Mange sosiale røykere tror kanskje at de ikke er avhengige, men mange studier viser at disse personene faktisk ganske enkelt undertrykker det samme suget som kjederøykere opplever. Mange eksperter advarer om at sosial røyking til slutt vil føre til vanlig røyking hvis den fortsetter langsiktig - faktisk er noen mennesker allerede avhengige etter den første sigaretten. Enhver grad av røyking er dårlig for kroppen din, men å lære å motstå nikotintrang kan tillate deg å opprettholde en sosial røykevane uten å bli kjederøker.
Trinn
Metode 1 av 3: Undertrykking av nikotinsug
Trinn 1. Unngå nikotinutløsere
Mange røykere opplever at de opplever trang når de er i situasjoner eller steder der de røyker oftest. Hvis du har en tendens til å røyke på fester, barer eller rundt en bestemt vennegjeng, og du ønsker å dempe røykevanene dine, kan det være best å unngå disse utløserne til en dag du er klar til å røyke.
- Det første trinnet for å unngå utløsere er å identifisere hva utløserene dine er. Tenk på når du oftest røyker, og sammenlign det stedet/scenariet med hyppigheten av sug mellom sigaretter.
- Hvis du absolutt ikke kan unngå de største utløserne, må du ha en plan for å unngå å røyke på "av" dager. Gi deg selv tillatelse til å gå tidlig om nødvendig, og bevæp deg med distraksjoner for å hindre deg i å røyke.
Trinn 2. Distrahere deg selv
En av de beste måtene å unngå å gi etter for suget ditt, spesielt hvis du befinner deg på steder eller situasjoner som utløser trangen til å røyke, er å gi deg selv tilstrekkelige distraksjoner. For noen kan det bety noe som tilfredsstiller en muntlig fiksering. For andre kan det kreve noe for å holde hendene opptatt.
- Identifiser hvilke aktiviteter som undertrykker trangen din mest effektivt. Føler du behovet for å putte noe i munnen, holde noe i hånden eller en kombinasjon av de to?
- Hvis du ønsker den orale fiksasjonen som følger med røyking, kan du prøve å tygge tyggegummi eller suge på et hardt godteri eller pastill. Noen røykere synes også det er veldig tilfredsstillende å tygge på noe knasende, som solsikkefrø, for å avverge et nikotinsug.
- Hvis du synes du har lyst på noe å gjøre med hendene dine, kan du prøve å bære en penn og et papir rundt deg. Du kan snurre pennen mellom fingrene, eller doodle/tegne for å distrahere deg fra suget.
- Hvis du føler at du trenger både håndbeskyttelse og oralt fiksering, kan du prøve å bære rundt en bunt med tannpirkere/te -pinner, sugerør eller slikkepinner. Mange tidligere røykere (og nåværende røykere som ikke kan røyke, for eksempel mens de er på jobb) vender seg til tannpirkere, sugerør og slikkepinner som et middel for å tilfredsstille både atferdsmessige og orale komponenter i sigarettbehov.
Trinn 3. Forsink og reguler dine oppfordringer
Hvis du finner ut at du er helt ute etter en sigarett på en dag du ikke vil røyke, kan du love deg selv at du vil vente 10 minutter før du rekker en pakke. Gjør noe distraherende på den tiden. Prøv å gå en tur eller les noe spennende for å distrahere tankene dine, og bruk en fysisk erstatning (som en tannpirker eller slikkepinne) for å tilfredsstille de vanlige komponentene i røyking. Du kan også presse en stressball for å håndtere enhver angst som følger med ditt ønske.
Hvis du absolutt må gi etter for suget ditt, kan det være lurt å trekke den sigaretten fra en dag du planla å la deg røyke senere i uken. For eksempel, hvis du er for stresset på en onsdag på jobb og du gir etter for suget ditt, kan du hoppe over situasjonene eller vennegruppene som ville utløse et sug fredag eller lørdag. På den måten holder du deg selv under et ukentlig minimum
Trinn 4. Bruk avslapningsteknikker
Hvis du oppdager at dine sosiale røykevaner blir til dårlig trang når du er stresset, kan du prøve å bruke avslapningsteknikker for å bryte stressmønstrene dine. Det er mange avslapningsteknikker som røykere synes er nyttige, inkludert dyp pusting, meditasjon, muskelavslapping og yoga.
- Ved dyp pusting er målet å puste fra diafragma (under brystkassen) for å produsere en langsom, jevn, dyp innånding og utpust.
- Meditasjon brukes til å roe sinnet og fokusere oppmerksomheten bort fra stressende tanker og følelser. De fleste som mediterer begynner med å fokusere på pusten, trekke sakte og dypt inn og ut. Noen utøvere bruker også et gjentatt ord eller uttrykk (kalt et mantra) eller praktiserer visualisering for å forestille seg et sted eller en tid som er fredelig og rolig.
