Sult er noe de fleste opplever på et tidspunkt i løpet av dagen. Sult er en normal følelse og er et signal for deg om å gi mer energi til kroppen din. Du kan føle mer sult hvis du har økonomiske problemer, hvis du følger et slankekur eller hvis du ikke spiser de riktige kombinasjonene av matvarer. Akkurat som årsakene til sult varierer sterkt, er metodene for å mestre det også forskjellige.
Trinn
Metode 1 av 3: Å takle sultpangs
Trinn 1. Hold deg hydrert
Å helle deg et stort glass vann og drikke det kan hjelpe til med å dempe eventuelle trang eller sult. For å holde seg hydrert, bør kvinner forbruke 2,7 liter og menn bør konsumere 3,7 liter væske daglig.
- Hvis du ikke vil drikke rent vann, kan du tilsette en sitronskive eller en myntakvist. Du kan også tilsette smaksstoffer i vannet ditt for å gjøre det mer attraktivt.
- Alternativt kan du drikke seltzer vann, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te. Dette er alle drikker som er fuktighetsgivende og vil regnes som "vann" på dagen din.
- Unngå brus, juice, søtet kaffe eller andre sukkerholdige drikker. Disse er fulle av sukker og kan føre til vektøkning på grunn av deres høyere kaloriinnhold.
Trinn 2. Distrahere deg selv
Mange mennesker har en tendens til å føle seg "sultne" når de kjeder seg. Dette kan føre til tankeløs spising og snacking, noe som kan føre til at du spiser for mange kalorier.
- Å gjøre noe for å oppta tankene dine kan distrahere deg fra å tro at du er sulten. Prøv å styre deg selv mot å gjøre aktiviteter som får deg til å føle deg produktiv eller opptar deg mentalt.
- Gjør noe aktivt! Gå ut av huset og delta i fysisk aktivitet, for eksempel en rask spasertur eller sport. Trening er en fin måte å redusere sulten på.
- Ring en venn du ikke har snakket med på lenge, eller tilbring en morsom aktivitet med familien din.
- Les en bok eller et blad, eller prøv å fokusere på å få med deg noe arbeid.
- Mange kulturer og religioner innebærer en slags faste i en rekke tidsperioder. Det kan være vanskelig å takle sult, spesielt i disse fasteperiodene. Hvis du faster, kan en måte å distrahere deg selv være å be eller meditere.
Trinn 3. Gå for minty smaker
Studier har vist at mynte smaker kan bidra til å redusere din sult gjennom dagen. Både pusse tennene og suge på sukkerfritt mynte godteri eller tyggegummi er gode alternativer. Selv om noen tror at mynte har en positiv effekt, må det forskes mer på om den er effektiv.
- Puss tennene like etter hvert måltid eller mellommåltid (hvis du har spist noe surt, vent 30 minutter for å unngå å skade tannemaljen). Den intense myntesmaken fra tannkremen kan signalisere hjernen din at du er fornøyd. I tillegg smaker de fleste matvarer ikke særlig godt etter at du har pusset tennene.
- Tyggegummi eller suge på sukkerfrie harde godterier er et annet alternativ. Både virkningen av å suge eller tygge på noe i tillegg til smaken hjelper til med å dempe sult mellom måltidene.
Trinn 4. Lær kroppens sultpunkter
Mange ganger kan du føle deg sulten, men opplever faktisk en annen følelse. Stress, kjedsomhet, sinne eller til og med lykke kan utløse følelser som ligner fysisk sult.
- Hold notater om hvordan du føler deg før og etter å ha spist for å lære å kjenne igjen sultsignalene dine. Du kan føle magen knurre, føle en tom følelse eller få sult.
- Lær å spise bare når du føler deg sulten, ikke som svar på forskjellige følelser. Hvis du ikke opplever sanne sultfølelser, trenger du kanskje ikke å spise.
- Sørg for å slutte å spise når du er fornøyd, men før du er for mett. Å spise sakte lar kroppen din sende signaler til hjernen din om at den er mett. Prøv å tygge maten sakte, sett ned kjøkkenutstyret etter hver bit og slå av TV -en eller andre distraksjoner for å forhindre tankeløs spising.
Metode 2 av 3: Unngå å føle deg sulten
Trinn 1. Unngå å hoppe over måltider
Du er kanskje på en diett, men du må fortsatt spise regelmessig for å opprettholde en sunn metabolisme og generell helse. Mange kostholds- og treningseksperter advarer mot å hoppe over måltider mens de er på diett.
- Du bør spise minst tre måltider om dagen, pluss en matbit eller to. Enda bedre, du foretrekker kanskje å spise fem til seks små måltider daglig, noe som kan stimulere stoffskiftet og forhindre at du noen gang blir for sulten.
- Det er viktig å plassere måltidene dine utover dagen. Prøv å unngå å gå mer enn fire timer uten å spise. Dette vil holde blodsukkeret og hormonene mer stabile, og det er mindre sannsynlig at du får sult.
- Et stort fall i blodsukkeret fra å ikke spise kan forårsake cravings og et intens ønske om å spise, noe som kan gjøre det vanskelig å holde seg til en diett.
