Å endre hvordan du spiser er et stort skritt mot å bli sunnere. Det er mer med et balansert kosthold enn å bare spise frukt og grønnsaker, så å vite hvilke matvarer du bør se etter vil hjelpe deg med å lage en ernæringsplan som styrker kroppen din og får deg til å føle deg bedre generelt. Riktig ernæring kan gi deg mer energi og kan gi mange andre fordeler, for eksempel lavere blodtrykk, lavere kolesterol og mindre stress.
Trinn
Metode 1 av 3: Lag et balansert kosthold
Trinn 1. Spis 225-325 gram (1-2,5 kopper) komplekse karbohydrater hver dag
Komplekse karbohydrater fordøyes sakte og absorberes av kroppen, noe som betyr at de gir flere næringsstoffer og holder deg mett lenger. Det er en god idé å nå komplekse karbohydrater, som inkluderer fullkornsmel, søte poteter, havre og/eller brun ris. Disse sunne karbohydrater er vanligvis høyere i vitaminer og andre næringsstoffer enn enkle karbohydrater, som hvitt brød og hvit ris.
- Velg hvete, multigrain eller rugbrød og fullkornspasta.
- Hvis du liker havregryn til frokost, velg hele havre.
- Avhengig av dine individuelle behov, kan legen din anbefale at du spiser færre karbohydrater.
Trinn 2. Fyll minst halvparten av tallerkenen med grønnsaker for å få 5 porsjoner om dagen
Veggies er fullpakket med næringsstoffer og er overraskende enkle å snike seg inn i kostholdet ditt. Vurder å spise mørke bladgrønnsaker som grønnkål, grønnkål, sennepsgrønt og sveitsisk mangard. Lag en enkel sauté med olivenolje, hvitløk og litt salt og pepper, som vil være et overraskende velsmakende måltid så vel som et næringsrikt måltid.
- Tilsett spinat til en smoothie om morgenen for å legge til en servering med grønne grønnsaker som du ikke engang vil legge merke til.
- Neste gang du lager taco, kan du prøve å kaste inn litt paprika og løk.
- Pastaretter er et flott sted å legge til ekstra grønnsaker. Ha noen sopp i med spaghetti eller lasagne.
- Ikke vær redd for å prøve nye matvarer. Hvis du tror du ikke liker grønnsaker, kan du bare prøve en annen.
Trinn 3. Spis 2-3 porsjoner frukt hver dag for ekstra vitaminer
Frukt er bra for deg og kan være en deilig godbit. Du kan ta et eple eller en pære som mellommåltid, eller se etter måter å integrere frukt i andre retter.
- Tilsett bær eller en banan til morgenblandingen eller havregryn.
- Frisk frukt smaker godt i salater. Prøv å legge til noen tørkede tranebær for et smakforhøyelse eller kombinere en pære med geitost over noen grønne grønnsaker.
Trinn 4. Spis sunne, magre proteiner for å få mer energi
Protein hjelper deg med å bygge muskler og gir deg en jevn tilførsel av energi gjennom dagen. Velg magre proteiner for å unngå å legge for mye fett i kostholdet ditt. Det er gode valg som inkluderer kjøtt og plantebaserte proteiner. Det pågår en debatt om hvor mye protein du trenger hver dag, så ta kontakt med legen din eller bruk en online kalkulator for bestemte mengder. Noen eksempler på sunne proteiner inkluderer:
- Magre kutt av kylling, svinekjøtt og kalkun
- Fisk, som laks, hvit fisk og tunfisk
- Nøtter som cashewnøtter, mandler og pistasjenøtter
- Bønner, for eksempel sorte bønner, pintobønner og cannellini -bønner
- Linser og kikerter
Trinn 5. Velg sunt fett for 20-35% av dine daglige kalorier
Du må konsumere fett for at kroppen din skal fungere korrekt. Det er imidlertid viktig å velge riktig type fett. Les matetiketter og velg mat som inneholder lite mettet fett. Vanligvis bør du ha som mål å spise mindre enn 20-30 gram mettet fett hver dag. Velg mat som avokado, laks, tunfisk og nøttesmør for å få det sunne fettet du trenger.
