Å praktisere yoga er en fin måte å lindre stress og stimulere fokuset på. Heldigvis kan du gjøre yoga i ditt eget hjem uten mye dyrt utstyr. Alt du trenger er et rolig, avslappende rom for å trene posene dine, og så kan du starte rutinen.
Trinn
Metode 1 av 3: Opprette et avslappende rom
Trinn 1. Bruk et stille rom uten distraksjoner
Velg et rom i hjemmet ditt hvor du kan gjøre yoga-økter i 20-30 minutter om gangen. Prøv å finne et sted der andre medlemmer av husstanden din ikke vil distrahere deg. Hold rommet ditt på en jevn og behagelig temperatur.
- Velg et rom som har parkett eller flislagt gulv hvis du kan. På den måten kan du føle deg mer balansert enn om du trente på teppe.
- Hvis du ikke har et rom du kan dedikere til yoga, kan du bruke et stille hjørne på et soverom hvor du har plass til å strekke deg ut.
Trinn 2. Slå på myke lys for å sette en avslappende stemning i hele rommet
For sterke lys kan påvirke humøret og gjøre det vanskeligere å fokusere. Velg alternativer for myk belysning, for eksempel lys eller glødelamper, for å holde deg rundt i rommet der du planlegger å praktisere yoga.
Prøv å finne et rom med store vinduer, slik at du får naturlig lys mens du gjør yoga. Hvis solen blir for lys, bruk et rent gardin for å filtrere lyset
Trinn 3. Velg naturlyder eller beroligende musikk å spille mens du gjør yoga
Finn musikk eller lyder som har en atmosfærisk kvalitet, slik at du kan føle deg avslappet. Vurder å lytte til naturlyder, avslappende håndtrommer eller østpåvirket musikk. Hold høyttalerne i en del av rommet der lyden fordeler seg jevnt.
- Slå av telefoner eller alarmer som kan forårsake distraherende lyder mens du gjør yoga.
- Unngå å bruke pop- eller rockemusikk, siden det kan være for energisk når du prøver å gjøre yoga.
Trinn 4. Sett et fokuspunkt i rommet ditt for et sted å fokusere på
Hvis rommet ditt er tomt, kan du bli urolig mens du trener yoga. Velg et punkt i rommet ditt, for eksempel et beroligende maleri eller en figur, så har du et område å fokusere på når du holder positurer.
- Hold deg til å bruke blues og jordfarger, slik at du ikke blir distrahert av lyse farger.
- Unngå å sette for mange ting i rommet ditt, siden det vil virke rotete og mindre beroligende.
Tips:
Hvis du har et rom dedikert til å trene yoga, må du sette fokuspunkter i nord, sør, øst og vest, slik at du har et fokuspunkt å se på uansett posen du holder.
Trinn 5. Legg en yogamatte på gulvet der du har plass til å strekke deg ut
Velg en tykk yogamatte som har grep i bunnen, slik at den ikke beveger seg mens du holder positurer. Legg matten på et sted der du kan strekke armene rundt deg helt.
- Yogamatter kan kjøpes fra hvilken som helst treningsbutikk eller online.
- Hvis du ikke har et rom som er dedikert til å trene yoga, rull opp matta etter hver økt, så den ikke tar plass.
- Hvis du ikke har en yogamatte, kan du fortsatt praktisere yoga hvis du legger et annet sklisikkert materiale på gulvet.
Metode 2 av 3: Øvelse av grunnleggende yogastillinger
Trinn 1. Prøv fjellet for å føle deg mer jordet
Stå med føttene tett sammen eller spredt ut til hoftebredden. Løft tærne og spred dem så langt du kan. Hold vekten balansert, slik at du ikke lener deg til siden. Slapp av skuldrene og hold hendene på sidene. Hold stillingen i 5-8 åndedrag.
Fjellstilling bidrar til å forbedre holdning og stabilitet
Trinn 2. Tren trestillingen for å utvikle en følelse av balanse
Balanse vekten din på en av føttene og løft det motsatte benet foran deg. Ta tak i kneet og dra det til siden av kroppen din. Sett den hevede foten mot beinet du balanserer over eller under kneet. Legg hendene foran brystet i en bønnestilling slik at albuene peker ut og skuldrene er avslappede. Hold stillingen i 3-5 åndedrag.
