Folk kan oppleve varierende grad av angst. Noen mennesker har alvorlige angstanfall som krever psykiatrisk behandling eller medisiner. Moderat angstrammede må kanskje utvikle ulike tiltak for å fungere i hverdagen. På den annen side opplever noen mennesker angst som er relativt mild og lettere å håndtere. Selv om du lider av "milde" angstanfall, kan de fremdeles være skremmende i øyeblikket. Å vite hvordan du identifiserer et angrep og bruker avslapningsteknikker i øyeblikket og daglig kan hjelpe. Lær hvordan du kan overvinne et mildt angstanfall og håndtere angsten din for å leve et sunnere, mindre stressende liv.
Trinn
Del 1 av 3: Stoppe et angrep i øyeblikket
Trinn 1. Kjenn tegnene på et angstanfall
Å gjenkjenne når du er i ferd med å få et angstanfall er nøkkelen til effektivt å overvinne angrepet før det eskalerer. De fleste angstanfall varer et sted rundt 10 minutter. De varer sjelden lenger enn en halv time. Vær oppmerksom på at symptomene på "mild" angst kan være mindre ekstreme enn ved mer alvorlige angrep. Tegn kan omfatte:
- Har en følelse av panikk eller undergang
- Har problemer med å puste
- Følelsen av at hjertet ditt banker for fort
- Føler meg for varm eller for kald
- Får magekramper eller kvalme
- Følelsen av at du har mistet kontrollen eller går ut av tankene dine
- Føler seg løsrevet fra kroppen eller miljøet
Trinn 2. Godta angsten
Sliter med måten kroppen din føler på eller prøver å blokkere følelsene på kan gjøre dem verre. Tillat deg heller å godta det du føler angst og sitte med disse følelsene i noen minutter.
- Prøv å si noe sånt som: "Det jeg føler er angst og det er ubehagelig."
- Du kan også ha nytte av å legge merke til hvordan du føler deg fysisk av angsten. Føler du deg for eksempel skjelven eller varm? Føler du at du må gå rundt? Legg merke til dine fysiske opplevelser og hva de får deg til å føle.
Trinn 3. Gå til et stille eller bortgjemt sted
Hvis angsten din ble forårsaket på grunn av noe i miljøet ditt, for eksempel å måtte snakke foran en mengde, kan det hjelpe å få litt plass. La miljøet stå en liten stund for å roe ned. Gå til et rom hvor du kan ha litt privatliv.
Hvis du er på jobb, kan det hjelpe å gå inn på et bad for å samle lagrene. På skolen, se om du kan unnskylde deg fra timen og gå inn på gangen eller toalettet
Trinn 4. Ta flere dype åndedrag
Når du har nådd et sted hvor du antagelig er trygg og alene, kan det hjelpe å slappe av pusten. Angst fører vanligvis med seg kortpustethet. Øvelse av dyp pusting kan motvirke dette problemet og aktivere kroppens naturlige avslapningsrespons. En flott egenskap ved dyp pusting er at du kan øve det nesten hvor som helst uten at noen vet at du er engstelig.
- Pust inn gjennom nesen din i 4 til 5 tellinger. Hold pusten kort. Slipp deretter luften ved å puste ut fra munnen din i 4 til 5 tellinger. Gjenta denne øvelsen flere ganger for å motvirke stressresponsen og fremme avslapning.
- Prøv å hvile tungen på den nedre paletten i munnen mens du puster ut. Det vil utløse den parasympatiske delen av nervesystemet, som er ansvarlig for å kontrollere kroppens hvilestatus.
Trinn 5. Gjenta beroligende bekreftelser
Angst kan noen ganger økes på grunn av tankemønstrene dine. Siden det er forankret i bekymring, kan du prøve å overvinne et angstanfall ved å resitere positive uttalelser til deg selv. Disse utsagnene dreier seg om hvordan du vil føle deg. Gjør uttalelsen presens, gjentatt den om og om igjen kan faktisk hjelpe nervesystemet til å begynne å føle seg rolig igjen. For eksempel "Jeg er rolig" eller "Jeg er trygg." Prøv disse bekreftelsene:
- "Jeg føler meg rolig og i fred."
- "Jeg vet at jeg vil være i stand til å kontrollere angstanfallene mine."
- "Jeg er helt trygg og beskyttet."
