Å leve med depresjon kan være en enorm kamp. Hvis du føler deg overveldet, engstelig eller håpløs, kan avslapningsteknikker hjelpe deg med å finne lettelse. Prøv å gjøre pusteøvelser, meditasjon og positiv tenkning. Fysiske aktiviteter, som stretching, yoga og aerob trening, kan også bidra til å lette symptomer på depresjon. Husk at egenomsorg er nøkkelen til å redusere stress og mestre depresjon. Spis et sunt kosthold, gjør ditt beste for å få nok søvn, og gjør noe daglig som gir næring til sinn og kropp.
Trinn
Metode 1 av 3: Beroligende sinn
Trinn 1. Prøv kontrollerte pusteøvelser
Sett deg i en behagelig posisjon, pust deretter dypt inn gjennom nesen og fyll magen med luft. Tell sakte til fem mens du puster inn, og pust deretter forsiktig ut gjennom munnen mens du teller til fem igjen.
- Gjør pusteøvelsene dine i tre til fem minutter når du føler deg overveldet eller opplever andre symptomer.
- I stedet for å telle mens du puster, kan du også tenke eller si et beroligende ord, som "slapp av".
Trinn 2. Meditere i 20 til 30 minutter om dagen
Bruk løse, komfortable klær og sett av litt tid når du er fri for distraksjoner. Sitt oppreist med brystet ute og skuldrene tilbake. Hold føttene flate på gulvet hvis du sitter i en stol, eller kryss beina hvis du er på gulvet. Lukk øynene, pust dypt og se for deg at pusten flyter inn og ut av deg.
- Fokuser helt på pusten mens du puster inn gjennom nesen og puster ut gjennom munnen. Tenk deg at hvert åndedrag fyller deg med lys, og trekker vandrende, kaotiske tanker til et enkelt punkt.
- Hvis du merker at oppmerksomheten din vandrer fra pusten, er det bare å fokusere igjen. Ikke døm eller kritiser deg selv, bare rett oppmerksomheten mot pusten.
- Du kan også se etter guidede meditasjoner på YouTube og andre tjenester.
Trinn 3. Øv på positiv selvprat
Når en negativ tanke kommer til hjernen, erkjenn den i stedet for å prøve å skyve den til side. Si det høyt eller skriv det ned, og si: "Dette er en negativ, overdrevet tanke." Utfordre den med en realistisk tanke om å ta bort makten.
- For eksempel, hvis du begynner å tenke for deg selv: "Jeg er verdiløs," erkjenner du tanken og sier, "Nei - det er en overdrevet, svart -hvit tanke. Familien min trenger meg, vennene mine verdsetter meg, og sjefen min verdsetter arbeidet mitt.”
- Gjør ditt beste for å ta kraften fra negative tanker før de begynner å spire. Prøv å ikke se ting som svart -hvitt eller absolutt og uforanderlig.
Trinn 4. Feir hver lille suksess
Gjennom dagen, stopp for å anerkjenne små seire. Depresjon kan gjøre det vanskelig bare å komme seg ut av sengen, så selv noe tilsynelatende mindre som å kle seg kan være noe å feire.
- Prøv å starte dagen med å lage sengen. Det kan virke trivielt, men det er en måte å starte hver dag med en prestasjon.
- Ros deg selv for ting som å rydde, gå ut, lage et sunt måltid og trene.
Trinn 5. Visualiser beroligende situasjoner
Sitt et behagelig sted uten forstyrrelser, lukk øynene og pust sakte. Berolig tankene dine ved å fokusere på fredelige bilder. Tenk på et sted du synes er avslappende, som et barndoms tilfluktssted, et fjelltilfelle eller en eksotisk strandplass.
- Åpne fantasien din for følelsene du vil føle på dette stedet: lydene, luktene, fargene, teksturene og temperaturen. Visualiser stedet med så mange sensoriske detaljer som du kan. Tilbring 10 til 15 minutter på dette avslappende stedet før du åpner øynene.
- Visualisering kan hjelpe deg med å slappe av, minimere stress og forbedre søvnkvaliteten.
Trinn 6. Visualiser løsninger på konflikten din
Du kan også visualisere positive oppløsninger hvis en bestemt konflikt forårsaket symptomene dine. Identifiser konflikten din og tenk på bildet. Hvis du står foran det og føler deg veldig liten, pust dypt inn, og forestill deg at du blir høyere og høyere. Tenk deg at du fra denne nye høyden har makt til å se nye måter å løse problemet på.
For eksempel, hvis du føler deg maktesløs, overveldet og håpløs på grunn av en kamp med din signifikante andre, ser du for deg at du blir større enn konflikten. Si til deg selv: "Jeg har makt til å løse denne konflikten." Prøv deretter å bryte ned situasjonen i dens fakta, og visualiser en samtale med partneren din som kan løse konflikten
Trinn 7. Lytt til beroligende musikk
Å lytte til musikk kan lette stress, depresjon og angst. Spill dine beroligende favorittspor når du er hjemme, går en tur eller kjører bilen. I stedet for å se på TV, prøv å slå på stereoanlegget.
- Hvilken type musikk du slapper av vil avhenge av dine personlige preferanser.
- Sang kan også være en fin måte å slappe av eller slippe spenning på.
