Hvis du tror at du har høy risiko for å ha brystkreft, er det ikke overraskende at du vil redusere risikoen for å utvikle kreft ved å endre kosthold og livsstil. En metode for å redusere risikoen for brystkreft kan være ved å øke kostfiberinntaket. Mange studier har vist at fiberrike dietter kan være beskyttende mot brystkreft. Øk fiberinntaket sakte hver dag i tillegg til å endre andre diett- og livsstilsfaktorer, slik at du kan redusere risikoen for brystkreft.
Trinn
Del 1 av 3: Spise fiberrik mat
Trinn 1. Spis 100% fullkorn
Det finnes en rekke matvarer som tilbyr en anstendig mengde fiber. Noen av de mest fiberrike matvarene er 100% fullkorn.
- Du vil velge fullkorn fremfor raffinerte korn fordi disse matvarene blir minimalt bearbeidet og lar alle fiberholdige delene være intakte med kornet.
- Inkluder en porsjon fullkorn ved de fleste måltider og snacks for å øke inntaket av fiber. Mål ut 1 oz eller 1/2 kopp fullkorn.
- Fullkorn å prøve inkluderer: fullkornspasta, fullkornsbrød, brun ris, quinoa, engelske muffins av full hvete.
Trinn 2. Sikt på 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker
Ytterligere to matgrupper som tilbyr mye fiber er frukt og grønnsaker. I tillegg til å gi fiber, er disse matvarene også rike på vitaminer og mineraler.
- Gjør halvparten av tallerkenen til en frukt eller grønnsak. Dette hjelper deg med å få anbefalt 5-9 porsjoner daglig. Eller du kan telle ut og måle porsjoner av 1 kopp grønnsaker, 2 kopper salatgrønt eller 1/2 kopp oppskåret frukt.
- Spesifikke frukter og grønnsaker som er veldig fiberrike inkluderer: bringebær, blåbær, bjørnebær, pærer, epler, artisjokker, erter, brokkoli, kålrot og rosenkål.
Trinn 3. Inkluder proteinkilder med høy fiber
Du kan bli overrasket over å finne ut at det er noen proteinkilder som også inneholder mye fiber. Inkludert disse er en annen enkel måte å øke fiber på hver dag.
- Proteiner som kylling, fisk eller storfekjøtt inneholder ikke fiber. Imidlertid inneholder proteinkilder som bønner, linser, nøtter og frø fiber.
- Bytt ut en porsjon ikke-fibrøst protein for et som er høyere i fiber. For eksempel, i stedet for å servere grillet kylling over en salat, fyll salaten med bønner.
- Mål ut 1/2 kopp bønner eller linser og 1 unse nøtter eller frø.
- Elementer som er spesielt fiberrike inkluderer: alle bønner, linser, pistasjenøtter, mandler, pekannøtter, linfrø og chiafrø.
Trinn 4. Vurder å legge til et fibertilskudd
I tillegg til å spise mer fiberrik mat, kan du også øke ditt daglige fiberinntak ved å ta et kosttilskudd.
- Fibertilskudd er en ekstra måte å snike inn mer fiber til kostholdet ditt. De kan komme i en rekke former, inkludert tabletter, kapsler, pulver og til og med gummier.
- Selv om det er best å få fiber fra mat (fordi de også har vitaminer og mineraler), bør det ikke være skadelig å legge til et kosttilskudd daglig og kan hjelpe deg med å øke ditt daglige inntak.
- Snakk alltid med legen din før du begynner med reseptfrie kosttilskudd for å sikre at de er trygge og effektive for deg.
Trinn 5. Spis forsterket mat
I tillegg til hele matvarer, som frukt eller grønnsaker, prøver matprodusenter også å øke fiberinnholdet i mange bearbeidede matvarer.
- Mange matvarer som fruktjuice, soyamelk og yoghurt har nå tilsatt fiber. Alle disse har fiber tilsatt under behandlingen.
