De fleste tilfeller av smerter i benmuskler skyldes overdreven bruk eller skade, for eksempel belastning eller forstuing. Heldigvis kan mindre skader lett behandles hjemme og vanligvis helbrede innen 1 til 2 uker. Hvile, is, kompresjon og høyde, eller RICE -protokollen, er de viktigste elementene i behandlingen. Om nødvendig, ta en reseptfri smertestillende middel i henhold til etikettens instruksjoner. Når du begynner å føle deg bedre, kan du gjøre lette strekk og gradvis fortsette normale aktiviteter. Selv om mindre muskelsmerter er enkle å håndtere hjemme, bør du oppsøke lege for alvorlig skade, alvorlig smerte eller smerte uten noen åpenbar årsak.
Trinn
Metode 1 av 3: Omsorg for din onde muskel
Trinn 1. Behandle mindre smerter hjemme, men oppsøk lege for alvorlige skader
Ømme muskler eller en mindre belastning kan behandles hjemme, og smerter forsvinner vanligvis i løpet av en uke. Du må imidlertid oppsøke lege hvis du har fått en alvorlig skade eller hvis du har sterke smerter uten noen åpenbar årsak. Søk lege hvis du opplever symptomer som:
- Alvorlig smerte, hevelse eller utbredt blåmerke
- Manglende evne til å bevege beinet eller bære vekt
- En ledd som virker ute av posisjon
- En knalllyd da du pådro deg skaden
- Moderat smerte som ikke bedres etter 2 til 3 dager
Trinn 2. Ta det med ro hvis du er sår etter en treningsøkt
Hvis du er sår etter en tøff beindagstrening, hvil og unngå krevende aktiviteter. Ising av den overbrukte muskelen, løft den og ta en håndfri smertestillende kan også hjelpe, så følg trinnene du vil ta for å behandle en mindre skade. Du bør føle deg bedre innen et par dager.
For å forhindre ømme muskler etter en treningsøkt, varm opp og avkjøl med en rask gåtur eller jogge. Unngå å overskride grensene dine, og drikk rikelig med væske før, under og etter trening
Trinn 3. Hvil benet så mye som mulig
Følg RICE -protokollen (hvile, is, kompresjon, høyde) for å lindre mindre til moderate muskelsmerter på grunn av skade. Det første trinnet er å unngå å bruke den ømme muskelen og å holde beinet så stille som mulig. Stopp all aktivitet som forårsaker smerte, og hvis det er mulig, ta en hviledag i sengen eller på sofaen.
Hvis du trenger å gå rundt, kan en stokk eller krykker hjelpe deg med å holde vekten på det ømme beinet ditt
Trinn 4. Påfør is i 10 til 15 minutter flere ganger om dagen
Pakk is eller en ispose i en klut i stedet for å påføre den direkte på huden din. Ice området i 10 til 15 minutter med en gang etter en skade og igjen hver time for resten av dagen. I de neste 2 til 3 dagene iser du den ømme muskelen hver 3. til 4. time.
Trinn 5. Pakk området med et bandasje eller sportstape
Pakk den berørte muskelen og enten kneet eller ankelen med et ACE -bandasje eller elastisk sportstape. Hvis quadriceps eller hamstring er vond, pakk låret og pakk underbenet hvis leggmusklene dine gjør vondt. Hver av disse muskelgruppene krysser kneleddet, så du bør også vikle kneet for å holde det i en avslappet, nøytral posisjon.
- Hvis det er mulig, få en lege til å vise deg hvordan du pakker benet for første gang. De kan lære deg hvordan du skal ta på deg støttebandasjer på en måte som hjelper benet ditt uten å hindre sirkulasjon.
- Hvis dine nedre leggmuskler eller akillessenen er skadet, vikle ankelen.
- Pakk tett, men forsiktig, og ikke kutt sirkulasjonen. Kryss minst 3 lag tape over det berørte området, og hvis bandasjen ikke har en borrelås, fest den med medisinsk tape eller et klipp.
- En alvorlig muskelbelastning eller forstuing kan kreve immobilisering av skinne eller støvel.
Trinn 6. Løft beinet for å redusere hevelse
Ligg på ryggen og legg puter under beinet. Prøv å holde det hevet høyere enn nivået på hjertet ditt. Høyde reduserer hevelse og kan lindre smerter.
Hvil om mulig i sengen eller på sofaen med den ømme muskelen hevet over hjertet ditt den første dagen etter å ha blitt skadet
Trinn 7. Ta en reseptfri smertelindring, om nødvendig
Hvis is og kompresjon ikke er nok til å lette smerten din, ta ibuprofen (Advil og Motrin) eller acetaminophen (Tylenol). Følg instruksjonene på flasken, og ikke ta mer enn anbefalt mengde. Hvis du har hjerteproblemer, nyresykdom eller andre medisinske tilstander, må du kontakte legen din før du tar medisiner.
Noen medisinske fagpersoner fraråder å ta smertestillende midler for muskelskader, spesielt i mer enn 24 timer etter en skade. For en alvorlig skade, spør legen din om råd om smertestillende midler og helbredelsesprosessen din
Metode 2 av 3: Gjenoppta aktivitet
Trinn 1. Fortsett lett fysisk aktivitet når smerten din har avtatt
Prøv lett aktivitet, for eksempel å strekke og gå, bare når du begynner å føle deg bedre. Hvis strekking, vekt eller annen aktivitet forårsaker smerte, må du slutte å gjøre det umiddelbart.
