Hver kvinnes kropp reagerer annerledes etter graviditet. Hvor mye vekt du gikk opp mens du var gravid, om du ammet eller ikke, og diett og treningsvaner påvirker alle kroppen din etter babyen. Fokuser på å tonere magen din gjennom trening og endre kostholdet ditt for å bli kvitt en langvarig graviditetsmage. Men prøv å ikke gå ned på deg selv om å ha en mage. Husk at du gjorde noe fantastisk ved å bære en baby!
Trinn
Metode 1 av 2: Trening for flat mage
Trinn 1. Tren kardiovaskulær trening i 30 til 40 minutter 5 til 7 dager i uken
Gå en tur, jog eller løp i minst 30 eller 40 minutter de fleste ukene. Ikke bare vil kardio hjelpe deg med å kaste overflødig magefett, men det vil få deg til å føle deg mer trygg og energisk!
- Velg noe du liker, slik at du sannsynligvis holder det.
- Endre intensiteten på øvelsene dine via intervalltrening for å holde kroppen gjettet. Veksle for eksempel mellom å gå, jogge og løpe i en enkelt treningsøkt.
Trinn 2. Gjør planker for å styrke kjernemuskulaturen
Anta en push-up posisjon med albuene på gulvet og underarmene bøyd i en 90 graders vinkel. Hold albuene rett under skuldrene og se rett ned mot gulvet. Bøy magen og hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder om gangen (eller lenger, hvis du kan).
- Start med å lage 3 til 4 sett med 30 sekunders planker per dag, og legg til 10 til 15 sekunder etter hvert som du merker at plankering blir lettere.
- Bare tærne, albuene og underarmene skal berøre gulvet.
- Kroppen din bør lage en rett linje; unngå å la ryggen falle ned eller runde opp.
Trinn 3. Utfør tverrgående grep for å styrke tverrgående magemusklene
Bøy deg for å suge i magen din som om du prøver å passe inn i et stramt par jeans. Legg merke til at navlen vil gå litt innover mot ryggraden. Hold denne sammentrekningen i 5 til 10 sekunder før du slapper av for å gjøre 1 rep. Gjør omtrent 3 sett med 10 til 12 reps per dag.
- Du kan føle at de tverrgående magemusklene dine engasjerer når du sier "shhh."
- Gjør tverrgående tak mens du sitter, står eller ligger.
Trinn 4. Mål kjernen din med lunges og squats
Ikke glem at trening av underkroppen også bidrar til kjernestyrken din. Gjør minst 3 sett med 12 utfall i en enkelt treningsøkt. Når det gjelder knebøy, prøv å gjøre omtrent 60 per dag (uvektet) eller 3 sett med 12 (med moderate manualer).
- Når du gjør et utfall, hold kneet på det fremre benet på linje med ankelen. Bøy kneet bak slik at det er på linje med skulder og hofte. Og ikke glem å presse muskler innover når du lunge!
- For å perfeksjonere knebøyformen din, hold ryggen nøytral (ikke buet), løft brystet og trekk magen inn mot ryggraden for hele knebøyet.
Trinn 5. Gjør broer for å målrette rectus abdominis og ytre skråninger
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Deretter strammer du abs og baken for å løfte hoftene og magen oppover. Klem kjernen og trekk navlen innover mot ryggraden.
- Musklene i rectus abdominis løper vertikalt opp foran magen. Disse musklene er ansvarlige for six-pack utseendet.
- De ytre skråtrekkene er de ytterste ab -musklene som hjelper deg med å støtte ryggraden og holdningen.
- For en ekstra utfordring, prøv å løfte et av beina når du løfter hoftene.
Trinn 6. Finn en fysioterapeut for å trygge kjernen din hvis du har diastase recti
Diastasis recti oppstår når de fremre magemusklene unormalt splittes på grunn av overanstrengelse under graviditet. Utfør en egenkontroll for diastase recti ved å ligge på ryggen og løfte hodet opp for å se på magen din. Hvis du ser et gap mellom de to båndene i magemusklene, har du diastasis recti. Spør legen din om de kan anbefale en bestemt fysioterapeut eller finne en autorisert fysioterapeut i nærheten av deg på
- En fysioterapeut kan lede deg gjennom forskjellige kjerneøvelser for å styrke magemusklene mens du korrigerer gapet i musklene.
- Unngå å gjøre crunches hvis du har diastasis recti fordi det kan gjøre mageseparasjonen verre!
- Det er mer sannsynlig at du får diastase recti hvis du har vært gravid mer enn en gang.
- Ikke bekymre deg, diastasis recti er ikke en alvorlig tilstand, men det kan øke risikoen for urininkontinens og bekkenbunnsforstyrrelser senere i livet.