- "Angsten min styrer meg ikke."
Del 2 av 3: Behandle angst hver dag
Trinn 1. Benytt deg av avslapningsteknikker
Det er en samling strategier du kan innlemme i din daglige rutine for å kontrollere angst. Mange av disse strategiene er kanskje ikke effektive for å lindre angst med en gang, men hvis de praktiseres over tid, kan de hjelpe deg med å lære å behandle angst og stress lettere når de oppstår. Målet er å utføre minst én aktivitet flere ganger om dagen. Prøv flere for å finne ut hvilken som fungerer best for deg.
- Mindfulness -meditasjon er en måte å engasjere seg mer effektivt i nåtiden. Finn et rolig sted hvor du kan sitte uten forstyrrelser. Sitt enten i en stol eller på en pute på gulvet. Velg et fokuspunkt, for eksempel noe i rommet, et beroligende uttrykk eller ganske enkelt pusten. Pust dypt. Når distraherende tanker kommer inn i tankene dine, bare la dem komme og gå uten dom. Gå tilbake til fokuset og pusten.
- Andre avslappende aktiviteter kan omfatte forskjellige andre former for meditasjon og visualisering, som er prosessen med å bruke sansene dine til å se for deg et mer beroligende og rolig sted.
Trinn 2. Bruk kroppen til å frigjøre spenning
Siden spenning ofte dukker opp et sted i kroppen din, kan du bruke kroppen til å lette spenningen og føle deg mer avslappet. Rytmisk trening kan være nyttig for å lindre stress og fremme større fysisk form. Det er uendelig mange fysiske aktiviteter du kan bruke for å slappe av. Prøv å svømme, løpe, sykle eller danse.
- En annen målrettet måte å lindre fysisk spenning er med progressiv muskelavslapping. Denne teknikken innebærer systematisk spenning og deretter slappe av hver muskelgruppe i kroppen. Finn et rolig sted å sitte komfortabelt. Start med tærne og stram hver muskelgruppe i omtrent 5 sekunder før du slipper og går videre til neste gruppe.
- I tillegg til trening og progressiv muskelavslapping, kan du også frigjøre spenninger i kroppen din gjennom massasje, tai chi og ulike former for yoga.
Trinn 3. Skriv ned tankene dine
Ha en notisblokk og penn like ved, skriv på den bærbare datamaskinen eller til og med tast dem inn i telefonen. Bekjemp angst ved å føre en tankedagbok. Når du skriver ned tankene og følelsene dine, får du bevissthet om dem. Først da kan du iverksette tiltak.
- Ta en notatbok og skriv ut tre overskrifter. #1 skal beskrive situasjonen. #2 bør beskrive tankene du har. #3 bør beskrive angstnivået du føler på en skala fra 1 til 10.
- En tankedagbok kan gi mer bevissthet til mønstre av negativ tenkning og også hjelpe deg med å forstå stimulansen bak visse tanker.
Trinn 4. Start en bekymringsperiode
Sett av tid til å la deg gi etter for angst. Dette kan høres motstridende ut, men det har vist seg å fungere. Å si til deg selv om du ikke skal bekymre deg vil vanligvis ikke ha noen effekt. Men å utsette bekymringene dine til en kort periode hver dag kan hjelpe deg med å kontrollere angst du opplever i ditt daglige liv.
- Velg 10-30 minutter om dagen for å tenke gjennom de negative tankene og bekymringene. For de 10-20 minuttene må du fokusere på ingenting annet enn de negative tankene som gjør deg engstelig. I løpet av resten av dagen, hvis en bekymring dukker opp, skriv den ned og fortell deg selv at du vil takle den senere.
- Maksimer bekymringsperioden din ved å identifisere bekymringene du kan gjøre noe med, og komme med noen få måter du kan løse eller forbedre dem på. For eksempel, hvis du fant deg selv bekymret for en kommende test, kan det lindre angsten din for å kartlegge en studieplan slik at du føler deg mer forberedt.
Trinn 5. Godta det du ikke kan kontrollere
Det kan være ekstremt nyttig å takle bekymringer i løpet av fastsatt tid hver dag og finne løsninger på problemer. Du må imidlertid akseptere at noen problemer du rett og slett ikke kan kontrollere. Uansett hvor hardt du prøver, vil bekymring ikke gi deg makt over problemer som været, fremtiden eller andre mennesker. Erkjenn at noen ting er utenfor din kontroll, og tro på kunnskapen om at du kommer til å klare deg uten å kontrollere alt.
