For noen som lider av angst, kan nattetid være den mest stressende delen av dagen. Om natten kan angsten forverres og begynne å konsumere deg. Hvis du lider av angst om natten, kan du lære å håndtere og forhindre det.
Trinn
Metode 1 av 3: Å håndtere din angst når den oppstår
Trinn 1. Kom deg ut av sengen
Hvis du våkner fordi angst eller panikk, eller du føler angst om natten, ikke bli liggende. Sengen din skal være et behagelig, beroligende sted hvor du sover. Hvis du ligger i sengen og kaster og snur av angst, kan sengen begynne å være et sted som forårsaker deg enda mer angst.
- Når du ikke kan sove, kan du sitte eller ligge på et annet sted i hjemmet ditt. Sitt i en stol, legg deg på sofaen eller strekk deg ut på gulvet.
- Hvis du ligger der i 20 til 30 minutter, står du opp og går et annet sted. Du kan gå tilbake til sengs etter at du er rolig igjen.
Trinn 2. Prøv en rask distraksjon
Noen ganger kan distraksjon hjelpe til med angst om natten. Noen ganger forårsaker distraksjoner mer angst fordi du bevisst tenker på å få deg til å komme over angsten din. Du kan først prøve å distrahere deg selv. Sett på fjernsynet, les eller gjør noe annet for å distrahere deg selv.
Men hvis du ikke er distrahert i løpet av fem til ti minutter, må du slutte å prøve å distrahere deg selv. Finn i stedet en annen måte å håndtere angsten din på
Trinn 3. Identifiser dine bekymringer
En ting som kan hjelpe deg å slutte å være engstelig om natten, er å finne ut hva som forårsaker angst. Dette hjelper deg med å håndtere det før du prøver å sovne, eller kan sette det ut av hodet ditt til morgenen. Når du identifiserer dine bekymringer, kan du bestemme om det er noe du kan håndtere i kveld, eller om det er utenfor din kontroll til morgenen.
- For eksempel kan du føle angst for å sove fordi du lider av søvnløshet.
- Du kan også bare lide av generell angst, så hjernen din er en voldsom virvel av følelser og tanker.
Trinn 4. Skriv dine bekymringer i en journal
Å møte angstene dine og legge dem ned på papir kan hjelpe deg med å jobbe gjennom dem. Å skrive dem ned kan hjelpe deg med å ta kontroll over dem ved å trekke dem fra hodet ditt på arket. Etter å ha skrevet i journalen, kan du prøve å se på dem og fortelle deg selv hvordan angsten er irrasjonell. Du kan også prøve å kaste tankene ved å la dem stå på siden i stedet for hodet.
- Når du skriver i journalen, skriver du ned hva du gjør, hvor du er og om du er alene. Nevn eventuelle utløsere som kan ha forårsaket angsten.
- Skriv ned tanker du hadde før du begynte å føle angst. Hva tenker du nå mens du er engstelig?
- Skriv ned hva du prøver å gjøre for å roe deg selv.
- Utforsk hvorfor angsten ikke er realistisk eller rasjonell. Selv om du ikke tror det for øyeblikket, bare skriv hvordan du tenker urealistiske, negative tanker.
Trinn 5. Spill beroligende lyder i bakgrunnen
Beroligende lyder kan hjelpe deg med å roe sinnet og hjelpe deg med å sovne. Å spille hvit støy kan bidra til å distrahere sinnet og sansene dine fra angstene dine. Prøv beroligende lyder, som nedbør eller havbølger. Du kan også prøve å berolige musikk som ikke får deg til å slutte, eller til og med snakke radio eller podcaster.
- Du kan kjøpe CDer eller laste ned mp3 -er som inneholder lyder eller musikk bare for søvnavslapping.
- Du kan også finne slike sanger på YouTube eller andre steder på nettet.
- Sørg for at du spiller dem på et veldig lavt volum, slik at du ikke forstyrrer deg selv.
Metode 2 av 3: Bruke avslapningsteknikker for å overvinne angst om natten
Trinn 1. Bruk oppmerksomhet
Mye angst kommer fra å dvele ved fremtiden eller fortiden. Mindfulness holder deg fokusert på nåtiden. Denne teknikken hjelper deg med å slappe av ved å hjelpe deg med å slippe bekymringene. Under oppmerksomhet ignorerer du ikke eller prøver å skyve bort angstene dine. I stedet identifiserer du dem slik at du kan bli frigjort fra dem.
- Kom i en komfortabel posisjon i et stille rom. Lukk øynene dine. Start med å identifisere dine bekymringer. Ikke prøv å dømme dem, bekjempe dem eller reager på dem. Tenk heller på dem i stedet. Lat som en utenforstående som bare ser på angsten din.
- La tankene passere inn og ut av hodet ditt. Ofte, når du ikke prøver å bekjempe tankene, kontrollere dem eller ignorere dem aktivt, begynner de å sette seg fast i tankene dine. Ved å bare se på dem og ikke engasjere seg med dem, kan du bare la dem flyte ut av hodet ditt.
- Fokuser på kroppen din i dette øyeblikket. Tenk på hvordan pusten din føles inn og ut av nesen og munnen. Fokuser på dine fem sanser. Hva føler du, lukter eller hører du?
- Mindfulness krever øvelse. Ikke bli motløs hvis tankene dine er overalt de første gangene du prøver det.
