Er du stresset eller ulykkelig? Trenger du å roe ned? Å trene tankene dine til å slappe av er ikke vanskelig, og kan hjelpe deg til å føle deg uthvilt og forberedt når som helst. For å slappe av, tenk på å meditere, øve sunnere vaner som trening, delta i avslappende aktiviteter som å lytte til musikk og unngå eller redusere vanlige stressutløsere som sosiale medier. Når du finner metoder som fungerer for deg, dyrker og praktiserer du dem ofte. Med tiden vil du kunne slappe av raskere og enklere.
Trinn
Metode 1 av 4: Meditasjon
Trinn 1. Gjør dype pusteøvelser
Selv om ideen kan virke åpenbar, gjør dype pusteøvelser tilsynelatende underverker for å slappe av. Øv disse daglig og i tider med stress for å lindre angsten din.
- Lukk munnen og pust dypt inn gjennom nesen. Prøv å innstille tiden slik at den varer i fire sekunder. Hold pusten i åtte sekunder, og pust deretter ut pusten i åtte sekunder. Gjenta dette fire ganger totalt.
- Hvis du har problemer med å bremse pusten så langt, starter du i et raskere tempo og sakte jobber deg opp til en lengre tid.
- Juster gjerne tiden hver inhalering og utpust varer, men vær sikker på at pusten varer i dobbelt så lang tid som pusten din. Pause mellom hvert pust.
Trinn 2. Øv meditasjon, eller prøv gledelig, meditativ bønn
Dette er prosessen med å rense tankene dine ved å fokusere på en bestemt tanke, sted, ord (er), farge eller objekt. For å meditere, sitte (knele eller ligge) i en behagelig posisjon og tenke (eller be) om en bestemt ting. Det kan ta opp til ti minutter for å fullstendig tømme tankene dine, men det er normalt.
- Du kan sitte eller ligge under meditasjon, men hold alltid øynene lukket for å hjelpe deg med å fokusere mentalt/åndelig.
- Det er normalt at urolige tanker bryter seg inn i meditasjonen din. Prøv å ignorere dem så godt som mulig, med vilje fokusere på (verdsette/rose) en bestemt ting.
- Bruk guidede bilder for å rydde tankene dine. Tenk deg et sted, ekte eller fiktivt, der du føler deg i fred og uten stress. Fokuser på å være på dette stedet, inkludert detaljer om hvordan det ser ut og hvordan du føler det.
- Meditere så lenge du vil, men hvile i minst ti minutter når du har klart å tømme tankene, viser seg å være gunstig for det generelle stressnivået og fokuset.
- Å spille beroligende musikk, lyder eller positiv sangfrase (for eksempel: "Jeg føler bare at noe godt er i ferd med å skje. Jeg føler bare at noe godt er på vei …") kan hjelpe deg med å fokusere bedre for meditasjonen din. Gjør alltid det som er nødvendig for at du skal føle deg mest komfortabel.
- Meditasjon har vist seg å ha helsemessige fordeler i tillegg til å forårsake mental avslapning, inkludert senking av blodtrykk, høyt kolesterol og høyt blodsukker.
Trinn 3. Prøv visualisering
Dette ligner på guidede bilder i meditasjon, der du forestiller deg en fredelig scene. Se for deg scenen i hodet ditt så lenge du vil, men fokuser alle tankene og energien på å visualisere dette stedet i tankene dine.
Trinn 4. Gjør progressiv muskelavslapping
Dette er en prosess der du spenner og deretter slapper av alle musklene i kroppen din. Slapp av musklene dine etter å ha spent dem, endrer din mentale tilstand og hjelper tankene dine til å være like beroliget som kroppen din.
- Start med å spenne musklene i ansiktet ditt en om gangen. Disse kan omfatte å rynke pannen, strikke øyenbrynene, rynke pannen og sette kjeven. La deretter hver muskel slappe av.
- Når du er ferdig med ansiktet, beveger du deg nedover kroppen til du har gjort dette med alle musklene.
