Hvis du noen gang har hatt en veldig intens trening, har du sannsynligvis opplevd DOMS. Forsinket muskelsmerter (DOMS) er betegnelsen på når musklene dine er ekstremt ømme i løpet av 24-72 timer etter treningen. Selv om ingen behandling helt kan bli kvitt DOMS (eller forhindre det), kan du ta skritt for å lette smerten din. Skumrulling er en enkel og rimelig måte å massere de stramme musklene på. Du kan også prøve behandlinger med varme og kulde, samt justere kostholdet ditt og treningsrutinen. Nøkkelen er å gjøre det som føles riktig for kroppen din.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruk en skumrulle for å redusere sårhet
Trinn 1. Bruk en skumrulle i 20 minutter umiddelbart etter en treningsøkt
Planlegg å bruke 20 minutter på å rulle musklene etter treningen. Du vil ikke overbelaste musklene dine ved å gjøre for mye. På samme måte er mindre enn 20 minutter ikke nok tid til å være virkelig effektiv. Du får de beste resultatene hvis du gjør dette innen flere minutter etter trening.
Musklene dine vil sannsynligvis ikke være ømme umiddelbart etter treningen, men dette vil bidra til å redusere smerter senere
Trinn 2. Plasser kroppen din på skumrullen og beveg deg sakte frem og tilbake
Bruk en matte eller et håndkle for å gjøre deg komfortabel på gulvet. Plasser deretter skumrullen under den kroppsdelen som er sår. For eksempel, hvis hamstrings er ømme, plasser rullen under baksiden av låret. Begynn å sakte rulle deg frem og tilbake over valsen.
- Bruk denne teknikken på hver del av kroppen din som er sår.
- Hvis du ikke har en skumrulle, er de rimelige å kjøpe online eller i sportsbutikker. Hvis du trener på et treningsstudio, har de sannsynligvis en du kan bruke.
- Hvis du har det travelt, kan du prøve å kutte treningen i stedet for å hoppe over skumrulling.
Trinn 3. Masser dine ømme muskler med en skumrulle hver 24. time
Ta deg tid til å skumrulle hver dag når du opplever DOMS. Dette vil hjelpe musklene dine til å komme seg. Hvis du trener ofte, legg til skumrulling i din daglige rutine.
Sørg for at du bare bruker skumrullen på musklene. Unngå å rulle over ledd eller bein, noe som kan forårsake smerte
Trinn 4. Bruk forsiktig press på ømme muskler
Selv om det er viktig å legge press på de ømme musklene, må du ikke overdrive det. Skumrulling bør aldri forårsake smerte. Hvis du føler deg ukomfortabel, må du lette på trykket. Å bruke en lettere berøring kan fortsatt bidra til å redusere DOMS.
Hvis treneren din eller treningskameraten ruller deg ut, kommuniser med dem om hvor mye press du skal bruke
Metode 2 av 4: Behandling av muskler med varme- og kuldebehandlinger
Trinn 1. Avkjøl musklene med en kald dusj eller et badekar
Bruk vann som er omtrent 12 ° C (54 ° F) for å kjøle ned de berørte musklene. Hold musklene i vannet i 1 minutt.
- Det er best å bruke varmt og kaldt rett etter treningen for å skylle musklene.
- Kaldt vann vil redusere betennelse og ømhet i musklene.
Trinn 2. Varm opp musklene med et boblebad, et varmt bad eller en varm dusj
Varm vannet til omtrent 40 ° C (104 ° F) og senk musklene. Varm musklene i 3 minutter. Dette vil slappe av musklene og kan bidra til å frigjøre eventuell oppbygd melkesyre.
- Den mest praktiske måten å skylle musklene på er å gjøre det i dusjen eller bruke to separate bøtter med vann.
- Som et alternativ kan du sitte i en badstue.
Trinn 3. Gjenta 4 ganger for å skylle musklene og redusere betennelse
Avslutt med varmt vann. Sykling mellom kaldt og varmt vann er den beste måten å skylle musklene og slappe av, samtidig som du reduserer betennelse.
Når du er ferdig, tørk deg med et varmt håndkle
Metode 3 av 4: Gjøre kostholdsendringer
Trinn 1. Øk proteininntaket for å reparere musklene
I gjennomsnitt bør du konsumere 0,8 gram protein for hver kilo kroppsvekt. Multipliser vekten din med 0,8 for å finne ut din RDA (anbefalt daglig mengde). Hvis du trener regelmessig, er det viktig at du spiser minst så mye protein per dag. Protein er nøkkelen for å bygge og reparere muskler.
- Gode proteinkilder inkluderer magert kjøtt, fisk, egg, belgfrukter, frø, pulser (linser) og nøtter.
- Hvis du har problemer med å få i deg nok protein, kan du prøve å legge til en daglig proteinshake i rutinen.
