Surya Namaskar (solhilsen) er en serie med 12 yogastillinger som er ment å gi ros til solen. Tradisjonelt gjør du disse stillingene om morgenen for å hilse på den stigende solen og feire starten på en ny dag. Etter at du har beveget deg gjennom posene, går du tilbake gjennom de samme posene i motsatt retning til du går tilbake til begynnelsen. Surya Namaskar A er bare en av mange varianter på denne sekvensen.
Trinn
Del 1 av 3: Åpne Surya Namaskar
Trinn 1. Start med fjellet
Denne posituren er også kjent som Tadasana Namaskar. Stå opp rett og høy med føttene plantet godt på gulvet, hofteavstand fra hverandre. Balanse vekten din jevnt på begge føttene. La hendene dine henge på sidene med håndflatene vendt fremover og fingrene åpne, i mottaksposisjon.
- Alternativt kan du ta hendene sammen foran brystet i en bønnestilling. Trykk tommeltuppene mot brystbenet, over hjertechakraet.
- Når du er i fjellet, puster du sakte og jevnt, og fokuserer på å finne senteret ditt.
Trinn 2. Løft armene i en hilsen oppover (Urdhva Hastasana)
Pust dypt inn og se oppover. Løft sakte armene over hodet med håndflatene sammen og fingrene peker rett oppover. Skyv hoftene litt fremover, slik at du kommer inn i en liten rygg.
Hold skuldrene tilbake og ned mens du er i denne posen
Trinn 3. Flytt inn i en stående fremoverbøyning (Uttanasana)
Pust ut og bøy deg fremover i hoftene, hold ryggen og beina rett. Hvis du kan, ta brystet mot lårene og sikte kronen på hodet mot gulvet. Legg hendene flatt på gulvet, eller hvil dem på en blokk hvis du ikke når gulvet.
- Prøv å stille fingertuppene på linje med tærne, med hendene plassert på utsiden av føttene.
- Hold ryggen så rett som mulig mens du er i denne posen. Ryggen din skal ikke være avrundet.
Trinn 4. Skriv inn en halvstående fremoverbøyning (Ardha Uttanasana)
Pust inn og skyv hendene sakte opp langs skinnebenene. Løft hodet slik at du ser litt fremover og bøyer deg litt i hoftene slik at brystet ikke lenger hviler mot lårene. Hold ryggen flat og rett. Lag en trekant mellom føttene, hodet og hoftene.
Alternativt kan du la fingertuppene hvile på gulvet for denne posen
Del 2 av 3: Flytte gjennom midten av rutinen
Trinn 1. Pust ut og gå tilbake til den fremre brettet
Fra den halvstående fremoverbøyningen, gå sakte tilbake til din forrige posisjon. Skyv hendene tilbake nedover skinnebenene slik at du tar tak i anklene. Sørg for å holde ryggen rett mens du bøyer deg fremover og hviler brystet mot lårene.
Trinn 2. Kom deg inn i en planke
Pust inn og legg hendene flatt på gulvet. Gå forsiktig tilbake med begge føttene, en fot om gangen, og strekk beina rett ut bak deg med tærne krøllet under deg. Hold armene rett og skuldrene rett over håndleddene, og hold ryggen rett og flat.
Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre, og føttene skal være hofteavstand fra hverandre
Trinn 3. Senk deg ned i en lav pushup
Dette er også kjent som 4-limbed staff pose eller Chaturanga Dandasana. Pust ut og bøy armene i albuene slik at overkroppen er parallell med gulvet. Skyv tilbake gjennom beina inn i hælene, og hold beina rett ut bak deg.
Hvis du ikke er sterk nok til å gjøre en lav pushup, senk deg ned slik at knærne, haken og brystet ligger på gulvet
Trinn 4. Pust inn og gå inn i en oppadgående hundestilling (Urdhva Mukha Svanasana)
Skyv tærne ut bak deg slik at toppen av føttene hviler flatt på gulvet. Hold armene rett og hendene hvile flatt på gulvet, løft hodet og skyv brystet fremover og skuldrene bakover slik at du går inn i en rygg.
La skinnebenene hvile på gulvet, men prøv å holde lår og hofter litt forhøyet
Del 3 av 3: Tilbake til åpningsposen
Trinn 1. Gå inn i en nedadgående hundestilling (Adho Mukha Svanasana)
Pust ut og rull føttene tilbake på tærne, hold beina rett ut bak deg. La hodet henge ned og bevege hoftene opp og tilbake, skyve gjennom skulderbladene. Hold hendene flate på gulvet og armene rett.
Hold ryggen og beina rett og sikte hoftene rett mot taket
Trinn 2. Flytt tilbake til den stående fremoverbøyningen
Fra hundens posisjon nedover, pust inn og gå frem med den ene foten, deretter den andre. Beveg føttene slik at de er på linje med hendene og nærmere forsiden av matten. Hold beina og ryggen rett, og bøy i hoftene.
Trinn 3. Pust inn og gå tilbake til saluten oppover
Rett opp sakte til du står oppreist, løft deretter armene over hodet og snu blikket oppover. Hold hendene vendt mot hverandre eller rørende, håndflate mot håndflate. Skyv hoftene fremover og skuldrene bakover slik at du kommer inn i en liten rygg.
Hold knærne veldig svakt bøyd under denne stillingen
Trinn 4. Pust ut og gå tilbake til fjellet
Senk armene sakte og rett ryggen. La hendene dine henge på sidene i den fremovervendte mottaksposisjonen, eller hold dem foran brystet i bønnestillingen. Sørg for at vekten din er jevnt fordelt mellom begge føttene.
