Når du når overgangsalderen, kan du forvente at kroppen din endrer seg på mange måter. Dette kan føre til symptomer som tretthet og humørsvingninger. Forbedring av kostholdet ditt kan hjelpe deg med å håndtere symptomene dine og redusere risikoen for aldersrelaterte helseproblemer. Gå for et balansert kosthold som består av frukt, grønnsaker, proteiner og sunt fett. Spis mat som er rik på næringsstoffer som kalsium for å håndtere symptomer på overgangsalder. Unngå usunn mat, som mat med mye fett og sukker, for å holde deg frisk når du blir eldre.
Trinn
Del 1 av 3: Få et balansert kosthold
Trinn 1. Velg sunn stivelse
Stivelse bør være grunnlaget for kostholdet ditt når du går i overgangsalderen. Hvilke typer stivelse du velger betyr noe. Velg stivelse fra naturlige kilder, for eksempel poteter, for å holde kroppen sterk i overgangsalderen.
- Poteter og søte poteter kan være en utmerket kilde til stivelse når de tilberedes på en sunn måte. Sørg for å la skinnet ligge på poteter og prøv å bake eller dampe dem i stedet for å steke dem.
- Du bør også velge fullkorn og full hvete kilder til stivelse. Gå for brun ris, fullkornspasta og fullkornsbrød.
- Sørg for at stivelse er en stift i kostholdet ditt, men sørg for at du også praktiserer porsjonskontroll (husk at omtrent 1/2 kopp er lik en porsjon stivelse som pasta og ris). Omtrent en tredjedel av ditt totale inntak skal komme fra stivelse.
Trinn 2. Sørg for å få fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag
Frukt og grønnsaker er viktige gjennom livet, men blir stadig viktigere når du blir eldre. For å holde deg frisk i overgangsalderen, velg minst fem porsjoner sunn frukt og grønnsaker hver dag.
- Du kan spise frukt for å få porsjonene dine i. Bare ett lite eple, 1/2 banan eller en stor fersken teller som en porsjon.
- Prøv å tilsette grønnsaker til hvert måltid. Gå for en salat til lunsj i stedet for en side med pommes frites, for eksempel. Lag dampede grønnsaker til å spise til middag om natten.
- Tilsett frukt til frokosten. Skjær opp en banan og spis den med frokostblandingen din. Tilsett bær til yoghurt eller havregryn om morgenen.
Trinn 3. Velg sunne proteinkilder
Du trenger mer protein når du blir eldre, så gå for sunne proteinkilder, slik at du kan spise mer uten å bruke for mange kalorier. Magert kjøtt, meieriprodukter, fisk og egg bør være en vanlig del av kostholdet ditt.
- Du bør ha minst to porsjoner fisk hver uke. Du bør gå for fersk fisk over hermetisk eller røkt fisk, da disse kan inneholde mye salt.
- Hvis du spiser kjøtt i tillegg til fisk, gå for slankere typer. Velg fjærfe uten skinn som kjøttkilde i kostholdet ditt.
- Hvis du er vegetarianer, kan egg være en god proteinkilde. Bønner, nøtter og frø kan også være sunne kjøttalternativer.
Trinn 4. Få fett fra de riktige kildene
Når de prøver å gjøre kostholdsendringer, kutter mange mennesker ut fett; Imidlertid er fett faktisk nødvendig for et sunt kosthold. Du trenger litt fett for å trives, så gå for sunne kilder som fettet som finnes i hjertesunne oljer som olivenolje og rapsolje, og fett som finnes i frukt som avokado. Hold deg unna for frukt som inneholder mye mettet eller transfett.
Del 2 av 3: Velge matvarer for å forbedre symptomene
Trinn 1. Gå for soyaprodukter for å hjelpe med hormonelle problemer
Soyaprodukter kan bidra til å balansere hormonnivået i overgangsalderen. Hvis du opplever ting som humørsvingninger, kan du prøve å øke soyaintaket.
- Prøv å bytte kjøtt med tofu et par ganger i uken.
- Bytt vanlig melk med soyamelk for ting som kaffe og frokostblandinger.
- Prøv brød og bakevarer laget av soyamel.
Trinn 2. Få sink og jern for immunsystemet
Sink og jern kan bidra til å øke immunhelsen i overgangsalderen. Dette kan forhindre at du lett blir syk. Prøv å spise mat som er rik på sink og jern i overgangsalderen.
