Å gå ned i vekt kan være vanskelig. Sakte vekttap eller å miste omtrent 1–2 kilo ukentlig er ideelt, trygt og det mest bærekraftige vekttapet på lang sikt. Du må kutte kalorier, spise de riktige matvarene, være aktiv og muligens endre annen livsstilsatferd. Når det er sagt, kan det å gå ned i vekt også være en av de mest givende tingene du noen gang har gjort. Fra bedre helse og et lengre liv, til forbedret selvfølelse, er det verdt å ta av den ekstra vekten. Endre kostholdet ditt, legg til fysisk aktivitet og endre livsstilen din for å hjelpe deg med å gå ned 2 kilo per uke.
Trinn
Del 1 av 3: Spise godt
Trinn 1. Fyll på magert protein, frukt og grønnsaker
Disse tre matgruppene er relativt kalorifattige, næringsrike, og er veldig mettende og mettende. Å kombinere dem ved de fleste måltider kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Når du prøver å gå ned i vekt og kutte kalorier, må du velge næringstett mat. Dette er elementer som er relativt kalorifattige, men også næringsrike.
- Produserer (frukt og grønnsaker) inneholder mye næringsstoffer, inkludert fiber. Høyere mengder fiber hjelper deg til å føle deg mett og bli fornøyd lenger. Dette kan hjelpe deg med å spise mindre og spise mindre gjennom dagen.
- Inkluder en til to porsjoner frukt eller grønnsaker ved hvert måltid. Sørg for å måle porsjonene til 1/2 kopp frukt, 1 kopp grønnsaker og 2 kopper grønne grønnsaker.
- Protein er en annen type mat som kan hjelpe deg til å føle deg fornøyd lenger gjennom dagen og dempe appetitten. Det hjelper også med å støtte stoffskiftet ditt i løpet av dagen.
- Inkluder en kilde til magert protein som kylling, fisk, tofu, bønner, skalldyr eller fettfattig meieri ved hvert måltid. Hold deg til en 3-4 oz porsjon av disse magre proteinene.
Trinn 2. Spis moderate mengder fullkorn
Inkludert noen porsjoner fullkorn hjelper deg med å balansere kostholdet ditt. Disse matvarene inneholder også moderate mengder fiber og kan hjelpe deg med å bli mer fornøyd.
- Selv om fullkorn er mer næringsrik sammenlignet med raffinerte korn (som hvitt brød eller hvitt ris), tilbyr de ikke så mange næringsstoffer som protein, frukt eller grønnsaker.
- Velg fullkornsmat fremfor enkle karbohydrater eller raffinerte korn, som i hvitt brød, kjeks, bakevarer. Prøv: brun ris, quinoa, havre, farro, fullkornsbrød eller fullkornspasta.
- Mål dine porsjoner med fullkornsmat for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Mål ut 1 oz eller omtrent 1/2 kopp korn.
- Husk at en brødskive er en porsjon, men en bolle eller bagel er to porsjoner.
Trinn 3. Begrens sterkt bearbeidede matvarer
Sterkt bearbeidede matvarer inkluderer brød, bakverk, søtsaker, hurtigmat og frosne tilberedte måltider. Prøv å unngå disse ofte, ettersom de vanligvis er mer kalori-tette sammenlignet med mindre bearbeidede matvarer.
- Å spise mange bearbeidede matvarer i løpet av dagen kan forby vekttap. Mange bearbeidede matvarer inneholder mye kalorier, fett, sukker og andre tilsetningsstoffer.
- Hvis du for tiden er avhengig av bearbeidede matvarer, kan du sakte bytte til mindre bearbeidede matvarer. Start med å lage et måltid eller en matbit hjemme eller en pakke som du kan ta med deg.
- Måltidsplanlegging og måltidsforberedelse kan også hjelpe deg med å være mer forberedt og ha måltider og snacks klare til å gå, noe som kan gjøre det lettere å gå glipp av bearbeidede varer.
Trinn 4. Drikk vann
Drikk tilstrekkelig vann er flott for din generelle helse; men det er også flott for vekttap.
- En måte vann kan hjelpe deg med å gå ned i vekt er å få deg til å føle deg fysisk mett. Som mat tar vann plass i magen. Å drikke et stort glass før et måltid kan hjelpe deg med å føle deg fornøyd før måltidet starter. Også å drikke et glass vann når du føler deg sulten før et måltid kan hjelpe deg med å føle deg fornøyd uten en matbit.
- Å drikke tilstrekkelig væske hele dagen kan også hjelpe vekten din ved å opprettholde tilstrekkelig hydrering. Selv når du er litt dehydrert, kan du føle sultsignaler når du faktisk bare er tørst.
- Sikt på minst 64 oz (2 liter) klare væsker hver dag. Hold deg til kalorier og koffeinfri drikke som vann, vann med smak eller usøtet koffeinfri te.
