"Kjærlighetshåndtak" er et vanlig navn for opphopning av fett rundt det skrå området (eller sidene av magen) i magen og nedre del av ryggen. Disse fettforekomstene utvikler seg vanligvis over år, fra en diett som er for høy i kalorier og en livsstil som ikke inkluderer nok trening. Dessverre er det ikke en bestemt øvelse for å bli kvitt kjærlighetshåndtak. Å fjerne kjærlighetshåndtak vil kreve en kombinasjon av å redusere kroppsfett med kosthold, stressreduksjon og trening. Å gjøre endringer på disse områdene kan hjelpe deg med å bli kvitt kjærlighetshåndtak.
Trinn
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
For å miste kroppsvekt og overflødig fett, spesielt fra kjærlighetshåndtak, må du redusere det totale kaloriinntaket.
- Du kan ikke miste fettmasse fra ett bestemt område av kroppen din, men å gå ned i vekt generelt kan redusere det totale kroppsfettnivået. Over tid vil du legge merke til at dine kjærlighetshåndtak blir mindre.
- Kutt ut omtrent 500 kalorier daglig. Dette resulterer vanligvis i et tap på 1–2 pund hver uke.
- Begynn å telle kalorier for en hel dag (prøv en matdagbok eller bruk en app som MyFitnessPal). Bruk dette tallet som utgangspunkt. Deretter trekker du 500 fra dette tallet for å få et gjennomsnittlig kalorimål som vil resultere i vekttap.
Trinn 2. Begrens bearbeidet og stekt mat
Både bearbeidede matvarer og de som er stekt er generelt høyere i kalorier. Når du spiser denne typen mat regelmessig, vil det være vanskelig å gå ned i vekt og bli kvitt kjærlighetshåndtak.
- Bearbeidet mat og stekt mat er kjent for å være kaloririke. I tillegg kan disse matvarene også inneholde mye sukker, skadelige fetttyper og mange tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler.
- Matvarer som skal begrenses inkluderer: søtet drikke, stekt mat, hurtigmat, chips, kjeks, is, godteri, bearbeidet kjøtt, frosne TV -middager, hermetikk, kaker, kaker og frokostbakverk.
- Hvis det er mulig, ikke spis mange matvarer med store mengder tilsatt sukker. Mange studier viser at mat med høyt sukker vanligvis lagres rundt mageområdet og kan forverre utseendet på kjærlighetshåndtak.
Trinn 3. Erstatt karbohydratrik mat med grønnsaker som ikke er stivelsesholdige
Mange studier viser at menn som bruker en større mengde karbohydrater har en økt mengde fett rundt magen. Reduser karbohydratrike matvarer for å minimere dette og redusere kjærlighetshåndtak.
- Karbohydrater finnes i mange typer matvarer. Eksempler på karbohydratrike matvarer inkluderer ørkener som kake, kaker, paier samt andre korn som brødet du bruker til å lage en sandwich. Andre matvarer inneholder også små mengder karbohydrat, inkludert meieriprodukter, belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker og frukt inneholder karbohydrater.
- Menn trenger minst fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Mål passende porsjoner av hver 1 kopp grønnsaker, 2 kopper salat eller 1/2 kopp frukt.
- Prøv å gjøre halvparten av tallerkenen din til en ikke-stivelsesholdig grønnsak til hvert måltid.
- Hold deg til lavere sukkerfrukter som bær. Hold deg også til ikke-stivelsesholdige grønnsaker og begrens inntaket av ting som gulrøtter, erter, poteter og mais. Disse stivelsesholdige grønnsakene er høyere i karbohydrater.
- Minimer inntaket av korn, siden dette er de mest karbohydrat-tette matvarene. Hvis du velger å spise dem, kan du gå for 100% fullkorn siden disse inneholder mye fiber og protein.
