Hvordan bli kvitt nedre magefett: 14 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan bli kvitt nedre magefett: 14 trinn (med bilder)
Hvordan bli kvitt nedre magefett: 14 trinn (med bilder)

Video: Hvordan bli kvitt nedre magefett: 14 trinn (med bilder)

Video: Hvordan bli kvitt nedre magefett: 14 trinn (med bilder)
Video: Hvilke øvelser forbrenner mest fett? 2024, Mars
Anonim

Nedre magefett kan være vanskelig å brenne fordi du ikke kan se det behandle det som andre områder av kroppen din. Men med litt hardt arbeid og engasjement kan du bli kvitt overflødig vekt ved å endre kostholdet ditt, utføre hele kroppsøkter og gjøre enkle livsstilsendringer.

Trinn

Del 1 av 4: Å miste overflødig fett

Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 1
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 1

Trinn 1. Reduser kaloriinntaket

Når det gjelder å miste vekt, er det ingen måte å spot-treat, eller bare miste vekt fra 1 del av kroppen om gangen. Hvis du vil miste magefett, må du gå ned i totalvekt ved å redusere kaloriinntaket.

  • Kutt ut omtrent 500 til 750 kalorier daglig fra kostholdet ditt. Denne lille nedgangen i kalorier kan hjelpe deg å miste ca 1 til 1,5 pounds per uke.
  • Sikt på å gå ned i vekt enn dette per uke, er vanligvis ikke anbefalt av helsepersonell.
  • Bruk en matjournal eller online tracker for å få en ide om hvor mange kalorier du spiser daglig. Trekk 500 til 750 fra denne summen for å få en ide om hvor mange kalorier du bør konsumere daglig for å føre til moderat vekttap.
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 2
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 2

Trinn 2. Fokuser mest på protein, frukt og grønnsaker

Studier har vist at å følge et lavere karbohydrat diett ikke bare kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, men spesifikt redusere mengden magefett du har.

  • Fyll på 3 - 4 oz magert protein ved hvert måltid (omtrent på størrelse med en kortstokk).
  • Velg for det meste ikke-stivelsesholdige grønnsaker (som paprika, tomater, agurker, aubergine, blomkål eller salat) og sikte på en porsjon eller 2 til hvert måltid. Ha 1 til 2 kopper grønne grønnsaker.
  • Spis 1 til 2 porsjoner frukt daglig. Frukt inneholder naturlig sukker og bør spises i riktige porsjonsstørrelser - 1/2 kopp for de fleste frukter eller 1 middels stykke.
  • Eksempler på lavere karbohydrater inkluderer: blandet grønn salat med rå grønnsaker, 5 oz grillet kylling og en oljebasert dressing, 1 kopp gresk yoghurt med nøtter og 1/2 kopp frukt, eller grillet laks med en liten salat og dampet brokkoli.
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 3
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 3

Trinn 3. Begrens kornene

Mat som brød, ris og pasta kan være en del av et sunt kosthold; Imidlertid er disse matvarene vesentlig høyere i karbohydrater enn andre matvarer. Begrens disse for å hjelpe deg med å holde deg til dietten med lavere kaloriinnhold.

  • Matvarer som skal begrenses inkluderer brød, ris, pasta, kjeks, chips, tortillaer, engelske muffins, etc.
  • Begrens porsjonsstørrelsene til 1 oz eller 1/2 kopp. Ikke unngå korn helt. Velg korn med mye næring, og det vil holde deg mett, for eksempel quinoa eller havregryn.
  • I tillegg har du som mål å velge 100% fullkornsalternativer. Disse matvarene inneholder mye fiber og andre næringsstoffer som er bortsett fra et sunt kosthold.
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 4
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 4

Trinn 4. Hopp over tilsatt sukker

Studier har vist at sukker (spesielt tilsatt sukker) er en av de viktigste synderne i overskytende magefett. Begrens matvarer med mye sukker.

