Forsinket søvnfasesyndrom (DSPS) er en frustrerende nevrologisk tilstand som forhindrer deg i å sovne tidlig på natten eller våkne tidlig om morgenen. Dette kan igjen gjøre det vanskelig for deg å komme deg gjennom dagen, spesielt hvis du må stå opp tidlig for skole eller jobb. Heldigvis er det medisinske behandlinger og livsstilsendringer som kan hjelpe. Hvis du sliter med å få sove før de små morgentimene eller finner ut at du ikke kan dra deg ut av sengen før middag, snakk med legen din om du kan ha DSPS. De kan hjelpe deg med å tilbakestille kroppsklokken og få søvnplanen tilbake på sporet!
Trinn
Metode 1 av 3: Gjenkjenne symptomene
Trinn 1. Se etter vanskeligheter med å sovne om natten
Et av de klassiske symptomene på DSPS er vanskeligheter med å sovne før sent på kvelden eller tidlig på morgenen. Hvis du synes det er nesten umulig å sovne før midnatt, uansett hvor trøtt du er, er det mulig at du har DSPS eller en relatert døgnrytme.
- Søvnvansker kan også være et tegn på andre søvnproblemer, for eksempel søvnløshet på grunn av stress eller vaner på dagtid. Selv om du ofte kaster deg ut i de små timer, har du ikke nødvendigvis DSPS.
- Det er lett å bli vant til å gå sent til sengs hvis du holder på å henge med venner eller slapper av med et videospill på slutten av en lang dag. DSPS er forskjellig fra å være en nattugle etter eget valg, men du kan legge deg tidlig, men ligge våken i timevis og ikke kunne sove.
Trinn 2. Se etter problemer med å våkne tidlig om morgenen
Med DSPS fungerer ikke din interne vekkerklokke ordentlig, så hjernen din begynner ikke å sende signaler for at du skal våkne i en "rimelig" time. I stedet kan du oppdage at du ikke er klar til å stå opp før sent på morgenen eller til og med ettermiddagen.
Hvis du prøver å våkne tidlig, kan du føle deg treg og utmattet hele dagen på grunn av søvnmangel
Trinn 3. Mistenker DSPS hvis du sover godt i løpet av de typiske forsinkede søvntimene
Mange mennesker med DSPS kan få en hel natts søvn så lenge de er i stand til å sove på egen plan. For eksempel kan du føle deg godt uthvilt etter å ha sovet fra kl. 03.00. til 11.00 Imidlertid vil du sannsynligvis fortsatt føle deg utslitt hvis du måtte stå opp tidlig for jobb eller skole. Tenk på hvordan du føler deg til tider når du er i stand til å følge din naturlige søvnplan.
Selvfølgelig er det unntak! Det er også mulig å ha DSPS sammen med andre søvnforstyrrelser, for eksempel søvnløshet eller søvnapné, som gjør det vanskelig å få en god natts søvn
Trinn 4. Legg merke til om søvnmønstrene dine påvirker ditt daglige liv
DSPS kan bli et alvorlig problem hvis det forårsaker overdreven søvnighet på dagtid eller påvirker din evne til å følge en streng dagtidsprogram. Tenk på om søvnproblemene dine gjør det vanskelig for deg å stå opp tidlig nok til å gå på jobb, komme til skolen i tide eller ivareta forpliktelser hjemme.
For eksempel sover du ofte gjennom vekkerklokken din og ender opp med å komme sent på jobb. Hvis du klarer å stå opp tidlig, kan du ha problemer med å konsentrere deg, føle deg sliten og irritabel eller være utsatt for ulykker
Metode 2 av 3: Søker medisinsk behandling
Trinn 1. Ring legen din hvis du mistenker DSPS
DSPS kan være utrolig frustrerende å leve med, men legen din kan hjelpe. Hvis du sliter med å få den søvnen du trenger, eller hvis søvnplanen din forstyrrer ditt daglige liv, må du bestille time med en gang. Legen din kan henvise deg til en søvnspesialist som kan samarbeide med deg for å finne ut hva som skjer.
- Søvnspesialisten kan be deg om å føre en søvndagbok for å avgjøre om søvnmønstrene dine stemmer overens med DSPS. De kan også sende deg hjem med en søvnmonitor eller be deg om å overnatte på kontoret for en søvnstudie.
- Under en søvnstudie blir du koblet til sensorer som kan spore hjerneaktiviteten din og vitale tegn mens du sover.
Trinn 2. Snakk med legen din om å prøve behandling med sterkt lys
Bright light therapy, eller fototerapi, er en av de vanligste behandlingene for DSPS. Arbeid med legen din for å finne ut den beste timeplanen for denne behandlingen. De vil instruere deg i å utsette deg selv for sterkt lys, som en fullspektrumlampe eller naturlig sollys, i 30-90 minutter rett etter at du våkner naturlig. Over tid, ved hjelp av morgenlyseksponering, bør du kunne endre søvnplanen din tidligere og tidligere.
