Angstanfall kan få deg til å føle at ting er ute av kontroll. Den gode nyheten er at det er påviste måter å overstyre angst når et angrep skjer, slik at du kan ta tilbake kontrollen og roe deg ned. Når du er kjent med disse forskjellige strategiene, kan du velge de som fungerer best for deg. Det er også ting du kan gjøre for å forhindre angstanfall i første omgang. Å håndtere angstanfall kan være veldig skummelt, men vet at du kommer deg gjennom dette, og du er ikke alene.
Trinn
Metode 1 av 3: I øyeblikket
Trinn 1. Pust sakte og dypt
Under et angstanfall kan du føle at du sliter med å puste og at verden din er ute av kontroll. Men hvis du kan ta kontroll over pusten din, begynner du raskt å bli roligere! I stedet for å pesse eller hyperventilere (puste for fort), stopp og pust sakte og jevnt inn gjennom nesen. Pust deretter sakte ut gjennom munnen. Fortsett å gjøre dette i noen minutter til du føler deg bedre.
- Det kan være nyttig å telle til 5 med hvert pust inn og hvert pust ut. Dette gir hjernen din noe å fokusere på, noe som kan hjelpe deg med å føle deg mer kontrollert.
- Lukk øynene hvis det hjelper deg med å fokusere på pusten din. Prøv å flytte til et stille rom, hvis mulig.
- Å puste dypt er en måte å kontrollere nervesystemet på og hjelpe kroppen til å begynne å føle seg roligere.
Trinn 2. Minn deg selv på at du får et angstanfall
Selv om du har hatt en angst eller panikkanfall før, er det lett å bli fanget av de skremmende følelsene du opplever. Ta deg tid til å bevisst erkjenne at du får et angstanfall, og det er det som forårsaker frykten din. Minn deg selv på at det du føler vil passere, og at du ikke er i noen faktisk fare.
- Si noe til deg selv som: "Dette føles skremmende, men jeg vet at det bare er et angstanfall. Det hele vil være over om noen minutter. Jeg trenger bare å ri den ut."
- Vær medfølende med deg selv. Prøv å si til deg selv noe sånt som: "Nervesystemet mitt går i stykker akkurat nå. Det er bare en biologisk reaksjon som er overaktiv akkurat nå."
- Prøv å forestille deg deg selv som observatør-du har faktisk ikke et angstanfall; du ser på deg selv ha en.
Trinn 3. Konsentrer deg om å telle til 10 sakte
Hvis du fokuserer på å telle, kan det bidra til å fjerne oppmerksomheten din fra følelsene av angstanfallet. Pust sakte og dypt mens du teller. Hvis du fortsatt ikke føler deg bedre når du når 10, starter du på nytt eller fortsetter til du når 20.
Å telle høyt kan være nyttig hvis du finner ut at tankene dine fortsetter å vandre. Konsentrer deg om lyden av din egen stemme mens du teller
Trinn 4. Fokuser på sansene dine for å begrense deg selv i øyeblikket
Prøv å fokusere på det som er rundt deg. Se etter 5 ting du kan se, 4 ting du kan ta på, 3 ting du kan høre, 2 ting du kan lukte og 1 ting du kan smake. Dette vil hjelpe deg å komme tilbake til hvor du er her og nå i stedet for å fokusere på frykten din og de fysiske følelsene av angstanfallet.
- Når du fokuserer på sansene dine som dette, kalles det "jording". Det finnes alle slags jordingsteknikker du kan prøve, fra å klemme en stressball til å langsomt nippe til kaldt vann.
- Hvis en venn eller en du er glad i er med deg, kan de hjelpe deg med å jorde deg selv. La dem få vite at du får et angstanfall, og be dem om å holde hånden din og snakke deg gjennom det.
Trinn 5. Prøv progressiv muskelavslapping for å frigjøre spenning
Stopp og fokuser på hvordan musklene dine føles. Er de stramme og spente? Føl spenningen i hver muskel, og slapp den deretter forsiktig av. Prøv samtidig å slippe følelsene dine for angst og frykt.
- Start med musklene i ansiktet og halsen, og arbeid deg så sakte nedover kroppen din til du når tærne.
- Hvis det er mulig, kan du legge deg ned eller sitte i en behagelig posisjon mens du gjør dette.
Metode 2 av 3: Forebygging
Trinn 1. Gjør oppmerksom meditasjon for å bli mer bevisst på dine følelser
Mindful meditasjon kan hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig og la deg takle stress bedre. For å meditere, finn et rolig sted hvor du kan sitte eller ligge komfortabelt. Start med å fokusere på følelsene av pusten din som går inn og ut. Legg deretter merke til andre opplevelser, som hvordan bakken føles under føttene dine eller hvordan luften i rommet føles i ansiktet ditt. Velg en sensasjon å fokusere på, og se om du kan holde deg til den i minst 10 minutter.
