Når du føler deg engstelig, kan det være veldig vanskelig å fokusere eller få ting gjort. Hvis du er stresset og bare vil slappe av, kan du finne lettelse ved å ta noen minutter av dagen til å gjøre litt yoga. Mange studier har vist at yoga bryter engstelige sykluser, lindrer spenninger og gjør deg mer oppmerksom. Vi vet at det er overveldende å søke gjennom alle de forskjellige stillingene og øvelsene du kan innlemme i rutinen din, så vi plukket ut noen som du kan prøve hvis du nettopp har begynt. Enten du trener yoga daglig eller bare gjør det når du er engstelig, forhåpentligvis hjelper det deg med å rense hodet og føle deg roligere!
Trinn
Metode 1 av 3: Enkel pust og meditasjon
Trinn 1. Tell opptil 5 mens du puster inn og ut
Du kan tenke på yoga som bare å gjøre strekk og positurer, men å kontrollere pusten din er også veldig viktig. Sitt opp med begge føttene plantet på bakken eller ligg på ryggen slik at du er komfortabel. Pust inn gjennom nesen og prøv å telle opptil 5 i hodet. Utpust sakte, pust ut sakte i ytterligere 5 sekunder. Bare fortsett å puste sakte inn og ut i noen minutter for å hjelpe deg med å slappe av.
- Du når kanskje ikke antallet 5 når du starter første gang. Bare fortsett å jobbe med å ta dypere og lengre åndedrag til kroppen blir vant til det.
- Hvis du kan, kan du prøve å finne et stille sted hvor du ikke blir distrahert, slik at du kan fokusere mer på pusten.
- Prøv å øke lengden på hver utpust med 1-2 sekunder til den er dobbelt så lang som innåndingen. For eksempel, hvis du inhalerer i 5 sekunder, jobber du opp til utpust i 10 sekunder.
Trinn 2. Pust inn gjennom munnen og pust ut gjennom nesen for et avkjølende pust
Sitt med ryggen rett i en stol og hold skuldrene avslappet. Stikk ut tungen og krøll den slik at den ser ut som et sugerør. Vipp haken sakte opp mot taket mens du inhalerer gjennom munnen. Luften vil føles kald når du inhalerer når den passerer over tungen din. Legg deretter tungen tilbake i munnen og pust ut gjennom nesen mens du senker hodet.
- Prøv dette for 8–12 åndedrag.
- Hvis du ikke kan krølle tungen, holder du den litt bak tennene i stedet.
Trinn 3. Pust inn gjennom det ene neseboret og ut gjennom det andre
Sett deg i en behagelig sittestilling og hold ryggen rett. Skyv høyre nesebor lukket med tommelen og pust sakte inn gjennom venstre nesebor. Ta tommelen av nesen og trykk ringfingeren mot venstre nesebor. Pust deretter ut gjennom høyre nesebor. Pust gjennom høyre nesebor og pust deretter ut gjennom venstre for å fullføre 1 syklus. Prøv å gjøre 11 sykluser om gangen, så du er mer rolig.
Hvis du vil bruke mer tid på denne pusteøvelsen, kan du legge til 11 sykluser hver uke til du er opp til 121 hver økt
Trinn 4. Trykk på magen og pust kraftig ut gjennom nesen
Sitt oppreist og legg håndflatene på magen. Lukk øynene og pust dypt inn gjennom nesen. Når du puster ut, skyv raskt magen inn med hendene, så det kommer et kort, kraftig pust ut av nesen. Trykk ned 10 ganger, pust ut hver gang. Prøv å gjøre dette i 2-3 pust til du begynner å føle deg mindre stresset.
Du kan føle deg litt svimmel fra denne pusteøvelsen, men det er normalt. Bare ta noen få sakte pust inn og ut for å føle deg bedre
Trinn 5. Finn ut hvor du holder på spenningen med en meditasjon med kroppsskanning
Lukk øynene og fokuser på kroppens sansninger. Føl vekten av kroppen din presse ned i setet eller gulvet. Når du puster dypt, begynner du å flytte fokuset til føttene og slipper spenningen du har. Arbeid deg opp gjennom bena til torso og tilbake ned i armene. Hvis du merker at du er spent, slapp av musklene. Når du når hodet, ta et siste åndedrag før du åpner øynene igjen.
