Å spise sunt kan virke som en komplisert oppgave, men det er ikke så vanskelig som du kanskje tror. Med litt grundig forskning og matshopping kan du velge næringsrike, mettende måltider og snacks uten å gå på diett. Når du spiser et måltid eller en matbit, fokuser du på å servere deg kontrollerte, håndterbare porsjoner. Med utholdenhet, gode vaner og et langsiktig mål kan du se positive endringer i din fysiske helse uten å gå på diett!
Trinn
Metode 1 av 3: Velge næringsrik mat
Trinn 1. Spis frokost daglig for å øke stoffskiftet
Start morgenen med et mettende, næringsrikt måltid som en proteinshake med et stykke frukt eller en bolle med fiberrik frokostblanding. Når du spiser frokost konsekvent, kan du merke en positiv endring i BMI. Når du planlegger måltidet, gå til fettfattig mat med mye kalsium og fiber, noe som er bra for deg.
- Når du spiser en godt avrundet frokost, er det mer sannsynlig at du spiser daglig anbefalt servering av frukt og grønnsaker.
- Magert yoghurt, fettfri melk og ost er gode kilder til kalsium.
- Hele korn som kli og havregryn er gode fiberkilder som du kan legge til frokosten. Frukt med hud, som bringebær, epler og pærer, har også fiber.
- For en tilfredsstillende og næringsrik frokost, prøv å spise linfrø, chiafrø og bær.
Trinn 2. Berik dietten med magert dyre- og plantebaserte proteiner av høy kvalitet
Velg en rekke proteinerike snacks og retter for å berike dine daglige måltider. Fyll dietten med magert kjøtt, som kalkun, kylling og fisk. Hvis du leter etter en vegetarisk proteinkilde, velger du bønner og belgfrukter, sammen med frø og nøtter. Hvis du foretrekker å spise rødt kjøtt, velger du en kjøttdel som er merket "gressmatet" eller "magert".
- Rødt kjøtt har en tendens til å være mye mindre sunt enn slankere alternativer, som kylling og kalkun. Se etter organiske alternativer for å sikre at du får sunt kjøtt av høy kvalitet.
- Fisk inneholder mye omega-3 fettsyrer, noe som bidrar til å redusere risikoen for langsiktige hjerteproblemer. For å få fullt utbytte av fisk, prøv å spise to, 99 g (3,5 oz) porsjoner fisk hver uke. Generelt er villfanget fisk sunnere og inneholder færre forurensninger enn oppdrettsfisk.
Visste du?
Makrell, sardiner, laks og sild er spesielt høy på omega-3 fettsyrer.
Trinn 3. Velg mat og drikke med mye fiber
Optimaliser fordøyelseskanalen din ved å spise eller drikke minst 20 gram kostfiber hver dag. Se etter snacks og drikkevarer med fullkorn, eller spis en porsjon belgfrukter, frukt og grønnsaker. Når du spiser en jevn mengde fiber, kan du merke en positiv endring i baderomsplanen.
- Kvinner bør ha minst 21–25 gram fiber hver dag, mens menn skal ha 30–38 gram (1,1–1,3 oz).
- Kostfiber bidrar til å tilfredsstille appetitten din, noe som kan forhindre overspising og unødvendig vektøkning.
- Fiber senker naturligvis kolesterolet ditt, og hjelper også med å balansere eventuelle problemer med blodsukkeret.
- Rødbeter er en god fiberrik mat. Du kan også få mye sunt fiber og næringsstoffer fra vegetabilske smoothies.
Trinn 4. Velg fullkorn i stedet for raffinert korn
Tilsett jern, kobber, magnesium og flere B -vitaminer ved å spise fullkorn. I stedet for raffinerte og bearbeidede korn, velger du matvarer som bygg, brun ris, havre, rug, hirse og amarant. I et kornprodukt, sjekk ingrediensetiketten for å sikre at et fullkorn først er på listen.
- Fullkorn er en god kilde til fiber.
- Hvis du spiser fullkorn på en konsekvent basis, har du en lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes, tykktarmskreft eller hjertesykdom.
- Hvis du opplever symptomer som magesmerter, oppblåsthet eller heving når du spiser denne maten, er det mulig at du har en sensitivitet for gluten. Ikke alle korn inneholder gluten, så hvis legen din bekrefter en glutenfølsomhet, spør dem hvilke fullkorn du trygt kan spise.
Trinn 5. Les ernæringsfakta før du kjøper og spiser ny mat
Kontroller siden eller baksiden av en matpakke for å finne næringsetiketten, som inneholder kalori, fett, kolesterol, natrium, protein og karbohydratinnhold i en vare. Som en tommelfingerregel, prøv å unngå mat og drikke med transfett og overdreven mettet fett. I tillegg må du holde øye med prosentverdien for daglig verdi (DV), som forteller deg hvor mye av hvert næringsstoff du bruker.
