Med de fleste kulturer besatt av å være slank og gå ned i vekt, har mennesker som ønsker å gå opp i vekt ofte vanskelig for å finne ressurser for å hjelpe dem. Når du prøver å gå opp i vekt på en trygg måte, må du følge et sunt kosthold og en treningsplan. Å gå opp i vekt på bestemte områder, for eksempel hoftene, krever en målrettet trening som vil bygge musklene som omgir disse områdene. Når du får centimeter eller centimeter rundt hoftene dine, må du også forvente at bunnen eller rumpa din også skal vokse. Få en tomme på hoftene dine ved å lage en trening som vil målrette mot dette området og ved å spise flere kalorier for å støtte muskelveksten rundt hoftene.
Trinn
Del 1 av 3: Gjør aerobe øvelser for å få en tomme på hoftene
Trinn 1. Bruk trappemesteren
Kardioøvelser, som å bruke trappemesteren, kan bidra til å bygge musklene rundt hoftene og rumpa. Å inkludere trappemesteren som en form for kondisjonstrening kan bidra til å øke hoftestørrelsen.
- Studier har vist at trappemesteren rekrutterer omtrent 24% av setemuskler og hoftemuskler.
- Bruk trappemesteren 1-2 ganger i uken i minst 30 minutter per økt.
- For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende og målrette hofter og rumpe, lene deg fremover når du går, og ikke hold på sideskinnene. Dette tvinger kroppen din til å bruke rumpemusklene mer betydelig.
- Ta også store skritt - nesten som om du tar to om gangen. Dette aktiverer en stor del av musklene.
Trinn 2. Hopp på elliptisk
En annen kardiomaskin som kan hjelpe deg med å tone rumpa, hofter og øke hoftestørrelsen, er elliptisk. Det gir deg muligheten til å virkelig trene disse musklene.
- Den elliptiske maskinen rekrutterer omtrent 36% av rump- og hoftemuskulaturen. Dette er litt mer enn trappemesteren.
- Bruk elliptisk i minst 30 minutter. For å få en godt avrundet trening, prøv å gjøre 15 minutter med trappemesteren pluss 15 minutter på elliptisk.
- For å hjelpe deg med å målrette hofte- og rumpemuskler, fokuser du virkelig på å trykke ned foten, hælen først. Også lette hoftene litt bakover, slik at rumpa dukker litt ut. Denne stillingen hjelper spesielt med å målrette disse musklene.
Trinn 3. Gå eller jogge på tredemøllen
Løping er en flott kondisjonstrening. Generelt er det en fin måte å målrette rumpa og hofter på. Ved å bruke en tredemølle kan du imidlertid bruke skråfunksjonen, noe som gjør denne maskinen til en flott måte å øke hoftestørrelsen på.
- Å gå eller jogge på tredemøllen rekrutterer den høyeste mengden hofte- og rumpemuskler - nesten 50%.
- Gå eller jogge på tredemøllen i minst 30 minutter. Igjen kan en kombinasjon av flere kardioøvelser hjelpe deg med å jobbe med rumpa og hofter på forskjellige måter, noe som gir en bedre total trening.
- For å virkelig målrette mot hoftene, øker du stigningen på tredemøllen. Dette legger mer stress på setemuskler og hofter og gir også den nederste halvdelen mer definisjon.
- Et annet alternativ er å gå sidelengs på en tredemølle. Sett tredemøllen på en skråning og start sakte. Kryss beina over hverandre for å gå sidelengs. Dette vil gi hoftene spenningen de trenger for å indusere muskelvekst.
Trinn 4. Ta en spinnklasse
Hvis du vil brenne mye kalorier mens du toner hoftene dine, bør du vurdere å ta en spinnklasse. Det er en flott øvelse for å styrke og tone hofter, rumpe og lår.
- Spinnklasser rekrutterer mange av musklene rundt hoften og rumpa. Opp og ned posisjonering og varierende motstand bidrar til å gjøre dette til en flott øvelse for å øke hoftestørrelsen.
- For å hjelpe deg med å målrette hoftene, setter du deg lengre tilbake på sykkelsetet og fokuserer virkelig på å presse hardt ned på pedalene. Du vil kanskje til og med øke motstanden.