  • Tilsatt sukker er de som selskaper legger til et produkt under produksjonsprosessen. For eksempel har informasjonskapsler eller iskrem tilsatt sukker, noe du kan forvente, men ting som kjeks, juice, pastasaus kan også ha mye tilsatt sukker.
  • Naturlig sukker er ikke tilsatt og finnes naturlig i matvarer. For eksempel har frukt litt sukker, men det er naturlig sukker. Matvarer med naturlig sukker er mye bedre valg, ettersom de generelt har mer viktige næringsstoffer.
  • Gjør det til en vane å lese matetiketter, og pass på skjulte sukkerarter i alle matvarer. Lær de forskjellige navnene på tilsatt sukker, og merk at det kan være flere former for sukker tilsatt til 1 produkt.
  • Hvis du har en søt tann, velger du sunne alternativer som honning, mørk sjokolade, tørket frukt og gresk yoghurt for å tilfredsstille dine ønsker.
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 5
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 5

Trinn 5. Drikk rikelig med vann

Å holde seg hydrert er avgjørende for å opprettholde kroppens normale funksjoner, og studier har vist at å drikke mye vann også kan hjelpe deg med å kaste kilo raskere.

  • Dette skyldes delvis at vann bidrar til å holde deg mett, slik at du spiser mindre.
  • Målet er å drikke minst 8 til 13 glass vann per dag. Drikk 1 til 2 glass før hvert måltid for å dempe appetitten og gjøre deg fyldigere raskere.

Del 2 av 4: Bli kvitt magefett med trening

Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 6
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 6

Trinn 1. Tren på morgenen

Noen studier har vist at hvis du trener om morgenen, før du spiser det første måltidet, kommer mange av kaloriene du forbrenner fra fett (i stedet for lagret glykogen).

  • For å trene om morgenen trenger du faktisk ikke stå opp mye tidligere. Prøv å stille alarmen 30 til 60 minutter tidligere enn du vanligvis gjør.
  • Noen andre fordeler med å trene om morgenen inkluderer manglende folkemengder etter treningsstudioet, trening ute av veien, gratis ettermiddager og en mer fokusert dag.
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 7
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 7

Trinn 2. Få aerob trening

Kardiovaskulære øvelser brenner kalorier og hjelper til med å øke stoffskiftet, slik at du kan gå ned i vekt raskere.

  • Du bør få minst 150 minutter med moderat intensitet aerob trening hver uke, som du kan dele opp i 30 minutter 5 dager i uken. Hvis du prøver å miste visceralt fett, foreslår imidlertid noen eksperter å få opptil 60 minutter om dagen.
  • Øvelser kan omfatte jogging, rask gange, sykling, svømming og fotturer, dans
  • Prøv å finne en øvelse du liker. Hvis treningen din er morsom, er det langt mer sannsynlig at du holder deg til dem.
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 8
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 8

Trinn 3. Inkluder styrketrening

Å inkludere noen dager med motstand eller styrketrening er også viktig. Dette vil hjelpe muskelmasse og opprettholde muskelmasse mens du er på slankekur.

  • Det anbefales å inkludere ca 2 til 3 dager med styrketrening hver uke. Sørg for å gjøre øvelser som jobber hele kroppen din og alle de store muskelgruppene.
  • Selv om du ikke kan spot-treat, kan det å støtte utseendet til en tonere, slankere mage være å innarbeide noen styrketreningsøvelser som fokuserer på kjernen din (rygg- og magemusklene). Gjør øvelser som planken, crunches eller v-sit.
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 9
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 9

Trinn 4. Gjør intervalltrening

Studier har vist at mennesker som trener høy intensitet intervalltrening (HITT) mister mer fett rundt magen sammenlignet med vanlig kardiovaskulær trening.

  • HIIT er en type trening som utføres i kortere perioder, men som jobber kroppen din hardere. Du veksler mellom korte utbrudd av meget høyintensive øvelser med anfall med mer moderate intensitetsøvelser.
  • Inkluder 1 til 2 dager med HIIT hver uke. Dette kan også telle som din kondisjonstrening-det anbefales å trene 75 minutter totalt med høy intensitet hver uke.

Del 3 av 4: Endre livsstilsadferd

Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 10
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 10

Trinn 1. Målspenning

Stress forårsaker en økning i kortisol, et hormon som får kroppen til å lagre ekstra fett, spesielt i midten. Stress kan også føre til følelsesmessig spising, eller å spise for trøst i stedet for å være sulten.

