Senk haken sakte mot brystet, rull deretter og vri hodet til høyre til høyre øre er over skulderen. Hold hodet der i 5 sekunder, rull deretter sakte ned og til venstre til venstre øre er over skulderen.
- Hold venstre øre over skulderen i 5 sekunder, rull deretter hodet opp og rundt for å lage en sirkel med urviseren. Rull hodet i tre langsomme sirkler med klokken, og gjør deretter tre sakte sirkler mot klokken.
- Hold skuldrene nøytrale i stedet for å trekke på skuldrene mens du utfører hode ruller.
- Gjenta trinnene for å fullføre 3 sett. Et enkelt sett består av: holde høyre øre over høyre skulder i 5 sekunder, holde venstre øre over venstre skulder i 5 sekunder, 3 langsomme sirkler med klokken og 3 sakte sirkler mot klokken.
Trinn 4. Vipp hodet til hver side for å strekke SCM og trapezius
Begynn å sitte eller stå oppreist med hodet i en nøytral stilling. Senk venstre skulder, og vipp deretter hodet for å bringe høyre øre over høyre skulder.
- Vipp hodet til høyre så langt du kan. Du skal føle en strekk på venstre side av nakken. Hold strekket i 10 til 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Gjør totalt 5 til 10 sidehalsstrekninger.
- Trapezius -muskelen går fra baksiden og sidene av nakken til skulderbladene.
Trinn 5. Utfør vekslende katt- og ku -positurer
Kom deg på hender og knær med armene under skuldrene og beina i hoftebredde fra hverandre. Pust inn og senk ryggraden mot gulvet mens du løfter hodet, brystet og bekkenet mot taket. Pust ut mens du holder cow -strekningen i 5 sekunder.
- Etter å ha holdt posen, pust inn mens du løfter ryggraden og forsiktig stikker haken mot brystet. Tenk på hvordan en katt ser ut når den er redd og bøyer ryggen.
- Pust ut mens du holder kattestillingen i 5 sekunder, pust deretter inn og gå tilbake til ku -stillingen. Gjenta trinnene og bytt poser til du har fullført 10 repetisjoner av hver.
Metode 3 av 3: Forbedre holdningen din
Trinn 1. Stå med ryggen mot en vegg for å utvikle bevissthet om holdningen din
Stå baken og skulderbladene mot en vegg. Oppretthold din naturlige holdning og legg merke til hvor du holder hodet. Hvis hodet ikke berører veggen, trekker du det sakte tilbake til det er mot veggen.
- Hold den posisjonen i 30 sekunder. Arbeid med å forbedre holdningen din ved å stå mot en vegg 3 til 5 ganger om dagen.
- Legg merke til holdningen din og hvordan det føles når du står med hodet mot veggen. I løpet av dagen kan du prøve å være oppmerksom på holdningen din, og jobbe med å korrigere frem-og-frem-holdningen.
Trinn 2. Hvil og strekk hvert 30. til 60. minutt mens du jobber eller kjører
Hvis du stirrer på en datamaskin eller skriver på jobben, tar du regelmessige pauser for å gjøre hode ruller og strekk i nakken. Hvis du noen gang er bak rattet i mer enn 30 til 60 minutter, trekker du deg over og tar 3 til 5 minutter å gå rundt og strekke deg.
Tips:
Prøv å unngå å holde hodet nede mens du er på jobb. Gjør ditt beste for å holde dataskjermen, dokumenter og annet arbeidsrelatert materiale i øyehøyde, slik at du kan holde hodet oppe i en nøytral posisjon.
Trinn 3. Juster sitteposisjonene slik at hodet ikke skyves fremover
Prøv å legge merke til når du slunker eller sitter med hodet nede og fremover. Rett deg opp når du sitter med dårlig holdning, og sitte oppreist med skuldrene tilbake, hodet opp og bak og føttene flate på gulvet.
Om nødvendig kan du justere stolen på jobben og førersetet i bilen slik at de støtter hodet og nakken
Trinn 4. Invester i en terapeutisk nakkepute og fast madrass eller pute
Hvis du sover på magen, gjør ditt beste for å sparke den vanen. Prøv å sove på ryggen på en nakkepute, tynn standardpute eller et rullet håndkle.
- Du kan også sove på siden, men bruk en tykkere pute for å støtte hodet. Hvis du bytter stilling, må du ha en ekstra pute tilgjengelig, slik at du kan doble hodestøtten når du skifter til siden.
- Hvis det er i budsjettet ditt, kan du vurdere å bytte en eldre plysjmadrass med en ny middels fast. For et rimeligere alternativ kan en fast madrass også støtte ryggen og nakken.
Tips
- Å få en god søvn hver natt er avgjørende for muskelavslapping. Gi deg god tid til å hvile og trene god søvnhygiene ved å slappe av, holde rommet rent og kjølig og bruke komfortable sengetøy. Stikk opp hodet.
- Snakk med legen din om de mulige årsakene til nakkespenningen for å få riktig behandling.
- Hvis du bruker telefonen mye, bruker du et headset eller en høyttalertelefon. Å holde telefonen mot øret gjentatte ganger eller i lange perioder er vanskelig for SCM.
- Sørg for at du enkelt kan passe minst en finger mellom halsen og skjortekragen. Stramme krager innsnevrer musklene i nakken, noe som kan føre til spenning.
- Stress kan bidra til nakkeproblemer, så prøv å øve på avslapningsteknikker. Pust sakte og dypt, visualiser beroligende landskap, og vurder å ta yoga eller tai chi.