- Hvis du er i stående stilling på sykkelen, må du virkelig stikke rumpa langt bak deg. Denne stillingen er en annen som vil kreve at du stabiliserer kroppen din med rumpe og hofte muskler.
Trinn 5. Gi deg selv tid til restitusjon
Treningsplanen din bør inneholde minst en hviledag per uke, for å forhindre vidder og gi kroppen tid til å komme seg. Bland sammen treningene og intensiteten deres for å holde deg motivert.
Del 2 av 3: Innlemmelse av målrettede styrketreningsøvelser
Trinn 1. Gjør broer
Det finnes en rekke styrketreningsøvelser som kan bidra til å bygge masse og definere både rumpa og hofter. Broøvelse eller rumpeløft er en flott øvelse å inkludere som vil rekruttere både rumpe og hofte muskler.
- Legg deg ned på ryggen for å starte denne øvelsen. Hold armene flate på gulvet ved siden av deg og bøy knærne i en 90 graders vinkel. Føttene dine skal være flate på gulvet.
- Med knærne bøyd presser du bekkenet opp i luften og skyver oppover med setemuskler. Stopp når ryggen er i en rett linje.
- Hold denne stillingen så lenge du kan. Senk rumpa sakte tilbake til bakken og gjenta denne øvelsen noen ganger til.
Trinn 2. Inkorporer knebøy
Knebøy er en klassisk øvelse som kan hjelpe deg med å tone hele underkroppen. Imidlertid rekrutterer knebøy spesifikt setemuskler og hoftemuskler. Pluss, med noen få varianter, kan du virkelig finpusse hoftene dine.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne vendt ut i 45 graders vinkel fra kroppen din.
- Sett deg dypt med knærne, og hold ryggen rett. Dypp ned til lårene er nesten parallelle med gulvet. Rumpen din skal skyves tilbake bak deg.
- Hold knebøyet ditt her i noen sekunder, og skyv deg deretter tilbake til stående stilling. Prøv å presse med glute muskler.
- For å gjøre knebøy mer utfordrende, hold to manualer (en i hver hånd) eller hold en vektstang over skuldrene.
- For å målrette hoftene enda mer, legg til et sidebeinhev. Når du kommer tilbake til stående stilling, strekker du det ene beinet rett ut til siden. Alternative sider med hver knebøy.
Trinn 3. Prøv å gjøre lunges
Som knebøy er lunges et klassisk trekk som retter seg mot rumpa og hofter. Behovet for å hjelpe deg med å balansere og være stabil krever virkelig styrke fra hoftene.
- Stå rett opp med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre. Mens du holder vekter, går du fremover med høyre ben ca 3-4 fot.
- Dypp ned slik at høyre kne bøyer seg fremover og venstre ben kne faller ned på gulvet. Senk ned til høyre lår er parallelt med gulvet.
- Skyv tilbake til startposisjonen. Sørg for å skyve opp igjen med høyre ben - ikke venstre ben. Gjenta på den andre siden og gjør ca 8 utfall per side.
- En variant av lunges som kan hjelpe til med å målrette hoftene på en annen måte, er side lunges. I stedet for å gå fremover, gå utover til siden. Veksle mellom begge bena.
Trinn 4. Prøv sidebeinhevninger
En spesiell øvelse som virkelig er rettet mot hoftemuskulaturen, er heving av sidebeina. Inkluder denne øvelsen i tillegg til utfall, knebøy og broer.
- Legg deg på gulvet på høyre side. Plasser høyre arm slik at hånden din holder hodet og overarmen er flat på bakken. Din venstre hånd kan hvile på hoften eller bakken foran deg.
- Mens du strammer magemusklene, løfter du venstre ben sakte opp i luften. Hold beinet helt rett og tærne bøyde.
- Løft beinet så høyt du kan komfortabelt. Hold beinet i denne stillingen i noen sekunder, og senk deretter sakte nedover.
- Gjenta dette trekket 8-10 ganger på høyre ben. Rull deretter over og gjenta den samme øvelsen på høyre side.
Del 3 av 3: Spise for å få en tomme på hoftene
Trinn 1. Øk kaloriinntaket daglig
For å få en centimeter på hoftene dine, må du spise litt mer. Du trenger ekstra kalorier for å gi kroppen din drivstoffet den trenger for å øke hoftestørrelsen.