  • Prøv å eliminere eller redusere stress-provoserende mennesker og ting fra livet ditt, hvis mulig.
  • Du kan også redusere mengden stress og angst du føler deg daglig ved å bedre administrere tiden din slik at du ikke konstant skynder deg å nå tidsfristene dine.
  • Hvis du sliter med stress, ta et par minutter hver dag å sette deg ned, lukke øynene, fokusere på pusten og tømme hodet for alle tankene og bekymringene.
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 11
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 11

Steg 2. Få mer søvn.

Studier har vist at søvnmangel kan ødelegge appetitten og kroppsfettet. Når du ikke får nok søvn, risikerer du vektøkning og økt fett rundt magen.

  • Anbefalingen er å få minst 7 til 9 timer om natten for voksne. Dette beløpet vil bidra til å opprettholde helsen din, men også hjelpe deg med å føle deg godt uthvilt.
  • Sørg for å slå av alle lysene. Slå av alle elektroniske enheter (som telefoner, nettbrett eller datamaskiner) minst 2 timer før sengetid.

Del 4 av 4: Sporing av fremdrift og motivasjon

Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 12
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 12

Trinn 1. Finn en diett eller trening kompis

Å gå ned i vekt på egen hånd kan være vanskelig, spesielt når folk rundt deg spiser usunne ting.

  • Finn en venn å spise diett med, slik at du kan hjelpe hverandre med å være motiverte, dele tips og triks og holde hverandre i selskap mens du trener.
  • Studier har vist at folk mister mer vekt og holder den av lenger når de har en god støttegruppe.
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 13
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 13

Trinn 2. Før en diettjournal

Studier har vist at folk som holder orden på maten de spiser ved å skrive den ned, har en tendens til å gå ned i vekt raskere og holde den av enn de som ikke gjør det.

  • Dette skyldes delvis at det å skrive ned ting tvinger deg til å stå til ansvar for dine beslutninger. Sørg for å være så nøyaktig som mulig med journalen din.
  • Prøv å bruke en online kalori kalkulator/dagbok eller bare føre en håndskrevet journal. Apper som MyFitnessPal og andre nettsteder hjelper deg med å holde oversikt over maten du spiser, og lar deg slå opp kaloriinnholdet i forskjellige matvarer.
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 14
Bli kvitt fett i nedre mage Trinn 14

Trinn 3. Ta målinger

Følg fremdriften din ved å måle midjen eller vekten din før du begynner på slankingen.

  • Vei deg selv daglig eller ukentlig for å se hvilke fremskritt du har gjort over tid. Prøv å veie deg selv på samme tid på dagen og iført de samme klærne for den mest nøyaktige refleksjonen av fremdriften.
  • Å veie deg selv daglig kan hjelpe deg med å raskt identifisere eventuelle problemer med vekttapskuren din - hvis du ser skalaen krype opp, kan du gå tilbake i journalen din for å se om du overspiser, eller du kan øke kardio, alt før du går opp også mye vekt.
  • Mål også med jevne mellomrom livet eller hoftene for å se hvor mye fett du har mistet rundt magen.

Øvelser og kosthold hjelper til med å miste nedre magefett

Image
Image

Øvelser for å målrette mot lavere magefett

Image
Image

Nybegynnerrutine for å målrette mot lavere magefett

Image
Image

Mellomrutine for å målrette mot lavere magefett

Image
Image

Mat å spise og unngå å bli kvitt nedre magefett

Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube

Tips

  • Snakk alltid med legen din før du gjør drastiske diettendringer. De vil kunne fortelle deg om vekttap er trygt og passende for deg.
  • Husk, du kan ikke spot-treat. Det er bare umulig å gå ned i vekt fra underlivet. Fokuser på totalt vekttap, et sunt kosthold og mosjon for å bli kvitt magefett.
  • Oppretthold livsstilen du har utviklet under dietten for å hjelpe deg med å opprettholde vekttap og fettreduksjon på lang sikt. Hvis du starter gamle vaner på nytt, kan du gå opp i vekt igjen.

Anbefalt: