For noen mennesker kan det være vanskelig å gå opp i vekt. Du kan bekymre deg for at din lave kroppsvekt påvirker helsen din, eller at du bare vil endre utseendet ditt. Det kan være spesielt vanskelig å prøve å gå opp i vekt i et bestemt område av kroppen din. Ved å endre treningsrutinen og kostholdet ditt, kan du begynne å gjøre endringer i armene dine.
Trinn
Metode 1 av 3: Målretting av armmusklene
Trinn 1. Ton triceps
Det kan være vanskelig å få fett i et bestemt område av kroppen din. Det er mye lettere å gå opp i vekt i form av muskler. Å tone armene dine er en fin måte å øke størrelsen på. Det er mange effektive øvelser som vil målrette armarmuskulaturen din. Triceps bør være et hovedfokus.
- Lær å gjøre en trekant push-up. Trekanten skiller seg fra en tradisjonell push-up fordi hendene er rett under brystet, i stedet for å spre seg. Lag en trekant med dine to hender ved å berøre spissene på pekefingrene sammen. Forleng tommelen og berør tommelenes punkter sammen. Senk deg nesten til bakken og sikkerhetskopier.
- Som med tradisjonelle armhevinger, bruk kjernen din til å stabilisere kroppen din. Du får bonus ab arbeid mens du jobber med triceps. Du kan gjøre disse push-ups fra knærne i begynnelsen og jobbe opp til en full planke.
- Hvis du jobber fra knærne, kan du prøve å begynne med 10 reps. Bygg gradvis til 2-3 sett. Hvis du jobber fra planke, starter du med å fullføre 5 reps. Bygg gradvis til 2-3 sett.
- Tricep-tilbakeslag er også veldig effektive. For å utføre tilbakeslag, hold armen i en 90 graders vinkel ved siden av deg. Forleng armen tilbake, rette den. Du kan bruke lette vekter mens du utfører dette trekket.
- Gjør 12 reps, og bytt side. Ved å bygge muskler i triceps vil armene dine virke mer tonet og velformet.
Trinn 2. Arbeid biceps
For å øke størrelsen på armene dine, må du målrette mot flere forskjellige muskler. Gjør deg kjent med hver av de forskjellige armmusklene. I tillegg til triceps, som er baksiden av armene dine, er biceps veldig viktige-de er like over din indre albue.
- Krøller er en av de mest effektive måtene å målrette biceps. Bare krøll armene opp mot skuldrene, og forleng deretter. Å bruke tyngre vekter vil bygge større muskler. Lette vekter vil tone og forlenge armmuskulaturen.
- Begynn med 12 reps på hver side. Å bygge biceps muskler vil øke den totale størrelsen på armene dine.
- Sørg for å unngå momentum. Dette betyr at du ikke bør svinge armene mens du gjør krøller. I stedet går du sakte og fokuserer på å motstå bevegelsen på vei opp og ned.
Trinn 3. Bygg større skuldre
For effektivt å forme armene dine må du også målrette mot skuldermusklene. Prøv å trykke. Hold armene i 90 graders vinkler ut fra skuldrene, foran deg. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Trykk deretter en arm opp og hold en vekt. Alternative armer.
- Pust ut mens du løfter armen, og pust inn mens du senker den, med fokus på å holde albuene i nærheten av kroppen din.
- Begynn med å gjøre 8-12 reps på hver side. Du kan starte med lette vekter, for eksempel 5 lbs., Og jobbe deg opp. Å lage større skuldermuskler vil oppover armene dine se større og mer definerte ut.
Trinn 4. Rådfør deg med en trener
Hvis det virker overveldende å prøve å lære om hvordan du målretter mot bestemte muskelgrupper, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener. En trener kan lage et treningsprogram tilpasset dine individuelle mål. Hun kan hjelpe deg med å finne de beste øvelsene for å legge vekt på armene, og kan lære deg hvordan du gjør hvert trekk riktig.
- Spør treningsstudioet ditt om de tilbyr noen innledende personlige treninger med rabatt. På den måten kan du sørge for at du liker treneren og finne programmet nyttig.
- Hvis du ikke er interessert i en -til -en -trening, kan du prøve en liten gruppeøkt. Dette er alltid et rimeligere alternativ.
Trinn 5. Vær konsekvent
Enten du velger å jobbe med en trener eller på egen hånd, er konsistens nøkkelen til å få vekt i armene. Du bør planlegge styrketrening 2 til 4 ganger i uken. Hvis du løfter tunge vekter, bør øktene dine være sjeldnere enn om du løfter lettere.
- Musklene dine trenger tid til å bygge seg opp igjen, så prøv å ta en hviledag mellom styrketreningene.
- Mengden vekt du løfter avhenger av din størrelse og kondisjonsnivå. Det avhenger også av målene dine og hvilke resultater du leter etter. Hvis du tilhører et treningsstudio, kan du be en av de ansatte om å komme med noen anbefalinger for akkurat din kroppstype.
Metode 2 av 3: Spise for vektøkning
Trinn 1. Øk kaloriforbruket
For å gå opp i vekt i en hvilken som helst del av kroppen din, må du ta inn flere kalorier. Du vil også være sikker på at du tar inn den riktige typen kalorier. Ta en sunn tilnærming når du prøver å gå opp i vekt. Ikke bruk det som en unnskyldning for å fylle på kaloritunge ting som stekt mat og søtsaker. Du vil ikke se hvilken type resultater du vil ha, og du vil risikere helseproblemer.
