Sidesmerter eller sømmer kan være ekstremt smertefulle og oppstår ofte under trening. Du kan føle en skarp smerte under brystkassen eller i tuppen av skuldrene. Smerten kan skyldes stress på organbåndene festet til membranen, natriumtap fra svette, dehydrering eller utilstrekkelig blodtilførsel til organene dine. Selv om du kanskje må prøve noen få metoder, kan du iverksette umiddelbare tiltak for å lindre smerten og korrigere skrittet ditt slik at du ikke trenger å slutte å løpe. Når det er sagt, er den beste metoden forebygging gjennom kostendringer.
Trinn
Metode 1 av 3: Redusere smerter
Trinn 1. Slutt å løpe
Senk farten til du har stoppet. Å løpe uten å behandle sidesømmen kan gjøre smerten verre og redusere sjansene for å behandle den effektivt.
Trinn 2. Bøy deg over
Stram magemusklene og bøy deg fremover. Prøv å trekke ribbeina ned i stedet for å suge magen inn. Hold denne posisjonen. Smerten skal forsvinne i løpet av et minutt. Rett holdningen din før du begynner å løpe igjen.
Trinn 3. Strekk siden
Løft armen på den berørte siden over hodet ditt, og len deg mot den motsatte siden. For eksempel, hvis du har smerter på venstre side, løfter du venstre arm og lener deg til høyre. Hold denne posen i et minutt eller til smerten forsvinner.
Trinn 4. Pust dypt fra membranen
Du bør puste fra membranen, ikke fra brystet. Prøv å bøye leppene mens du puster. Pust dypt inn og strekk deg ned i lungene. Magen din skal ekspandere når du puster inn og trekker seg sammen når du puster ut.
Trinn 5. Masser det berørte området
Finn midten av smerten på din side. Mens du puster dypt, skyver du oppover til det berørte stedet med to eller tre fingre. Beveg fingrene i en sirkulær bevegelse for å lindre smerten.
Metode 2 av 3: Fixing Your Stride
Trinn 1. Fix løpestillingen
Feil holdning kan forårsake eller forverre sidesmerter. Sørg for at du løper mens du lener deg litt fremover. Når du løper, bør føttene dine lande under kroppen din, ikke foran kroppen din.
Trinn 2. Kjør mykere
Å redusere virkningen av føttene dine på bakken kan redusere belastningen på dine indre organer og muskler. Det er et par forskjellige måter å løpe mykt på som du kan prøve:
- Bytt til en forfotstreik. Med andre ord, land på forfoten når du løper i stedet for å lande først på hælen.
- Forkort skrittlengden.
- Øk skrittet i minuttet mens du holder samme tempo
Trinn 3. Sakte pustemønsteret
Når du løper, bør du ta pusten din med trinnene. Juster pusten slik at du puster inn over tre trinn og puster ut over tre trinn. Dette er kjent som et 3: 3 pustemønster. Det vil oppmuntre deg til å puste dypt i stedet for grunne.
Trinn 4. Gå ut
Slutt å løpe hvis smerten fortsatt vedvarer. Gjør et ti minutters intervall med å gå. Hvis smerten forsvinner, kan du begynne å løpe igjen. Hvis den ikke gjør det, bør du ikke begynne å kjøre igjen. Du trenger hvile før du kan trene igjen.
Metode 3 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Drikk vann i små mengder
En årsak til sidesøm kan være å drikke for mye vann om gangen. Dehydrering kan også være årsaken eller en medvirkende årsak til din sidesmerter. Sørg for at du er godt hydrert før du begynner å løpe. Når du fortsetter å løpe, ta små slurker med vann oftere. Dette kan bidra til å lindre smerten og samtidig forhindre at mer smerte utvikler seg.
Trinn 2. Unngå å spise i to timer før du løper
Å spise før du løper kan øke sjansene for å utvikle smerte. Planlegg måltidene dine slik at du ikke spiser store mengder mat eller drikke før du løper. Enkelte typer mat har større sjanse for å forårsake sidesmerter når de spises før du løper. Disse inkluderer:
- Sukker.
- Melkeprodukter.
- Frukt, inkludert juice.
- Fettrik mat.
Trinn 3. Drikk en væske med elektrolytter
Hvis du trener i varmen, kan du få en varmekrampe forårsaket av tap av natrium i svetten. Sportsdrikker som inneholder elektrolytter kan lindre smerten og forhindre fremtidige varmekramper.
Trinn 4. Tilsett natrium i kostholdet ditt
Å øke natriuminntaket kan hjelpe deg med å unngå fremtidige varmekramper. Rådfør deg imidlertid med legen din først for å se om dette er et trygt alternativ for deg. Hvis du har høyt blodtrykk, må du kanskje kontrollere mengden natrium i kostholdet ditt. I varmere måneder, spis saltere mat. Prøv å velge de som fortsatt inneholder grønnsaker og sunne proteiner, for eksempel tomatjuice, pickles eller rykete. Du kan også tilsette ¼ teskje salt til en halvliter vann for å lage din egen sportsdrink.
Tips
- Hvis du ikke kan stoppe smerten, bør du slutte å løpe foreløpig. Gå hjem for å hvile.
- Hvis du har hyppige sidesømmer, må du kanskje oppsøke en fysioterapeut for å avgjøre om du har noen underliggende problemer som kan forårsake det.
- For å forhindre smerter i siden må du ikke løpe rett etter å ha spist. Vent i minst 30 minutter, slik at magen din først kan fordøye maten.