- Hold de spente musklene i 5-10 sekunder hver før du slipper for å få mest mulig avslapning fra prosessen.
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
I det minste, hvor lenge skal du meditere for når du har klart å tømme tankene dine?
1 minutt
Prøv igjen! Når du har klart å tømme tankene dine, bør du prøve å bruke mer enn et minutt på å meditere. Selv med et klart sinn er det vanskelig å få mye utbytte av et minutt med meditasjon. Velg et annet svar!
5 minutter
Lukk! Hvis du kan, bør du meditere i mer enn fem minutter når du har gjort deg klar. Fem minutter er ikke lenge nok til å få fordelene med meditasjon. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
10 minutter
Jepp! Du trenger ikke å meditere veldig lenge for å få fordelene med meditasjon. Når du har gjort deg klar, kan du meditere så lenge du vil, men du bør strebe etter minst 10 minutters meditasjon. Les videre for et annet quizspørsmål.
20 minutter
Nesten! Hvis du har tid, er det definitivt ingenting galt med å meditere i 20 minutter etter at tankene dine er klare. Men hvis du er presset på tid, husk at du ikke trenger å meditere så lenge. Det finnes et bedre alternativ!
30 minutter
Nei! 30 minutters meditasjon (på toppen av hvor lang tid det tar deg å tømme tankene dine) er en ganske stor tidsforpliktelse. Heldigvis trenger du ikke bruke så lang tid på å meditere for å dra nytte av det. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 4: Sunne vaner
Trinn 1. Tren yoga
Yoga er en form for tøyning og lav effekt som hjelper til med å slappe av musklene i kroppen din. Fordi du må fokusere på hver yogastilling, får tankene dine ikke rom til å tenke på stressfaktorer og blir tvunget til å være i fred.
- Det er best å starte yoga ved å ta en time. Yoga klasser er laget for å skape en tilstand av avslapning, selv om det kan være mange mennesker til stede. Se etter lokale instruktører eller klasser på treningssentre i nærheten.
- Hatha yoga er den mest grunnleggende yogastilen og er flott for avslapning. Se etter hatha yogastillinger som du kan prøve selv hjemme.
- Unngå å gjøre yoga hvis du har fysiske problemer som diskusprolaps, osteoporose, eller hvis du er utsatt for blodpropp.
Trinn 2. Drikk mye vann
Vann er viktig for å holde kroppen din godt hydrert og fri for giftstoffer, noe som hjelper tankene dine til å fokusere bedre. For å hjelpe til med andre avslapningsøvelser, drikk rikelig med vann.
Trinn 3. Spis mat som fremmer avslapning
Enkelte matvarer bidrar til å senke hormoner knyttet til å forårsake angst, samtidig som de øker hormoner som er ansvarlige for å skape en følelse av lykke og fred.
- Mat med mye selen hjelper til med å senke angst og depresjon, og inkluderer nøtter (spesielt paranøtter), shiitakesopp og tunfisk, torsk eller laks.
- Spis mat som har et høyt magnesiuminnhold, for eksempel spinat, gresskarfrø og kveite.
- Se etter matvarer med høyt tryptofaninnhold, da dette bidrar til å produsere kjemikaliet serotonin som øker lykke. Prøv mørk sjokolade, nøtter og rødt kjøtt.
Trinn 4. Tren moderat
Trening er ansvarlig for frigjøring av endorfiner, som igjen skaper en følelse av lykke. Prøv å trene litt hver dag for å slappe av etter å ha jobbet med en stressfylt tidsplan.
- Tren på steder som er stille eller gir deg tid til å være alene. Hvis du trener på treningsstudioet ditt, finner du et område eller rom som stort sett ligger øde, slik at du ikke blir distrahert av tanker om ting rundt deg.
- Prøv å finne tankeløse gjentagende øvelser å delta i. Dette kan omfatte svømming eller løpeomganger.