- Eksponering for sterkt lys omtrent på det tidspunktet du våkner vil hjelpe til med å tilbakestille døgnrytmene dine, som er kroppens naturlige søvn-våkne-mønstre. Lyset oppmuntrer hjernen din til å sende signaler til kroppen din om at det er på tide å våkne og komme inn i dagmodus.
- Hvis du ikke får nok naturlig sollys, kan du be legen din om å anbefale en sterk lampe som du kan bruke i stedet.
- Noen søvnspesialister anbefaler å koble lysterapi til "mørk terapi". Dette innebærer å begrense eksponeringen for lys om kvelden så mye som mulig (f.eks. Ved å mørkne rommet ditt med blendingsgardiner, bruke blå lysblokkerende solbriller og unngå lysstråler), sammen med å få sterkt lys om morgenen.
Trinn 3. Spør om bruk av melatonintilskudd for å regulere søvnen din
Melatonin er et hormon som kroppen din produserer naturlig for å regulere søvn-våkne syklusen. Hvis kroppen din ikke frigjør melatonin på passende tidspunkter, kan det resultere i en forsinket søvnsyklus. Avhengig av hvor du bor, kan du få melatonintilskudd uten resept eller som resept fra legen din. Snakk med legen din om dette milde søvnhjelpen kan hjelpe til med å tilbakestille kroppens vekkerklokke.
- Legen din kan hjelpe deg med å velge riktig timing og dosering for melatonintilskuddene dine.
- Før du starter et nytt supplement eller medisiner, gi legen din en fullstendig liste over medisiner eller kosttilskudd du allerede tar. Fortell dem også om andre helseproblemer eller medisinske tilstander du måtte ha. Dette vil hjelpe dem å finne ut om du kan ta tilskuddet trygt.
Trinn 4. Prøv å tilbakestille søvnsyklusen med kronoterapi
Hvis andre behandlinger ikke er nok, kan du kanskje tilbakestille søvnplanen din ved å gå til sengs på et senere tidspunkt til du kan sovne på ønsket tidspunkt. Snakk med legen din om bruk av kronoterapi hvis andre tilnærminger ikke hjelper. De vil instruere deg til å utsette sengetid med omtrent 2 timer noen få dager, til du til slutt kommer til sengs og våkner til ønsket tid.
- For eksempel, hvis du vanligvis ikke kan sovne før kl. 17.00, kan du begynne med å legge deg kl. for noen få dager. Noen dager senere kunne du begynne å legge deg kl. Til slutt ville du skyve sengetid fremover nok til at du skulle legge deg klokken 22.00.
- En del av tiden du gjør kronoterapi, vil dags- og nattplanene bli reversert. Be om nødvendig legen din om å skrive et notat som unnskylder deg fra jobb eller skole i noen dager til søvnplanen er tilbake på sporet.
Metode 3 av 3: Prøver livsstilsendringer
Trinn 1. Hold soverommet ditt mørkt, stille og behagelig
I tillegg til å prøve medisinsk behandling, kan god søvnhygiene hjelpe deg med å få søvnplanen i orden. For å sovne lettere om natten, gjør rommet ditt til en fredelig, søvnvennlig sone. Bruk mørke gardiner for å blokkere kveldslyset, last opp sengen med komfortable puter og tepper, og sørg for at rommet ditt ikke er for kaldt eller for varmt om natten.
- Ideelt sett bør rommet ditt være rundt 18 ° C om natten når du sover.
- Hold rommet ditt så stille som mulig. For eksempel kan du holde døren og vinduene lukket for å dempe lyder fra utsiden. Du kan også prøve å drukne distraherende lyder med en vifte eller hvite støyopptak.
- Unngå å bruke rommet ditt til annet enn søvn, slik at du ikke forbinder sengen din med å være våken og spent. For eksempel, ikke sitt i sengen for å gjøre leksene dine eller spille videospill.
Trinn 2. Slå av alle lyse skjermer minst 30 minutter før sengetid
For mye lyseksponering nær sengetid kan virkelig rote med døgnrytmene dine og gjøre det vanskelig å sove når du vil. Hvis du allerede sliter med søvnplanen din på grunn av DSPS, er det spesielt viktig å unngå elektroniske enheter når du prøver å legge deg. Slå av TV-en og legg fra deg telefonen, nettbrettet eller andre lysemitterende enheter minst en halv time før du vil sove.
Jo tidligere på kvelden du slår av skjermene, jo bedre! Ideelt sett bør du prøve å sikte på et par timer før du planlegger å legge deg
Trinn 3. Etabler en avslappende rutine før sengetid
Det kan være vanskelig å sove om natten hvis du er anspent og avviklet. Gi deg selv 20-30 minutter før du går i seng for å slappe av og gjøre noen avslappende aktiviteter. For eksempel kan du:
- Bruk 10-15 minutter på å skrive en huskeliste eller fullføre noen få enkle gjøremål, slik at du ikke skal bekymre deg for dem mens du prøver å fly av.
- Gjør litt meditasjon eller lett strekk.