- Spesifikke ting å prøve å inkludere er: EUT, yoghurt, soyamelk, brød, frokostblandinger, kjeks og granola barer. Sørg for at etiketten sier "med tilsatt fiber." Ikke alle drinker for hvert merke vil ha tilsatt fiber.
Del 2 av 3: Øke fiberinntaket
Trinn 1. Skriv en måltidsplan
Når du prøver å endre kostholdet ditt eller hvordan du spiser, vil det være nyttig å skrive et måltid til deg for å planlegge endringene.
- Start med å skrive opp alle måltidene du planlegger å spise i løpet av uken. Inkluder frokost, lunsj, middag, snacks og drikke. Dette vil hjelpe deg visuelt å se hvor du kan legge til mer fiberrik mat.
- Gjennomgå måltidsplanen og se hvor det er områder du kan legge til i mer fiberrik mat. For eksempel, hvis du planlegger å lage en kylling- og grønnsaksrøre mandag kveld, planlegger du å servere den med brun ris i stedet for hvit ris.
- Bruk også måltidsplanen din til å hjelpe deg med å bygge en dagligvareliste for uken. Du vet nøyaktig hvilke fiberrike matvarer du trenger å fylle på.
Trinn 2. Før en matjournal
Som en måltidsplan er en matjournal et annet flott verktøy å bruke når du prøver å gjøre og spore endringer i kostholdet ditt.
- En matjournal kan gjøres med papir og blyant eller ved hjelp av en matjournal -app. En app på telefonen eller datamaskinen din vil være fordelaktig, siden mange av disse appene automatisk beregner det totale fiberinntaket hver dag.
- Følg hvert måltid du spiser daglig, pluss porsjonsstørrelsene på maten. Sørg for å spore frokost, lunsj, middag, snacks og drikkevarer (spesielt de du kan blande med et pulverisert fibertilskudd).
- Spor det totale fiberinntaket (du må kanskje gjøre dette manuelt hvis du ikke bruker en app) for å se hvor mye fiber du får på en vanlig dag. Begynn deretter å tilsette mer fiberrik mat og se hvor mye du kan øke inntaket.
- Bruk matjournalen som en guide for om du skal fortsette å prøve å øke fiberinntaket eller ikke.
Trinn 3. Drikk mer vann
Hvis du jobber med å øke fiberinntaket ditt (spesielt hvis du spiste et fiberfattig kosthold tidligere), vil du også sørge for å øke vanninntaket ditt.
- Kostfiber eller kosttilskudd fungerer best når de er parret med tilstrekkelige mengder vann. Fiber og vann bidrar til å holde GI -systemet i bevegelse i et godt tempo.
- Sørg for at du drikker minst mulig vann daglig. Hvis du ikke er det, kan du jobbe med å øke både væskeinntaket og fiberinntaket.
- De fleste trenger omtrent 8-13 glass hydrerende væsker daglig. Sikt på væsker som: vann, vann med smak, musserende vann eller koffeinfri kaffe og te.
Trinn 4. Øk fiberinntaket sakte
Det er et flott mål å prøve å redusere brystkreftrisikoen ved å øke fiberinntaket. Du må imidlertid være forsiktig med hvordan du øker fiberen din for å sikre at du holder deg frisk generelt.
- Selv om fiber er et godt næringsstoff for å forhindre kreft og til og med mange GI -problemer, kan for mye fiber eller å øke fiberen din for raskt forårsake andre problemer.
- Hvis du øker fiberen for mye eller for raskt, kan du oppleve noen milde, men frustrerende bivirkninger som: gass, oppblåsthet og kramper.
- Øk fiberinntaket sakte med noen få gram hver uke. Dette gjør at kroppen din, spesielt GI -systemet, kan bli vant til det nye kostholdet ditt.