Unngå å trykke på kneleddet, slik at du ikke forårsaker belastning
Trinn 3. Gjør krigerposisjoner for å strekke hofter og lår
Spred bena 91–122 cm fra hverandre i stående stilling og vri den fremre foten 90 grader. Senk kroppen slik at det fremre benet gjør en 90-graders vinkel på kneet og bakfoten er flat på bakken. Løft armene sakte over hodet slik at håndflatene berører. Hold stillingen i 5-8 åndedrag før du bytter ben.
Prøver Warrior Pose II
Mens du er i krigerposisjonen din, i stedet for å løfte armene over hodet, strekker du dem rett ut på hver side av kroppen din. Hold stillingen i 8-10 åndedrag før du bytter den fremre foten.
Trinn 4. Prøv barnets positur for å lindre stress
Knel på yogamatten din slik at knærne er like brede som matten din og tærne dine berører. Len deg fremover slik at magen er på lårene og armene er helt utstrakt foran deg. Hvil hodet på matten og hold stillingen i 5-8 åndedrag.
Du kan også holde armene på sidene pekende bak deg hvis du ikke vil strekke ryggen
Trinn 5. Bruk hunden nedover for å strekke hele kroppen
Fra barnets posisjon, gå føttene under bena og trykk på bakken med hendene. Hold føttene i hoftebredde fra hverandre og beina rett, slik at kroppen danner en 90-graders vinkel mot bakken. Hold barnets stilling i 4-8 åndedrag.
Ikke gjør nedadgående hundestilling hvis du har kroniske smerter i rygg, hofter, armer eller skuldre
Trinn 6. Strekk ryggen din ved å bruke broposisjonen
Ligg på ryggen slik at knærne er oppe og føttene er flate på bakken nær baken din. Løft halebenet opp slik at knærne får en vinkel på 90 grader, og legger press på hælene. Snøring fingrene på gulvet under deg for ekstra støtte. Hold stillingen i 4-5 åndedrag.
- Ikke utfør broen hvis du har kroniske ryggsmerter.
- Prøv å legge et sammenrullet teppe under skulderbladene mens du ligger. Dette vil bidra til å løfte brystet og øvre rygg litt, og det vil rulle hodet bakover. Dette kalles støttet fisk, og det kan bidra til å forbedre blodstrømmen og hjelpe deg med å føle deg mer avslappet.
Metode 3 av 3: Følg en rutine
Trinn 1. Prøv å gjøre yoga minst 3 ganger i uken
Gjør en vanlig rutine med å gjøre yoga på et bestemt tidspunkt i 3 dager i uken. Sørg for at du har nok tid til å trene noen få stillinger for hver økt, slik at du kan ødelegge og strekke deg.
- La andre i husstanden få vite når du planlegger å gjøre yoga, slik at de vet at de skal være stille, slik at du kan slappe av.
- Hvis du føler deg komfortabel med å gjøre det, kan du også trene yoga hver dag.
Trinn 2. Prøv å gjøre forskjellige stillinger hver økt
Start yogarutinen din med 2-3 stillinger du er kjent med og komfortabel å gjøre. Prøv deretter nye positurer som du ikke har gjort før, slik at du kan fortsette å lære og utvikle deg. Etter at du har prøvd en pose for første gang, må du inkludere den i din rutine oftere, slik at du har en sjanse til å trene og perfeksjonere den.
Når du enkelt kan gjøre en bestemt pose, kan du ta den ut av rutinen i noen få økter, slik at du får tid til å trene nye positurer
Trinn 3. Se etter yogavideoer på nettet for å følge med
Mange yogainstruktører tilbyr gratis videoer på nettet som du kan følge med hvis du ikke har en fast rutine. Se etter økter som er på ditt ferdighetsnivå, slik at du ikke legger ekstra belastning på kroppen din. Øv posene dine gjennom hele videoen, inkludert oppvarming og nedkjøling.
Mange yogavideoer finnes på YouTube, og de er gode måter å lære nye positurer å øve på
Trinn 4. Vurder å melde deg på virtuelle yogatimer på nettet
Hvis du vil bli hjemme i stedet for å gå til et studio, kan du finne forskjellige klasser online. Noen av timene er gratis, mens andre kan kreve abonnementsavgift. Se etter klasser på ditt ferdighetsnivå, slik at du ikke blir overveldet eller har stillinger du ikke kan utføre.
- Noen populære online klasser finner du på DoYogaWithMe eller Yoga International.
- Mange online yogatimer vil ha fastsatte mål, slik at du kan spore fremdriften din.
Tips:
Noen telefonapper, for eksempel Yoga Studio, Down Dog eller Pocket Yoga, er også gode kilder for yogarutiner.