- Enumettet og flerumettet fett er bra for deg, og bidrar til å redusere det dårlige kolesterolet i kroppen din.
- Den nedre halvdelen av ernæringsetiketten viser de forskjellige næringsstoffene i maten eller drikken din, samt ingrediensene.
- Totalt sett skal mettet fett bare telle for omtrent 5-6% av ditt daglige kaloriinntak. Hvis du spiser rundt 2000 kalorier hver dag, må du spise ca 13 gram mettet fett hver dag.
- DV -prosenter er vanligvis basert på en generell anbefaling, som 2000 kalorier. Hvis et næringsstoff er skadelig i overkant, som mettet fett eller natrium, har som mål å spise mindre enn 100% av dets DV. Hvis et næringsstoff er nyttig for kroppen din, som kostfiber eller kalsium, har som mål å spise minst 100% av anbefalt DV.
Trinn 6. Skjær sukkerholdige drikker ut av kostholdet ditt
Prøv å begrense mengden brus, energidrikker, juice, sportsdrikker og andre søte drikker du drikker regelmessig. Velg heller vann som drikke. Hvis du drikker for mange sukkerholdige drikker, kan du øke sjansene for diabetes type 2.
Selv om du ikke trenger å fjerne sukker helt fra kostholdet ditt, må du se etter måter du kan begrense det i ditt daglige liv. Prøv for eksempel å bruke 1 skje sukker i kaffen i stedet for 2-3
Trinn 7. Bytt usunn mat til en sunnere motpart
Undersøk de forskjellige ingrediensene og matvarene i livet ditt, og se om det er noen justeringer du kan gjøre. Hvis du er fan av palmeolje, kan du prøve å bruke oliven- eller kokosolje i stedet. Hvis du handler etter hermetisk frukt, kan du se etter produkter som er pakket i juice i stedet for sirup.
- Prøv å lage din egen salatdressing hjemme!
- Rapsolje inneholder sunt fett og omega-3 fettsyrer, men produksjonen av rapsolje innebærer vanligvis mye behandling som kan redusere noen av de sunne fordelene. Se etter kaldpressede oljer av høy kvalitet (som kan merkes "kaldpresset", "uraffinert" eller "jomfru") hvis du vil ha et sunnere, mindre bearbeidet alternativ.
- Kokosolje inneholder mye sunt fett og fungerer godt som matolje på grunn av den høye varmeindeksen. Imidlertid inneholder den også mye mettet fett, og å spise for mye av det kan øke triglyserider og dårlige kolesterolnivåer (LDL). Det er best å bruke det med måte.
Trinn 8. Snakk med legen din om kosttilskudd for å opprettholde en sunn vekt
Noen kosttilskudd, som alfa-liponsyre, CLA og krom, har vist løfte om å bidra til å redusere eller opprettholde vekten. Disse kosttilskuddene kan hjelpe ved å fremme fett tap, bygge muskelmasse eller redusere matbehov. Spør legen din om du kan ta det trygt før du prøver et supplement.
- Noen kosttilskudd kan samhandle med andre medisiner, vitaminer eller kosttilskudd. Gi legen din en fullstendig liste over medisiner eller kosttilskudd du tar for øyeblikket.
- La legen din vite om du har helseproblemer, for eksempel graviditet eller en kronisk helsetilstand, siden disse kan påvirke hvilke kosttilskudd du kan ta trygt.
Metode 2 av 3: Administrere delene dine
Trinn 1. Følg anbefalt serveringsstørrelse når du spiser
Hvis du strekker deg etter potetgull, godteri eller annen mat, bruker du bollen eller tallerkenen til å kontrollere porsjonene dine. Før du deler ut mat, les siden på ernæringsetiketten for å se hva en servering av snacken er. Deretter øser du det beløpet på tallerkenen eller bollen. Med en mindre porsjon kan du kutte ned på mange unødvendige kalorier!
Følg det samme prinsippet når du skjenker deg en drink. Når du har melk, juice eller en annen drikke, les etiketten på flasken for å se hva serveringsstørrelsen er
Trinn 2. Server deg selv en mindre porsjon mat under måltidene
Dobbeltsjekk porsjonene dine før du lager mat på tallerkenen. Når du serverer kjøtt, gir du deg selv et stykke som er like stort som en kortstokk. Hvis du spiser noen råvarer, vær oppmerksom på at et lite stykke frukt eller en skive melon teller som 1 porsjon, mens store epler kan telle for 2 porsjoner.
- Serveringsstørrelsen for flytende meieri, som melk og yoghurt, er 1 kopp (240 ml).