Trinn 5. Delta i dine favorittaktiviteter
Hvis du liker å lage mat, lese eller spille sport, gjør disse tingene! Å gjøre ting du liker, vil hjelpe deg å tømme tankene for angst, og vil sannsynligvis frigjøre flere endorfiner som skaper lykke.
Trinn 6. Drikk varme væsker
Varme drikker bidrar til å lindre spenning og redusere stress. Se etter varme drikker som mangler koffein og alkohol, da disse kan stimulere angst og depresjon.
- Grønn te inneholder visse naturlige kjemikalier knyttet til redusert stressnivå. Drikk det varmt eller iset for å få de fredelige fordelene det gir.
- Prøv å drikke varm melk. Denne klassiske drikken ved sengetid kan bidra til å berolige ditt urolige sinn, da den inneholder høye nivåer av tryptofan, som er ansvarlig for å produsere mer serotonin i hjernen din. Varm melk i en kjele med honning for en søt, avslappende godbit.
- Hvis du velger å drikke kaffe for å slappe av, finn en koffeinfri versjon for ikke å stimulere hyperaktivitet.
- Unngå å drikke noe med for mye sukker, da dette vil stimulere hjernen din og gjøre det mye mer avslappende.
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvilket kjemikalie i varm melk gjør det til en så avslappende drikke?
Selen
Prøv igjen! Mat som er rik på selen kan bidra til å bekjempe angst og depresjon. Varm melk er ikke en god kilde til selen, men nøtter og fet fisk er det. Prøv igjen…
Magnesium
Ikke helt! Å spise mat som inneholder mye magnesium kan hjelpe deg med å slappe av. Når det er sagt, inneholder melk ikke mye magnesium, så prøv spinat eller gresskarfrø i stedet. Det finnes et bedre alternativ!
Tryptofan
Nøyaktig! Varm melk er rik på tryptofan, et kjemikalie som øker serotoninproduksjonen. Andre gode kilder til tryptofan inkluderer mørk sjokolade og rødt kjøtt. Les videre for et annet quizspørsmål.
Sukker
Lukk! Varm melk alene inneholder ikke mye sukker. Du kan tilsette litt honning, men ikke bruk for mye, da overflødig sukker vil gjøre deg nervøs. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 4: Avslappende aktiviteter
Trinn 1. Oppta deg selv i en repetitiv, tankeløs aktivitet
Å gjøre noe som krever arbeid, men uten fokus, kan hjelpe tankene dine til å slappe av.
- Prøv å tegne eller tegne et abstrakt bilde. Du er tvunget til å fokusere på tegningen og kan derfor ikke tenke på stressfaktorer i livet ditt.
- Å utføre gjøremål som bruker repeterende bevegelser kan forårsake avslapning. Tenk på å rive blader, feie gulvet eller brette tøy.
- Hvis du vet hvordan du også kan gjøre ting som å veve armbånd eller strikke.
- Unngå ting som krever mye bevegelse eller som er veldig opptatt, da dette kan forårsake stress i stedet for å redusere det.
Trinn 2. Lytt til beroligende musikk
Selv om du kanskje liker å rocke ut til hardcore rock eller rap, kan du finne noen sakte, beroligende låter som hjelper deg med å slappe av.
- Unngå musikk som har tunge instrumenter eller høy vokal, da disse vil gjøre det vanskelig for deg å slappe av mens du lytter. Noen ganger er det bedre å ikke ha ord i det i det hele tatt.
- I stedet for musikk kan du også lytte til naturlyder og hvit støy som er utviklet for å hjelpe folk med å slappe av. Se etter lyder fra havet eller skogen, eller finn prøver av hvit støy å prøve.
- Binaural beats er en spesiell type musikk eller lyd som produserer høyere nivåer av alfabølger i hjernen din, som hjelper deg med å slappe av. Finn gratis versjoner av binaural beats online eller gjennom ditt favoritt musikkstrømmingsnettsted.
