Å miste vekt er naturligvis en sunn og trygg metode for vekttap. Det innebærer vanligvis å gjøre små tilpasninger til kostholdet ditt, treningsrutinen og livsstilen. I tillegg, når du gjør små livsstilsendringer (typisk for naturlig vekttap), er det mer sannsynlig at du fortsetter disse vanene på lang sikt. En kombinasjon av disse faktorene kan hjelpe deg å miste vekt naturlig og på en trygg og sunn måte. Snakk imidlertid med legen din hvis du ikke går ned i vekt eller trenger hjelp til å gå ned i vekt.
Trinn
Del 1 av 4: Øve på de rette spisevanene
Trinn 1. Skriv opp måltidsplaner
Når du prøver å endre kostholdet ditt og spise mer sunt, kan det være nyttig å planlegge måltider.
- Skriv ut frokost, lunsj, middag og snacks for en uke om gangen. Vær oppmerksom på om du må ha en dag med måltidsforberedelser til side for å gjøre måltidene raskere.
- Til frokost kan du ha 1/2 grapefrukt med en bolle havregryn, eller du kan ha et eggerøre med sauterte grønnsaker og fettfattig ost.
- Til lunsj kan du ha en stor salat med salat, spinat, rødbeter, gulrøtter, en håndfull valnøtter, 1/2 avokado og bønner (svart eller garbanzo). Drypp litt balsamicoeddik over toppen.
- Til middag kan du spise grillet laks (med litt dill og sitron), en porsjon brun ris og grillet courgette.
- Hvis du trenger en matbit, gå for protein og en frukt eller grønnsak. Prøv et hardkokt egg og et eple eller gresk yoghurt med blåbær og malt linfrø.
Tips:
Hvis du har en måltidsplan, er det ikke sikkert du blir så fristet til å spise et måltid eller et mellommåltid med høyt kaloriinnhold.
Trinn 2. Mål porsjonene dine
Kaloritelling, begrensning av bestemte matgrupper eller begrensning av karbohydrater eller fett er ikke alltid en enkel diettplan å følge eller helt naturlig. Å spise all mat og holde øye med porsjoner er en enklere og mer naturlig måte å starte vekttap på.
- Når du måler og overvåker porsjonsstørrelsene, vil du naturlig kutte ut noen kalorier som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Invester i en matvekt, målebeger eller måleskjeer for å holde deg på sporet. Det kan også være lurt å måle boller, kopper eller beholdere du har hjemme for å se hvor mye mat de inneholder.
- Å måle porsjoner betyr ikke at du må være sulten hele tiden, hvis du bruker strategier for å føle deg mer mett.
Trinn 3. Spis et balansert kosthold
Å spise riktig mat vil hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den av.
- Å spise et balansert kosthold betyr at du spiser tilstrekkelige mengder av hvert næringsstoff kroppen din trenger for å fungere.
- Du må konsumere anbefalte porsjoner av hver mat- og matgruppe for å hjelpe deg med å dekke dine daglige næringsbehov. Å måle porsjonsstørrelsene dine kan hjelpe deg med å håndtere dette.
- I tillegg til å spise mat fra hver matgruppe, er det lurt for hver et stort utvalg av matvarer innen hver matgruppe. For eksempel tilbyr hver grønnsak deg et annet utvalg av sunne vitaminer, mineraler og antioksidanter.
- Bytt ut din favoritt hurtigmat, søtsaker og kullsyreholdige drikker med sunne erstatninger. For eksempel kan du erstatte godteri med frukt og bær, brus med fersk juice eller te, iskrem med yoghurt eller cottage cheese, og så videre.
Trinn 4. Spis 3-4 gram protein til hvert måltid
Protein er et utrolig næringsstoff i kostholdet ditt. Det hjelper også med å holde deg fornøyd, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Å holde porsjonene proteiner til 3-4 oz per måltid vil bidra til å holde kaloriene i sjakk.