- Når du spiser korn, må du huske at 1 skive brød eller 50 gram (100 g) kokt pasta teller som 1 porsjon.
Trinn 3. Legg søppelmat på røde tallerkener for å forhindre overspising
Spill et lite tankespill med deg selv for å senke snackporsjonene. Siden hjernen forbinder rødt med begrepet "stopp", kan du føle deg mindre tilbøyelig til å spise når du legger snacks på en rød tallerken eller bolle. Når du spiser sunn mat, legg maten på en grønn tallerken, noe som utløser den motsatte reaksjonen i tankene dine.
Denne typen fargelære kan også gjelde veggfargen på spisestuen og oppholdsrommet. For eksempel kan du få kjøkkenet eller spisestuen malt i grønt, mens stua eller soverommet er malt i en rød nyanse
Trinn 4. Overvåk kaloriinntaket hver dag totalt
Selv om du ikke trenger å være en kaloriteller, kan du prøve å lage et estimat på hvor mange kalorier du bruker hver dag. På en gjennomsnittlig dag, vær oppmerksom på at voksne kvinner trenger omtrent 1, 600 til 2, 400 kalorier, mens voksne menn trenger 2 000 til 3 000. Når du spiser eller spiser, må du ta hensyn til hvor mange kalorier du har spist. så langt. Selv om kaloriområdene ikke er satt i stein, kan de hjelpe deg med å leve en mer balansert livsstil.
Snakk med legen din for å få en ide om hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag
Metode 3 av 3: Trening av gode vaner gjennom dagen
Trinn 1. Tygge sakte og forsiktig når du spiser
Ikke skynd deg mens du nyter et måltid eller en matbit. Gi deg selv god tid til å tygge og svelge maten grundig. Hvis du spiser for fort, er det en sjanse for at du kan spise for mye.
Folk som spiser raskt er mer sannsynlig å være overvektige enn personer som spiser i et lavere tempo
Trinn 2. Drikk minst 11 1⁄2 kopper (2,7 L) vann hver dag.
I løpet av dagen kan du prøve å drikke flere glass vann. Når kroppen din er godt hydrert, er det mer sannsynlig at du har en jevn temperatur. Med dette i bakhodet, prøv å drikke flere glass vann hver dag.
- Menn bør drikke omtrent 15 1⁄2 kopper (3,7 l) vann hver dag, mens kvinner bør drikke 11 1⁄2 kopper (2,7 L).
- Drikk alltid vann før, under og etter trening.
- Kroppen din fungerer mer effektivt når den holder en stabil temperatur.
Trinn 3. Unngå å bruke elektronikk mens du spiser
Enten du snacker eller spiser et måltid, prøv å spise eller drikke i et uforstyrret miljø. Hvis du ser på TV eller ser på telefonen mens du spiser noe, kan du ende opp med å spise for mye og bruke unødvendig mye kalorier.
Prøv å nyte en matbit eller et måltid sammen med en venn eller et familiemedlem, men vær forsiktig! Forskning viser at folk har en tendens til å overspise mer når de spiser med selskap
Trinn 4. Få 7-9 timers søvn for å beholde normal appetitt
Prøv å få en god natts søvn, slik at kroppen din kan kalibrere seg selv om morgenen. Hvis du ikke får nok søvn, øker appetitten kraftig, noe som kan føre til overspising. Prøv heller å utvikle en bestemt sengetid, slik at du kan sove jevnlig hver natt.
Trinn 5. Tilbered måltider hjemme i stedet for å spise ute
Selv om restauranter kan virke mer praktiske, kan du spare deg for mange kalorier ved å lage mat hjemme. På ditt eget kjøkken har du kontroll over ingrediensene og næringsstoffene som går inn i maten din, noe som kan skape et sunnere måltid generelt. Ved å bruke dine egne ingredienser og oppskrifter kan du spare hundrevis av kalorier i uønsket fett og natrium.
For eksempel er en hjemmelaget hamburger omtrent 300 kalorier mindre enn en hurtigmatburger
Trinn 6. Prøv periodisk faste for å bygge en sunnere matplan
Intermitterende faste innebærer å spise alle måltidene dine i løpet av en begrenset tidsramme i løpet av dagen, f.eks. Mellom 07.00 og 15.00. Bruk periodisk faste i kombinasjon med trening og et balansert, næringsrikt kosthold for å oppnå alle de potensielle fordelene.
- Studier viser at å spise på en periodisk fastende tidsplan kan senke blodtrykket og bidra til å regulere insulinnivået. Personer på et periodisk fastende diett rapporterer også generelle reduksjoner i appetitten.
- Hvis du velger å prøve intermitterende fasting, bør du unngå å spise mellom måltidene og etter den angitte avbruddstiden, slik at kroppen din får tid til å forbrenne fett.