Metode 2 av 3: Prøv fysiske teknikker
Trinn 1. Strekk musklene for å heve humøret
Bruk 10 til 15 minutter på å strekke deg når du våkner og før du legger deg. Utvikle en rutine og strekk bena, ryggen og armene. Å strekke seg regelmessig kan gi kroppen din energi, øke blodstrømmen til musklene og lindre symptomer på angst og depresjon.
Siden det kan være vanskelig å bli motivert nok til å trene, kan tøyning være en god måte å bevege seg på hvis du er deprimert
Trinn 2. Prøv progressiv muskelavslapping
Sett av cirka 15 minutter uten distraksjoner. Finn et komfortabelt sted å sitte, lukk øynene og ta flere sakte, dype åndedrag. Pust inn og spen en muskelgruppe, for eksempel tærne, og hold deretter spenningen i omtrent fem sekunder.
La spenningen gå og slapp av musklene mens du puster sakte ut. Legg merke til at musklene blir halte når spenningen forsvinner. Gjenta prosessen og arbeid gjennom musklene i bena, torso, armer, skuldre, nakke og hode
Trinn 3. Prøv å få daglig aerob trening
Fra å gå med hunden til å ta judokurs, er aerob trening ikke bare bra for hjertet ditt. Det kan redusere stresshormoner og stimulere humørhevende kjemikalier i hjernen din. Ved å fokusere på bevegelse mens du trener kan du også ta en pause fra depresjon og eventuelle konflikter rundt den.
Å ha en treningsvenn kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig de dagene du bare vil ligge i sengen. Prøv å få en venn til å hjelpe
Trinn 4. Begynn å gjøre yoga
Yoga innebærer meditasjon, fysisk trening og kontrollert pust, så det kan hjelpe til med å lette både sinn og kropp. Hvis du er nybegynner, kan du se etter klasser i ditt lokale KFUM- eller yogastudio. Du kan også søke etter yogavideoer på YouTube og helse- og treningsnettsteder.
Metode 3 av 3: Ta vare på deg selv
Trinn 1. Prøv å få syv til ni timers søvn hver natt
Depresjon og søvnvansker går ofte hånd i hånd. Hvis du har problemer med å få den anbefalte søvnmengden, kan du prøve å utvikle sunne søvnvaner:
- Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag.
- Utsett deg selv for sterkt lys rett etter at du har våknet.
- Unngå å spise et tungt måltid innen to eller tre timer før sengetid.
- Unngå koffein og alkohol, spesielt om kvelden.
Trinn 2. Spis et balansert kosthold
Mat som inneholder mye sukker, fett og salt kan rote med hjernens belønningssystem, noe som kan forverre depresjon. Gjør ditt beste for å begrense matvarer som kan forverre depresjon, og opprettholde et sunt, balansert kosthold.
Sørg for å spise den anbefalte daglige porsjonen proteiner, frukt og grønnsaker og korn. Du kan finne dine daglige krav, forslag til oppskrifter og andre ernæringsressurser på MyPlate:
Trinn 3. Unngå å drikke alkohol, koffein og andre rusmidler
Som junk food kan alkohol, koffein, nikotin og andre rusmidler ødelegge belønningssystemet ditt og forverre depresjon. Gjør ditt beste for å redusere forbruket av noen av disse stoffene. Hvis mulig, prøv å slutte.
Narkotika og alkohol kan også samhandle med reseptbelagte medisiner. Det er viktig å være ærlig med legen din og diskutere potensielle legemiddelinteraksjoner med dem
Trinn 4. Gjør noe du liker hver dag
Å tillate deg selv å oppleve en enkel nytelse er en sentral del av egenomsorgen. Lag en mental liste over ting du liker å gjøre, og planlegg tid hver dag for meg-tiden.
Eksempler kan være å nyte en god kopp kaffe på terrassen, få en massasje, ta et varmt bad, male eller tegne og kose seg med et teppe og en god bok
Trinn 5. Ikke overbook deg selv
Når du forplikter deg for mye, setter du deg selv til å mislykkes. Stress kan føre til at du føler deg overveldet og deprimert, så prøv å unngå å pakke timeplanen din. Del store prosjekter i mindre oppgaver som du kan fullføre over flere dager, og ikke vær redd for å si nei til forpliktelser du ikke kan holde.
- Unngå å utsette, så ting ikke hoper seg på deg.
- Husk å gi deg selv tid til pauser. Aldri føle deg dårlig hvis du trenger tid til å gjenopprette og lade opp.
Trinn 6. Prøv å føre en journal
Journalføring kan hjelpe deg med å frigjøre spenninger, sette orden på kaotiske følelser, spore fremdriften din over tid og finne motivasjon til å håndtere fremtidige kamper. Sett av 15 eller 20 minutter til å skrive ned dagens hendelser, dine følelser, konflikter og bekymringer. Hver annen eller tredje uke, les oppføringene dine for å minne deg selv på hvordan du har overvunnet problemer.
Trinn 7. Gjør ditt beste for å holde deg sosial
Depresjon fører ofte til isolasjon, som igjen gir depresjon og skaper en ond sirkel. Når du har lyst til å isolere deg selv, gjør ditt beste for å motivere deg selv til å nå ut til noen. Ring en venn eller et familiemedlem og spør dem om de kan være sammen eller ha en prat.