Trinn 5. Spis saktere
Å spise saktere kan hjelpe deg med å spise mindre porsjoner, færre kalorier og gå ned i vekt. Det gir kroppen tid til å registrere at du er mett.
- De fleste helseeksperter anbefaler at du tar omtrent 20–30 minutter å spise et måltid. Dette gjør at GI -systemet ditt kan sende metning eller fornøyde signaler til hjernen din.
- Når du spiser mye raskere enn dette, er det mer sannsynlig at du overspiser eller spiser for mye i en sitting.
- Prøv å stille inn en tidtaker, legg gaffelen ned mellom bittene, ta en slurk vann mellom bittene og snakk med venner eller familie. Disse triksene kan hjelpe deg med å bremse.
Trinn 6. Ta et multivitamin
Å ta en daglig multivitamin kan være en god idé når du prøver å gå ned i vekt. Dette vil ikke fremskynde vekttap, men kan hjelpe deg med å dekke næringsbehovet når du kutter kalorier.
- Multivitaminer og noe vitamin forårsaker ikke vekttap. Bare å kutte ut kalorier og trene kan føre til vekttap.
- Imidlertid, hvis du kutter ut en betydelig mengde kalorier (500-1 000 for å gå ned 2 kilo i løpet av en uke), kan det hende du ikke kan spise nok til å dekke dine daglige næringsbehov.
- Snakk alltid med legen din før du starter tilskudd. Han eller hun vil kunne fortelle deg om dette er trygt og passende for deg.
Del 2 av 3: Spise riktig mengde
Trinn 1. Beregn din Basal Metabolic Rate (BMR)
Din basale metabolske hastighet eller BMR er hvor mange kalorier kroppen din forbrenner per dag og utfører grunnleggende metabolske funksjoner, for eksempel å puste, fordøye mat eller blinke. Denne beregningen er viktig for å bestemme dine grunnleggende kaloribehov. Du kan gjøre det for hånd eller bruke en online kalkulator, som den her.
- Hvis du er kvinne, beregner du BMR ved å bruke følgende formel: BMR = 655,1 + (9,563 x vekt i kg) + (1,850 x høyde i cm) - (4,676 x alder i år) 655 + (4,3 x vekt i pund) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år)
- Hvis du bruker metriske målinger, bruker du følgende formel:
- Eksempel: En 5'7 ", 135 pund, 30 år gammel kvinnes BMR ville være 655 + (4,3 x 135 pund) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
- Hvis du er mann, beregner du BMR ved å bruke følgende formel: 66 + (6,3 x vekt i pund) + (12,9 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år)
- Hvis du bruker metriske målinger, bruker du følgende formel: BMR = 66,5 + (13,75 x vekt i kg) + (5,003 x høyde i cm) - (6,755 x alder i år)
- Eksempel: En 6 ', 180 pund, 30 år gammel manns BMR ville være 66 + (6,3 x 180 pund) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 år) = 1924,8.
Trinn 2. Legg til en fysisk aktivitetsfaktor
Etter at du har bestemt BMR, må du redegjøre for din fysiske aktivitet i løpet av uken. Multiplisering av BMR med et fysisk aktivitetsnummer resulterer i et estimat av antall kalorier du forbrenner per dag.
- Hvis du er stillesittende, multipliserer du BMR med 1,2.
- Hvis du er moderat aktiv, multipliserer du BMR med 1,3–1,4.
- Hvis du er veldig aktiv, multipliserer du BMR med 1,4–1,5.
- Eksempel: Hvis du, som mannen ovenfor, hadde en BMR på 1, 924,8 og levde en aktiv livsstil, må du multiplisere BMR med 1,4. Hvis du gjorde dette, ville du oppdage at du forbrenner omtrent 2, 694,72 kalorier per dag.
Trinn 3. Beregn kalorimålet ditt
Du kan bruke antall kalorier du forbrenner hver dag for å hjelpe deg med å beregne en kalorigrense for å hjelpe deg å miste 1-2 kilo per uke.
- Det er omtrent 3 500 kalorier per kilo fett. For å gå ned et kilo fett må du konsumere 3, 500 mindre kalorier enn du forbrenner. For å gå ned 2 kilo fett på en uke må du konsumere 7 000 mindre kalorier enn du forbrenner den uken. Med andre ord må du ha et daglig underskudd på 1 000 kalorier for å gå ned 2 kilo fett på en uke. BMR = 66,5 + (13,75 x vekt i kg) + (5,003 x høyde i cm) - (6,755 x alder i år).
- For å beregne hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned 2 kilo per uke (gitt ditt nåværende aktivitetsnivå) trekker du 1000 kalorier fra kaloriene du forbrenner på en dag som beregnet i trinnet "Regn for hvor aktiv du er."
- Eksempel: Hvis du normalt forbrenner omtrent 2694 kalorier/dag, må du spise 1694 kalorier per dag for å gå ned 2 kilo per uke.