- Du bør fokusere på det slankere kjøttet for å hjelpe til med vekttap. Gå for fisk, magert biff, fjærfe, egg, magre meieriprodukter, samt forskjellige typer frø og nøtter.
- Inkluder en porsjon protein til hvert måltid og mellommåltid for å hjelpe deg med å oppnå ditt daglige minimum.
Trinn 5. Sikt på minst 5 porsjoner grønnsaker og frukt
Disse vil gi deg mange av næringsstoffene du trenger for svært få kalorier.
- Selv om både frukt og grønnsaker er kalorifattige, er det fortsatt viktig å måle porsjonene dine. Hold porsjonene frukt til 1 lite stykke eller 1/2 kopp hakket og hold grønnsakene til 1 kopp eller 2 kopper løvrike salatgrønt.
- Siden det anbefales å få i seg en ganske stor mengde frukt og grønnsaker hver dag, kan det være lettere å spise en porsjon eller to til hvert måltid og mellommåltid.
Trinn 6. Gå for fullkorn
Korngruppen inneholder et stort utvalg av matvarer. Å velge 100% fullkorn kan legge til fiber, protein og andre viktige næringsstoffer i kostholdet ditt.
- Fullkorn inneholder bakterien, endospermen og kli. De inkluderer de som: brun ris, full hvete, hirse, quinoa og fullkornshavre.
- En porsjon korn er omtrent 1 oz eller 1/2 kopp. Det anbefales å gjøre halvparten av kornvalgene dine fullkorn hvis det er mulig.
- Hold korn til 1-3 porsjoner daglig. Dette vil bidra til å støtte vekttapet ditt.
Trinn 7. Unn deg med måte
Ikke begynn å besette å telle kalorier og straffe deg selv ved aldri å spise søtsaker eller fet mat igjen. I stedet velger du å spise færre av de mindre sunne tingene og sjeldnere.
- Å gå ned i vekt betyr naturligvis å aldri forby visse matvarer eller unngå dem alle sammen. Inkluder favorittmatene dine i moderate mengder. Dette kan være en gang i uken eller 2 ganger i uken eller bare noen få ganger i måneden.
- Hvis du spiser et måltid som inneholder mye fett eller sukker (som om du går ut for å spise middag, eller går til et gatekjøkken), kan du kompensere for det ved å spise måltider som er fettfattige og sukkerfattige de neste dagene eller slå på gym litt vanskeligere.
Trinn 8. Drikk vann
Å holde seg hydrert har mange fordeler når det gjelder å gå ned i vekt. I tillegg holder deg godt hydrert og støtter en sunn kropp.
- Å drikke de anbefalte 8-13 glassene om dagen vil støtte vekttapet ditt og kan få deg til å føle deg energisk.
- Hold deg til sukkerfrie, koffeinfri drikker så ofte som mulig. Prøv: vann, vann med smak, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te.
- Hopp over søtet drikke (som brus eller sportsdrikker), sterkt koffeinholdige drikker (som energidrikker eller skudd) og fruktjuicer.
Del 2 av 4: Skap sunne vaner
Trinn 1. Gjør sakte endringer
Å prøve å endre alt på en gang kommer til å overvelde systemet ditt fullstendig og gjøre det vanskelig å holde seg til endringene du prøver å gjøre. Å gå ned i vekt naturlig og holde vekten betyr å gjøre endringer i livsstilen totalt.
- Start med mindre endringer. Legg til en 15 minutters treningsrutine på dagen din, eller bytt fra å bruke smør til olivenolje når du lager mat.
- Begynn å endre hvordan du tenker om mat, slik at du slutter å bruke den som en komfortrutine (som om du spiser når du er trist, eller lei deg, eller lei deg, etc.). Begynn å tenke på mat som noe du putter i kroppen din for å brenne deg, noe som betyr at du vil ha best mulig drivstoff, og det betyr de sunnere spisemulighetene.