- Progressiv muskelavslapping innebærer å spenne og deretter slappe av hver gruppe muskler gradvis, fra den ene enden av kroppen til den andre. Dette kan bidra til å lindre muskelspenninger og dempe stressende eller engstelige tanker og følelser.
- Yoga kombinerer strekk og holdninger med kontrollert, meditativ pust for å slappe av sinn og kropp.
Trinn 5. Ta deg tid til en treningsøkt
Studier har vist at 30 minutter med moderat til intens fysisk aktivitet faktisk kan dempe et nikotinsug. Hvis du er i stand til å komme deg ut når du har lyst, kan du løpe, en lang spasertur eller en sykkeltur. Hvis du er på jobb, kan du prøve noen treningsalternativer med lav intensitet som knebøy, utfall, pushups eller gå opp/ned flere trapper.
Metode 2 av 3: Bryte eller redusere en eksisterende røykevane
Trinn 1. Prøv nikotinerstatningsterapi
Nikotinerstatningsterapi, eller NRT, er allment ansett som et vellykket middel for å håndtere intense trang. Det er mange reseptfrie NRT-produkter tilgjengelig, og ifølge en tiår lang studie av Food and Drug Administration viser kombinasjon av NRT-produkter ingen betydelig helsetrussel.
- Nikotin -erstatningsplaster, nikotintyggegummi og nikotintabletter er alle vanlige NRT -produkter som har vist seg å være effektive i behandling av nikotinsug.
- Sterkere NRT -produkter er tilgjengelig på resept fra lege. Disse inkluderer medisiner, for eksempel bupropion (Zyban) og varenicline (Chantix). I motsetning til reseptfrie NRT-produkter, brukes disse reseptbelagte medisinene best alene, i stedet for i kombinasjon med andre produkter, med mindre legen gir deg uttrykkelig godkjenning for å kombinere NRT-produkter. Snakk med legen din hvis du tror at reseptbelagte NRT-produkter kan passe for deg.
Trinn 2. Ha et støttesystem
Enten du prøver å slutte helt, eller bare prøver å bryte en for hyppig røykevane ned i det du ser på som en mer håndterbar sosial vane, kan det å ha et støttesystem være et verdifullt hjelpemiddel. Hvis du vet om andre venner eller slektninger som går gjennom det samme uttaket, kan du ringe eller skrive til hverandre, eller komme sammen for å gå en lang tur eller løpe. Hvis du ikke kjenner noen som aktivt prøver å slutte eller redusere røykefrekvensen, kan du bli med i en online støttegruppe.
Finn online støttegrupper ved å søke på nett etter støttegrupper for røykeslutt. Mange langsiktige medlemmer har gått igjennom det du går igjennom, og kan sannsynligvis tilby støtte eller råd om hvordan du kan håndtere dine ønsker
Trinn 3. Vurder e-sigaretter
E-sigaretter, også kalt vape-penner, er et ikke-brennbart alternativ til å røyke sigaretter. Disse produktene inneholder vanligvis en smakskomponent og nikotin, selv om noen e-sigarettpatroner også kommer i nikotinfrie varianter.
Selv om e-sigaretter ikke nødvendigvis er trygge, tillater de røykere å unngå å inhalere faktisk røyk mens de håndterer (og ideelt sett reduserer) mengden nikotin som forbrukes daglig
Trinn 4. Besøk røykfrie steder
Hvis du har problemer med å bryte din nikotinvane, kan det være nyttig å gå til offentlige steder, for eksempel restauranter og visse parker, der røyking er forbudt. Å være i nærheten av andre ikke-røykere kan være inspirerende, og om ikke annet vet du at du ikke vil være i stand til å lyse opp mens du er på det stedet.
Trinn 5. Vet når du skal kutte deg av
Det er greit hvis du sklir av og til og røyker på en "av" dag. Men det er viktig å innse at dette er i likhet med å ta en jukse på en diett. Du kan ikke fortsette å hengi deg dag etter dag hvis du vil unngå å bli kjederøker. Det viktige er å absolutt kutte deg selv etter en enkelt sigarett, hvis du må ha en.
- Prøv å forsterke din egen pålagte grense ved å bare bære en eller to enkelt sigaretter på deg til enhver tid. Du kan lagre den i en eske som er tom, eller kjøpe en liten sigarettpose av metall.
- En enda bedre strategi ville være å unngå å ta med sigaretter når du forlater huset på "av" dager. På den måten, hvis du overgir dine ønsker, vet du at du bare kan røyke en sigarett hvis noen er villige til å gi deg en av deres.