- Enumettet fett og omega-3 fettsyrer er gode fettstoffer, som du bør prøve å konsumere regelmessig. De hjelper til med å senke det "dårlige kolesterolet" i kroppen din ved å øke "godt kolesterol".
- Mat som inneholder mye fettsyrer er olivenolje, nøtter, fiskeolje og forskjellige frøoljer. Å legge disse "gode" fettene til det ukentlige kostholdet ditt kan senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom.
- Unngå transfett og mettet fett. Transfett, også kjent som delvis hydrogenerte oljer, er en form for umettet fett som vanligvis finnes i bearbeidede matvarer. Å spise dem øker risikoen for hjertesykdom.
Trinn 6. Begrens saltinntaket for å redusere natrium
Litt natrium er bra for deg, og du kan få nok bare ved å spise et sunt kosthold. Unngå å tilsette salt i maten etter at den er tilberedt, og prøv å unngå matvarer som kan inneholde mye ekstra natrium.
- I stedet for å smake maten med salt, kan du prøve å tilsette friske urter som koriander, gressløk eller dill for et stort smakløft.
- Hermetiserte grønnsaker kan inneholde mye natrium, så strekk etter ferske eller frosne når det er mulig.
- Snakk med legen din om hvor mye salt som er greit for deg. Hvis du har høyt blodtrykk eller hjerteproblemer, må du kanskje begrense inntaket enda mer.
Trinn 7. Drikk minst 11,5 kopper (2,7 L) vann hver dag
Vann er avgjørende for god helse, så sørg for å drikke minst 11,5 (2,7 L) kopper om dagen hvis du er kvinne og 15,5 kopper (3,7 L) hvis du er mann. Prøv å holde oversikt over hvor mye vann du drikker, slik at du vet at du får i deg nok. Prøv å få en vannflaske som er tydelig merket, så den er lett å måle. En annen god idé er å drikke før du blir tørst. Det vil hjelpe deg med å sørge for at du ikke blir dehydrert.
- Ta med deg vann slik at du enkelt kan hente det når du er tørst.
- Hvis du trener hardt eller tilbringer tid ute på en varm dag, må du sørge for å fylle på kroppen din ved å drikke ekstra vann den dagen.
Metode 2 av 3: Å spise bevisst
Trinn 1. Snakk med legen din før du endrer kostholdet ditt drastisk
Legen din er en stor ressurs, så ikke vær redd for å be dem om hjelp. Sjekk med legen din om hvilken diett som vil passe best for deg. Alles helse og kropp er forskjellige, så be dem gi deg noen ideer som er skreddersydd for deg.
- Legen din kan også hjelpe deg med å finne ut en sunn vekt og foreslå en treningsplan hvis du er interessert i det.
- Rådfør deg alltid med legen din før du tar vitaminer eller kosttilskudd.
Trinn 2. Spis når du er sulten i stedet for når du er følelsesmessig
Det er normalt å gå til mat når du opplever visse følelser. Nøkkelen er å være oppmerksom på hvorfor du spiser og prøve å gjøre det bare når du faktisk er sulten. Hvis du finner ut at du spiser mer enn du vil, kan du begynne å skrive ned når du spiser og hvordan du føler det, slik at du kan spore mønstre.
- For eksempel spiser du kanskje når du er stresset eller trist. Prøv å finne en avslappende aktivitet som kan tjene som en erstatning. Prøv å ta en fin tur eller lytt til en god podcast i stedet for å strekke deg etter en matbit.
- Hvis du bruker mat som en måte å feire på, er det helt greit å gjøre med måte. Hvis du finner ut at du overindulerer i glade tider, kan du prøve å feire det ved å unne deg noe annet enn mat. Kanskje du kan bestille en tur eller kjøpe deg et par nye sko.