Metode 2 av 2: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Bruk kollagenpulver eller spise kollagenrik mat for å reparere huden din.
Hjelp hudens elastisitet ved å spise beinbuljong, gelatin og kjøtt tilberedt med bein. Hvis du heller vil ta et supplement, kan du legge til opptil 2,2 ts (11 gram) gressmatet hydrolysert kollagenpulver til kaffe, smoothies, havregryn, suppe eller yoghurt.
- Snakk alltid med legen din før du tar noen form for kosttilskudd.
- Kollagenpulver er smakløst, så rør det gjerne inn i en rekke retter!
Trinn 2. Konsumere magre proteiner for å bygge muskelmasse og brenne magefett
Protein vil hjelpe deg med å bygge muskler overalt (inkludert magen) og øke stoffskiftet for å forbrenne magefett. Spis 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0,8 gram per kilo hver dag. For eksempel, hvis du veier 68 kg, må du ha 54 gram per dag.
- Magert kjøttdeig, kylling, kalkun, fisk, skalldyr, egg, yoghurt og ost teller med i ditt daglige inntak.
- Noen plantebaserte proteinkilder inkluderer tofu, tempeh, seitan, bønner, linser, erter, quinoa, villris, nøtter, brussel og chiafrø.
Trinn 3. Bytt mettet fett for sunt fett som er rikt på omega 3 -fettsyrer
I stedet for å lage mat med smør og smult, velger du sunne alternativer som kokos eller olivenolje. Fett som er rike på omega 3-fettsyrer hjelper deg med å forbrenne fett og bekjempe betennelse, noe som kan øke størrelsen på magen din etter graviditet.
- Sunt fett som avokado, olivenolje, linfrø, chiafrø, nøtter og nøttesmør har alle omega 3 -fettsyrer.
- Fett er ikke kalorimat, så hvis magen din blir forverret av overvekt, begrenser du inntaket til 2 ss (6,0 ts) olje eller nøttesmør om dagen.
Trinn 4. Spis mat rik på jern for å øke stoffskiftet og gå ned i vekt
Spis mye linser, skalldyr, spinat, lever- og organkjøtt, rødt kjøtt, gresskarfrø og quinoa for å få din daglige dose jern. Studier har vist at jernmangel kan senke stoffskiftet. Og for å redusere magefettet må du øke stoffskiftet så mye som mulig!
- Snakk med legen din om å ta et jerntilskudd hvis du har allergier eller kosttilskudd som hindrer deg i å få nok jern fra mat.
- Den daglige anbefalte mengden jern er 18 milligram per dag.
- Vær oppmerksom på at jerntilskudd kan forårsake forstoppelse, magesmerter, svimmelhet og kvalme. Unngå å ta dem med probiotika eller kalsiumtilskudd.
Trinn 5. Få 65 til 90 mg vitamin C hver dag for å fremme hudens elastisitet
Spis 1 kopp (128 gram) søt rød paprika, tomater, appelsiner, brokkoli, guava, jordbær eller papaya for å oppfylle den anbefalte mengden vitamin C. daglig. vev.
Hvis du røyker, må du øke det daglige inntaket med 35 mg (og slutte å røyke)
Trinn 6. Spis mat rik på vitamin A for å holde magen din myk og smidig
Prøv å oppfylle de anbefalte daglige 700 til 900 mikrogram vitamin A hver dag. Vitamin A forteller kroppen din å sende vann til huden din, noe som er nødvendig for å holde den fuktig og smidig og for at kollagen kan reparere skader.
- En mellomstor kokt søtpotet gir dobbelt så mye som det daglige anbefalte inntaket.
- 1 kopp (220 gram) vinterkvash eller grønnkål vil også gjøre susen!
- Leverkjøtt, tran, makrell og laks er gode alternativer for å få den daglige dosen av vitamin A.
Trinn 7. Tren porsjonskontroll for å miste dvelende magefett
Vær samvittighetsfull på hvor mye mat du faktisk spiser, spesielt hvis graviditetsmagen forverres av overflødig fett. Når du spiser ute, kan du be om at halvparten av hovedretten din skal pakkes opp eller tas med eget tupperware. Bli en proffstørrelse ved å sammenligne porsjoner med hånden din:
- Kokte grønnsaker, tørt frokostblanding, hakket eller hel frukt: 1 knyttneve = 1 kopp (226 gram)
- Ost: 1 pekefinger = 1,5 gram (42 gram)
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflate = 1/2 kopp (113 gram)
- Proteiner: 1 håndflate = 85 gram
- Fett: 1 tommel = 1 spiseskje (14,3 gram)
Tips
- Bruk hudforsterkende aktuelle lotioner for å redusere løs eller kruset hud på magen.
- Bruk shapewear under klærne for å skjule en dvelende graviditetsmage.
