Low-carb dietter er populære for vekttap. De kan hjelpe deg å miste mer vekt litt raskere sammenlignet med fettfattig eller kalorifattig diett; Imidlertid er en av de vanlige bivirkningene av lavkarbo-dietter forstoppelse som kan skyldes mangel på fiber i kostholdet ditt. Noen fiberrike matvarer som korn, bønner, linser, stivelsesholdige grønnsaker og frukt kan være begrenset eller utelukket fra lavkarbo-dietter. Selv om det kan være litt vanskeligere å dekke dine daglige fiberbehov på et lavkarbo diett, er det definitivt ikke umulig; Husk at selv lavkarbo-dietter krever 50-150 gram karbohydrater om dagen. Å planlegge måltidene dine på forhånd og fokusere på fiber med lavt karbohydratinnhold kan hjelpe deg med å få i deg nok fiber hver dag.
Trinn
Del 1 av 3: Inkludert fiberrik og lavkarbo-mat
Trinn 1. Inkluder minst tre til fem porsjoner med fiberrike grønnsaker
En av matgruppene som ikke er begrenset til de fleste lavkarbo-dietter, er grønnsaksgruppen. Disse matvarene er naturlig lav i karbohydrater og kalorier, men fiberrike.
- For å sikre at du får mest mulig fiber fra grønnsaken, er det første du må gjøre å sørge for at du spiser nok grønnsaker daglig.
- Ta med minst tre til fem porsjoner grønnsaker hver dag. Mål ut 1 kopp eller ca 2 kopper grønne grønnsaker per porsjon.
- Når du planlegger måltider eller snacks, må du alltid inkludere en grønnsak for å sikre at du får en dose fiber til hvert måltid.
- Selv om alle grønnsaker er bra for deg, må du fokusere på grønnsakene med høyest fiber som: artisjokker, erter, brokkoli, blomkål, kålrot, rosenkål, gulrøtter og avokado.
Trinn 2. Inkluder en til to porsjoner med fiberrik frukt
I tillegg til grønnsaker, er frukt en annen matgruppe som også inneholder mye fiber. Vær oppmerksom på å velge mat som er fiberrik og inneholder lite karbohydrater.
- Selv om frukt kan være begrenset i lavkarbo-dietten, tillater de fleste dietter litt frukt. Heldigvis er mange av fruktene som er litt lavere i sukker og karbohydrater de som også inneholder mye fiber.
- For å holde det totale karbohydratinntaket i sjakk når du spiser frukt, må du porsjonene dine. En porsjon frukt er 1/2 kopp hakket frukt eller omtrent et lite stykke.
- Den høyeste fiber og laveste karbohydrater inkluderer: bjørnebær, bringebær, usøtet kokos, pærer og epler.
Trinn 3. Velg fiberrike nøtter og frø
Fiber finnes ikke bare i frukt og grønnsaker. En delmengde av proteingruppen, nøtter og frø er den perfekte fiberfylte maten å spise på et lavkarbo-diett.
- Både nøtter og frø er naturlig lav i karbohydrater, men høy i sunt fett og protein. Mange nøtter og frø har også et høyt fiberinnhold. For eksempel inneholder 1 unse mandler ca 6 gram protein, 5 gram totalt karbohydrater og 3 gram kostfiber.
- Som alle andre matvarer måler du porsjonene av nøtter og frø. Generelt er omtrent 1/2 unse eller 1 spiseskje en porsjon nøtter eller frø.
- De høyeste fibernøttene og frøene inkluderer: chiafrø, linfrø, mandler, pistasjenøtter, pekannøtter og sesamfrø.
Trinn 4. Smug inn fiberrike, lavkarbo-korn
Ikke alle korn inneholder for mye karbohydrater. Faktisk er det noen få lure måter du kan spise noen korn eller deler av korn på for å øke fiberen i kostholdet ditt uten å overdrive det på karbohydrater.
- Selv om et stort stykke brød eller en bolle med pasta vil være for høyt i karbohydrater, er det noen kornbaserte matvarer du kan glede deg over som kan øke fiberen din. Mange lavkarbo-versjoner av favoritten din (som lavkarbo-tortillaer) og matvarer som hvetekli kan bidra til å øke fiberinntaket.