- Prøv å lytte til musikk som har mye repetisjon i seg og ikke så mye vokal. Mange sjangere av elektronisk musikk har denne stilen, for eksempel house, trance, trap og trip-hop.
- Det er alltid klassisk musikk. Noe klassisk musikk kan være ganske intens, spesielt full symfonisk musikk som ble laget på 1900 -tallet, for eksempel Sjostakovitsj. For å slappe av, er det best å lytte til soloinstrumenter eller mindre ensemble klassisk musikk, for eksempel musikk fra barokken og klassiske perioder (for eksempel Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Trinn 3. Tilbring tid med dyr
Studier viser at mennesker som tilbringer tid med kjæledyr eller berører dyr har senket blodtrykket og er betydelig mindre stresset enn mennesker som sjelden kommer i kontakt med dyr.
- Hvis du ikke har ditt eget kjæledyr, kan du vurdere å låne hunden til din venn for å ta en tur eller kose med naboens katt. Litt dyrtid om dagen kan gå langt.
- Se på dyreassistert psykoterapi. Dette er en type terapi som bidrar til å redusere stress og angst ved å bruke dyr. Ofte brukes hester, men hunder og katter er også populære alternativer.
Trinn 4. Prøv aromaterapi
Dette er når du bruker beroligende dufter for å hjelpe deg med å slappe av. Mange populære aromaterapi lukter inkluderer lavendel, peppermynte og eukalyptus.
- Du kan kjøpe aromaterapioljer for å plassere direkte på huden din. Tørk litt rundt templene og innsiden av håndleddene og albuene. Dette er noen av de varmeste stedene på kroppen din, og vil fungere for å spre lukten raskere.
- Aromaterapi tåker og dufter kan brukes til å gjøre soverommet ditt til ditt eget personlige avslapningsreservat. Finn dem i tåker og lys for å hjelpe hjemmet ditt til å lukte fredelig.
Trinn 5. Soak i et bad eller basseng
Varmt vann kan bidra til å frigjøre endorfiner som reduserer stress, så ta et varmt boblebad i tjue minutter. Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Når du velger musikk å lytte til for avslapning, bør du se etter musikk som …
Har mye vokal.
Ikke akkurat! Generelt, jo færre vokaler en sang har, desto bedre er det for avslapning. Hjernen din reagerer på menneskelige stemmer, så en sang med mange tekster vil holde den våken i stedet for avslappet. Prøv et annet svar …
Er veldig repeterende.
Hyggelig! Den mest avslappende musikken er ofte den typen som gjentar en enkel musikalsk setning om og om igjen. Gjentagelsen lar tankene dine drive fremfor å fokusere på å holde tritt med musikken. Les videre for et annet quizspørsmål.
Er veldig dynamisk.
Prøv igjen! Dynamisk musikk-der tempoet eller volumet endres dramatisk-er ment å være spennende, ikke avslappende. Husk at mye symfonisk musikk er dyamisk, så ikke anta at et klassisk stykke automatisk hjelper deg med å slappe av. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 4 av 4: Unngå stress
Trinn 1. Hold deg unna sosiale medier
En stor årsak til stress er alle sosiale medier, enten det er telefonen eller facebook -kontoen din. Prøv å bruke litt tid borte fra disse tingene for å redusere angsten din.
- Slå av telefonen eller la den stå i bilen litt, slik at du ikke får fristelsen til å besette den obsessivt hvert par minutter.
- La den bærbare datamaskinen være lukket og slå av skrivebordet ditt, slik at du ikke blir fristet til å sjekke dine online mediekontoer.
- Hvis sosiale medier er en stor nok stressfaktor i livet ditt, bør du vurdere å fjerne dem helt for en periode. Deaktiver dine sosiale kontoer på nettet i noen uker eller måneder til du føler at det ikke lenger vil forårsake et problem for deg.
Trinn 2. Ikke se på fjernsyn
TV -en er full av lyse farger, travle bilder og konstant støy som bidrar til å øke stressnivået.