Metode 3 av 3: Forstå hvordan avhengighet fungerer
Trinn 1. Lær effekten av tobakk
Tobakk inneholder mange, mange kjemikalier, hvorav den mest vanedannende er nikotin. Nikotin har vist seg å være et like vanedannende stoff som heroin eller kokain. Lavt nivå av nikotinkonsum skaper en litt euforisk følelse på grunn av frigjøring av dopamin og det mindre adrenalinkick som følger med røykingen. Nikotin øker også hvilepulsen, senker hudtemperaturene og reduserer blodstrømmen i kroppens ekstremiteter.
- Røyking er kjent for å forårsake kreft, så vel som slag, koronar hjertesykdom, blodpropp og kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS). Det har også vist seg å skade praktisk talt alle organer i kroppen.
- Røyking er svært vanedannende. Mange kjenner igjen de skadelige effektene røyking forårsaker på kroppen, men er ikke i stand til å slutte.
Trinn 2. Forstå sosial røyking
Mange selvbevisste sosiale røykere hevder at de ikke er avhengige, og kan slutte når de vil. På et kjemisk nivå blir imidlertid hjernen til sosiale røykere sensitiv for nikotin. Hjerneskanninger har vist en økning i utvikling og tetthet av dendritter i de deler av hjernen som er forbundet med avhengighet.
Studier har vist at selv nybegynnere røykere opplever en drastisk reduksjon i antall dager de kan gå uten å oppleve cravings, noe som tyder på at selv tilfeldig/sosial røyking ofte er begynnelsen på fullverdig avhengighet
Trinn 3. Bestem om du er avhengig
Hvis du fortsatt anser deg selv som en sosial/uformell røyker uten noen reell risiko for avhengighet, kan du allerede være avhengig. Psykologer og helsepersonell har utarbeidet en sjekkliste som omhandler røykevaner som kan være nyttige for å vurdere dine egne røykevaner. Et hvilket som helst "ja" -svar på et av følgende spørsmål antyder for medisinsk fagperson at avhengighet allerede har startet:
- Har du noen gang prøvd å slutte, men kunne ikke?
- Opplever du at du røyker fordi det er vanskelig å slutte?
- Har du det nå eller har du noen gang følt at du var avhengig av tobakk/nikotin?
- Opplever du noen gang sterke, uimotståelige trang til å røyke?
- Har du noen gang følt at du desperat trengte en sigarett?
- Synes du det er vanskelig å la være å røyke på steder eller situasjoner der du vet at du ikke skal røyke?
- Synes du det er vanskelig å konsentrere deg når du ikke har røyket på noen dager?
- Etter at du ikke har røyket på en stund, føler du deg mer irritabel?
- Etter at du ikke har røyket en stund, føler du et presserende behov for å røyke?
- Når du ikke har røyket på noen dager, føler du deg noen gang nervøs, urolig eller engstelig?
Trinn 4. Vurder å oppsøke lege
Hvis du er bekymret for nivået eller hyppigheten av røyking, eller hvis du har prøvd å slutte flere ganger og ikke har lykkes, kan du vurdere å snakke med legen din. En medisinsk profesjonell vil kunne hjelpe deg med å utvikle en behandlingsplan for å håndtere både de fysiske og atferdsmessige aspektene ved din avhengighet/avhengighet, og slike behandlingsplaner er ofte svært vellykkede.
Tips
- Hvis du ikke kan unngå å røyke på en røykfri dag, kan du prøve å tilfredsstille dine behov med noe annet du liker. Kaffe, for eksempel, er et flott alternativ til røyking. Unn deg en spesielt god kopp kaffe og ta deg god tid til å drikke den.
- Prøv å ikke røyke foran barn. Hvis du er en yngre person, vær oppmerksom på at det i noen kulturer anses å være støtende å røyke foran eldste. Av respekt for ungdommen og de eldste, røyk der det er minst påtrengende.
- Merk av røykfrie og røykfrie dager i en kalender, og se på dem regelmessig. Det kan bidra til å redusere suget og øke besluttsomheten.
- Røyking rundt barn kan forårsake kroniske ørebetennelser som er ganske smertefulle. Prøv å finne et annet sted å røyke eller motstå trangen.
Advarsler
- De fleste tilfeldige røykere blir livslange røykere etter en tid.
- Innse at nikotin er kjent for å være avhengighetsskapende, og at du ved å spille "viljestyrke" -spillet risikerer å bli avhengig.
- Du trenger ikke være avhengig for å lide av lungekreft eller andre former for kreft.
- Disse forslagene er for de som røyker for tiden. Hvis du ikke røyker for øyeblikket, ikke start. Røyking er svært vanedannende, og du må være veldig viljesterk for å slutte eller til og med redusere.
- Røyking er den viktigste årsaken til dødsfall i USA.
- Røyking er en velkjent årsak til kreft og er generelt helsefarlig.