Trinn 2. Sett oppnåelige mål
Når du har bestemt deg for å gå ned i vekt, sett deg noen realistiske og oppnåelige mål som du kan følge.
- Målsettingen vil hjelpe deg med å iverksette tiltak, og ved å ta den handlingen vil du begynne å se noen vekttapresultater.
- Vanligvis med mer naturlig vekttap, kan du forvente å gå ned 1-2 kg per uke.
Tips:
Følg med på målene dine, slik at overtid kan du se fremgangen du har gjort.
Trinn 3. Tren regelmessig
Å komme inn i en vanlig treningsrutine kan bidra til å støtte vekttapet og forbedre din generelle helse.
- Det anbefales å gjøre omtrent 150 minutter med kardio hver uke og inkludere 2 dager med styrketrening.
- Øk også baseline eller daglige aktiviteter. Selv å gjøre ting der du går til matbutikken, eller hvis du tar 15 minutters pause på jobben og går en tur, kan hjelpe deg med vekttap og helse.
- Trening øker humøret ditt fordi det frigjør endorfiner, noe som bidrar til å gjøre deg lykkeligere, sunnere og mer trygg på deg selv, noe som kan bidra til å regulere spisingen din.
- Finn trening du liker, på den måten blir du mer spent på det enn å grue deg til det. Tren yoga, ta dansetimer, løp i det vakreste nabolaget i byen din. Ikke tenk på det som en straff, prøv å tenke på hvordan du fordeler kroppen din og helsen din!
- Få en treningsvenn. Det er mye morsommere og lettere å følge med noen andre for å hjelpe deg å overvåke deg selv og snakke med.
Trinn 4. Få nok søvn
Å ikke få nok søvn forverrer din generelle mentale og fysiske helse og kan gjøre det vanskeligere å gå ned kilo og holde dem unna.
- I tillegg har de som mangler søvn økt ghrelinproduksjon. Dette er et hormon som får deg til å føle deg mer sulten dagen etter.
- Prøv å sørge for at du får omtrent 8 timers søvn hver natt hvis du er voksen (som tenåring bør du få litt mer søvn).
- Sørg for å slå av alle elektroniske enheter minst 30 minutter før sengetid. Dette betyr datamaskin, iPod, mobiltelefon, etc. Lyset fra det roter med døgnrytmen din, reduserer din biologiske klokke og gjør det vanskeligere å regulere søvnen din på riktig måte.
Del 3 av 4: Unngå vanlige vekttapsfeil
Trinn 1. Hopp over kjepphest dietter
Det er bokstavelig talt hundrevis av dietter og vekttapstilbud på markedet som lover raskt vekttap i korte perioder. Disse kan være usikre, usunne og vanskelige å følge på lang sikt.
- Å gå ned i vekt naturlig er bedre for din generelle helse, og du vil mest sannsynlig holde vekten på lang sikt.
- Husk at det ikke er noen magisk diett som vil tørke bort disse kiloene og holde dem borte når du er ferdig med dietten. Sunn, sunt vekttap krever en livsstilsendring og hardt arbeid.
- Dette betyr ikke at det ikke er gode ting å hente fra visse vekttapsprogrammer. Mange av dem legger vekt på et sunt kosthold og mosjon, men ikke mange av dem diskuterer reell og fortsatt livsstilsendring.
Trinn 2. Grøt diettmat
Studier har vist at hvis du er ute etter en godbit, kan det å spise fettfri, sukkerfri eller "diett" utløse deg spise mer.
- Mange matvarer som er designet for å være "diettvennlige" er ikke nødvendigvis lavere i kalorier. I tillegg, når du tar ut sukker eller fett fra varer, erstatter selskaper dem med svært bearbeidede ingredienser.
- Hold deg til porsjonskontrollen og spis en liten del av den virkelige avtalen. Så i stedet for den fettfrie, sukkerfrie iskremen, har du en 1/2 kopp ekte iskrem av høy kvalitet. Du blir mer fornøyd til slutt.
