Enten du kommer tilbake til trening etter en kronisk sykdom eller at du blir fysisk etter en lang sykdom, kan trening-når du gjør det riktig-hjelpe kroppen din til å gro raskere og føle seg bedre. Det er viktig å gjenkjenne begrensningene dine og øke aktiviteten gradvis for å unngå skade, men med tålmodighet og utholdenhet kan du komme tilbake til din tidligere kondisjon og helse. Arbeid med legen din, vær tålmodig og ta hensyn til dine spesifikke helsebehov, så kan du fortsette eller starte et treningsprogram.
Trinn
Metode 1 av 3: Lag en plan
Trinn 1. Rådfør deg med legen din
Det beste du kan gjøre når du kommer tilbake til trening etter å ha vært syk, er å snakke med legen din om det. Avhengig av sykdommen din er det sannsynligvis spesifikke ting å jobbe med og unngå. Kjenn effekten av medisiner du tar - som om du er mer sannsynlig å bli dehydrert mens du trener. Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut eller ergoterapeut for å få profesjonell hjelp til å bevege seg, avhengig av dine behov.
- Si noe til legen din som: "Nå som jeg føler meg bedre, vil jeg starte et treningsregime. Kan du hjelpe meg med å lage en trygg plan?”
- Ring legen din umiddelbart hvis du opplever noe av det følgende under trening: brystsmerter eller tetthet, kortpustethet eller pustevansker, kvalme eller oppkast, uregelmessig hjerterytme, nummenhet i armene, ørhet, besvimelse, du besvimer eller begynner å svette voldsomt (mer enn forventet for aktivitetsnivået ditt).
Trinn 2. Erkjenn at du starter på nytt
Uansett hvor god form du var før sykdommen din, er det en belastning for kroppen din å være syk en stund. Musklene dine er svakere enn før, og din utholdenhet og utholdenhet blir lavere. Dette er normalt! Erkjenn at du i utgangspunktet begynner på nytt, som om det er første gangen du trener. Forbered deg mentalt på å begynne sakte, øk aktiviteten gradvis og vær tålmodig. Husk at du kan og vil komme i form, det tar bare tid.
- Hvis du begynner å løfte tunge vekter med en gang, er det en sjanse for at dine svekkede muskler får en tåre, forstuing eller belastning.
- Du må gjenoppbygge din kardiovaskulære kondisjon, det vil si utholdenhet. Det er sannsynlig at pulsen din vil stige lettere nå som du har vært inaktiv en stund.
- Immunsystemet ditt har kjempet hardt for å overvinne sykdommen din, så hvis du overbelaster kroppen din, vil du sannsynligvis føle deg uvel neste dag. Ta det med ro for å unngå å få symptomer igjen.
Trinn 3. Planlegg fremover og sett deg mål
Hva vil du kunne gjøre igjen - løpe maraton, gå tilbake til aerobic -klassen, spille sport? Hvis du setter deg mål og skriver dem ned, er det mer sannsynlig at du oppnår dem.
- Hold en treningsjournal for å holde deg motivert. Skriv ned hovedmålet ditt, og deretter mindre mål for en uke, to uker og en måned. For eksempel, hvis hovedmålet ditt er "Løp maraton om et år", ikke forvent å begynne å løpe 10 miles denne uken. Øk målene dine gradvis, begynn med noe som "Uke 1: Gå i 30 minutter om dagen" og arbeid opp til "6 måneder: Løp 10 miles 2-3 ganger i uken." Start så stort eller så lite som det er trygt og behagelig for deg.
- Vær realistisk og spesifikk i dine mål. "Gå 30 minutter om dagen" er mer spesifikk og motiverende enn "gå litt." Skriv ned prestasjonene dine for å se hvor langt du har kommet.
Trinn 4. Hold deg motivert ved å jobbe med en gruppe
Å bli vant til treningsrutinen etter en sykdom kan være utfordrende. Prøv å trene med en venn eller et familiemedlem for å hjelpe deg med å holde deg motivert og trygg. Noen sykehus, klinikker og helseklubber sponser treningsprogrammer for pasienter med spesifikke tilstander - spør legen din om tilgjengelighet og vurder å bli med, så du får støtte.