- Prøv å øke kalorietallet ved å spise sunn mat. Spis stivelsesholdige grønnsaker, for eksempel poteter, mais og erter. Disse har høyere kalorietall enn andre grønnsaker, men er fortsatt fulle av næringsstoffer.
- Legg til mer fett i kostholdet ditt. Fett inneholder ni kalorier per gram. Du kan tilsette olivenolje, smør eller kokosnøttolje til måltidene for å tilsette mer fett. Spesielt olivenolje er et sunt fett. Den inneholder omtrent 120 kalorier per porsjon. Prøv å røre litt i det du spiser-havregryn, suppe, salatdressing-for å øke kaloriinntaket for det måltidet.
- Les etiketter. Unngå ting som er "lite fett", "lett" eller "diett". Spis for eksempel vanlig cottage cheese fremfor den lette versjonen.
Trinn 2. Spis oftere
Når du prøver å gå opp i vekt, kan det være vanskelig å få alle kaloriene du trenger fra bare tre daglige måltider. Prøv å spise fem mini-måltider i løpet av dagen. Avhengig av valg av mat, kan du ende opp med å forbruke flere kalorier.
- Legg i sunne snacks. Se etter matvarer med høyt kaloriinnhold, men lavt volum. Nøtter er et godt alternativ, siden de inneholder mye fiber og protein. Prøv å ha en pose mandler for hånden.
- Prøv å legge til snacks som også inneholder sunt fett og karbohydrater. Hummus og flerkornet kjeks er velsmakende å prøve.
Trinn 3. Drikk flere smoothies
Å spise fem måltider om dagen, pluss snacks, kan gi mye mat. Smoothies er et godt alternativ for når du trenger en forandring. Lag dine smoothies med helmelk eller yoghurt og litt frisk frukt. Du kan også legge til litt linfrø eller proteinpulver for å få ekstra næringsstoffer.
- Prøv å tilsette litt spinat til smoothiene dine. Det er en fin måte å snike inn flere grønnsaker og næringsstoffer i kostholdet ditt.
- Unngå å fylle på drikkevarer som diettbrus. Væskene får magen til å føles full, men vil ikke tilføre kalorier til kostholdet ditt.
Trinn 4. Kontakt legen din
Hvis du er undervektig (til og med bare i armene dine) er det en god idé å snakke med legen din. Å være undervektig kan være en indikator på et underliggende helseproblem. Det er også en god idé å snakke med legen din før du tar noen form for vektøkningsprogram.
Legen din kan tjene som en utmerket ressurs for deg. Be dem om henvisning til en registrert diettist. En registrert diettist vil hjelpe deg med å finne ut riktig mat for å hjelpe deg å gå opp i vekt på en sunn måte
Metode 3 av 3: Å ha en sunn holdning
Trinn 1. Hold deg positiv
Når du sliter med å gjøre sunne endringer i kroppen din, kan det være frustrerende hvis du ikke ser raske resultater. Prøv å beholde en positiv holdning og ikke gi opp. Leger sier at det faktisk er makt i positiv tenkning. Hold hodet oppe og prøv. Du vil til slutt oppnå resultatene du ønsker.
Forskning indikerer at positiv tenkning fører til lavere stressnivå. Lavere stressnivå betyr at du får mer energi til å fokusere på styrketreningen
Trinn 2. Fokuser på dine styrker
Når du prøver å gå opp i vekt i armene dine, kan det være lett å la det være hele fokuset ditt. Det er ofte lettere å fokusere på det du ikke liker, i stedet for det du liker. Prøv å ta et minutt hver dag for å komplimentere deg selv. Velg en ting hver dag du liker med deg selv, og fokuser på det.
- Hvis du nylig leverte en utmerket presentasjon på jobben, må du minne deg selv på at du er en hardtarbeider.
- Prøv å tape en positiv bekreftelse på badespeilet ditt. Den kan si noe sånt som: "Du har et godt smil. Ikke glem å bruke det."
Trinn 3. Belønn deg selv
Når du gjør noen form for diett, enten det er for å gå opp eller ned i vekt, kan det være nyttig å sette mini-mål for deg selv. For eksempel gjør det et poeng å legge til 200 kalorier i kostholdet ditt hver dag. Når du har lykkes med det, gir du deg selv en belønning.
- En idé er å tildele deg selv en time med skyldfri "meg" -tid. Unn deg et dårlig TV -program eller trashy magazine. Og ikke føler deg dårlig med det i ett minutt.
- Unn deg selv ved å få massasje etter at du har holdt deg til treningsrutinen i en måned. Musklene dine har tjent det!
Øvelser, treningsrutiner og mat å spise og unngå
Øvelser for å målrette muskler
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Nybegynnerrutine for å målrette muskler
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Mat å spise og unngå for å få armfett
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- Hvis du ikke har dine egne frie vekter eller universelle treningssystem, kan du bruke din egen vekt som motstand for øvelser eller bruke husholdningsgjenstander som vannfylte plastflasker, vaskemiddelbeholdere og tomme bokser som vekter.
- Rådfør deg med legen din før du begynner med et vektøkningsprogram.