Trinn 3. Tilbring tid alene
Ofte forårsaker menneskene rundt oss mest angst, så vær oppmerksom på å tilbringe litt tid med deg selv.
- Ta fri fra jobben for å ta igjen hvile- og alenetid. Prøv å ta en helgetur til en lokal by eller naturreservat hvor du kan ha litt tid til å tenke.
- Avbryt planer med venner hvis du overvelder deg selv med en for fullpakket timeplan. Det er viktig å ha tid med seg selv før man deler det med andre.
- Finn tid borte fra familien din. Det spiller ingen rolle hvor mye du elsker dem, alle trenger litt tid atskilt fra familien for å beholde et sunt tankesett.
Trinn 4. Unngå de kjente stressfaktorene dine
Hvis du vet at en kommende test eller et møte er årsaken til stresset ditt, kan du prøve å bruke tid borte fra det for å forhindre ytterligere angst.
- Sett faste grenser for tider der du er villig til å håndtere disse stressfaktorene, hvis de er arbeids- eller skolerelaterte. Lov deg selv bare å jobbe med leksene dine til klokken 20.00, hvoretter du vil bruke tid på å debriefing og slippe stresset.
- Hvis en bestemt person eller aktivitet er ansvarlig for angsten din, unngå dem en stund. Bruk tid på å tenke på hvorfor denne saken spesielt plager deg så mye, og en løsning på problemet.
Poeng
0 / 0
Metode 4 Quiz
Sant eller usant: Hvis du føler deg overveldet, er det greit å avbryte planer med venner.
EKTE
Absolutt! Det er viktig at du tar deg tid til å fokusere på ditt eget velvære når du føler deg overveldet. Dine venner vil forstå hvis du av og til trenger å bruke litt tid selv. Les videre for et annet quizspørsmål.
FALSK
Nei! Hvis du tvinger deg selv til å overholde alle dine forpliktelser, selv om du føler deg overveldet, gjør du både deg selv og vennene dine en bjørnetjeneste. Ikke vær redd for å ta tid for deg selv innimellom. Gjett igjen!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Meditasjonshjelp
Eksempel på meditasjonsteknikker
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Eksempel på visualisering av Safe Space
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- Sitt i solskinnet, selv om du er innendørs. Varmen og lyset vil bidra til å løfte humøret.
- Tenn lys, slå av lys og slapp av der det ikke er støy.
- Prøv en humoristisk komedie. En morsom favorittfilm kan gi humøret ditt og distrahere tankene dine; kanskje til og med gi deg råd om en bestemt situasjon.
- Lukk øynene og hør deg selv puste. Sørg for at du er i et rolig sted. Føl luften gå til hodet ditt og pust ut sakte.
- Legg deg ned i et åpent område ute om natten og se på himmelen og stjernene over.
- Legg deg ned på gulvet, en sofa eller en hvilestol og pust sakte inn og ut, lytt til lav musikk eller bare i et stille rom. Tenk på gode tider og smil.
- Skriv om noe i hvilken skrivestil du liker best, eller bare skriv det du tenker på. Å føre en journal kan være veldig beroligende.
- Spis god mat, sykle og få noen til å føle seg spesielle hver dag.
- Når du føler deg ned, tenk på den du elsker og gjør deg glad, det forbedrer ditt velvære.
- Hvis du føler deg stresset, lag en liste over alt som gjør deg glad eller som du liker. Hvis du føler deg kreativ, gjør det til en collage.
- Når du er stresset, reiser du til stedet som gjør deg glad.
- Hold deg opptatt; les en bok, se noen TV- eller YouTube -videoer, chat på telefonen med en venn eller et familiemedlem - bare hold tankene dine aktive, og til slutt vil alle tankene dine forsvinne.
- Mens du puster dypt, må du åpne og lukke øynene med bare de øvre øyelokkene. De kan bli veldig tunge og lukkede; slapper av sinnet.
- Ta et bad med Epson salt.