- Ta en varm dusj eller badekar.
- Les en bok.
- Lytt til litt fredelig musikk.
- Drikker kamille te.
Trinn 4. Sikt på å gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag
Å opprettholde en konsekvent tidsplan for å gå til sengs og våkne kan bidra til å forhindre at søvnsyklusen din glir av sporet. Planlegg å legge deg og stå opp til samme tid hver dag, selv om du ikke trenger å stå opp tidlig dagen etter.
Still inn alarmer for både søvn- og våkentider. På den måten er det mindre sannsynlig at du ender med å miste tid og holde deg langt senere enn du hadde tenkt
Trinn 5. Hold deg unna koffein og andre sentralstimulerende midler før sengetid
Det er greit å ta seg en kopp kaffe først om morgenen, men hold deg unna det etter det! Koffein i systemet ditt vil gjøre det mye vanskeligere for deg å sovne til ønsket sengetid. Koffein kan forbli i systemet i flere timer, så det er viktig å slutte å drikke det i god tid før sengetid.
- Tobakk kan også gi deg en buzz og gjøre det vanskeligere å sovne, og det er dårlig for din generelle helse. Hvis du røyker eller bruker andre tobakksprodukter, snakk med legen din om den beste måten å kutte ned eller slutte.
- Alkohol kan gjøre deg døsig, men det kan også forverre din generelle søvnkvalitet. Unngå alkoholholdige drikker så mye som mulig, spesielt nær sengetid.
Trinn 6. Unngå hard trening før sengetid hvis legen din gir råd
Å få 10 minutters trening per dag kan hjelpe deg med å sove bedre om natten. Imidlertid kan legen din fortsatt råde deg til å unngå intens trening i løpet av få timer før sengetid. Hvis dette er tilfelle, følg anbefalingene deres og prøv å planlegge eventuelle treningsøkter tidligere på dagen.
- Trening om morgenen kan hjelpe deg med å bli bedre hvis du er trøtt.
- Du kan fortsatt trene lett før sengetid-for eksempel yoga, strekk eller en langsom spasertur-hvis det hjelper deg med å slappe av om kvelden.
Trinn 7. Ikke bare ligge våken i sengen hvis du ikke kan sovne
Å ligge i sengen og se på klokken vil bare få deg til å føle deg stresset, og det kan gjøre det vanskeligere å sovne. I stedet, hvis du ikke kan sovne i løpet av omtrent 20 minutter, går du ut av sengen og gjør noe avslappende, som å lese en bok i et svakt opplyst rom. Når du føler deg søvnig, gå tilbake til sengen og prøv å sovne.
- Hold det avslappende-ikke bruk telefonen, sjekk e-posten din, eller prøv å løse eventuelle problemer.
- Du kan også prøve å bare hvile og meditere. Dette kan være mer avslappende enn å prøve å tvinge søvn. Prøv for eksempel firkantet pust, der du puster inn i 4 tellinger, holder den i 4 tellinger og puster ut i 4 tellinger. Når du gjør det, kan du prøve å visualisere noe avslappende, som å legge deg på ryggen i en båt mens du ser opp på himmelen.
Trinn 8. Prøv å ikke sove om kvelden
Når du er utslitt, kan en lur føles fantastisk forfriskende. Hvis det er for nær sengetid, kan du imidlertid føle deg energisk når det er på tide å sove. Hvis du trenger å sove, kan du prøve å gjøre det relativt tidlig på dagen, for eksempel midt på ettermiddagen.
For eksempel kan du planlegge en lur på 20 minutter etter lunsj, men prøv å ikke nikke nær middagstid. Ideelt sett bør du holde lurene korte (maksimalt 20-30 minutter)
Tips
- Hvis du sliter med å finne en behandling som fungerer for deg, kan du spørre legen din om å delta i en klinisk prøve. Dette er forskningsstudier som lar pasienter få tilgang til nye eller eksperimentelle behandlinger for tilstander som DSPS.
- DSPS kan skje i alle aldre, men det er mest vanlig hos tenåringer og unge voksne. Det kan også være mer vanlig hos personer med visse andre tilstander, for eksempel depresjon, obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) og oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).
- DSPS er også kjent som forsinket søvnfaseforstyrrelse (DSPD) eller forsinket søvnvåkningsfaseforstyrrelse (DSWPD).
Advarsler
- Søvnmangel er mer enn bare en plage. Det kan ha langvarig innvirkning på helsen din og gjøre deg mer utsatt for tilstander som diabetes, depresjon og høyt blodtrykk. Hvis du sliter med å få nok søvn om natten, ikke nøl med å søke medisinsk hjelp.
- Dessverre kan det noen ganger være ekstremt vanskelig å tilbakestille søvnsyklusen når du har DSPS. Hvis du synes det er umulig å holde deg til en vanlig tidsplan på grunn av søvnforstyrrelsen, kan du spørre legen din om du kan ha fordeler av å søke funksjonshemming eller finne en jobb som passer din søvnplan.