- Prøv noen fiberrike korn og korn som: quinoa, hvetekli; lavkarbo, fiberrik frokostblanding; riskli eller havrekli. Disse matvarene er lavere i karbohydrater, men inneholder mye fiber. For eksempel har hvetekli 3 gram karbo og 6 g fiber per 1/2 kopp.
- Vurder også å kjøpe og bruke lavkarbo-versjoner av favorittkornene dine. Det er lavkarbo-brød, tortillas og wraps, pastaer og engelske muffins. Faktisk inneholder mange av disse også tilsatt fiber.
- Som alle matvarer må du alltid måle porsjonsstørrelsene dine for å holde den totale karbohydraten under kontroll. Korn bør spises i 1/2 kopp eller 1 oz porsjoner.
Del 2 av 3: Konstruere en diett for å dekke fiberbehov
Trinn 1. Skriv deg selv en måltidsplan
Hvis du følger en lavkarbo-diett, har du kanskje allerede et system i tankene for hvordan du planlegger måltidene dine. For å sikre at du spiser nok fiber, er det imidlertid viktig å komme med en detaljert måltidsplan.
- Det er lett å bare kutte ut åpenbare kilder til karbohydrater i kostholdet ditt. Det er litt mer komplisert å kutte ut karbohydrater mens du fortsatt dekker dine daglige fiberbehov. En måltidsplan kan bidra til å gi en blåkopi av nøyaktig hva du kan spise for å dekke karbohydrat- og fiberbehovet.
- Velg en dag i løpet av uken der du kan sette deg ned og komme med alle matvarer og måltider du vil spise i løpet av neste uke. Skriv ned hver frokost, lunsj, middag og mellommåltid som du planlegger å spise.
- Etter at du har fullført måltidsplanen, kan du lage matliste som vil gjøre det lettere å få akkurat det du trenger i butikken.
Trinn 2. Beregn daglige fibertotaler
Etter at du har laget din måltidsplan, ta et par minutter å se om måltider og snacks du har planlagt vil dekke fiberbehovet ditt. Hvis ikke, gjør noen endringer i måltidsplanene.
- For å beregne hvor mye fiber hver dag med måltider og snacks gir, må du kanskje bruke en online matdagbok -app, en smarttelefon -app eller bare en søkemotor for å finne fiberinnholdet i maten du planlegger å spise.
- Legg til all fiber fra frokost, lunsj, middag og snacks, og se om de dekker dine behov. Menn trenger omtrent 38 g fiber daglig og kvinner trenger vanligvis omtrent 25 g fiber per dag.
- Hvis du har nådd fibermålet ditt, kan du la matplanen være i fred; Hvis du imidlertid er langt unna målet ditt, må du omarbeide måltidsplanen eller ingrediensene i oppskriften for å øke fiberinntaket.
Trinn 3. Tilsett ekstra fiber til dine favorittoppskrifter
Fokus på fiberrik mat kan gjøre møtet med fiberbehov litt lettere. Imidlertid kan det hende at du ikke liker mat som inneholder mye fiber eller kan bli litt lei av de samme matvarene. For å blande det, kan du prøve å legge til ekstra fiber til dine nåværende favorittmåltider og oppskrifter.
- For å øke fiberinntaket litt mer, bli kreativ på kjøkkenet og tilsett fiber til dine vanlige måltider.
- For eksempel kan du blande mørke greener eller avokado til en proteinprotein eller smoothie om morgenen.
- Du kan også drysse hvete eller havrekli på salater, tilsette matvarer som kjøttboller eller kjøttbrød eller til og med strø det på morgenyoghurt eller cottage cheese.
- Bland grønnsaker til bakevarer som kjøttboller, kjøttbrød, burgere eller gryteretter. Tilsett også ekstra grønnsaker i noen av dine andre favorittmåltider som å legge dampet brokkoli til en salat.
Del 3 av 3: Bruke fibertilskudd
Trinn 1. Snakk med legen din eller diettisten
Når du følger en diett, er det en god idé å holde legen din oppdatert. Dette gjelder spesielt hvis du føler at du trenger å øke fiberinntaket og ser etter måter å øke fiberen på. Fordi noen kosttilskudd kan forstyrre andre medisiner eller tilstander, er det viktig å alltid konsultere legen din før du tar et supplement.