Trinn 3. Nyt maten og spis sakte
Det tar litt tid for magen din å fortelle hjernen din at den er full. Omgå problemet ved å spise maten saktere. På den måten, når du får meldingen og begynner å føle deg fornøyd, har du ikke spist ekstra mat. Som en bonus kan det å spise saktere hjelpe deg med å virkelig nyte og sette pris på måltidet ditt.
- Tygg hver munnfull 20 til 40 ganger for å slippe alle smakene helt ut.
- Senk deg selv ved å vente 5 eller 10 minutter mellom hvert kurs hvis du spiser et stort måltid.
- Drikk et fullt glass vann under hele måltidet. Hvis du slutter å ta en slurk, reduseres spisingen din, og du føler deg mer mett.
- Legg gaffelen din ned mellom bittene. Dette er en fysisk påminnelse om å fullføre maten i munnen din før du tar en ny matbit.
Trinn 4. Fokuser på hvordan hver type mat får deg til å føle deg etter å ha spist
Vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter hvert måltid. Du kan begynne å legge merke til at det å spise noe med mye fett, som en osteburger, får deg til å føle deg altfor mett og treg. Eller du skjønner kanskje at du får energi når du spiser en proteinpakket salat. Prøv å skrive ned hvordan du har det etter hvert måltid, slik at du kan huske disse følelsene.
Hvis en mat lar deg føle deg litt ille, se etter en sunnere erstatning. Bytt for eksempel din pølsepizza med dyp tallerken for en veggie-pizza på en tynn, full hveteskorpe
Trinn 5. Føl deg mer knyttet til mat ved å ta hensyn til hvor den kommer fra
Dette vil hjelpe deg å være mer oppmerksom, noe som kan føre til et sunt forhold til mat. Jo mer du tar hensyn til hvordan maten din er laget og hvor den kommer fra, desto mer sannsynlig er det at du tar sunne valg. Prøv å kjøpe fersk, lokal mat hvis plasseringen og budsjettet tillater det.
- For eksempel, hvis du har et valg mellom lokale tomater og tomater sendt fra lang avstand, velger du lokal. Du kan føle det bra at du støtter din lokale økonomi, og produktene dine vil sannsynligvis være ferskere.
- Les etiketter. Hvis du ikke kjenner igjen mange av hovedingrediensene, kan du prøve å velge noe annet. Den enkleste maten med færrest konserveringsmidler er ofte det sunneste valget.
Metode 3 av 3: Planlegging av måltidene dine
Trinn 1. Spis frokost, selv om du ikke er sulten
Å spise frokost får stoffskiftet i gang og holder det aktivt hele morgenen. Dette vil holde deg energisk hele morgenen. Hvis du hopper over frokost, kan du bli sulten av lunsj, noe som kan føre til at du blir kvitt som en måte å kompensere på. Planlegg frokosten din for uken på forhånd, slik at det er lett å spise et enkelt og sunt måltid for å starte dagen.
- En liten frokost er bedre enn ingen frokost. Hvis du ikke har lyst på et fullt måltid, må du i det minste drikke litt vann og spise et stykke frukt, en proteinbar eller et stykke fullkornsbrød.
- Prøv noen alternativer på forhånd, som en frukt- og yoghurtparfait, en frittata eller havre over natten.
- Unngå å hoppe over frokost på dagen for en viktig eksamen, jobbintervju eller en annen kritisk hendelse, der du kan bli distrahert av sulten din eller ikke ha nok energi til at hjernen din kan jobbe fullt ut.
Trinn 2. Spis flere små måltider og snacks hele dagen
Prøv å spise tre måltider om dagen (frokost, lunsj og middag), med to snacks i mellom. Hvis du gjør dette, kan du spise litt mindre til måltidene, noe som gir kroppen en mer håndterbar mengde mat å fordøye, og holder blodsukkeret på et konsistent nivå gjennom dagen. En god plan for dagen kan se slik ut:
- Frokost: En smoothie med protein, frukt og grønnsaker.