Metode 2 av 3: Trening trygt og effektivt
Trinn 1. Hold deg hydrert mens du trener
Drikk rikelig med væske for å hjelpe kroppen din til å svette og opprettholde en normal kroppstemperatur, slik at du unngår varmestress og dehydrering. Ta en pause hvert 20. minutt under treningen for å drikke litt vann, selv om du ikke føler deg tørst.
- Hvis legen din har fortalt deg å begrense væsker på grunn av en helsetilstand, må du spørre dem om å holde seg hydrert under treningsaktiviteter.
- Noen medisiner påvirker kroppens evne til å holde seg hydrert og kjølig, for eksempel noen for å behandle høyt blodtrykk og hjerteproblemer (betablokkere, diuretika), allergisymptomer (antihistaminer), angst (beroligende midler) og psykiatriske symptomer som vrangforestillinger (antipsykotika).
Trinn 2. Start treningsregimet med å gå
Turgåing er en av de sikreste aktivitetene for å venne musklene og leddene til å være aktive igjen. Ta en tur hver dag, og ikke bekymre deg hvis du starter sakte - selv 5 minutter er en god start. Prøv å øke hvor langt du går hver dag.
Få en billig skritteller for å måle hvor mange trinn du tar. Målet for friske voksne er 10 000 trinn hver dag. Uansett hva som er utgangspunktet, prøv å øke det 500 trinn mer hver dag til du kan gjøre 10 000 trinn uten smerter eller ubehag
Trinn 3. Lytt til kroppen din
Hvis du går trøtt på 30 minutter, er det greit! Kutt det ned til 15 minutter til det føles behagelig, og øk det deretter. Alle kommer seg i forskjellige hastigheter. Trykk deg selv for å være litt utenfor komfortsonen din, uten å ha smerter eller få symptomer tilbake.
Hvis du har hatt en alvorlig sykdom, kan selv gåing virke som en utfordring. Tanken er å begynne i det små, til og med ekstremt små, som å stå opp for å bruke badet eller lage et måltid. Deretter øker du aktiviteten sakte og gradvis hver dag
Trinn 4. Start regimet med en oppvarming
Selv i de beste tider, ikke hopp inn i full treningsmodus uten oppvarming. Dette er spesielt viktig nå som du gjenoppbygger styrke og utholdenhet. Start hvert treningsregime med minst 2-3 minutter med oppvarmingsøvelser som skulderlokk, tåkraner, marsjering på plass, kneheiser eller benløft og løfting av armene over hodet.
Trinn 5. Inkluder strekk- eller fleksibilitetsøvelser i rutinen
Fleksibilitet er en viktig del av generell kondisjon, akkurat som styrke og utholdenhet. Start dagen med 10-15 minutter med strekk. Pust sakte og dypt mens du strekker deg, og hold hver strekk i minst 30 sekunder.
- Prøv å få en av de mange telefonappene som leder deg gjennom forskjellige strekninger, som Stretching Programs for Android eller Stretching Sworkit for iPhone.
- Når du er klar, kan du også bytte ut en eller to av dine ukentlige treningsøkter med en lett til moderat yogasession, som både strekker og forsiktig styrker musklene.
Trinn 6. Øk kardio
Når du har lettet deg tilbake til aktiviteten, kan du begynne å jobbe med kardioøvelser. La styrketrening bli senere. Gjør aerobe øvelser som jogging, svømming, elliptisk maskin, sykling - uansett hva som øker pulsen og pusten og får deg til å svette.
- Når du er klar til å jobbe med kondisjonstrening, tar du sikte på å gjøre 50% av aktiviteten din før sykdom og gå derfra. For eksempel, hvis du pleide å gjøre en sykkeltur på 10 kilometer, start med 5 miles. Vær oppmerksom på kroppen din, og øk eller reduser den avstanden som du trenger.
- Når 50% føles bra, øker du treningen til 60% av din tidligere aktivitet, deretter 70% og så videre. Ikke hopp tilbake til en 100% innsats så snart 50% føles behagelig; dette vil trolig være for intens.