- Vær oppmerksom på at mindre kvinner vil ha det vanskelig å oppnå en mangel på 1 000 kalorier. Hvis kaloriinntaket er mindre enn 1, 200 kalorier/dag etter å ha trukket fra 1 000 kalorier for vekttap, bør du vurdere en langsommere vekttapplan. Å spise mindre enn 1, 200 kalorier om dagen kan føre til mangel på næringsstoffer og hemme dine langsiktige mål for vekttap.
- Eksempel: Hvis du er en kvinne med en BMR på 1, 408 som er lett aktiv (x 1,3) og derfor forbrenner omtrent 1 831 kalorier per dag, ville en mangel på 1 000 kalorier kreve at du spiser bare 850 kalorier per dag. Dette er for lavt for et langsiktig kosthold og forhindrer deg i å få i deg næringsstoffene kroppen din trenger.
Trinn 4. Spis til du er fornøyd
I tillegg til å telle kalorier, kan du også ta hensyn til hvordan kroppen din føles når du spiser. Den har en naturlig måte å fortelle når du har spist akkurat den riktige mengden (uten kaloritelling).
- Kroppene våre har mange mekanismer som hjelper oss med å fortelle oss når vi har spist nok mat på en gang. Det er celler i både mage og tarm som hjelper oss med å fortelle hjernen vår at vi har fått nok mat og er fornøyd.
- Å lytte og være oppmerksom på disse tegnene kan hjelpe deg å slutte å spise når du er fornøyd - ikke full eller altfor full. Dette er kroppens naturlige "kaloriteller".
- Sikt på å stoppe når du er fornøyd. Dette føles som mangel på sult, generell tilfredshet og en kunnskap om at du ikke vil være sulten noen timer til. Du skal ikke føle deg ukomfortabel.
- Hvis du føler deg mett, kan det hende at du har fått noen biter for mange, fullført hele serveringen eller hatt andre porsjoner. Hvis du føler deg mett eller ubehagelig, har du hatt for mye og du har spist for mye.
Del 3 av 3: Trening
Trinn 1. Styrketog
For å opprettholde muskelmassen din mens du er i et kaloriunderskudd, bør du vurdere å ta styrketrening.
- Når du er i et kaloriunderskudd, vil kroppen din brenne reservene for energi både fett og muskler. Ideelt sett vil du forbrenne fett, ikke muskler. Inkludert vanlig styrketrening kan bidra til å minimere tapet av muskelmasse.
- Helseeksperter anbefaler å inkludere minst en til to dager med styrketrening. Sørg for at du jobber med hver store muskelgruppe når du trener.
- Prøv å løfte vekter eller bruke vektmaskiner, gjøre yoga eller pilates, eller bruk isometriske øvelser for å opprettholde eller bygge muskelmasse.
Trinn 2. Gjør litt kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening er bra for den generelle helsen. Imidlertid hjelper det også kroppen din med å brenne kalorier og brenne vekttap.
- Regelmessig kardiovaskulær eller aerob trening har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler i tillegg til vekttap. Det har vist seg å bidra til å forbedre humøret, redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og høyt blodtrykk, bidra til å forbedre sirkulasjonen og forbedre energien din.
- Kardio er også den viktigste treningsformen som vil brenne kalorier og bidra til å støtte vekttap. Kombinasjonen av diett og fysisk aktivitet er den beste for vekttap.
- Inkluder 5 dager med kardio i minst 30 minutter. Dette vil hjelpe deg med å oppfylle minimumssettet for voksne i USA.
- Inkluder øvelser som jogging, rask gange, dans, bruk av elliptisk eller svømming.
Trinn 3. Ta flere trinn
I tillegg til styrketrening og kardioøvelser, prøv å bare bevege deg mer eller ta flere skritt i løpet av dagen. Studier har vist at livsstilsaktiviteter også kan bidra til å støtte vekttap.
- Livsstilsaktiviteter er de du gjør på en vanlig dag. Disse kan gå til og fra destinasjoner, ta trappene, støvsuge gulvet eller klippe plenen.
- Livsstilsaktiviteter brenner små mengder kalorier; Men hvis du beveger deg mer hele dagen, kan du påvirke vekten din betydelig.
- Prøv å bevege deg eller gå mer gjennom dagen. Ta en turpause ved lunsj, ta trappene i stedet for heisen, gå lenger enn nødvendig når du går, parker lenger unna, eller til og med hoppeknekker i kommersielle pauser.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Snakk alltid med legen din før du går ned i vekt. Han eller hun vil kunne fortelle deg hva som passer for deg.
- Mengden vekt du mister per uke vil avhenge av din nåværende masse. Jo mer overvektig du er, desto raskere vil du gå ned i vekt, men når du nærmer deg din ideelle vekt, reduseres vanligvis tapet.
- Å miste 1-2 kilo per uke regnes som trygt og passende vekttap. Å miste mer enn det er ikke ideelt eller trygt.