Del 3 av 3: Bygg bedre psykisk helse
Trinn 1. Trening
Å få nok mosjon er avgjørende for mennesker som har angst. Det kan bidra til å redusere angst, kontrollere stress, forbedre søvnen og holde tankene dine på sitt beste. Prøv å få minst 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag. Gjør noe som er moderat eller kraftig for å få mest mulig ut av å trene. Du kan for eksempel prøve løping, rask gange, sykling, svømming eller dans.
Gjør noe du liker å gjøre trening til noe du vil glede deg til å gjøre. Dette kan bidra til å gjøre det lettere for deg å holde deg til det. Prøv for eksempel restorativ yoga for å lindre angst
Trinn 2. Kutt ned på alkohol, røyking og koffein
En annen måte å redusere angst, frykt og bekymring på er å redusere alkohol, røyking og koffein. Alkohol er kjent som en depressiv som kan øke angst hos noen mennesker. Minimer forbruket av disse stoffene og prøv å bruke kamille for å berolige deg selv og forbedre søvnen.
Trinn 3. Vær oppmerksom på kostholdet ditt
Å spise et sunt, balansert kosthold kan være positivt for både din fysiske og psykiske helse. Angst kan friste deg til å strekke deg etter komfortmat som måltider bestilt fra en gatekjøkkenrestaurant og bearbeidede matvarer som er sukkerholdige, fete eller salte. Velg måltider og snacks som består av frukt, grønnsaker, fettfattig meieri, magert protein og fullkorn. Slike matvarer støtter generell helse og kan forbedre angstsymptomene dine betydelig.
Mat med omega-3 fettsyrer, eller sunt fett, kan bidra til å dempe angst. Prøv å inkludere laks i kostholdet ditt for å høste fordelene. Snackforslag for å redusere angst kan inkludere mat som er rik på magnesium som nøtter og frø, samt fermentert mat som pickles og surkål
Trinn 4. Få tilstrekkelig søvn
Å ha konstante bekymringer kan gjøre det vanskelig å få passende mengde lukkede øyne hver natt. Men å få nok hvile kan være gunstig for å lindre angstsymptomene dine. Øv god søvnhygiene for å støtte din mentale helse og redusere bekymringer.
- Sov hver natt og stå opp hver morgen til samme tid. Slutt å ta en lur sent på ettermiddagen. Reduser tilgangen til teknologiske apparater minst en time før sengetid.
- Gjør søvnmiljøet ditt optimalt for hvile ved å dempe lysene, senke temperaturen og fjerne distraksjoner fra soverommet. Unngå dessuten å spise for nært sengetid, siden noen matvarer kan holde deg våken.
Trinn 5. Utfør egenomsorgsaktiviteter regelmessig
Selv om mange mennesker har en tendens til å forsømme egenomsorg, er det en av de viktigste stiftene for langvarig psykisk helse. Egenomsorg innebærer alle forsettlige handlinger som utføres til fordel for din fysiske, mentale og følelsesmessige helse. Det lar deg ha balanse i livet.
Tenk på noen få aktiviteter du kan planlegge i din daglige eller ukentlige rutine som forbedrer ditt velvære. Dette kan være aktiviteter som slapper av, får deg til å smile eller lar deg føle deg oppfylt. Eksempler kan være å besøke spaet, ta et boblebad, lese en spennende roman, unne deg et nytt antrekk eller lytte til favorittalbumet ditt
Trinn 6. Len deg opp av støttesystemet
Å opprettholde positive forbindelser med andre øker også din mentale helse og reduserer angst. Når du tilbringer tid med mennesker som får deg til å føle deg bra med deg selv, er det mindre sannsynlig at du bukker under for ustanselige bekymringer og frykt. Samle ditt støttenettverk og gjør en innsats for å tilbringe kvalitetstid med venner og familie hver uke.
Trinn 7. Se en psykolog når det er nødvendig
Med milde angstanfall kan du kanskje bruke avslapningsteknikker og livsstilsforbedringer for å holde symptomene i sjakk. Men hvis du har problemer med å redusere angst på egen hånd, bør du rådføre deg med en psykiatrisk helsepersonell som har erfaring med å behandle angst.