Du kan gjøre denne meditasjonen liggende eller sittende så lenge du er i en komfortabel posisjon
Metode 2 av 3: Sittende og gulvstillinger
Trinn 1. Kom deg inn i liket
Likposisjonen er en av de enkleste posene du kan utføre, så det er perfekt hvis du bare er en nybegynner. Ligg på ryggen og spre bena slik at føttene er litt bredere enn skuldrene. Hold armene på siden med håndflatene opp. Lukk øynene og pust dypt inn gjennom nesen. Pust ut gjennom munnen og la hele kroppen slappe av. Ta noen flere dype åndedrag før du går ut av stillingen.
Hvis ryggen føles ubehagelig i denne stillingen, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet
Trinn 2. Sitt rett opp i staben
Sitt på gulvet og strekk beina ut foran deg. Rett ut ryggen og trykk håndflatene mot gulvet ved dine sider. Bøy lårene slik at du skyver dem mot gulvet. Trykk hælene ned i bakken også. Hold stillingen i omtrent 1 minutt før du slapper av.
Hvis du har problemer med å holde ryggen rett, kan du sitte mot en vegg. Pass på at du ikke berører korsryggen eller baksiden av hodet mot veggen
Trinn 3. Prøv en sittende foroverbøyning
Start med å sitte på gulvet med ryggen rett og beina strukket ut foran deg. Når du inhalerer, løft armene sakte over hodet. Når du puster ut, bøy deg fremover i hoftene. Hold ryggraden rett når du når hendene mot føttene. Hold posisjonen din og fortsett å trekke pusten dypt. For hver utpust, prøv å bøye enda lenger ned. Du kan holde denne posen hvor som helst mellom 5–20 åndedrag.
- Hvis du føler deg stram i hamstrings, sitte på et brettet teppe for litt ekstra støtte.
- Det er greit hvis du ikke klarer å nå føttene med en gang. Bare prøv å gå hendene nedover beina så langt du kan.
Trinn 4. Gjør barnets positur
Start på hendene og knærne slik at armene er rett under skuldrene. Gå hendene fremover slik at de er strukket ut foran deg. Spred knærne litt bredere enn skulderbredden og rør tærne sammen. Pust dypt inn og se fremover. Når du puster ut, skyv hoftene bakover slik at sitbenene berører hælene dine. Hold armene forlenget foran deg og hvil pannen på gulvet. Hold posisjonen et par åndedrag før du slipper ut av stillingen.
- Prøv å rocke vekten din fra det ene benet til det andre for å utdype strekningen.
- Hvis du ikke kan nå hælene med sitbeina, bare kjør hoftene tilbake så langt du kan.
Trinn 5. Utfør katten/kua
Knel på gulvet slik at knærne er rett under hoftene og hendene er under skuldrene. Pust dypt inn og bue nedre del av ryggen slik at bekkenet vipper opp. Ta hodet opp slik at haken peker rett frem. Når du puster ut, ta hodet ned og rund nedre del av ryggen med bekkenet ned. Veksle mellom disse posisjonene for et par dype åndedrag.
Hvis du har en nakkeskade, må du holde hodet i tråd med overkroppen slik at du ikke skader deg selv
Trinn 6. Ligg på ryggen med beina opp mot en vegg
Sett deg ned på gulvet foran en vegg og gå sakte med føttene opp. Når du beveger føttene høyere, sparker du bunnen nærmere veggen til du trykker mot den. Hold beina rett og legg armene ut til sidene. Trykk øvre rygg ned i gulvet og ta noen dype åndedrag for å lindre stresset.
Du kan føle en kriblende følelse i føttene i denne posen, men det er normalt. Hvis du gjør det, bøy knærne og rør føttene sammen. Prøv å få føttene nedover veggen nærmere hoftene
Trinn 7. Gjør en brostilling
Start med å ligge på ryggen med bøyde knær og hælene så nær bunnen du kan få dem. Legg armene rett ned på sidene med håndflatene ned. Pust dypt inn og ut, pust ut armer og føtter mot bakken for å løfte hoftene av gulvet. Juster lårene slik at de danner en rett linje med overkroppen og hold posisjonen i 30–60 sekunder.
- Hold hendene mens du holder posisjonen din hvis du ikke føler at du har nok støtte.
- Unngå denne posen hvis du har en nakkeskade med mindre du er under tilsyn av en profesjonell.
