Hoftefeiljustering er et alvorlig medisinsk problem som kan føre til mye smerte og skader som anstrengt hamstrings, iliotibial båndsyndrom og patella-femoral syndrom. Selv om spesifikke behandlinger bør forskrives av en lege, er det en rekke generelle øvelser du kan gjøre for å lindre smerter og styrke musklene.
Trinn
Del 1 av 4: Finne ut problemet
Trinn 1. Bekreft at hoftene dine er feiljustert
Den beste personen til å bedømme dette er en lege, og selvdiagnose er ikke tilrådelig. Hvis du ikke kan se legen din, eller du prøver å finne ut hvilken type lege du bør gå til, kan det være lurt å gjøre noen hjemmetester for å se om feiljustering kan være et problem. Selv om du er ganske sikker på at du kjenner årsaken, er det ingen erstatning for å oppsøke en kvalifisert lege, og du bør prioritere dette.
Trinn 2. Vurder smerten din
Hoftefeiljustering kan forårsake smerte i tre forskjellige forskjellige områder. Hvis du opplever smerte på et eller flere av disse stedene, kan hoftene dine faktisk være feiljustert:
- Hofter: Dette kan virke åpenbart, men det er mange forskjellige typer hoftesmerter med forskjellige årsaker å vurdere. Det er best å identifisere eller føle for smerter eller betennelser i leddene ved å sakte bevege seg fra venstre til høyre, muligens foran et speil.
- Nedre rygg: Hoftefeiljustering er forbundet med hyperforlengelse og spenning i musklene i magen og korsryggen. Problemer med disse musklene kan manifestere seg som ømme eller akutte smerter i korsryggen.
- Knær: Hoftefeiljustering kan føre til at du flytter for mye vekt til den ene siden av kroppen din. Kneet på den siden kan ikke være i stand til å håndtere ekstra vekt og stress, forårsaker smerte.
Trinn 3. Utfør en stående vurdering
Dette er en enkel test du kan gjøre hjemme for å se etter åpenbare tegn på feiljustering. Å bruke formpassende klær vil gjøre dette trinnet enklere.
- Stå barbeint foran et speil eller be en venn ta bildet ditt. Prøv å stå rett, men avslappet.
- Tenk deg en vertikal linje som går rett ned i midten av kroppen din.
- Tenk deg nå en andre linje nær skuldrene dine som er helt vinkelrett på den første linjen.
- Undersøk bildet for vanlige tegn på feiljustering. Bekkenet ditt kan virke diagonalt i stedet for parallelt med den andre linjen, eller det ene beinet kan se ut til å være kortere enn det andre. Igjen, dette kvalifiserer ikke som en diagnose, men det kan være nyttig informasjon du kan gi videre til legen din.
- Gjenta denne prosessen mens du står i profilen. Du kan merke en økt kurve i korsryggen og svulmende (men ikke nødvendigvis fett) mage. Dette kan indikere en fremre bekkenhelling.
Trinn 4. Bestem eventuelle spesifikke årsaker til feiljustering og korriger dem
Noen ganger er det en lett å få øye på årsaken til feil hoftejustering som du kan fikse umiddelbart.
- Ikke tøye nok etter trening. Over tid kan altfor stramme muskler trekke i leddene og bringe dem i feil retning.
- Dårlig holdning. Arbeid med bevisst å sitte og stå rettere.
- Iført en tung skulderveske. Bytt til en ryggsekk for å fordele vekten jevnere.
- Ikke med de riktige skoene. Hvis buene dine er for høye (noen ganger forårsaket av høye hæler) eller for lave, kan dette endre gangen din til en feil justering av hoftene.
Del 2 av 4: Styrking av svake muskler
Trinn 1. Utfør bekkenhelling
Ikke bli forvirret av navnet på denne øvelsen. En bekkenvippøvelse kan bidra til å rette opp en feiljustering av bekkenet ved å jevnt styrke bekkenmusklene.
- Ligg flatt på bakken med knærne bøyd. Armene, øvre rygg, korsrygg, hode og fotsålene bør berøre gulvet. Hvis du er gravid, er et trygt alternativ å støtte ryggen mot en vegg i stedet for gulvet.
- Støtt magemusklene, trykk nedre del av ryggen mot gulvet eller veggen. Hold denne stillingen i 6 til 10 sekunder mens du puster normalt.
- Gjenta denne øvelsen åtte til 12 ganger daglig.
Trinn 2. Øv utsatte hofteforlengelser på din svakere side
Denne øvelsen vil bidra til å styrke musklene i bena og korsryggen jevnt. Når du er i stand til å gjøre denne øvelsen med minimal smerte, legger du ankelvekter til rutinen din. Denne øvelsen anbefales ikke for gravide.
- Ligg med forsiden ned med en pute under hoftene, bena forlenget rett bak deg.
- Trekk glutes og løft beinet sakte til låret er fra gulvet.
- Senk benet sakte nedover.
- Begynn med seks til åtte repetisjoner daglig, og arbeid deg opp til 12. Gjenta denne øvelsen to til tre ganger i uken.
Trinn 3. Prøv side-liggende hofteabduksjoner
Denne øvelsen styrker musklene på ytre sider av øvre ben og nedre del av ryggen. Legg til ankelvekter i rutinen din etter hvert som du utvikler deg.
- Ligg på din sterkere side med hodet vugget i armkroken.
- Bøy den sterkere sidens ben litt fremover i hofte og kne for å gi støtte.
- Rett beinet til den svakere siden og løft benet sakte til en 45 graders vinkel fra gulvet.