Trinn 4. Erstatt fet kjøtt med magert kjøtt
Proteinforbruk er avgjørende for menn når de trener og følger en diett med redusert kalori, men det betyr ikke at bare noe protein vil gjøre. Mager protein kan bidra til å redusere kjærlighetshåndtak.
- Fete kjøttstykker som pølse, bacon, fullfett meieri og 80/20 biff inneholder mye mettet fett. Høye nivåer av mettet fett har vært assosiert med økt magefett hos menn. Reduser forbruket av disse matvarene og bytt til slankere proteinkutt.
- Velg kylling, fisk, kalkun og slankere stykker av rødt kjøtt. I tillegg kan du prøve å spise ting som laks, tunfisk, nøtter og nøttesmør, da disse inneholder mye protein og regnes som "sunne fettstoffer", som har vist seg å redusere magefett og kjærlighetshåndtak.
Trinn 5. Øk vannforbruket
Selv om vann ikke nødvendigvis reduserer dine kjærlighetshåndtak, kan det hjelpe menn å miste kroppsvekt og redusere kjærlighetshåndtak på lang sikt.
- Typiske anbefalinger for vanninntak varierer fra åtte til 13 8-oz glass (2 til 3 liter) daglig for menn. Du kan trenge mer basert på aktivitetsnivået ditt.
- I tillegg kan det å drikke tilstrekkelige mengder væske bidra til å redusere appetitten gjennom dagen. Pluss hvis du drikker et glass før et måltid, kan det bidra til å redusere hvor mye du spiser og holde deg til kalorigrensen.
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hva slags mat er mest karbohydrat-tett?
Stivelsesholdige grønnsaker
Lukk! Stivelsesholdige grønnsaker som poteter og erter inneholder, som navnet antyder, stivelse. Det gjør dem mer karbohydrattette enn andre grønnsaker, men de er fortsatt lavere i karbohydrater enn noen andre typer mat. Velg et annet svar!
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Nei! Ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som spinat og agurker, har noen av de laveste karbohydrattettheter i noen matvarer. Det gjør dem til et godt valg hvis du ønsker å redusere karbohydrater. Velg et annet svar!
Korn
Det er riktig! Selv i forhold til andre matvarer med mye karbohydrater, har korn den høyeste karbohydrattettheten. Hvis du må spise korn, gå for fullkorn, som har fiber og protein samt karbohydrater. Les videre for et annet quizspørsmål.
Frukt
Nesten! Frukt inneholder sukker, og sukker er en karbohydrat. Frukt er ikke den typen mat med den høyeste karbohydrattettheten, men selv frukt med lavt sukkerinnhold som bær er noe karbohydrat-tett. Det finnes et bedre alternativ!
Belgfrukter
Ikke helt! Belgfrukter er absolutt ikke karbohydrater uten mat. Men de er relativt lette i karbohydrater sammenlignet med andre typer mat og kan være en god kilde til magert protein. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Inkludert trening
Trinn 1. Start en aerob trening
Kardio er viktig for menn for å redusere kroppsfett, spesielt rundt mageområdet og kjærlighetshåndtak. Inkluder regelmessig aerob trening for å bli kvitt dine kjærlighetshåndtak.
- Menn bør inkludere 30 til 40 minutter med moderat til intens kondisjonstrening fire til fem dager i uken.
- Prøv aktivitet med moderat intensitet som: jogging/løping, bruk av elliptisk maskin, svømming, aerobic -klasser og sykling.
Trinn 2. Gjør intervalltrening
Forskning tyder på at veksling mellom perioder med hard anstrengelse og middels til lett anstrengelse brenner mer kalorier og fett enn å opprettholde et konstant tempo.
- Bli med på en kondisjonstrening eller boot camp på ditt lokale treningsstudio. Disse klassene bruker forskjellig utstyr til intervalltrening. Det er rettet mot å utvikle muskler og redusere kroppsfett.
- Gjør en flytyoga -time. Disse klassene kombinerer ekstremt harde stillinger med hvileperioder.