- Hvis tankene begynner å vandre, ikke bekymre deg! Dette er helt normalt, og det er en viktig del av meditasjonsprosessen. Legg merke til dine tanker og følelser, men ikke døm dem. Deretter, ta forsiktig oppmerksomheten tilbake til fokuspunktet ditt.
- Hvis du har problemer med å fokusere på din egen, kan du prøve en guidet meditasjonsøvelse, som den som er tilgjengelig her: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Det er også mange guidede meditasjoner på YouTube.
Trinn 2. Skriv ned følelsene dine i en journal
Noen ganger, når du skriver ned bekymringene dine, føler de seg ikke så store og overveldende lenger. Og med færre bekymringer som tynger deg, er det mindre sannsynlig at du får angstanfall! Hold en journal eller notatbok tilgjengelig, eller åpne et dokument på datamaskinen din der du kan skrive ned tankene dine. Ikke bekymre deg for å gjøre det detaljert eller perfekt-bare skriv ned det du tenker på, selv om det bare er noen få ord.
- For eksempel kan du skrive noe sånt som "Okt. 5, 9 AM. Våknet og følte meg bekymret for skolen."
- Hvis du vil, kan du bruke journalen til å brainstorme løsninger på problemer du er bekymret for.
- Du kan også gå tilbake over gamle journaloppføringer for å se etter mønstre i følelsene dine. Dette kan hjelpe deg med å identifisere hva som har en tendens til å utløse dine engstelige følelser.
Trinn 3. Utfordre og erstatt urealistiske tanker
Neste gang du føler deg engstelig, stopp og vær oppmerksom på hva du faktisk tenker. Har tankene dine virkelig mening? Er det noe du er redd for å skje? Hvis ikke, se etter en mer realistisk tanke for å erstatte den urealistiske. Du vil kanskje oppleve at frykten din ikke føles så overveldende lenger!
For eksempel, hvis du tenker på at "alle kommer til å hate meg på den nye skolen min", kan du spørre deg selv om den tanken er realistisk. Prøv å erstatte det med noe som: "Å få nye venner kan være tøft, men jeg skal gjøre mitt beste for å bli kjent med de andre barna. Jeg vedder på at jeg vil møte noen andre som er inne på noen av de samme tingene som jeg er.”
Trinn 4. Identifiser noen utløsere og måter å håndtere dem på
Tenk på hva slags situasjoner som har en tendens til å utløse angstanfall for deg. Hvis du kan finne ut hva som har en tendens til å forårsake angrepene dine, kan du kanskje unngå triggere eller tenke på forskjellige måter å håndtere dem på. For eksempel:
- Du kan håndtere noen utløsere ved å unngå dem. For eksempel, hvis du oppdager at du får angstanfall når du drikker alkohol eller koffein, kan du arbeide med å redusere eller begrense disse stoffene.
- Eller hvis du har en tendens til å føle engstelse når du er sulten eller sliten, kan du stoppe det du gjør og ta en matbit eller ta en lur på 15 minutter.
- Å unngå triggere er imidlertid ikke alltid mulig eller hensiktsmessig. For eksempel, hvis du har en tendens til å få angstanfall når du går utenfor eller snakker offentlig, må du kanskje oppsøke en terapeut for å hjelpe deg med å håndtere denne frykten.
Trinn 5. Snakk med venner og familie om hva du går gjennom
Hvis du vet at du er utsatt for angstanfall, må du la en venn, et familiemedlem eller en annen kjære vite det. Noen ganger kan det bare være nok å fortelle noen andre at du skal føle deg bedre! Du kan også spørre noen du stoler på om de kan være der for deg neste gang du får et angrep, og gi dem beskjed om hvordan de kan hjelpe deg.
For eksempel kan du si: "Noen ganger får jeg angstanfall. Det er virkelig skummelt og forferdelig. Det ville hjelpe meg mye hvis jeg kunne ringe deg neste gang det skjer, og du kan bare være der for å fortelle meg at det vil være greit.”
Trinn 6. Øv egenomsorg ved å trene, spise et sunt kosthold og sove nok
Å ta vare på deg selv fysisk og følelsesmessig kan bidra til å redusere stressnivået. Når du føler deg best, er det mindre sannsynlig at du får angstanfall! Gi deg selv riktig TLC og øke humøret ditt ved å:
- Få fysisk aktivitet hver dag, selv om det bare er en 15-minutters spasertur hver kveld.
- Få minst 7-9 timers søvn hver natt, eller 8-10 hvis du er tenåring.
- Spiser balanserte, næringsrike måltider hver dag.
- Unngå mat og drikke som kan få deg til å føle deg verre eller mer engstelig. For eksempel må du kanskje begrense koffein, alkohol og sukkerholdige snacks.
- Hold deg unna tobakk og narkotika.
