Hver av oss har den lille stemmen i hodet vårt som til tider gir oppmuntring ("jeg kan gjøre dette!") Og kritikk mot andre ("Hva tenkte jeg?"). Denne indre stemmen er med deg hele tiden, selv når du ikke kjenner den igjen, og den former hvordan du oppfatter deg selv og dine opplevelser. Psykisk helsepersonell kaller ofte denne indre stemmen "selvsnakking", og den kan ha både positive og negative former (negativ selvprat kalles noen ganger "gremlin"). Gjentagende eller overveldende negativ selvprat kan ha alvorlige konsekvenser for mental og til og med fysisk helse, men den kan kontrolleres og motvirkes. Det første skrittet mot å overvinne negativ selvtillit er å identifisere det.
Trinn
Del 1 av 3: Lytte til din indre stemme
Trinn 1. Identifiser den løpende kommentaren i hodet ditt
Hvis du noen gang har sett en DVD -film med lydkommentarsporet i gang, vet du at du noen ganger aktivt lytter til hva art director og tredje hovedrolleinnehaver har å si, mens andre ganger blir du trukket inn i det som skjer på skjermen. Den indre stemmen i deg fungerer på samme måte; det er alltid "å snakke", selv når du ikke er oppmerksom.
Selv når din indre stemme kjører i bakgrunnen, påvirker det imidlertid dine oppfatninger og følelser om deg selv og omgivelsene. Derfor er det viktig å stoppe ofte og gjøre oversikt over denne løpende kommentaren
Trinn 2. Godta at din indre stemme ofte er feil
Ingen indre stemme er positiv, støttende og nøyaktig hele tiden. Mange mennesker, spesielt de som opplever episoder med depresjon, har en indre stemme som vanligvis skjever negativt (det vil si negativ selvprat). Noen ganger er denne negativiteten berettiget, men andre ganger er den helt utenom merket.
- Negativ selvsnakking er berettiget og rimelig hvis du er i ferd med å stupe selv om du ikke vet hvordan du skal svømme ("Dette er gal! Jeg kan ikke gjøre dette!"). Det er lite nyttig og muligens unøyaktig når det forteller deg at du kommer til å mislykkes en test før den begynner.
- I utgangspunktet er ikke din indre stemme alltid riktig. Det kan være veldig feil, til skade for deg.
Trinn 3. Bruk følelsene dine som et ledetråd for å undersøke tankene dine
Ingen av oss kan til enhver tid være innstilt på vårt selvprat, eller vi ville alle "lytte" så intensivt at vi aldri ville få gjort noe. Imidlertid er det klare emosjonelle tegn på at negativ selvprat kan forekomme og bør undersøkes.
Når du begynner å føle deg deprimert, sint, engstelig eller opprørt, kan du bruke dette som en ledetråd for å ta et øyeblikk og undersøke selvpraten din nærmere. Hva er det du "forteller" deg selv? Når du er mer oppmerksom, kan du begynne prosessen med å identifisere negativ selvprat og til slutt gjøre noe med det
Del 2 av 3: Gjenkjenne former for negativ selvprat
Trinn 1. Finn ut om du "filtrerer
”Selv om negativ selvprat kan ta mange forskjellige typer og emner, stammer det vanligvis fra et felles sett med generelle former. En av disse er "filtrering", der ditt indre forstørrer de negative aspektene ved en situasjon og "filtrerer" bort de positive aspektene.
Hvis du vant i lotteriet og bare kunne tenke på alle skatter, avgifter for finansielle rådgivere og forespørsler om lån eller utdelinger av såkalte venner, ville det være et filter
Trinn 2. Forstå om du er "personlig
”Har du noen gang klandret deg selv for været (“Det stormet bare fordi jeg ønsket å gå til stranden.”) Eller prestasjonen til favorittidrettslaget ditt (“De taper alltid når jeg ser.”)? Dette er ekstreme eksempler på en veldig reell form for negativ selvprat kalt "personliggjøring", der du klandrer deg selv når noe ille skjer.
Hvis du finner ut at foreldrene dine blir skilt, og den første tanken i hodet ditt er "jeg må ha forårsaket for mye trøbbel og gjort dem ulykkelige", så personliggjør du
Trinn 3. Fang deg selv "katastrofal
”Antar du at det kommer til å regne på bryllupsdagen din? At du aldri kommer til å finne ut hvordan du parkerer en bil parallelt? At restauranten vil bli solgt ut av din favorittrett? At du dør alene? I så fall har du opplevd "katastrofalisering" eller forutse det verste i en situasjon.
Å forberede seg på det verste scenariet er ikke en dårlig ting, men når du forventer det verste, selv om det er mye som tyder på det motsatte, opplever du en skadelig form for negativ selvprat
Trinn 4. Få opp vanen med å "polarisere
”Noen mennesker oppfatter seg selv og verden på en strengt binær måte - svart eller hvitt, bra eller dårlig, ja eller nei, positivt eller negativt, og så videre. Når du opplever "polariserende" selvsnakking, forenkler du en kompleks situasjon til en streng dikotomi uten "mellomvei".