- Morgensnack: Et eple med nøttesmør eller en liten porsjon ost.
- Lunsj: En salat med mange grønnsaker, magre proteiner og et korn som quinoa eller farro.
- Ettermiddagsmat: Hummus, paprika og fullkornspita.
- Middag: Grillet eller bakt fisk, en søtpotet og stekt brokkoli.
Trinn 3. Kutt ned på å spise kjøtt og fokuser på planter
Det er mange helsemessige fordeler ved å spise et mer vegetarisk kosthold. Selv om du ikke vil kutte for mye, kan du prøve å gjøre Meatless Monday, som er en internasjonal kampanje som oppfordrer folk til å slutte å spise kjøtt en dag i uken. De fleste har allerede nok protein i kosten, men ta kontakt med legen din dersom du har bekymringer.
- Sub sopp for kjøtt i pastaretter for å få en kjøttfull tekstur med mindre fett.
- Prøv å bruke svarte bønner til elendige eller burritos i stedet for kjøtt for god smak og tilsatt protein.
Trinn 4. Planlegg måltidene dine på forhånd for å holde deg på sporet
Skriv ned hvilke måltider og snacks du vil spise for uken. Å planlegge på forhånd kan hjelpe deg med å ta sunne valg i stedet for å impulsivt nå søppelmat når du er sulten. Prøv å velge måltider som bruker lignende ingredienser (for å gjøre shopping lettere), men som har nok variasjon slik at du ikke blir lei. Hvis du kan, kan du prøve å forberede noen av måltidene dine på forhånd, slik at du alltid har et sunt alternativ tilgjengelig.
- Du kan planlegge å lage veggie fajitas en kveld, og deretter bruke de resterende grønnsakene i en meksikansk inspirert salat for eksempel dagen etter.
- Vask og kutt opp alle produktene dine for uken rett etter at du kommer hjem fra butikken. På den måten har du alltid en sunn matbit å ta.
- Prøv å koke flere hardkokte egg i begynnelsen av uken, slik at du kan spise og spise frokost eller et protein du kan legge til i salater.
Trinn 5. Ta en liste til matbutikken og hold deg til den
Skriv ned hva du trenger for din måltidsplan, slik at du har alt du trenger. Når du går til butikken, kjøper du bare det som er på listen din. Dette kan hjelpe deg med å kutte ned på impulsartikler, som snacks og søtsaker.
- Ikke gå til matbutikken når du er sulten. Det er mer sannsynlig at du kjøper for mye.
- Prøv å bruke en app på telefonen for å lagre listen din. På den måten er det mindre sannsynlig at du glemmer listen hjemme eller i bilen.
Er økologisk mat mer næringsrik?
Se
Hjelp til å velge sunn mat og måltider
Sunt vs. usunt matvalg
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Sunn ukentlig måltidsplan
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Sunn vegetarisk ukentlig måltidsplan
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- Spis før du handler, slik at du kan fokusere på dagligvarelisten din uten å ha unødvendig trang.
- Lyst til søppelmat stopper vanligvis etter omtrent 2 uker med å spise sunt.
- Prøv å redusere forbruket av søppelmat (chips, kaker, brød, kjeks).
- Sørg for at det ikke er mye usunn mat i huset ditt som kan friste deg. Gi eller kast maten du ikke bør spise.
- Prøv å lage dine egne smakstilsetninger i stedet for å kjøpe usunn saus for smak.
- Spis mindre porsjoner, bruk en mindre tallerken for å oppmuntre til mindre porsjoner.
- I stedet for å begrense mat, bytt dem ut. Hvis du liker søte kaker, kan du prøve søte jordbær eller blåbær. Hvis du liker chips, kan du prøve usaltet popcorn. Tenk på all maten du kan spise, i stedet for å dvele ved maten du prøver å ikke spise.
- Begrens alkoholforbruket til 1-2 drinker per dag, hvis du drikker.
- Prøv å holde deg unna hurtigmat. Den har ofte høye nivåer av natrium og mettet fett.
