Har du noen gang ønsket å kunne spise sunt og fortsatt nyte all den deilige maten du har lyst på? Det kan virke umulig, men du kan få både drivstoff og moro fra maten. Å tillate deg noen avlat og holde åpent for nye matopplevelser vil sette deg på riktig vei til et sunt "kosthold" for livet.
Trinn
Metode 1 av 4: Å hengi seg til moderasjon
Trinn 1. Balansere usunne valg med gode
Be om spesielle kombinasjoner av sider og strømnettet, og erkjenn at du ikke trenger å bestille direkte fra menyen. Bestill en salat i stedet for pommes frites med burgeren din, eller få pommes frites med en veggieburger.
- Gjør litt menyundersøkelser på forhånd for å unngå stress mens du bestiller. Dette vil hindre deg i å gjøre en knebøy reaksjon mot et usunt alternativ.
- Ikke vær redd for å finne ernæringsinformasjonen til en restaurant på nettet.
- Prøv å bruke Pareto -prinsippet for å veilede dine spisevalg. Dette betyr at du bør velge sunne alternativer 80% av tiden og tillate deg selv å unne deg mindre sunne alternativer 20% av tiden.
Trinn 2. Unn deg selv et juksemåltid (en gang i uken) eller juksedessert (to ganger i uken)
Dette er en mulighet for deg til å kutte løs mens du fortsatt holder deg til en sunn livsstil. Du kan til og med oppdage at du glemmer disse juksedagene etter at du har blitt mer vant til å nyte næringsrik mat. Eller, kan juksedagene dine bli sunnere i sammensetning på grunn av dine endrede preferanser.
- Hvis du jukser med desserter, hold deg til en enkelt 200-300 kalori porsjon av en søt av høy kvalitet, for eksempel mørk sjokolade eller ekte is. Hvis du er koffein-tilbøyelig, kan du kjøpe en rik kaffedrik som juks.
- Hvis du fortsatt føler deg fratatt etter et jukse -måltid, kan det være lurt å dele opp avlat i løpet av uken. Del for eksempel den sjokoladebaren i fire biter og nyt en liten bit hver dag.
Trinn 3. Lag matminner
Vær oppmerksom på i hvilken grad mange av dine favorittider er matrelaterte, og bruk deretter denne bevisstheten for å gjenskape lykkelige øyeblikk. Lag din bestemors favorittsuppe eller pisk opp barndommens komfortmat.
Folk som opprettholder positive følelsesmessige forbindelser til mat, er mindre sannsynlig å praktisere usunne vaner, for eksempel overspising
Metode 2 av 4: Omfavne det sosiale aspektet av å spise
Trinn 1. Motstå trangen til å binge under spesielle arrangementer
Ferier, bryllup og bursdager presenterer alle spisesteder. En rekke interessante (og ofte ubegrensede) matvarer kan gå langt i retning av å svekke viljestyrken din.
- Ta med deg noen småretter, for eksempel rå granola -barer, for å ta sulten av sulten før du treffer buffeen.
- Gravitere mot ferske matalternativer, som salatstasjonen, i stedet for de tyngre, sausige rettene. Og i en buffesituasjon, begrens deg til en tallerken, ingen påfyll.
Trinn 2. Spis sammen med andre
Planlegg en vanlig middagstid med familien din, eller sett sammen faste måltider med vennene dine. Å dele måltider med andre mennesker oppfordrer deg til å senke farten og nyte maten. Spisesteder kan også berømme dine gode valg mens du styrer deg bort fra usunne alternativer.
Trinn 3. Del retter med vennene dine
Du vil spare penger og redusere virkningen på midjen. Eller ta en spisestemning i familiestil og prøv litt fra alles retter.
For eksempel, på Panera Bread Company, spiser en hel Napa Almond Chicken Salad Sandwich på Sesam Semolina gir 700 kalorier. En sesongens grønn salat gir 180 kalorier. Så hvis du deler smørbrød og salat med en venn, bruker du 440 kalorier hver, noe som sannsynligvis vil passe inn i kalorimålene dine
Trinn 4. Sett opp en smakstest av forskjellige typer samme mat
Fokuser på sitrus og kutt opp appelsiner, lime, sitroner etc. å prøve. Lag attraktive matbrett og inviter andre til å gjøre dette til et gruppeeventyr.
Metode 3 av 4: Loving Healthy Foods
Trinn 1. Søk etter en favoritt frukt eller grønnsak
Velg en frukt og en grønnsak for å "ha" i dietten hver uke. Prøv å inkludere maten du har i minst ett måltid om dagen. Skriv deretter noen raske notater om hva du likte og mislikte om valgene dine på slutten av hver uke. Fortsett til du definitivt kan si at du har funnet favoritten din!
Lag en turneringsbrakett for grønnsaker og frukt. Inkluder vennene dine og se hvilke matvarer som vinner når de går mot hverandre
Trinn 2. Utdann deg selv om bestemte matvarer
Velg en enkelt matvare og undersøk alt du kan om den. Bli ekspert på det elementet. Finn ut hvor den vokser, hva er dens medisinske egenskaper (hvis noen), og hvilke forskjellige typer er tilgjengelige. Denne kunnskapen vil gjøre deg spent på å prøve det du har lært i den virkelige verden ved bordet.