Trinn 2. Spis mat med mye fiber og protein
Både protein og fiber har vist seg å gjøre deg mer fornøyd med mindre mat og holde deg fornøyd lenger.
- Protein og fiber tar lengre tid å fordøye sammenlignet med andre matvarer (som raffinerte karbohydrater). Dette hjelper dem til å holde seg fornøyd i flere timer etter måltidet. Prøv å spise en proteinbar eller riste med minst 20 mg protein.
- For å lage et mer tilfredsstillende måltid, kombiner proteinbasert mat med fiberrik mat. For eksempel: havregryn med nøtter og tørket frukt, gresk yoghurt og bringebær, grønnsaks- og bønnesuppe eller grillet kylling over en salat.
Trinn 3. Spis mat som hjelper deg med å opprettholde energinivået
Noen matvarer hjelper deg til å føle deg fornøyd lenger. Hele matvarer, eller de som er mindre bearbeidet, får deg vanligvis til å føle deg fornøyd lenger.
- Bearbeidet mat blir raskt fordøyd og kan føre til at du føler deg mer sulten sammenlignet med hele, ubehandlede matvarer.
- Godteri, chips eller andre matvarer med høyt sukker og fett, men lite næring, vil gjøre at du føler deg sulten raskere enn mindre bearbeidet mat.
- Prøv å lage de fleste måltider for det meste hele, ubehandlede matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn og magert protein.
Trinn 4. Tren regelmessig
Visse typer trening, for eksempel høyintensiv intervalltrening, kan undertrykke appetitten din. I tillegg har studier vist at regelmessig mosjon hjelper hjernen din til å ta bedre beslutninger gjennom dagen eller uken.
- Selv om noen studier støtter bruk av HIIT for appetittkontroll, må det forskes mer på om det er effektivt.
- Når du trenger å håndtere matfristelser, sultbehov eller følelsesmessig spising, bidrar regelmessig mosjon til å styrke hjernens utøvende funksjon.
- Kardio er en god øvelse å inkludere, men også ting som yoga kan hjelpe folk med å håndtere problemer knyttet til emosjonell spising.
- Prøv å få 150 minutter med moderat intensitet aerob trening eller 75 minutter med intens intensitet hver uke, pluss 40 minutter med styrketrening.
Trinn 5. Spis bevisst
Mindful eating er en måte å spise på som kan hjelpe deg med å takle sulten lettere. Det hjelper med å bringe oppmerksomheten din til maten din og kan bidra til å øke din generelle tilfredshet med måltidene dine.
- Når du spiser, ta deg god tid. Hvis du spiser for fort, kan du ende opp med å spise for mye og føle at du fortsatt vil ha mer mat. Du ga ikke hjernen din nok tid til å faktisk nyte måltidet.
- Tving deg selv til å fokusere på måltidet. Hva er smaken? Teksturene? Hvordan ser det ut? Når du tvinger hjernen til å konsentrere seg om måltidet, kan det gjøre det lettere å spise litt mindre og føle seg fornøyd med mindre.
Metode 3 av 3: Å håndtere fattigdom
Trinn 1. Finn rimelig mat som fyller
Mat som inneholder mye fiber og proteiner er veldig mettende og ofte veldig billig.
- Ris og andre fullkorn er veldig billige og kan holde deg mett i lengre perioder.
- Hermetiserte eller tørkede bønner er veldig sunne kilder til fiber og protein. Poser, tørkede bønner eller hermetiske bønner koster ofte mindre enn en dollar i supermarkedet.
- Til tider når matbudsjettet ditt er rikelig, lagre på disse elementene eller lag dem på forhånd og frys dem.
- Billigere kjøttstykker som kyllinglår, bein-in og skinn-on-kutt og tøffere deler av storfekjøtt er gode alternativer for de som har et strengt budsjett.
Trinn 2. Prøv å handle i lavprisbutikker, etniske markeder og bondemarkeder
Disse etablissementene har ofte bedre priser som lar deg strekke et lite budsjett.
- Indisk og meksikansk mat inneholder ofte ingredienser som ris og bønner. Disse elementene er enda billigere på etniske markeder.
- Lavprismatbutikker har ofte veldig billige priser på hermetikk og frossen mat.
- Ferske råvarer kan være vanskelig å få tak i når du har et lite budsjett. Besøk et lokalt bondemarked mot slutten av dagen. Det er lettere å finne gode kjøp på ferske råvarer like før stengning, ettersom leverandørene prøver å fjerne eventuelt overskudd.
Trinn 3. Se nærmere på nødhjelpsprogrammer for mat
Disse programmene kan hjelpe deg med å finne umiddelbar lettelse under matmangel og langsiktig bistand.
- I USA driver regjeringen et program kalt Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Ring statskontoret for å komme i kontakt med noen som vil kunne gi øyeblikkelig hjelp.
- Berettigelsen til bistandsprogrammer varierer fra stat til stat. Du må kontakte det statlige velferdsbyrået for å finne ut om familien din er kvalifisert for disse tjenestene.
- Ta kontakt med din lokale matbank. De kan kanskje gi deg en engangsdonasjon for å komme deg gjennom en umiddelbar matkrise.
