Hvis du føler deg vond av å trene, kan en skumrulle på beina hjelpe deg med å massere dem og løsne musklene. Skumrulling, eller selv-myofascial frigjøring, er prosessen med selvmassering av stramme muskler og kan hjelpe muskelgjenoppretting. For at skumrulling skal være effektivt, må du sørge for at du retter deg mot bestemte muskler i beina. Hvis du følger de riktige teknikkene, kan du bruke en skumrulle på quadriceps, kalver, hamstrings og ytre lår.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruke en skumrulle på Quadriceps
Trinn 1. Ligg med skumrullen under lårene
Legg skumrullen under kroppen og lig med forsiden ned, og bruk underarmene for å støtte kroppen din. Løft kroppen slik at ryggen er rett og løft tærne fra gulvet. Du bør nå være med forsiden ned med underarmene på gulvet, og skumrullen skal være 5,08-7,62 cm over knærne.
Trinn 2. Skyv bakover for å rulle mot hoftemuskulaturen
Bruk armene til å bevege deg bakover over valsen på gulvet. Skumrullen skal rulle opp, mot livet. Stopp når skumrullen når toppen av låret.
Trinn 3. Trekk deg fremover for å rulle mot kneet
Trekk med armene slik at du ruller frem og stopper 5,08 cm over kneet. Ikke rull skumrullen over kneet, da kan det være smertefullt og kan forårsake skade.
Trinn 4. Rull frem og tilbake i 30 sekunder
Fortsett å rulle fra 5,08 cm over kneet ditt til toppen av låret og ryggen, i en flytende bevegelse. Konsentrer deg om knuter eller trange områder i lårene og bruk litt mer tid på å trykke valsen mot disse områdene.
Metode 2 av 4: Bruke en skumrulle på kalvene
Trinn 1. Sitt på gulvet med venstre ben forlenget over skumrullen
Forleng venstre ben over valsen, med tærne pekende opp. Når du strekker benet over valsen, bør høyre ben være bøyd, med foten på gulvet. Støtt holdningen din ved å legge hendene ned på gulvet bak deg.
Sett deg ned på en yogamatte eller et teppebelagt gulv
Trinn 2. Plasser venstre ben slik at rullen er 5,08 cm over akillessenen
Akillessenen din er vevet som forbinder leggen din med hælen på foten din. Scoot forover eller bakover slik at valsen er plassert på riktig sted.
Trinn 3. Legg høyre ben over venstre ben
Kryss høyre ben over venstre ben for å skape mer vekt på det. Dette vil tillate skumrullen å massere kalvene dypt. Anklene dine skal være mot hverandre, og venstre fot bør fortsatt peke mot taket.
Trinn 4. Rull sakte fremover og bakover
Rull fremover slik at skummet ruller opp leggen og stopper like før kneet. Bruk deretter hendene til å bevege deg bakover slik at skummet ruller tilbake til startposisjonen, rett over hælen. Fortsett å gjenta denne bevegelsen frem og tilbake i 30 sekunder.
Legg vekten på venstre ben slik at rullen masserer leggen din
Trinn 5. Bøy ankelen
Gå tilbake til startposisjonen, med venstre ben over valsen, og bøy ankelen frem og tilbake over skumrullen. Tærne skal gå frem og tilbake, og du skal føle at du strekker deg i akillessenen. Dette er en egen øvelse som vil strekke ankelen og akillessenen.
Trinn 6. Gjenta prosessen på høyre ben
Gjenta prosessen med det andre beinet vil sikre at du masserer begge bena likt. Gjør begge øvelsene på hvert ben for å fullføre øvelsen.
Metode 3 av 4: Skum som ruller hamstringene
Trinn 1. Sitt på gulvet med skumrullen like over knærne
Sett deg på et teppegulv eller en yogamatte med skumrullen bak begge knærne. Plant hendene bak deg slik at du kan holde ryggen rett. Løft bena slik at de ikke berører bakken og pek tærne mot taket.
Unngå å rulle bak kneet, noe som kan skade følsomt vev
Trinn 2. Rull fremover mot baken
Skyv sakte av hendene og rull fremover slik at skumrullen ruller tilbake mot baken. Du bør føle at det masserer baksiden av lårene.
Trinn 3. Rull tilbake mot baksiden av kneet
Bruk hendene og lene deg tilbake slik at skumrullen ruller tilbake og stopper 5,08 cm over kneets bakside.
Trinn 4. Fortsett å rulle for å strekke ømme flekker i hamstrings
Fortsett å rulle opp og ned i en flytende bevegelse i 30 sekunder, eller 10 repetisjoner.
Metode 4 av 4: Skum som ruller ytre lår
Trinn 1. Ligg på høyre side og plasser rullen under hoften
Rullen skal være under deg og presse opp mot utsiden av låret. Plasser håndflatene dine på matten under deg for å støtte kroppen din.
Noen fysioterapeuter anbefaler å rulle ytterlåret, da det kan irritere iliotibialbåndet, som gir støtte til kneet. Rådfør deg med legen din og lytt til kroppen din for å avgjøre om denne øvelsen gir mening for deg. Slutt å bruke rullen hvis du føler smerte eller ubehag
Trinn 2. Bøy venstre ben over høyre ben og plant foten på bakken
Å plante venstre fot på bakken vil bidra til å stabilisere deg mens du gjør øvelsen.
Trinn 3. Rull frem og tilbake fra låret til hoften
Bruk hendene til å presse deg selv slik at skumrullen går 5,08 cm over kneet. Du vil ikke at valsen skal rulle over skjøten i denne posisjonen, eller det kan skade deg.
Trinn 4. Gjenta prosessen på venstre side
Vend om til venstre side og gjenta øvelsen for å løsne venstre lår. Når du ruller på begge i omtrent 30 sekunder på hvert ben, er du ferdig med å rulle ytterlårene.
