Hjertet ditt banker. Du forestiller deg at veggene lukker seg rundt deg. Hvis du er midt i et angstanfall (eller panikkanfall), kan du bruke et utvalg verktøy for å hjelpe deg. Det er noen nyttige strategier for å hjelpe deg med å løse angrepet og minimere symptomer. Du bør imidlertid snakke med legen din som kan hjelpe deg med å finne den behandlingen som er best for deg basert på din personlige medisinske historie.
Trinn
Metode 1 av 3: Handling under et angrep
Trinn 1. Gjenkjenne symptomene
Det er flere symptomer på et angstanfall, og hver person har en unik følelse når et angrep skjer. Midt i et panikkanfall går kroppen din i "kamp eller flukt" -modus. Siden denne responsen ikke kan opprettholdes langsiktig, forsvinner et angrep vanligvis etter noen minutter. Noen mennesker opplever imidlertid gjentatte angrep som strekker seg over flere timer. De vanligste symptomene på et angrep er:
- Racing hjerte
- Følelse av rødme eller varme
- Slemmende terror
- Opplever brystsmerter
- Har problemer med å puste
- Opplever "pins og nåler" i fingre eller tær
- Tenker at du skal dø
- Føler meg klaustrofobisk
Trinn 2. Pust dypt
En av de vanlige bivirkningene av et angrep er at du ikke får pusten. Derfor kan mestring av dyp pusting være et av dine sterkeste våpen under et angrep.
- Prøv å "puste i boksen". Telle til fire for å puste inn, hold i fire øverst, telle til fire for å puste ut, og hold deretter i fire nederst.
- Prøv å kontrollere pusten din ved å legge den ene hånden på magen og den andre på brystet. Pust ut skarpt og la overkroppen falle i en avslappet tilstand. Pust nå sakte inn gjennom nesen din i 4 tellinger. Du skal føle at hånden på magen beveger seg utover. Pause og hold pusten i 1 eller 2 tellinger. Slipp gradvis luften ut gjennom munnen din i 4 tellinger. Gjenta prosessen i flere minutter etter hvert som den naturlige avslapningsresponsen trer i kraft.
Trinn 3. Prøv å finne et rolig sted
Panikkanfall blir ofte satt i gang ved å føle seg overveldet hos en stor gruppe mennesker. Gå til et stille rom eller et hjørne hvor du kan føle ryggen mot en vegg, som forankrer deg. Sett deg ned hvis du kan, og drikk litt vann.
Selv om det kan hjelpe å komme vekk fra miljøet ditt, vil du prøve ditt beste for å gjenoppta de vanlige aktivitetene så snart som mulig. Du kan stoppe panikkanfall som oppstår under enhver aktivitet ved å lære avslapning og jordingsteknikker
Trinn 4. Omorienter deg selv til miljøet
Derealisering og/eller depersonalisering innebærer å føle at du er koblet fra henholdsvis omgivelsene eller fra kroppen din. Noen mennesker opplever disse opplevelsene under angstanfall.
- Jordingsteknikker er et effektivt middel for derealisering og depersonalisering. Koble til virkeligheten din ved å forankre deg i det som er håndgripelig og trekke oppmerksomheten bort fra panikk. Prøv å lukke tankene for en følelse om gangen mens du trener dyp, beroligende pust.
- Stå opp og kjenn at føttene berører bakken. Fokuser bare på hvordan det føles å stå, hvordan føttene føles i skoene dine eller mot gulvet hvis du er barbeint. Gni deretter fingrene langs veggen. Tenk på hvordan det føles. Legg merke til hvordan håret ditt føles opp mot øret, eller hvordan klærne føles på kroppen din. Til slutt, lytt til lydene rundt deg. Hvilke lyder hører du? Fortsett å puste dypt mens du får kontakt med de forskjellige sansningene.
Trinn 5. Avvær angsten med vann
Når pusten har roet seg, kan du føle deg trygg nok til å gå på toalettet for å vaske opp. La om mulig vannet renne over ansiktet ditt eller dypp ansiktet i vasken i noen sekunder. Den forfriskende følelsen kan noen ganger hjelpe deg med å roe deg ned.
En annen strategi for å avlede oppmerksomheten din fra angst er å holde en isbit i håndflaten (dekket med et papirhåndkle hvis du vil). Hold på terningen så lenge du kan; bytt deretter hender. Din oppmerksomhet blir fokusert på ubehaget ved den kalde isen og mindre på dine panikk symptomer
Trinn 6. Snakk med en venn eller noen du stoler på
Noen ganger kan de hjelpe deg med å snakke gjennom følelsene dine; Noen ganger kan det å ha noen å snakke med holde tankene opptatt og få deg gjennom et panikkanfall.
Metode 2 av 3: Utfordre tankegangen din
Trinn 1. Unngå å kritisere deg selv
Mange mennesker som opplever panikk har en tendens til å slå seg selv eller kritisere seg selv. Prøv å gå lett på deg selv midt i et angrep. Å bli sint eller opprørt uten at du ikke er sterk nok eller bukker under for et angrep, hjelper ikke.