- Senk benet sakte og pause for å hvile i to sekunder.
- Begynn med seks til åtte repetisjoner og arbeid deg opp til 12. Gjenta denne øvelsen to til tre ganger i uken.
Del 3 av 4: Stretching Away Tension
Trinn 1. Strekk iliotibialbåndet
Iliotibialbåndet er et stykke bindevev som går fra det ytre bekkenet, ned på siden av beinet og til kneet. Feil justering av bekkenet kan føre til at dette båndet blir betent under trening. Ikke utfør denne strekningen hvis du er gravid, siden endringen i tyngdepunktet kan føre til at du faller.
- Stå ved siden av en vegg for støtte.
- Kryss det ene beinet bak det andre.
- Len deg over hoften av det overkorsede benet mot veggen.
- Når du kjenner en strekk, stopper du og holder posisjonen i 30 sekunder.
- Hvil i 30 sekunder og bytt side. Fullfør to reps på hver side. Gjør denne strekningen en gang om morgenen eller før sengetid eller etter trening.
Trinn 2. Utfør setestrengen
Denne strekningen trekker musklene i den ytre hoften, rettet mot glutes.
- Sitt på gulvet med beina spredt fra hverandre, ryggen så rett og høy som mulig.
- Vri skuldrene (men ikke hoftene) mot det ene benet og hengslet fremover i hoftene, og lener seg over det forlengede benet. Sørg for at begge rumpekinnene blir liggende på gulvet.
- Hold den posisjonen i 30 sekunder.
- Hvil 30 sekunder før du gjentar strekningen på den andre siden. Gjør totalt 2 repetisjoner på hver side (i totalt fire) daglig.
Trinn 3. Gjør kne til bryststrekninger
Denne typen strekk vil balansere bakre hofte muskler. Det er trygt for gravide og anbefales spesielt for å hjelpe mot graviditetsrelaterte hoftesmerter.
- Ligg på ryggen. Knærne skal være bøyde og føttene flate på gulvet.
- Beveg det ene kneet så nær brystet som mulig mens du holder korsryggen presset mot gulvet.
- Hold denne stillingen i 30 sekunder.
- Slapp av og senk beinet.
- Hvil i 30 sekunder før du gjentar med det andre kneet. Utfør denne strekningen en eller to ganger om dagen. Det første om morgenen eller før sengetid er gode tider å strekke på, eller gjøre det rett etter at du har trent.
Del 4 av 4: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Snakk med fastlegen din
Hvis du har tilgang til helsetjenester, er en kvalifisert medisinsk fagperson den beste personen til å diagnostisere og behandle hoftejusteringsproblemer. Hvis du opplever betennelse eller smerter, kan legen din foreskrive de riktige og sikreste medisinene for å hjelpe. Hvis problemene dine ligger utenfor legens kompetanseområde, kan du bli henvist til en spesialist.
Trinn 2. Se en fysioterapeut
Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut. En fysioterapeut vil hjelpe deg med å gjenvinne mobiliteten gjennom guidede øvelser og strekk. Din fysioterapeut kan også gi deg råd om riktig rutine du kan gjøre hjemme.
Trinn 3. Opereres for å rette opp alvorlige problemer
For hoftejusteringsproblemer som ikke kan behandles med trening eller medisinering, kan det være nødvendig med kirurgi. Kirurger kan endre form og justering av hoftehulen og leddet for å gjøre det lettere å bevege seg i en prosedyre som kalles en periacetabulær osteotomi.
Hvis hoften er alvorlig skadet, kan en kirurg dukke opp igjen eller fullstendig erstatte hoften gjennom artroskopi, som er en minimalt invasiv kirurgisk prosedyre
Eksempel på øvelser og strekk
Øvelser for å styrke svake hoftemuskler
Strekk for å hjelpe til med å justere hoftene
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Rådfør deg alltid med lege hvis du har kroniske eller alvorlige akutte smerter før du prøver å behandle et hofteproblem selv.
- En annen kilde til hoftejustering kan være abnormiteter i muskler og bein i føttene.
- Alle styrke- og strekkøvelser bør utføres på tepper eller en treningsmatte. Harde gulv kan forverre smerten din.
- Hvis du ikke har feiljusterte hofter, kan du ha hoftedips, en ufarlig kosmetisk dukkert mellom øvre og nedre hofte. Hvis dette er ditt problem, kan du sjekke ut wikiHow Hvordan bli kvitt hoftedips.
- Selv om ekte avvik i benlengden er sjeldne, kan de forårsake hofteforskjell som ikke kan behandles med disse øvelsene.
- Hvis du er en løper, må du unngå å løpe gjentatte ganger på et vippet hardt underlag (for eksempel en vei), da dette kan føre til feiljustering.
- Slutt å gjøre disse øvelsene hvis smerten din blir verre, med mindre det er spesifikt instruert om å fortsette av lege eller fysioterapeut.
- Unngå kraftige øvelser med høy repetisjon til hoftene dine er riktig justert.
- Noen ganger forårsaker graviditet en spesiell type hoftejustering som kalles symfyse -kjønnsdysfunksjon. Hormonet relaxin løsner leddbånd slik at barnet lettere kan passere gjennom fødselskanalen. Noen ganger slapper leddbåndene for mye av og forårsaker ustabilitet i bekkenleddet og smerter. Bekkenvippøvelser og bekkenstøttebelter er de beste måtene å behandle dette problemet.
- Vekttap kan også redusere hofteproblemer.