- Snakk med legen din om lavkarbo-dietten du følger. Del med legen din hvilken mat som er tillatt og hvilken mat du unngår.
- Hvis du har holdt styr på fiberinntaket, må du dele denne informasjonen med legen din også. Du tror kanskje at du trenger mer, men legen din tror du får inn tilstrekkelig mengde.
- Hvis du har store problemer med å oppnå fiberinntaket, kan du spørre legen din om de har forslag til deg. Snakk også med dem om de tror at et fibertilskudd vil være trygt eller effektivt for deg.
- En diettist er en helsepersonell som er ekspert på ernæring og kosthold. De kan sørge for at du får tilstrekkelige næringsstoffer i kostholdet ditt og hjelpe deg med å finne ut hvordan du får i deg mer fiber. De kan til og med hjelpe deg med å lage en måltidsplan for å sikre at du får i deg alle dine daglige næringsstoffer.
Trinn 2. Legg til et kosttilskudd av fiber i kostholdet ditt
Den beste kilden til ekstra fiber i kostholdet ditt er fra mat; Imidlertid er det kanskje ikke realistisk å bare stole på kostholdet ditt hver dag for å dekke dine fiberbehov.
- En type fibertilskudd er et pulverisert supplement. Det finnes en rekke slike på markedet, og de er veldig enkle og praktiske å bruke.
- Generelt krever de fleste kosttilskudd i pulverform bare at du blander det i en væske. Noen har en smak, som appelsin, og andre er smakløse og kan tilsettes alt (til og med mat som yoghurt eller supper).
- Følg doseringsinstruksjonene og porsjonsstørrelsene til tilskuddene i pulverform. Du vil være sikker på at du legger til riktig beløp hver dag.
Trinn 3. Ta supplerende fiberkapsler
Hvis du ikke tror et pulverisert supplement vil fungere godt med din livsstil, er det andre alternativer. Du kan ta en fiberkapsel eller gummi hver dag for å øke det totale inntaket.
- I likhet med de pulveriserte kosttilskuddene, kommer fiberkapsler med en anbefalt porsjon å ta hver dag. Følg disse instruksjonene.
- Fiberkapsler er enkle å inkludere i kostholdet ditt. Ta dem sammen med andre medisiner eller vitaminer daglig for å hjelpe deg inn i rutinen.
- Annet enn dine preferanser, er det ingen fordel med å bruke pulverformige kosttilskudd kontra fiberkapslene.
Trinn 4. Drikk ekstra vann
Når du fokuserer på å øke fiberinntaket, må du også fokusere på vanninntaket ditt. Fiber trenger vann for å være effektive i kostholdet ditt.
- Generelt, når du øker fiberinntaket, er det viktig å øke vanninntaket. Det er ikke et anbefalt forhold, men å ta sikte på minimum anbefalt mengde væske daglig er et godt sted å starte.
- Når du kombinerer ekstra fiber og vann sammen, hjelper det fiberen til å fungere mer effektivt. Fiber vil absorbere ekstra vann og gjøre avføringen mykere og lettere å passere.
- Det anbefales vanligvis å konsumere omtrent åtte glass vann daglig; Noen mennesker trenger imidlertid nærmere 13 basert på aktivitetsnivået.
- Hvis du allerede bruker omtrent åtte glass vann daglig, øker du til ni eller 10 glass per dag mens du øker fiberinntaket.
Tips
- Low-carb dietter kan være lav i karbohydrater siden de begrenser mange av matgruppene som inneholder fiber. Vær oppmerksom på de andre valgene dine for å sikre at du spiser nok fiber.
- Sørg for at maten du velger å spise på lavkarbo-dietten, har tilstrekkelige mengder fiber.
Advarsler
- Karbohydrater har en viktig funksjon i kroppen vår, og det kan derfor ha negative konsekvenser å redusere dem til farlig lave nivåer. De er en viktig energikilde og gir også næringsstoffer som B -vitaminer. Drastisk å kutte dem kan forårsake følgende: hodepine, dårlig ånde, svakhet, tretthet, forstoppelse.
- Du bør konsumere minst 20 g karbohydrater per dag, ellers kan det oppstå ketose.