- Bli med i en løpende gruppe. Se etter en gruppe som driver med sprint og jogging. Du kan også ta deg tid til å løpe i to minutter og gå fort eller jogge i to minutter. Gjør 30 sekunders spurter hvert femte minutt.
Trinn 3. Øk livsstilsaktivitet
Mange studier viser at livsstilsaktiviteter kan tilby menn de samme helse- og vekttapfordelene som mer strukturert og planlagt trening. Øk livsstilsaktiviteten din for å bli kvitt dine kjærlighetshåndtak.
- Livsstilsaktiviteter kan inkludere ting som å gjøre husarbeid, gå om dagen, stå og gå trappene.
- Tenk på den vanlige dagen din, og tenk på noen ideer om hvordan du kan være mer aktiv. Ta flere skritt eller beveg deg mer gjennom den vanlige dagen.
- Du kan også vurdere å kjøpe en skritteller eller bruke en skritteller -app på telefonen. Dette kan hjelpe deg med å se hvor aktiv du er og oppmuntre deg til å ta flere skritt.
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hva er den objektive fordelen med intervalltrening fremfor å trene i jevnt tempo?
Det er mer interessant.
Ikke nødvendigvis! Hvis du synes det er interessant å bytte mellom intens og moderat aktivitet, er det flott. Men selv om du ikke gjør det, er det fortsatt en reell fordel med intervalltrening. Det finnes et bedre alternativ!
Det brenner flere kalorier.
Hyggelig! Tro det eller ei, å bytte mellom intens og moderat trening brenner flere kalorier enn å trene i konstant tempo. Derfor er intervalltrening en svært produktiv måte å bruke treningstiden på. Les videre for et annet quizspørsmål.
Det er mer utfordrende.
Ikke akkurat! Høyintensiv trening er alltid utfordrende, men det gjelder konsistente høyintensive treningsøkter samt intervalltrening. Du bør alltid lette deg inn i en rutine med høy intensitet for å unngå å skade deg selv. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Innlemmelse av kjerneforsterkende øvelser
Trinn 1. Gjør buk (ab) crunches
Crunches er en klassisk mageøvelse som kan hjelpe med å tone og slanke midjen din. Denne spesielle øvelsen vil fungere foran magen din. Husk at kjerneøvelser ikke vil redusere kroppsfettet eller kjærlighetshåndtakene dine, du trenger for å redusere kroppsfettet ditt med diett og kardio for det. Styrkeøvelser som crunches vil utvikle kjernemuskulaturen din, men ingen vil kunne se dem hvis det fortsatt er et fettlag over muskelen.
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd. Stakk den ene hånden oppå den andre på baksiden av nakken. Hold albuene brede.
- Løft skuldrene noen centimeter fra bakken, til du kjenner dine dype magemuskler engasjere seg. Hev opp en tomme til, så løfter du øvre rygg fra bakken.
- Senk sakte øvre rygg ned til gulvet. Gjenta denne knase i tre sett med 10 til 100. Når du føler at du er klar for den avanserte versjonen, løfter du beina slik at de er rette i luften eller bøyd i en bordplate.
Trinn 2. Gjør sykkel crunches
Denne versjonen av knase vil fungere inn i sidene av magen og hoftene.
- Gå tilbake til den opprinnelige crunch -posisjonen. Løft bena slik at de er i en bordplate. Knærne er bøyde og skinnebenene er parallelle med bakken.
- Løft brystet til skuldrene er av matten. Vri mot høyre ben. Forleng ditt venstre ben samtidig slik at det er rett ut og parallelt med gulvet.
- Nå ut høyre ben og ta inn venstre ben mens du knaser mot venstre for å møte det. Du vil ikke være i stand til å røre armene dine mot kneet ditt. Hold albuene brede, slik at innsatsen forblir i magen, ikke nakken. Gjør to til tre sett med 10 til 20.