Metode 3 av 3: Standing Poses
Trinn 1. Gjør en hilsen oppover
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene slik at håndflatene vender ut. Når du inhalerer, løft armene rett opp mot taket. Berør håndflatene sammen over hodet og strekk deg rett opp for å kjenne strekningen. Hold skuldrene avslappet og ryggen rett mens du utfører denne posen.
Hvis du ikke kan røre hendene sammen uten å krumme skuldrene, må du holde armene parallelle med hverandre i stedet
Trinn 2. Len deg fremover i hoftene for å gjøre en stående bøy
Du kan gå rett inn i denne stillingen fra en salutt oppover. Med armene hevet rett over hodet, pust ut og bøy deg fremover i hoftene. Hold beina rette og prøv å nå ankler eller føtter. Hold stillingen i omtrent 1 minutt før du står oppreist igjen.
Det er greit hvis du ikke når ankler eller føtter. Bare prøv å nå så langt du kan og sakte gå hendene nedover beina
Trinn 3. Stå i krigerposisjonen
Spred føttene omtrent 3–4 fot (0,91–1,22 m) fra hverandre. Snu venstre fot slik at den peker mot venstre. Hold høyre fot i en liten vinkel. Sving til venstre ved hoftene, så du gleder deg. Bøy venstre ben så kneet ditt holder seg over ankelen. Sørg for at høyre ben holder seg rett. Løft hendene over hodet med håndflatene vendt inn for å komme inn i stillingen. Hold posisjonen noen pust før du bytter side.
Gjør ditt beste for å holde hælene plantet på bakken gjennom denne posen. Hvis du trenger det, er det greit å løfte ryggen din fra bakken
Trinn 4. Prøv den utvidede trekanten
Stå med føttene ca 3 1⁄2–1–1,2 m fra hverandre. Roter høyre ben for å snu foten 90 grader. Drei deretter venstre fot slik at den peker mot høyre fot i en 60-graders vinkel. Når du puster ut, bøy deg til høyre i hoftene og berør høyre hånd mot gulvet like bak høyre fot. Hold venstre arm rett opp og snu hodet for å se på det. Hold posen i 5-10 pust før du sakte letter tilbake i stående stilling. Gjenta deretter strekningen på venstre side.
- Hvis du har problemer med nakken, ikke snu hodet mens du er i stillingen.
- Det er greit hvis du ikke når gulvet. Bare prøv å holde på leggen eller ankelen i stedet.
Trinn 5. Kom deg inn i en halvmånepose
Ta et stort skritt fremover med venstre ben for å komme i en lungeposisjon. Hold høyre ben forlenget rett ut bak deg. Løft sakte høyre ben fra bakken. Roter hoftene til høyre, slik at høyre side av kroppen din peker mot taket. Forleng høyre arm rett opp og hold venstre hånd plantet på gulvet for å støtte vekten din. Hold posisjonen din i 5 åndedrag før du slapper av. Gjenta deretter posen som strekker venstre ben bak deg.
Denne posen kan være vanskelig hvis du har problemer med å balansere på en fot
Trinn 6. Utfør en trepose
Stå med ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Løft høyre fot og trykk sålen mot siden av venstre lår. Legg hendene i en bønnestilling foran brystet, og rett deretter armene opp over hodet. Ta noen dype, beroligende åndedrag mens du opprettholder balansen. Ved siste pust, ta hendene tilbake til brystet og plant foten tilbake på bakken. Gjenta deretter stillingsbalansen på høyre fot.
- Stå ved siden av en stol eller vegg hvis du trenger å forsørge deg selv.
- Se rett frem og fokuser på et objekt foran deg for å hjelpe deg med å opprettholde balansen.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Prøv å finne et yogastudio i nærheten av deg, eller følg en guidet klasse online hvis du vil følge med en instruktør
Advarsler
- Unngå stillinger hvis de får deg til å føle ubehag eller smerte.
- Snakk med legen din før du gjør yoga hvis du er gravid eller har eksisterende helsemessige forhold, siden du kanskje må unngå eller endre mer anstrengende stillinger.
- Yoga kan hjelpe deg med å håndtere daglig angst, men du må kanskje oppsøke lege hvis du er ekstremt eller ukontrollert bekymret, engstelig eller stresset. De kan gi deg medisiner eller andre behandlinger for å hjelpe med symptomene dine.