- Erstatt selvkritikk med medfølelse. Vær forsiktig med deg selv som en venn. I stedet for å dømme deg selv for ikke å snappe ut av det, klem deg selv og si til deg selv å ta deg tid til å roe ned og slappe av.
- Hvis du er skyldig i å være hard mot deg selv, tenk på statistikken. Å ha et angstanfall gjør deg ikke svak eller gal. Mer enn 6 millioner mennesker i Amerika sliter med panikklidelse. Dessuten, hvis du er kvinne, er du dobbelt så sannsynlig å bli rammet av denne tilstanden.
- I stedet for å ha en negativ tanke som: "Jeg skulle ønske tankene mine ikke var slik," si til deg selv: "Ok, dette er nervesystemet mitt, nå blir det bare litt overaktivt." Tross alt er kroppen din designet for å aktivere nervesystemet ditt for å holde deg trygg.
Trinn 2. Minn deg selv på at du har overlevd før
En vanlig tanke under et panikkanfall er at du kommer til å dø. Frykt og redsel holder din sunne fornuft fanget, og alt du kan tenke på er å unnslippe denne følelsen. Det kan være nyttig å minne deg selv på at du har opplevd et angrep før. Du er en overlevende. Alt du trenger å gjøre er å fortsette å kontrollere pusten, og til slutt vil angrepet passere.
Trinn 3. Snakk deg selv tilbake til en rolig tilstand
Positiv selvsnakking er en utrolig nyttig strategi for å overvinne panikk under et angrep. I tillegg kan regelmessig bruk av denne tankegangen også minimere angstnivået du føler gjennom dagen. Fortell deg selv følgende:
- "Jeg er helt trygg."
- "Jeg er ikke i fare."
- "Denne følelsen vil gå over."
- "Jeg blir roligere for hvert minutt."
Metode 3 av 3: Søker profesjonell behandling
Trinn 1. Se en psykiater for medisiner for å lette angstanfall
Leger foreskriver vanligvis angstdempende og antidepressiv medisin til personer som lider av panikklidelse. Disse medisinene er ekstremt kraftige, da mange reduserer symptomene på angstanfall umiddelbart.
- Anti-angst medisiner, som benzodiazepiner og beroligende midler, fungerer ved å redusere overflødig aktivitet i hjernen. Avhengig av doseringen, kan disse stoffene lindre angst innen tretti minutter til en time etter inntak. De kommer også med bivirkninger som depresjon, døsighet, nedsatt tenkning og svimmelhet blant andre.
- Antidepressiva er også funnet å behandle symptomene på angst. Imidlertid er disse medisinene ofte foreskrevet for å behandle kronisk angst og vil ikke være nyttige under akutte angstanfall. Du vil ta dem for å forhindre angrep i stedet for å avlaste et.
Trinn 2. Snakk med legen din om hvordan du bruker medisinene
Følg instruksjonene nøye hvis legen din har foreskrevet medisiner. Mange medisiner mot angst har vanedannende egenskaper; å ta mer enn foreskrevet kan være farlig. Og husk, aldri del reseptbelagte medisiner med andre mennesker.
Trinn 3. Delta i terapi
De fleste opplever at panikklidelse behandles effektivt med en kur med både medisinering og psykoterapi. En forskningsbasert og langvarig terapeutisk løsning for panikklidelse og angst er kognitiv atferdsterapi.
Kognitiv atferdsterapi innebærer å identifisere kilder til frykt, gjenkjenne feil tenkemønstre og utvikle sunne mestringsmekanismer for livsstressorer. Du kan se positive resultater etter omtrent tre til fire måneder, om ikke før, av å delta i denne tilnærmingen
Trinn 4. Unngå sentralstimulerende midler
Hvis du er utsatt for panikkanfall, vil du gjøre det bra hvis du ikke bruker koffeinholdige produkter som te, kaffe og til og med sjokolade. Hvis du røyker, kan det være lurt å slutte siden nikotin også er et stimulerende middel. Alkohol, i små doser, kan til og med tjene som et sentralstimulerende middel. Disse kjemikaliene forverrer ofte angsten ved å stimulere sentralnervesystemet og generere energi som skaper panikk.
Trinn 5. Tren regelmessig
Når du får kroppen til å bevege seg, selv om du bare er en 10-minutters spasertur, kan du oppleve at humøret ditt er sterkt forbedret. Forskning har funnet ut at for noen mennesker kan aerob trening heve humøret, redusere spenningen og forbedre søvn og selvfølelse. Data tyder på at frekvensen er viktigere enn hvor lenge du trener, så i stedet for å gå på en maraton -treningsøkt i helgen, kan du prøve å jobbe i en 15-20 minutters spasertur hver dag.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Advarsler
- Noen som får et angstanfall kan ikke bare "snappe ut av det". Symptomene på et panikkanfall er langt verre enn å bare bli stresset. Å minimere situasjonen vil ikke hjelpe deg med å overvinne den.
- Ikke del medisiner. Hvis en venn eller en du kjenner opplever angst, må de oppsøke lege som har riktig kunnskap om hvilke medisiner som vil dempe angsten.
- Dette er ikke medisinsk råd og bør ikke behandles som sådan. Legen din vil lage en plan som er best egnet for deg.