Trinn 3. Spis bevisst
Folk som er distrahert mens de spiser (de ser på tv eller leser en bok, eller surfer på internett) rapporterer å være mindre fornøyde enn folk som tar hensyn til hva de spiser. Å spise bevisst kan hjelpe deg med å fokusere og mulig spise mindre.
- Sørg for at du tygger maten hele veien og at du svelger før du putter mer mat i munnen. Spis bevisst og sakte.
- Vær oppmerksom på maten du putter i munnen: Hva er temperaturen? Tekstur? Er det salt? Søt? Krydret?
- Når du er fornøyd (ikke full), slutter du å spise. Hvis du måler og overvåker porsjonene dine, vil dette være en nyttig guide for å gi deg beskjed når du har fått nok å spise.
Del 4 av 4: Når du skal søke medisinsk behandling
Trinn 1. Spør legen din før du begynner på nye diett- eller treningsplaner
Du vil ikke gjøre endringer for raskt, noe som kan være helseskadelig. Dette gjelder spesielt når det gjelder trening, ettersom det kan føre til skade hvis du presser deg for mye for fort. Legen din kan gi deg en fysisk sjekk for å sikre at du er klar til å begynne å gå ned i vekt.
Legen din kan hjelpe deg med å gå ned i vekt på den sunneste måten
Trinn 2. Snakk med legen din hvis du ikke går ned i vekt etter endringer
Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hvorfor du ikke går ned i vekt, samt hvor mye vekt som er sunt for deg å miste. De kan avgjøre om du kan ha en underliggende helsetilstand som hindrer deg i å gå ned i vekt, eller om du må gjøre ytterligere endringer.
I noen tilfeller kan legen din anbefale deg å snakke med en terapeut eller rådgiver for å konfrontere årsakene til at du sliter med å gå ned i vekt
Trinn 3. Spør legen din om medisinen din kan forårsake vektøkning
Dessverre kan noen medisiner forårsake vektøkning som en bivirkning. Legen din kan hjelpe deg med å forstå risikoen og fordelene ved å ta medisiner. Deretter kan de gi deg råd om måter du kan unngå å gå opp i vekt på medisinen din. I tillegg kan de kanskje finne en alternativ medisin til den du tar.
Advarsel:
Ikke slutte å ta medisinen uten å få godkjenning fra legen din.
Trinn 4. Arbeid med legen din for å lage en personlig diett og treningsplan
Det kan være vanskelig å finne den rette planen for deg, men legen din er der for å hjelpe. De kan anbefale strategier som kan fungere for deg, og kan fortelle deg hvilke øvelser som er trygge for deg å gjøre på dette tidspunktet.
Legen din kan gi deg en henvisning til en diettist som kan lage en diettplan akkurat for deg. De tar hensyn til målene dine, spiseplanen din og hva slags mat du liker, slik at du kan glede deg over å følge planen din
Trinn 5. Vurder å ta medisiner for å hjelpe deg å gå ned i vekt hvis legen din foreskriver det
Hvis vekten din påvirker helsen din, kan legen din anbefale å bruke medisiner for å holde deg på sporet. På samme måte kan du ha en tilstand som reduserer vekttapet ditt, for eksempel hypotyreose eller polycystisk ovariesyndrom (PCOS), som krever behandling. Legen din kan hjelpe deg med å forstå risikoen og fordelene ved medisinering.
Hjelp til å gå ned i vekt
Sunn kosthold Justeringer for å miste vekt naturlig
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Måltider for å gå ned i vekt naturlig
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Sunn vekttap vaner
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- For å oppnå et vellykket naturlig vekttap må du være positiv og engasjert. Du gjør endringer i livsstilen din som vil hjelpe deg med å opprettholde vekten din for livet.
- Tålmodighet er nøkkelen til å realisere dine vekttapsmål.