Trinn 3. Gjør omvendt crunches
I likhet med en vanlig knase, fungerer denne øvelsen også foran på magen, spesielt de nedre magemusklene.
- Løft bena i luften slik at de er rett over hoftene. Hold en liten bøy i knærne. Bøy dine dype magemuskler innover.
- Beveg beina mot albuene. Gå sakte tilbake til en rett posisjon. Dette vil fungere dine nedre magemuskler. Gjør to til tre sett med 10.
Trinn 4. Gjør planker
Dette er en flott øvelse, ettersom den fungerer på alle muskler i kjernen din.
- Snu på hendene og knærne. Plasser underarmene på matten i en bøyet, 90 graders vinkelposisjon. Ta tak i den ene neven med den andre hånden.
- Nå det ene beinet rett bak deg. Trekk inn og stram magen mens du gjør dette. Nå det andre benet, og juster det slik at kroppen din danner en perfekt rett planke. Hold i 30 sekunder til to minutter mens du puster jevnt.
- Gjør den samme øvelsen på hendene (i push-up posisjon), i stedet for albuene. Sørg for at armene er rett under skuldrene når du kommer i posisjon. Hvis du har vanskelig for å gjøre denne øvelsen i begynnelsen, gjør du den mot en kjøkkenbenk i 45 graders vinkel.
Trinn 5. Gjør sideplanker
I likhet med en tradisjonell planke, er dette en viktig øvelse som spesifikt fungerer på skråene dine.
- Legg på høyre side på matten din. Plasser albuen rett under skulderen. Nå føttene ut slik at kroppen din er i en rett linje på siden.
- Løft hoftene opp, hvil kroppsvekten på høyre fot og høyre skulder. Hvis dette er for vanskelig, bøy venstre ben og legg skinnen på bakken foran høyre kne for å absorbere litt vekt.
- Løft venstre hånd rett opp i luften, så den er vinkelrett på gulvet. Hold denne stillingen i 15 til 60 sekunder. Gjenta minst to ganger på hver side.
Trinn 6. Gjør svømmere
Dette vil trene nedre rygg og skråninger.
- Legg deg på magen med armene som strekker seg fremover i skulderbredde. Legg føttene ned på matten i hoftebredde.
- Bøy magemusklene. Løft høyre arm og venstre fot samtidig. Hold dem i luften i tre sekunder.
- Senk høyre arm og venstre fot og løft venstre arm og høyre fot. Gjenta 10 ganger på hver side for tre til seks tellinger hver.
- For en ekstra trening, skift armer og ben raskt 20 ganger på hver side, etter å ha gjort de langsomme bevegelsene.
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hva slags trening bør du gjøre for å trene alle kjernemuskulaturen samtidig?
Knaser
Ikke helt! Crunches er en flott, enkel øvelse for å arbeide magemusklene. Imidlertid fungerer de ikke egentlig de andre kjernemuskulaturen som obliques. Det finnes et bedre alternativ!
Svømmere
Lukk! Svømmere trener dine skrå muskler, så vel som musklene i korsryggen. De gjør ikke noe for magen din. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Planker
Jepp! Planker er en flott kjerneøvelse å ha i repertoaret fordi de jobber med alle kjernemuskulaturen samtidig. Andre øvelser fungerer vanligvis bare en eller to grupper av kjernemuskler. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Øvelser og kostholdsendringer for å bli kvitt kjærlighetshåndtak
Øvelser for å bli kvitt kjærlighetshåndtak for menn
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Måter å bygge kjernestyrke på
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Kostholdsendringer for å bli kvitt kjærlighetshåndtak
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- Å redusere stress og få god søvn kan redusere mengden fett som er lagret i livet. Noen eksperter tror at å redusere kortisolhormonnivået gjennom disse gode vanene kan redusere kjærlighetshåndtakene over tid.
- Bruk støttende atletiske sko når du trener kondisjonstrening. Ab -øvelsene kan fullføres uten sko på en støttende matte.