- Akkurat som med vekttap, kan du ikke se godbit med vektøkning. Du må gå opp i vekt trygt og sakte over hele kroppen for å se hoftene øke i størrelse.
- Du kan gjøre dette ved å legge til omtrent 250-500 kalorier til ditt typiske daglige inntak.
- For eksempel, hvis du for øyeblikket spiser 1 800 kalorier per dag, kan du prøve å øke ditt daglige kaloriinntak til 2, 050 - 2, 300.
- Prøv å bruke en matjournal eller journalapp på smarttelefonen din for å beregne ditt nåværende kaloriinntak. På den måten vet du hvilket nivå du skal sikte på å gå opp i vekt.
Trinn 2. Spis 3 måltider daglig pluss en matbit eller to
For å øke det totale kaloriinntaket, må du øke hvor mye du spiser. Du kan øke porsjonsstørrelsen eller spise oftere i løpet av dagen.
- En av de enkleste og enkleste måtene å gå opp i vekt på er å spise oftere i løpet av dagen.
- Prøv å legge til et fjerde lite måltid eller tilsett 1-2 snacks om dagen i tillegg til de typiske 3 måltidene om dagen.
- Å spise oftere kan forhindre at du blir altfor mett av større måltider og får deg til å føle deg energisk hele dagen.
Trinn 3. Velg næringsrik, kalori-tett mat
En annen faktor du må fokusere på er hvilke typer mat du spiser. Du må tilsette matvarer som er høyere i kalori, slik at de ekstra måltidene eller snacksene blir 250–500 kalorier per dag.
- Kalori-tett mat vil hjelpe deg med å oppnå et mål med høyere kalori litt lettere. Hvis du for eksempel legger til en liten salat som et fjerde måltid, vil det bare legge til omtrent 100 kalorier eller mindre.
- Fokuser i stedet på slike matvarer som inneholder mer kalorier. Mat som inneholder mye protein og sunt fett er et godt sted å starte. Prøv: nøtter, avokado, meieriprodukter, egg og fet fisk.
- For eksempel kan du legge til sunne kalorier med snacks som: peanøttsmør og et eple, 2 hardkokte egg, stiemiks eller full feit gresk yoghurt med nøtter.
- Unngå å legge til kalorier med usunn mat som søtsaker, fritert mat, gatekjøkken og junk food.
Trinn 4. Fokuser på protein
Mens du øker kaloriene, bør du også fokusere på å sørge for at kostholdet ditt er proteinrikt. Dette er viktig ettersom protein er et viktig næringsstoff for muskelsyntese og energi.
- For å sikre at du får i deg en tilstrekkelig mengde protein hver dag, må du inkludere 1-2 porsjoner protein per måltid.
- Hver porsjon skal måles for nøyaktighet. Mål om en 1/2 kopp eller en 3-4 oz porsjon per porsjon.
- Prøv mat som: fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt, meieriprodukter, egg, nøtter, bønner, tofu og sjømat.
- Proteinshakes er et annet sunt alternativ.
- Selv om det er viktig å spise et proteinrikt kosthold, må du fortsatt spise et stort utvalg av andre matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn.
Treningsrutiner og mat å spise og unngå
Aerob rutine for å få en tomme på hoftene
Styrketreningsrutine for å få et tommer på hoftene
Mat du bør spise og unngå å få et tommel på hoftene
Tips
- Hold en treningslogg for å spore fremdriften din. Du kan registrere treningsøkter, markere hoftemålingene og notere eventuelle spesielle utfordringer eller seire du møter mens du legger en centimeter til hoftene.
- Prøv å spore prosentandelen av kroppsfett, som noen skalaer kan måle i tillegg til vekten. Dette kan være motiverende og gir deg et realistisk blikk på endringene i kroppen din.
- Bryt opp målet ditt i mindre delmål. I stedet for å prøve å få en tomme på hoftene, konsentrer deg om at alt du trenger å gjøre er å få en halv tomme per hofte (siden du har to av hoftene). Å få en halv tomme er dobbelt så enkelt. Og det er moderne matematikk for deg.