Del 3 av 3: Redusere andre risikofaktorer for brystkreft
Trinn 1. Snakk med din familie og lege
Hvis du er bekymret for risikoen for brystkreft og tenker på måter å redusere risikoen på, er det viktig å snakke med legen din.
- Legen din vil kunne gjennomgå din familie og personlige medisinske historie grundig med deg og forklare hvilke risikoer du kan ha på grunn av genetikk og/eller andre medisinske problemer (som strålebehandling eller tidligere endringer i brystvevet).
- Snakk spesielt om ønsket ditt om å øke fiberinntaket. Selv om det ikke er skadelig å øke fiberinntaket, er det fortsatt noe som skal diskuteres med legen din.
- Snakk også med legen din om kosthold og livsstil, og spør hvilke andre endringer du kan gjøre i tillegg til å øke fiber for å redusere brystkreftrisikoen.
Trinn 2. Oppretthold en sunn vekt
En viktig faktor du bør vurdere når du prøver å redusere risikoen for brystkreft er vekten din. Studier har vist at kvinner som er overvektige eller overvektige har økt risiko for å utvikle brystkreft.
- Fettceller produserer østrogen i kroppen din. Med en økt mengde fettceller produserer kroppen din mer østrogen som kan støtte veksten av brystkreftceller.
- Hvis BMI er 25,0-29,9, regnes du som overvektig. Et BMI på 30,0 eller høyere regnes som overvektig. Hvis BMI faller inn i disse områdene, bør du vurdere å gå ned i vekt for å redusere risikoen for å utvikle brystkreft.
- I sykepleiernes helseundersøkelse hadde kvinner som veier 10 kg eller mer siden overgangsalderen en høyere risiko for kreft enn de som opprettholdt vekten.
Trinn 3. Slutt med alkohol og røyking
Studier har konsekvent vist at både alkohol og røyking har vist en positiv sammenheng med økt risiko for å utvikle brystkreft. Avslutt disse vanene for å redusere risikoen.
- Studier har vist at kvinner som drikker 3 eller flere drinker per uke har en 15% høyere risiko for å utvikle brystkreft.
- Selv om det anses å være trygt for kvinner å ha en drink daglig, bør du vurdere å redusere forbruket til bare et glass av og til eller stoppe helt.
- Nyere studier har bekreftet at røyking også øker kvinnens risiko for å utvikle brystkreft. Siden røyking alltid anses å være en usunn oppførsel, må du slutte å røyke umiddelbart.
Trinn 4. Øk ditt fysiske aktivitetsnivå
Deltakelse i regelmessige mengder fysisk aktivitet har også vist seg å redusere risikoen for å utvikle brystkreft. Start eller øk treningsmengdene.
- Fysisk aktivitet er kjent for å hjelpe til med å håndtere og kontrollere vekten. Trening i minst 2 1/2 time ukentlig har vist seg å hjelpe deg med å håndtere vekten din - en annen viktig risikofaktor.
- Trening hjelper også kroppen din til å bruke blodsukker (blodsukker) og insulin mer effektivt. Studier har vist at når du har mer insulinvekstfaktor, har du en høyere risiko for å utvikle brystkreft.
- Selv om CDC kun anbefaler 2 1/2 time fysisk aktivitet med moderat intensitet, har det blitt anbefalt opptil 4 timer for å redusere risikoen for brystkreft.
Tips
- Snakk alltid med legen din om risikoen for brystkreft for å være sikker på at du forstår alle risikofaktorene dine.
- Selv om å spise mer fiber kan redusere risikoen for å utvikle brystkreft, er det viktig å fokusere på hele kostholdet og livsstilen for å redusere risikoen.
- Husk at flere studier er nødvendig for å avgjøre om brystkreftrisiko kan reduseres ved å øke fibernivået. Observasjonsstudier kan være begrenset av effekten av fiber på livsstil og valg av mat. Videre kan fibertyper og hvor du får det fra være viktig.