- Mange kjøttvarer inkluderer sink, for eksempel skalldyr, corned beef og lever. Ikke-kjøttalternativer inkluderer gresskarfrø, nøtter, fullkorn og frø.
- For jern, gå for ting som biff, svinekjøtt, lam og sjømat. Du kan også få jern fra grønne grønnsaker som spinat, sennepsgrønt, grønnkål, persille og kål.
Trinn 3. Velg mat som øker humøret.
Humørsvingninger kan være et problem i overgangsalderen. Heldigvis er det mange matvarer som kan øke humøret. Aminosyren tryptofan kan bidra til å heve humøret.
- Cottage cheese har rikelig med tryptofan og er ganske sunt. Prøv å spise cottage cheese og frukt til frokost hvis du føler deg lav. Det finnes også i havre, så prøv å starte dagen med en bolle med havregryn.
- Tryptofan finnes i kalkun, så prøv å ha en kalkun -sandwich til lunsj hvis du føler deg lav.
- I tillegg til å spise mat som er rik på tryptofan, må du passe på at du ikke hopper over frokosten eller går glipp av måltider. Dette kan ha en effekt på helse, metabolisme og humør.
Trinn 4. Få kalsium for å øke beinhelsen
Bein kan bli svakere i overgangsalderen. Å øke kalsiuminntaket kan bidra til å motvirke dette. Sørg for å få kalsium fra mange sunne kilder for å forbedre helsen din i overgangsalderen.
- Gå for melk og andre meieriprodukter, for eksempel yoghurt, som også inneholder protein.
- Velg fettfattig eller fettfri meieri, for eksempel skummet melk. Dette vil tillate deg å få rikelig med kalsium uten å legge for mye ekstra fett i kostholdet ditt.
Del 3 av 3: Unngå visse matvarer
Trinn 1. Unngå hurtigmat og søppelmat
Hurtigmat og søppelmat inneholder mye sukker og salt. Siden vektøkning kan være et problem i overgangsalderen på grunn av redusert metabolisme, er det best å kutte ut usunn og kaloririk mat. Prøv å unngå kjøreturen gjennom etter jobb og hopp over dessert de fleste netter. Hold avlat til en eller to ganger i uken i stedet for å gjøre dem til en daglig vane.
Trinn 2. Hold deg unna brus
Kullsyreholdige og kullsyreholdige drikker kan forstyrre kroppens evne til å absorbere kalsium. Unngå disse drikkene, spesielt med måltider. Velg rent vann i stedet.
For å gjøre vannet ditt litt mer tiltalende, kan du prøve å legge til skiver frukt for å forbedre smaken
Trinn 3. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsen
Velg en mindre tallerken, bolle eller glass. Når du spiser ute, prøv å bare spise en del av maten din og lagre resten til senere. Større porsjoner inneholder flere kalorier, og derfor flere ting som fett og sukker, så det er best å prøve å begrense porsjonsstørrelsen når det er mulig.
- Etter hvert som stoffskiftet reduseres når du blir eldre, trenger kroppen færre kalorier. Deler som en gang var akseptable kan nå være for store. Vurder å beregne hvor mange kalorier du bør spise hver dag basert på din alder og aktivitetsnivå, og snakk med legen din eller diettist om hvordan du kan endre måltider for å holde deg innenfor kalorirammene.
- Det kan være nyttig å gjøre deg kjent med hvordan en porsjon ser ut for hver matgruppe, slik at du kan se på størrelsen på serveringen når du spiser ute eller tilbereder måltider. For eksempel er en porsjon kjøtt eller fisk 3 gram og omtrent på størrelse med en kortstokk. En porsjon nøttesmør er omtrent på størrelse med en bordtennisball, eller 2 ss (29,6 ml). 1/2 kopp korn, eller en porsjon, ville fylle en cupcake -innpakning.
Trinn 4. Kutt ned på sukker
Sukker kan bidra til vektøkning og andre aldersrelaterte problemer. I overgangsalderen kan du prøve å redusere det totale sukkerinntaket ditt.
- Velg sukkerfrie drikkevarer, som vann, koffeinfri te eller vann som er fylt med frukt (som sitron eller bær).
- Unngå å legge bordsukker til ting som frokostblandinger og havregryn.
- Smak på måltider med ting som vanilje, mandel og fruktekstrakter samt frisk frukt i stedet for sukker.