- For milde belastninger kan det ta opptil 5 dager før du kan begynne å strekke og gå. For moderate til alvorlige belastninger eller forstuinger kan det ta 10 dager eller mer.
- Hvis du oppsøkte lege for skaden din, følg instruksjonene for å strekke og trene muskler.
- Lett fysisk aktivitet kan øke blodstrømmen til vevet i beinet ditt og bidra til å løsne det.
Trinn 2. Gjør lette strekk som retter seg mot den berørte muskelen
Ikke overanstreng deg selv, og slutt å strekke deg hvis du opplever smerter. Pust inn mens du beveger deg inn i en strekning, pust ut mens du holder strekket, og bruk sakte, jevne bevegelser i stedet for å hoppe eller rykke. Husk at det er best å konsultere legen din før du strekker eller gjenopptar aktivitet, spesielt hvis du har hatt en moderat til alvorlig belastning eller forstuing.
Gjør enkle strekk i tre dager, og hvis du ikke opplever smerter, kan du gradvis jobbe deg opp til mer krevende aktiviteter
Trinn 3. Gjør tre sett med quadriceps strekker seg gjennom dagen
Hvis quadriceps eller lårmusklene foran ble påvirket, stå rett opp og bøy kneet bakover for å bringe hælen mot bakenden. Legg hånden på en vegg for å holde balansen, og hold strekket i 10 til 20 sekunder. Gjør et sett med tre strekker tre ganger om dagen.
Trinn 4. Gjør ett til to sett med hamstringstrekninger per dag
For å strekke hamstring, eller baksiden av låret, ligg på ryggen med knærne litt bøyd. Hold kneet bøyd, før beinet mot brystet til du kjenner en lett strekk bak på låret. Hold strekningen i 10 sekunder, og gjør et sett med tre strekker en til to ganger om dagen.
Trinn 5. Gjør 10 til 20 aktive kalvestrekninger
For forsiktig å strekke leggmuskulaturen, sitte på gulvet med beina rett foran deg. Trekk tærne og foten mot torso til du kjenner en strekk i leggen. Hold strekket i 2 sekunder, og gjør deretter totalt 10 til 20 repetisjoner.
Trinn 6. Øk aktivitetsnivået gradvis
Etter tre dager med lett strekk uten smerter, kan du sakte begynne å komme tilbake til dine normale aktiviteter. Prøv å gjøre enkle knebøy og utfall, og gå 15 eller 20 minutters gange. Gå gradvis videre til mer krevende aktiviteter, for eksempel jogging eller løping, etter noen dager med smertefri gange.
Ta deg tid og ikke prøv å løpe eller løfte tunge gjenstander for tidlig. Selv om du ikke opplever smerter, må du gi muskelen nok tid til å gro. Ellers kan du skade deg selv på nytt
Metode 3 av 3: Søker medisinsk behandling for muskelsmerter
Trinn 1. Utelukk andre problemer hvis du ikke har fått en skade
Planlegg en legetime hvis du har vedvarende moderat til alvorlig smerte uten noen åpenbar årsak. Fortell dem når smerten din startet, og rapporter om relaterte symptomer. De vil utføre en fysisk undersøkelse og bestille tester for å stille en nøyaktig diagnose.
- For muskelsmerter som ikke skyldes en skade, vil det beste behandlingsalternativet avhenge av den underliggende årsaken. Snakk med legen din om hvilken type smerte du opplever. Vurder faktorer som mulig årsak, enten smerten er i ett eller begge ben, er kjedelig eller skarp, konsekvent eller periodisk. Dette vil hjelpe legen din med å gi den beste diagnosen.
- Husk at du også bør oppsøke lege hvis du har fått en skade og har symptomer på alvorlig belastning, forstuing eller brudd.
Trinn 2. Spør legen din om du trenger en immobiliserende skinne eller krykker
Hvis du har fått en alvorlig skade, kan legen din gi deg en skinne eller støvel for å immobilisere det berørte området. Du kan også trenge krykker, som lar deg gå uten å legge vekt på det skadede beinet.
Trinn 3. Få en henvisning til en fysioterapeut, om nødvendig
Uten profesjonell fysioterapi kan alvorlige skader føre til langsiktige fellesproblemer. Spør legen din om du trenger en fysioterapeut, og be dem om nødvendig anbefale en autorisert fagperson.
Hvis du ikke trenger en fysioterapeut, vil legen gi deg strekk og øvelser for å rehabilitere den skadede muskelen. Følg instruksjonene deres for å forhindre langsiktige komplikasjoner
Trinn 4. Diskuter kirurgisk reparasjon hvis du har fått en alvorlig skade
Noen ganger må alvorlige muskeltår og forstuinger korrigeres kirurgisk. Om nødvendig vil legen henvise deg til en ortopedisk spesialist. Delta på en foreløpig avtale med dem, planlegg prosedyren og følg instruksjonene før operasjon og etterbehandling.