Trinn 7. Tren store muskelgrupper for en trening i hele kroppen
Når du har forbedret kardiovaskulær kondisjon, kan du begynne å jobbe med styrketrening. For å forbedre din generelle styrke og få hele kroppen tilbake til å være i form, trene store muskelgrupper som lår, rygg, bryst og mage (magemuskler). Bruk motstandsbånd eller vekter for å styrke disse musklene. Gjør sett med øvelser med den tyngste vekten du kan bruke trygt, selv om det begynner å være veldig lett. Øk vekten din ukentlig litt om gangen. Få en profesjonell til å vise deg det riktige skjemaet for følgende øvelser:
- Knebøy
- Markløft
- Militær presse
- Benkpress
- Barbell rader (mens bøyd)
- Pull-ups
- Opp med Haga
- Dips
- Kalv reiser seg
- Planke
Metode 3 av 3: Vurder dine fysiske behov
Trinn 1. Lag en oversikt over kroppen din
Hvilke aktiviteter som er trygge og fordelaktige for deg, vil avhenge av hvilken sykdom du har kommet deg etter og hva din helsetilstand er. Hvis du begynner å trene igjen etter en omfattende kneoperasjon, men ellers er sunn, vil du gjøre andre aktiviteter enn om du har vært sengeliggende i 6 måneder. Når du er i tvil, spør legen din hva dine begrensninger bør være.
Trinn 2. Spør om du har noen bevegelsesbegrensninger
Bevegelsesområdet til et ledd er hvor langt i hvilke retninger et ledd kan bevege seg, og dette bør noen ganger være begrenset etter operasjonen. For eksempel, etter skulderoperasjon kan legen din eller fysioterapeuten gi deg råd om at du må unngå å nå overhead før du er helbredet. Sørg for at du forstår hvilke bevegelser som er trygge for deg å gjøre før du begynner å trene.
Trinn 3. Prøv å svømme hvis du har leddproblemer
Svømming er en ikke-vektbærende kardiovaskulær trening-med andre ord, det får pulsen opp for en god treningsøkt uten å legge stress på leddene. Hvis du kommer deg etter kne-, hofte- eller skulderkirurgi, kan svømming være en fin måte å starte. Svømming og vann aerobic er også fordelaktige øvelser hvis du har leddgikt eller problemer med balansen som etter et slag.
For smertefulle ledd, gjør også isometriske øvelser av de omkringliggende musklene. Isometriske øvelser er de som strammer og slipper muskelen, noe som gjør den sterkere. For eksempel, hvis kneet ditt er svakt eller smertefullt, jobber du med å styrke quadriceps -musklene
Trinn 4. Vær aktiv hvis du har overlevd kreft
American Cancer Society anbefaler at de som lever sykdomsfrie eller med stabil sykdom trener regelmessig. Mange studier har vist at trening ikke bare forbedrer velvære, mental helse, styrke og fysisk velvære, det kan redusere gjentakelsesraten for noen typer kreft. Sett deg et mål om å trene i 150 minutter hver uke eller lenger, og styrketrening 2 dager hver uke.
- Rådfør deg alltid med lege eller omsorgsteam før du starter et treningsprogram.
- Kreftoverlevende har noen spesifikke behov og begrensninger under trening. For eksempel kan klorerte bassenger irritere huden hvis du har hatt strålebehandling, bruk av tunge vekter kan være utrygt hvis du har hatt kreft i beinene, og du risikerer å falle hvis du har nummenhet i føttene og bruker en tredemølle. Å lage en plan med omsorgsteamet ditt er den sikreste måten å starte et treningsprogram på.
Trinn 5. Ta det veldig sakte hvis du har hatt en hjertehendelse
Det er naturlig å lure på om det er trygt å trene etter hjerteinfarkt eller hjerteoperasjon. Du kan, og bør - bare start veldig sakte. Begynn med 2 til 5 minutter å gå den første uken, gjenta det noen ganger i løpet av dagen hvis du kan. Øk det med 5 minutter hver uke. Sett deg et mål om å kunne trene 15 til 20 minutter med lett trening per økt innen fjerde til sjette uke av restitusjonen.
Det er veldig viktig at du også gjør hjerterehabiliteringsøkter, som er spesielt designet for hjertepasienter. En rehabiliteringspersonell vil vurdere deg og gi deg råd om hvordan du best kan fremme aktivitetsnivået
Trinn 6. Overvåk blodsukkeret hvis du har diabetes
Fysisk aktivitet reduserer blodsukkeret, så hvis du har diabetes eller kommer deg etter en sykdom som har påvirket bukspyttkjertelen, bør du sjekke blodsukkeret før du trener. Noen medisiner påvirker også blodsukkeret, spesielt insulin og diabetesmedisin - selv om andre har dette som en bivirkning.
