Nikotinbruk, inkludert røyking, røykfri tobakk og inhalerte e-sigaretter, er en av de mest fremtredende årsakene til helserelaterte avvik og sykdom. Røyking/nikotinavbrudd er et forebyggende tiltak for å redusere sykdomsbyrden samt forhindre kreft, lungesykdom, hjertesykdom, vaskulære komplikasjoner, hjerneslag og mange andre helsekomplikasjoner. Nikotintannkjøtt som Nicorette eller Nicoderm er hjelpemidler for røykeslutt. De er designet for å avvenne røykere av sigaretter ved å gi dem en lav dose nikotin, uten kreftfremkallende stoffer fra tobakk. Dessverre sparker noen mennesker en vane for en annen og blir avhengige av denne tannkjøttet. Vær modig hvis du vil bryte tyggevanen din-bekjempe suget, søk støtte og kjenn risikoen ved langvarig bruk.
Trinn
Del 1 av 3: Bryte vanen på egen hånd
Trinn 1. Vent ut cravings
Du røyker forhåpentligvis ikke lenger hvis du tygger nikotintyggegummi. Men du er fortsatt avhengig av nikotin og dets stimulerende effekter. Det betyr trang. Fysisk cravings varer vanligvis mindre enn fem minutter, så prøv å vente dem ved å distrahere deg selv, forsinke trangen eller delta i en aktivitet. Prøv mestringsmekanismer og finn en som fungerer for deg.
- Ett tips er å ta 10 dype åndedrag (eller telle til 10), gå til vasken for et glass kaldt vann og drikke det sakte til suget går over.
- Prøv å gå en tur, vaske opp, rengjøre eller hagearbeid. Ring en venn for støtte eller meditere.
- Alternativt kan du ha en interessant bok med deg. Plukk opp boken med en penn eller merkepenn og les når du føler et sug, tar notater og opptar tankene dine.
Trinn 2. Finn en erstatning for tyggegummi
Du kan bli overrasket over å vite at bare et lite antall nikotintyggegummibrukere oppfyller standarden for fysisk avhengighet. Dette betyr ikke at du ikke har en vane, og noen brukere får abstinenssymptomer. Men det er mer sannsynlig at vanen din er psykologisk. Du kan tygge fordi du føler deg engstelig, nervøs eller utadvendt uten det.
- Konstant tygging av nikotintyggegummi kan være en oral fiksering for deg. Prøv noe annet i stedet, som tyggegummi uten nikotin eller peppermynte.
- Prøv å tygge på isskår, tyggegummi (laget av planteharpiks) eller honningkake.
- Du kan også engasjere munnen din ved å spise en sunn matbit. Tygg på noen gulrøtter, selleri eller agurk.
- Husk at tyggetobakk IKKE er et godt alternativ, siden den har mange av de samme kreftfremkallende ingrediensene som sigaretter.
Trinn 3. Lær å oppdage og avvise rasjonaliseringer
Menneskets hjerne er listig og kan rettferdiggjøre omtrent alt. Du kan tenke deg selv: "Hva er skaden i bare ett stykke i dag?" Dette er en rasjonalisering og kan spore innsatsen din for å slutte. Lær å få øye på disse tankene og undertrykke dem.
- En rasjonalisering er en unnskyldning. Det er et forsøk på å skape grunner til å gjøre noe du vet, innerst inne, du egentlig ikke burde gjøre. Det er en form for selvbedrag.
- Se opp for rasjonaliseringer som: "Hva er skaden i bare en?" “Jeg har kontroll; Jeg kan stoppe når jeg vil, "" I dag er et unntak, jeg har en veldig stressende dag "eller" Tygge er min eneste måte å mestre det på."
- Når du gjenkjenner en rasjonalisering, må du minne deg selv på hvorfor du vil slutte å tygge i utgangspunktet. Gjennomgå årsakene dine. Skriv dem ned og ha dem i lommen, om nødvendig.
Trinn 4. Tren regelmessig
Studier viser at regelmessig mosjon kan redusere de negative effektene av nikotinuttak. Trening vil slå ut suget ditt og frigjøre velbefinnende endorfiner, men også fokusere tankene dine på aktiviteten og vekk fra tannkjøttet. Sikt på minst 150 minutter med moderat trening per uke eller 75 minutter med kraftig trening.
- Gjør øvelser du liker. Dette kan være gåing, løping, svømming, sykling eller styrketrening.
- Vurder å bli med på en treningstime, som yoga, pilates eller aerob dans.
- Du kan til og med ta en lagidrett i en liga, som basketball, hockey eller softball.
Trinn 5. Unngå høyrisikosituasjoner
Alle som er hekta på nikotin vet at de har svake øyeblikk - ting, opplevelser, steder eller mennesker som vil utløse ditt sug etter nikotin. Og visse tider og steder er verre enn andre. Har du mer lyst når du er sammen med røykere, for eksempel eller omgås en bar? Dette er dine høyrisikosituasjoner.
- Disse utløserne kan føre til at du ikke bare tygger tyggegummi når du prøver å slutte, men til og med begynner å røyke igjen.
- Unngå, unngå, unngå. Tilbring arbeidspausene et annet sted hvis du får lyst mens vennene dine røyker. Hvis du får lyst på barer, går du ut sjeldnere eller finner alternative steder som kaffebarer.
- Har du lyst til å tygge etter måltider? Siden du fortsatt må spise, bør du vurdere å tygge på en tannpirker i stedet.