- Trener på stressavlastende aktiviteter, som yoga, meditasjon eller en avslappende hobby.
- Tilbringe tid med familie og venner.
Metode 3 av 3: Profesjonell hjelp
Trinn 1. Kontakt legen din hvis du tror du har hatt et angstanfall
Hvis du nettopp har hatt et angstanfall for første gang, er det en god idé å oppsøke lege. De kan gi råd om hvordan du forhindrer fremtidige angrep, og sørger også for at det ikke er andre helseproblemer eller medisinske tilstander som kan forårsake symptomene dine.
Gi legen din en fullstendig liste over symptomene dine og fortell dem om andre helseproblemer du har hatt. Gi dem beskjed hvis det skjer noe stressende i livet ditt
Trinn 2. Se legen din for råd hvis du har hyppige angstanfall
Hvis du ofte får angstanfall, eller hvis du bruker mye tid på å bekymre deg for når ditt neste anfall kan skje, kan du ha en angst eller panikklidelse. Dette høres kanskje opprivende ut, men riktig behandling kan få deg på vei til å føle deg bedre! Bestill time med legen din, slik at de kan hjelpe deg med å finne ut de neste trinnene.
Hvis du har en angstlidelse, kan det hende du unngår steder og situasjoner der du har hatt angst eller panikkanfall før
Trinn 3. Se nærmere på kognitiv atferdsterapi for å håndtere angsten din
Hvis legen din tror du kan ha angst eller panikklidelse, kan du be dem om å anbefale en terapeut som spesialiserer seg på kognitiv atferdsterapi (CBT). Det er mange forskjellige typer terapi som kan hjelpe, men CBT er en av de beste. Terapeuten din vil hjelpe deg med å lære ferdigheter som kan hjelpe deg med å håndtere angstanfall. De vil også samarbeide med deg for å overvinne frykten som utløser angrepene i utgangspunktet.
- Den "kognitive" delen av CBT fokuserer på tankene som bidrar til dine følelser av angst. Terapeuten din kan hjelpe deg med å lære å gjenkjenne disse tankene og finne konstruktive måter å håndtere dem på.
- Den "atferdsmessige" delen ser på din oppførsel og reaksjoner i anspente eller stressende situasjoner. Terapeuten din vil lære deg ny atferd for å håndtere angsten din, for eksempel avslapningsteknikker eller pusteøvelser.
Trinn 4. Prøv medisiner hvis du trenger ekstra hjelp til å håndtere angsten din
Snakketerapi kan hjelpe mye når du sliter med angst og panikkanfall, men det er ikke alltid nok. Spør legen din eller terapeuten om angstmedisiner kan være riktig for deg. Hvis du er ukomfortabel med tanken på å ta medisiner, kan de snakke deg gjennom fordelene og mulige risikoer.
- De fleste reseptbelagte medisiner som brukes til å behandle angst, er trygge hvis du bruker dem riktig. Men hvis du er bekymret, snakk med legen din om eventuelle bekymringer du måtte ha.
- Noen angstmedisiner, som Zoloft eller Effexor, er designet for å bygge sakte opp i systemet og redusere det generelle angstnivået. Andre, som Xanax eller Klonopin, handler raskt for å behandle symptomene på panikk eller angstanfall.
- For å få disse medisinene trenger du resept fra legen din eller en psykiater.
Trinn 5. Bli med i en angststøttegruppe for å hjelpe deg med å føle deg mindre alene
Å håndtere en angst eller panikklidelse kan være ensomt, men du er definitivt ikke alene! Be legen din eller terapeuten om å anbefale en støttegruppe for personer med angstlidelser, eller søk på nettet etter grupper i ditt område.
- Det gjør en stor forskjell å ha folk å snakke med som vet hva du går gjennom. Du kan henvende deg til andre i gruppen din for å få råd, eller snakke med dem når du bare trenger noen å lufte seg til.
- Du trenger ikke å delta aktivt i støttegruppemøter hvis du ikke vil. Noen ganger kan det være nyttig å bare sitte og lytte.
- Noen støttegrupper ledes av en psykiatrisk helsepersonell, for eksempel en rådgiver eller psykiater, mens andre er kollegaledede grupper.
Tips
- Mange bruker begrepene "angstanfall" og "panikkanfall" om hverandre. Men selv om de er nært beslektet og behandlingene er veldig like, er de ikke akkurat det samme. Panikkanfall kan komme ut av det blå, uten noen åpenbar utløser, mens angstanfall skjer når du har å gjøre med en overveldende opphopning av stress eller bekymring.
- Angstangrep oppstår når en stressende situasjon utløser din naturlige fryse-, kamp- eller fluktrespons. Disse reaksjonene kan være nyttige når du er i reell fare, men de blir skadelige når de skjer for ofte eller forstyrrer ditt daglige liv.