Folk som regelmessig opplever polariserende selvsnakking, har en tendens til å oppfatte at de bare kan være perfekte eller mislykkes, uten mellomrom. Siden det er umulig å være førstnevnte, betegner de seg selv som sistnevnte
Trinn 5. Se om du er "selvbegrensende
Hvis du på forhånd bestemmer deg for at du ikke kan oppnå noe, lager du en selvoppfyllende profeti som saboterer dine sjanser til å lykkes. Selvbegrensende snakk som kommer ut av din indre stemme pålegger kunstige begrensninger for prestasjonene og lykken din.
Hvis du finner deg selv å si "Jeg kan ikke gjøre dette - det er for vanskelig!" før du begynner å prøve, er du selvbegrensende
Trinn 6. Døm om du "hopper til konklusjoner
Denne formen for negativ selvprat ligner veldig på de andre formene som kommer fra å anta det verste i en situasjon. "Å hoppe til konklusjoner" skjer imidlertid spesielt når du gjør en verste antakelse til et faktum før det er noen mulig grunn til å gjøre det.
Hvis du tenker "Jeg gjorde det så forferdelig på jobbintervjuet" før du forlater rommet eller "De kommer til å hate denne kaken jeg har stekt" før den er ute av ovnen, hopper du til konklusjoner uten noen begrunnelse i virkeligheten
Trinn 7. Start med på dine "talevaner
”Kaller du deg selv uten å tenke“dum”under pusten når du gjør en feil, eller sier du til deg selv“God idé, fatso”når du gir etter for en fristende dessert? Selv når du ikke helt skjønner eller mener det du sier, kan slike negative talevaner sakte men sikkert påvirke din selvoppfatning.
Hvis du utbryter "Jeg er en idiot!" refleksivt nok ganger vil bildet av deg selv begynne å skifte for å matche denne påstanden. Med tiden vil det bli din startantagelse ("Jeg er en idiot, så selvfølgelig kan jeg ikke gjøre dette.")
Trinn 8. Observer hvordan du gjør andres tanker til dine egne
Din mor eller en annen pålitelig kilde til visdom kan ha begynt med mange råd med setningene "Du burde virkelig ikke …" eller "Du burde …". Over tid kan dette rådet bli internalisert og kombinere andres stemme med din egen indre stemme. Og selv om rådet er velmenende og fornuftig, kan dette være et problem for deg.
Disse ytre stemmene vil føles som om de er en del av din egen stemme, men du vil opptre ut av skyldfølelse når du følger dem, i stedet for begjær. For eksempel vil du kanskje ikke slutte i jobben din og gripe en ny mulighet fordi du hører farens stemme (arbeider gjennom din egen selvsnakk) og sier at du ikke skal "kaste" en god jobb. På godt og vondt er du ikke tro mot deg selv
Del 3 av 3: Svar på negativ selvprat
Trinn 1. Utfordre din indre stemme
Når du gjenkjenner din negative selvprat, må du ikke la det stå uimotsagt. Det kan være legitimt, rasjonelt og gunstig, eller det kan være unøyaktig og skadelig. Forhør deg selv med spørsmål som vil avgjøre om det fortjener å bli eller trenger å gå.
- Test din negative selvprat mot virkeligheten. Er det noe saklig grunnlag for å føle det slik? Hva er beviset på at det verste er i ferd med å skje?
- Vurder alternative forklaringer. Er det en annen måte du kan se på denne situasjonen? Er det noe annet som skjer som du ikke har tenkt på?
- Sett ting i perspektiv. Tenk på om dette virkelig er det verste (eller beste) som kan skje. Vil det virkelig ha betydning om fem dager, fem uker eller fem år?
- Bruk målrettet tenkning. Angi livsmålene dine på nytt (karriere, familie, personlig oppfyllelse, etc.) og avgjøre om denne tankegangen vil hjelpe eller hindre deg i å nå dem. Kan dette være en læringsopplevelse? Eller er det bare en veisperring som må ryddes vekk?
Trinn 2. Øv på positiv selvprat
Vi opplever alle negative selvprat som er uberettiget og skadelig. Heldigvis er det måter å konfrontere negativiteten og erstatte den med positiv selvsnakking. Dette kan innebære å gjenta positive bekreftelser eller snu negative tanker "innsiden ut" og gjøre dem positive. Bistand fra en terapeut eller annen psykiatrisk helsepersonell kan være gunstig for å utvikle positive selvpratstrategier, spesielt hvis du regelmessig opplever symptomer på depresjon.
For eksempel, med øvelse og tålmodighet, kan du gjøre din indre stemme som forteller deg "jeg kan ikke gjøre dette" til "La oss se hva jeg lærer når jeg prøver dette." Eller "Ingen der bryr seg engang om å kjenne navnet mitt" til "Dette er en mulighet til å gjøre et godt inntrykk på dem."
Trinn 3. Lag et sunnere miljø
Hvis du omgir deg med positive mennesker, som utstråler og "lever" sin egen positive selvprat, vil dette gjøre det lettere for deg å identifisere og omfavne din egen positivitet. Uten å vite det, kan de hjelpe deg med å "snu" din negative selvprat til noe bedre.