- Hvis du finner ut at du vil tygge eller røyke når du er stresset, lei eller engstelig, er det viktig at du finner mer produktive måter å lindre disse følelsene på. Prøv å journalføre om hvordan du føler deg for å lindre angst. Velg en ny hobby for å forhindre kjedsomhet og hold hjernen din opptatt, slik at du ikke har tid til å tenke på cravings.
Del 2 av 3: Mestring og få støtte
Trinn 1. Ha et nettverk på plass
Snakk med pålitelige venner og familie og be dem om å være der for moralsk støtte og oppmuntring. La dem få vite hva du går igjennom. De burde bare være for glade for å hjelpe deg.
- Du kan spørre tilhengerne dine om spesifikke ting. For eksempel kan du be dem om ikke å røyke eller bruke nikotinprodukter rundt deg. De kan kanskje ha din sunne favorittmatbit når du besøker.
- Du vil kanskje også bare ha et sympatisk øre. Spør om du kan lufte eller ringe dem hvis du er i et øyeblikk av svakhet.
Trinn 2. Bli med i en støttegruppe
Bevæp deg med mer støtte enn bare familie og venner. Det er mange støttegrupper for røyking og nikotinopphør. Finn en og del dine erfaringer med andre mennesker som vet nøyaktig hva du går gjennom.
- Se på nettet eller i telefonboken for røyking og nikotin støttegrupper i ditt område. Ring for mer informasjon eller gå til et første møte personlig. Det kan også være online støttegrupper i chatterom hvis du ikke fysisk kan komme til et møte.
- For eksempel er Nicotine Anonymous et non-profit, 12-trinns program på linje med Anonyme Alkoholikere.
- Organisasjoner som American Cancer Society, National Cancer Institute og National Institutes of Health kan også gi deg oppføringer av støttegrupper.
Trinn 3. Få råd
Din vane med nikotintyggegummi er enten psykologisk eller fysisk avhengighet, kanskje begge deler, og kan betegnes som en avhengighet. Prøv å avtale en avtale med en terapeut eller rådgiver som håndterer avhengighet hvis du er seriøs om å slutte, og hun kan hjelpe deg med å sparke det en gang for alle.
- En rådgiver vil tilby deg strategier for å takle det. For eksempel kan hun få deg til å prøve kognitiv atferdsterapi eller CBT. Dette vil lære deg å gjenkjenne din problematiske oppførsel og å lære bedre alternativer.
- Terapeuten din kan få deg til å snakke om hvordan tyggegummi påvirker livet ditt, for eksempel, og dets fordeler og ulemper. Hun kan også lære deg å moderere suget ditt og unngå de "høyrisiko" situasjonene for å unngå tilbakeslag.
Del 3 av 3: Veie risikoen
Trinn 1. Snakk med legen din om risikoen for nikotintyggegummi
Leger foreskriver nikotintyggegummi som et kortsiktig hjelpemiddel for røykeslutt. De anbefaler vanligvis ikke noen å bruke den i mer enn en til to måneder. Selv som en del av lengre behandling for tidligere røykere, er nikotintyggegummi ikke designet for bruk utover 12 måneder.
- Folk som tygger i lange perioder rapporterer ofte om kroniske kjevesmerter.
- Nikotintyggegummi har fremdeles stimulerende egenskaper som begrenser blodårene, øker pulsen og øker blodtrykket. Brukere kan derfor ha større risiko for hjertebank og brystsmerter.
- Nikotin påvirker immunsystemet, øker risikoen for kardiovaskulære, respiratoriske og gastrointestinale lidelser. Det kan disponere deg for metabolsk syndrom (som øker risikoen for diabetes), påvirke din reproduktive helse og mer.
Trinn 2. Vet om de mulige kreftrisikoen
Vi vet definitivt at røyking av sigaretter forårsaker kreft. Det samme kan tyggetobakk, et annet produkt som inneholder nikotin. Noen studier med laboratoriedyr tyder på at langvarig bruk av nikotin generelt og i tannkjøttet kan øke risikoen for kreft også.
- Nikotintyggegummi er imidlertid ganske annerledes enn røyking. Det leverer stoffet sakte gjennom vevet i munnen og kommer inn i blodet mye saktere, ved mye lavere doser, og inneholder ikke de samme ingrediensene som tobakk.
- Risikoen for kreft fra tannkjøttet er heller ikke bevist. Selv om nikotin er veldig vanedannende og til og med giftig i høye doser, har forskere ikke så langt vist at det kan forårsake kreft i seg selv.
- Vær oppmerksom på at vitenskapen er uklar. Å tygge nikotintyggegummi kan være skadelig, men vi vet egentlig ikke ennå. Imidlertid er risikoen i det hele tatt lavere enn ved røyking.
Trinn 3. Gjør det som er best for deg
Mange mennesker som tygger nikotintyggegummi er ikke nødvendigvis avhengige, i det minste fysisk. De gjør det fordi de er redde for å få et tilbakeslag og gå tilbake til røyking. Dette er en ganske god grunn til å fortsette å tygge. Til slutt må du bestemme selv.
- Spør deg selv om du er klar til å gi opp å tygge nikotintyggegummi og føle deg trygg på at du ikke vil falle tilbake på sigaretter.
- Vei fordeler og ulemper. Om nødvendig kan du skrive dem ned for å kartlegge hvordan nikotintyggegummi påvirker livet ditt, positivt og negativt.
- Fremfor alt, vet at ifølge det vi vet er røyking av sigaretter langt farligere enn å tygge nikotintyggegummi.