Trinn 2. Utfør pusteøvelser
Dyp pusting er en flott teknikk som hjelper deg å slappe av, redusere stress og redusere angst. Når du føler deg engstelig om natten, kan du prøve å utføre pusteøvelser for å roe sinnet og kroppen din.
Ligg på ryggen i en behagelig posisjon. Legg hendene rett under brystkassen. Ta et langt, sakte dypt pust gjennom nesen ved å utvide magen. Fingrene skal skilles som pusten, og hendene dine skal løfte seg når magen ekspanderer. Pust ut gjennom munnen. Gjenta fem til ti ganger. Du kan gjøre det lenger hvis du trenger det
Trinn 3. Prøv progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslapping er en annen avslapningsteknikk du kan bruke om natten for å hjelpe deg med å overvinne angst. I progressiv muskelavslapping jobber du med å slappe av hele kroppen, og derfor sinnet ditt. Du kan gjøre dette i sengen hvis du ønsker det.
- Start med å stramme tærne. Krøl dem under føttene og hold i fem til ti sekunder. Slapp deretter sakte av.
- Deretter strammer du alle musklene i føttene. Hold i fem til 10 sekunder. Slapp sakte av.
- Fortsett å stramme musklene når du beveger deg oppover kroppen. Gjør ben, lår, mage, armer, nakke og ansikt. Stram og slapp av musklene i hvert område. Sørg for å slappe av sakte.
Trinn 4. Gå gjennom guidet meditasjon
Meditasjon er en stor teknikk for å lindre stress og angst. Gjennom meditasjon kan du slippe angsten og komme til en tilstand av avslapning. Du kan til og med utføre guidede meditasjoner som hjelper deg med å forberede sinn og kropp for søvn. Guidede meditasjoner varierer i lengde, fra fem minutter til over en time, hvor noen leder deg gjennom meditasjonsprosessen, slik at du kan oppnå en dyp avslapning.
Du kan finne flere guidede meditasjoner online. Det er lydfiler gjennom meditasjonsinstitutter og nettsteder. Du kan også finne guidede meditasjoner på YouTube
Metode 3 av 3: Forebygging av angst om natten
Trinn 1. Hold deg opptatt om kvelden
Ofte er grunnen til at folk ikke føler angst i løpet av dagen, fordi de er opptatt. Arbeid hjelper deg med å bli distrahert fra tankene og angstene dine i løpet av dagen. Om natten kan du bremse og ikke gjøre noe, noe som kan få deg til å begynne å tenke på angsten din. Gi i stedet deg selv prosjekter eller oppgaver på kvelden for å holde tankene dine opptatt.
- Disse oppgavene trenger ikke å være stressende eller anstrengende. Les en bok, vask oppvasken, vask tøy, hekle eller sett sammen et puslespill. Alt som hjelper deg med å fokusere på noe annet enn angsten din.
- Å ikke ha noe å gjøre om kvelden kan føre til at du går deg vill i hodet. Dette fører til økt angst.
EKSPERT -TIPS
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Trinn 2. Tren etter jobb
Trening etter at du er fri, kan bidra til å redusere angsten din om natten. Trening er en naturlig stemningsforsterker og en velprøvd metode for å redusere angst. Aerob trening er en rask kur for angst. Du kan prøve å bekjempe nattangst ved å trene hver kveld.
Hvis du blir engstelig om natten, kan du gå en rask spasertur, gjøre litt yoga eller gjøre en kort HIIT cardio -rutine i stua. Dette kan bidra til å håndtere angsten du føler for øyeblikket
Trinn 3. Begrens alkohol og koffein
Alkohol og koffein kan påvirke angsten din negativt. De kan holde deg sur, slik at du føler deg nervøs. De kan også få deg til å føle mer panikk. På kveldene kan du begrense eller eliminere inntaket av alkohol og koffein fullstendig.
Alkohol kan også utløse negative følelser eller depresjoner. Det kan endre sinnstilstanden din, som kan være mer sårbar om natten
Trinn 4. Forbered deg på sengen en time før du vil sovne
Noen ganger kan det ta en stund for kroppen og sjelen å fange opp at du vil sove. Ting som fjernsyn, dataskjermer og mobiltelefoner kan holde sinnet våken, mens lyset forstyrrer melatoninproduksjonen. Begynn å gå mot sengetid en time før du vil sove.
- Slå av all elektronikk og senk lysene. Dette hjelper kroppen og sinnet til å begynne å roe seg. Kroppen din vil også begynne å produsere melatonin, noe som fremmer søvn.
- Gjør noe som engasjerer tankene dine for å distrahere deg fra angsten for å sove. Dette inkluderer ikke datamaskinen eller fjernsynet. I stedet kan du lese, tegne, skrive i en journal eller til og med spille et spill. Disse tingene er aktiviteter for hele kroppen og sinnet som kan distrahere deg fullt ut og hjelpe deg med å slappe av mens du forbereder deg til sengs.
Trinn 5. Velg en konsekvent sengetid
Rutiner kan bidra til å redusere angsten din. Det er trøst i å gjøre det samme. Rutiner gir deg kjente handlinger og erfaringer, som ikke forårsaker ytterligere angst. Sengetid bør være en vanlig tid. I stedet for å sove når du har lyst, velger du en praktisk sengetid som du kan møte hver kveld.