Trinn 2. Spis mat som er antiinflammatorisk for hvert måltid
Mat som har antiinflammatoriske egenskaper kan bidra til å redusere muskelsmerter. Hver gang du spiser, må du sørge for at du inkluderer en antiinflammatorisk i måltidet. Mat som inneholder omega-3, som laks, er gode valg. I tillegg bidrar olivenolje, tomater, bær og grønne grønnsaker, som grønnkål og spinat, til å redusere betennelse i kroppen din.
Tilsett gurkemeie eller ingefær i maten. Begge er betennelsesdempende
Trinn 3. Begrens salt eller konservert mat for å redusere vannretensjon
Hvis kroppen din beholder vann, kan DOMS være verre. Saltholdige matvarer med mye natrium og matvarer som inneholder konserveringsmidler, som spekemat, kan føre til at kroppen beholder mer vann. Følg med på hvor mye av disse matvarene du spiser.
- Ikke tilsett bordsalt i maten.
- Sjekk etiketten på maten du spiser for å sikre at de ikke inneholder mye natrium eller konserveringsmidler.
- Det er best å unngå bearbeidede matvarer, som ofte inneholder mye natrium eller konserveringsmidler.
Trinn 4. Bruk en journal for å spore hvordan du føler deg etter å ha spist
Noen rapporterer om mindre muskelsmerter hvis de spiser under en treningsøkt; andre hevder det hjelper å spise direkte før du trener. Når du spiser er et individuelt valg. Det som er viktig er bare å sørge for at du aldri hopper over et måltid hvis du trener regelmessig. For å finne måltider som fungerer for deg, skriv ned hva du spiste og hvordan du føler deg etterpå.
- Å føre en matjournal kan hjelpe deg med å legge merke til trender. For eksempel ser du kanskje at du føler deg mindre sår neste dag hvis du spiser en matbit under en hard treningsøkt.
- Du kan bruke en app på telefonen eller en enkel penn og papir for å spore maten din og reaksjonene.
Trinn 5. Hold deg hydrert for å forbedre muskelhelsen
Sikt på å drikke 11,5 kopper (2,7 liter) vann per dag hvis du er kvinne. Menn bør konsumere 15,5 kopper (3,7 liter) per dag. Hvis du trener mye, må du kanskje øke beløpet. En god tommelfingerregel er å sørge for at du drikker minst så mye hver dag, og å drikke når du føler deg tørst.
Ta alltid med deg en vannflaske slik at du kan drikke når du vil
Metode 4 av 4: Justere treningsrutinen
Trinn 1. Reduser intensiteten på treningsøktene dine i 1-2 dager etter DOMS
Hvis du trener for et løp eller en annen sportsbegivenhet, kan det være fristende å presse deg selv til grensen hver dag. Men når du opplever DOMS, er det viktig å slappe av. I perioder med intens muskelsårhet, gjør en mindre intens rutine enn vanlig i et par dager. Det kan bety at du trener kortere eller reduserer vekten du løfter.
Minn deg selv på at du hjelper kroppen din ved å la den få tid til å hvile og komme seg
Trinn 2. Fokuser treningsøktene på de minst ømme musklene mens du gjenoppretter
Dette er en annen måte å gi de onde musklene en pause. Hvis det er quadriceps som virkelig plager deg, bruk de neste 1-2 dagene til å jobbe med andre muskelgrupper. Du kan fokusere på å gjøre din armrutine, eller gjøre en kjernefokusert trening.
Du kan også kryss-trene ved å ta en dag eller to for å gjøre yoga eller en annen treningsøkt med lav effekt
Trinn 3. Integrer nye øvelser over en periode på 1-2 uker
Hvis du vil prøve en ny øvelse, må du gi musklene tid til å venne seg til det. For eksempel kan du bestemme deg for at du er klar til å prøve vektløfting. I stedet for å prøve å gjøre en full styrketrening, kan du prøve å gjøre litt hver dag i 1-2 uker. Dette kan bety at du starter med bare noen få reps eller et lett sett med vekter.
- Etter hvert som musklene blir vant til øvelsen, kan du gradvis øke intensiteten.
- Rådfør deg med en trener hvis du trenger hjelp til å starte en ny rutine.
Trinn 4. Fortsett å bevege deg etter treningen
I stedet for å hvile etter en intens trening, ta deg tid til en aktiv restitusjon. Gå rundt, gjør noen strekk, eller gjør noen grunnleggende bevegelser som å løfte knærne mot brystet.
Dette er bedre for musklene enn å plutselig gå fra ekstrem anstrengelse til å ikke bevege seg
Tips
- Husk alltid å gjøre det som føles bra for kroppen din. Hvis du lett får vondt, kan du redusere intensiteten på treningsøktene.
- Du kan prøve å få en profesjonell massasje hvis skumrulling ikke ser ut til å gjøre utslaget.
- Sov minst 7-8 timer hver natt. Å få nok hvile er en av de beste måtene å hjelpe dine ømme muskler til å stemme. Sørg for å sove 7-8 timer per natt.