Trinn 3. Eksperimenter med forskjellige preparater
Det er tøft å gå bort fra tradisjonell stekt mat, men det er en hel rekke forberedelsesalternativer som venter på deg. Squash kan for eksempel virke som en ganske kjedelig mat, men den kan forvandles ved å grille, bake, stappe eller steke. Å mestre disse forskjellige tilberedningsteknikkene vil gjøre matlaging til et eventyr i stedet for en boring.
Trinn 4. Oppdag gode erstatninger
Du kan finne mange alternative versjoner av din favoritt, og mest brukte mat. Identifiser en bestemt mat eller drikkevare, og undersøk alternativene dine. For eksempel, hvis du regelmessig drikker helmelk, bør du vurdere å bytte til 1% eller fettfri. Du vil få samme mengde kalsium og næringsstoffer med mindre mettet fett.
Prøv å erstatte olje og smør når du baker. For eksempel kan du bruke eplemos eller sviskepuré til halvparten av det etterlyste smøret, matfettet eller oljen i en oppskrift
Trinn 5. Skjul sunn mat for godt syn
Lure smaksløkene dine ved å legge frukt og grønnsaker subtilt til oppskrifter du allerede liker. Dette vil øke næringsstoffene i kostholdet ditt, mens du holder deg nær din vanlige rutine, noe som betyr at du er mer sannsynlig å fortsette.
- Baking er en av de beste måtene å ‘skjule’ de gode tingene. Lag courgettebrød og øk mengden courgette eller stek bananøttbrød med ekstra bananer.
- For bakevarer, skift alltid ut raffinerte oljer med olivenolje eller eplemos. Du vil ikke smake på forskjellen, og noen tror til og med at det tilfører fuktighet til sluttproduktet.
Trinn 6. Plant en hage
Ta kreativt eierskap over kostholdet ditt ved å dyrke dine egne frukter, grønnsaker og urter. Du vil sette pris på hver bit du tar når du har lagt ned innsats i prosessen. Start med urter, ofte betraktet som "gateway garden" for nybegynnere.
Timian, basilikum og rosmarin er smarte og hardføre valg, som også brukes i mange oppskrifter
Metode 4 av 4: Spise for drivstoff
Trinn 1. Tell kaloriene dine
Å opprettholde en sunn vekt kommer ofte ned på kalorier inn og kalorier ut. Bruk et elektronisk program eller penn og papir for å holde oversikt over antall kalorier du bruker daglig. Prøv å holde deg så nær det ideelle kalorimålet som mulig. Å slippe 500 kalorier om dagen kan resultere i et 1 lb. vekttap per uke.
Se på drinkene dine! For eksempel gir et 12oz glass søt te 88 kalorier, en 12oz boks Coca Cola gir 140 kalorier, og cocktailer kan inneholde opptil 500 kalorier per glass. Å drikke bare noen få søte drikker i løpet av dagen kan legge til en betydelig mengde kalorier, og dette kan forstyrre diettmålene dine
Trinn 2. Spis hvert måltid
Hopp over måltider (spesielt frokost) gir deg en energimangel for resten av dagen. Du kan unngå kalorier fra et måltid, men du vil sannsynligvis overveie det neste eller gjøre andre usunne valg. Velg heller bestemte tider for måltider og hold deg til dem. Hvis du må presse et måltid tilbake, kan du spise et mettende mellommåltid i mellomtiden.
Hoppe over frokost kan øke risikoen for type 2 diabetes, tretthet og dårlig mental funksjon
Trinn 3. Bestill av barnemenyen
Dette er en kreativ og morsom måte å øve porsjonskontroll på. Søk på menyen for et sunt alternativ, for eksempel anlegg med grillet kylling og eplemos, og bestill unna. Du får et balansert måltid mens du sparer penger og kalorier.
Trinn 4. Be om en to-go-boks fra serveren din mens du bestiller
Når maten kommer, kan du sette i boksen halvparten av den for å spare til senere. Dette vil holde deg fra å spise for mye og gir deg nok til et nytt måltid neste dag!
Trinn 5. Slutt å spise når du er mett
Å spise sakte og metodisk lar deg se etter tegn på at du avslutter måltidet. Tygg maten forsiktig og drikk slurker med vann mellom hver bit. Motstå trangen til å rengjøre tallerkenen din og ikke bestill dessert automatisk-sørg for at du faktisk er sulten. Se hvordan du spiser sakte for å unngå overspising.
Det tar omtrent 20 minutter for hjernen din å registrere og signalisere at du er mett
Trinn 6. Velg spesielt på gatekjøkken, spesielt
Mat med mye mettet fett og sukker er ofte billigere, og dermed mer forlokkende, men ikke bli svekket fra den sunne veien! I stedet for å kjøpe et forhåndsinnstilt måltid, kjøp en gruppe sunne tilbehør, for eksempel gulrotpinner og eplemos.
Gjør noen undersøkelser før du går til en restaurant for å hjelpe deg med å ta gode valg når du kommer. Gå på nettet for å finne menyen og ernæringsinformasjonen
Trinn 7. Registrer deg for levering av mat
Å få måltidene levert hjem er som å motta en gave hver dag. Du kan velge mellom en rekke alternativer, inkludert bare bestemte måltider eller bare bestemte matvarer, og dette vil holde matkjedsomheten i sjakk. Ikke nøl med å teste ut en rekke selskaper før du bestemmer deg for et bestemt selskap.
