Lavkarbo-dietter er gode for å gå ned i vekt, men det kan være overveldende å starte et lavkarbo-diett. Du må kanskje gjøre en drastisk endring i spisevanene dine, og det kan være vanskelig å vite hvordan du skal komme i gang. Start sakte med å gå over fra enkle karbohydrater og raffinert sukker til komplekse karbohydrater, og bytt deretter til alternativer med lavt karbohydratinnhold. Du kan også føle deg mett og fornøyd ved å gjøre smarte måltidsvalg. Hvis du planlegger å holde deg til et lavt karbohydrat diett på lang sikt, så velg en bestemt diettplan og få tilgang til noen nyttige verktøy og mennesker for å få støtte.
Trinn
Del 1 av 4: Redusere karbohydrater i kostholdet ditt
Trinn 1. Skjær ut raffinert sukker og enkle karbohydrater
Et godt første skritt mot en lav-karbo livsstil er å kutte ut alle de store karbohydrat-skyldige. Du trenger ikke å kutte dem alle samtidig. Du kan kutte dem ut 1 om gangen for å gjøre det mer håndterbart, for eksempel ved å bytte brus og andre sukkerholdige drikker med vann og sukkerfrie drikkevarer. Noen vanlige kilder til raffinert sukker og enkle karbohydrater inkluderer:
Mat å unngå:
Sukkertøy
Kaker, kaker og andre søte bakevarer
Søtet drikke som brus
loff
Pasta
hvit ris
Poteter
Trinn 2. Bytt til fullkorn når du går over fra karbohydrater
Før du går på lavkarbo, kan det være lurt å bytte ut karbohydrater med noen bedre karbohydratalternativer, for eksempel fullkorn. Start sakte og erstatt bare 1 porsjon av dine vanlige karbohydratmatvarer med 1 porsjon fullkornsalternativ hver dag eller uke. Etter en eller to uker spiser du færre enkle karbohydrater og mer komplekse karbohydrater, noe som reduserer det totale karbohydratinntaket og holder deg mett lenger. Noen gode komplekse karbohydratalternativer inkluderer:
Fullkorn å prøve:
Hele hvete pasta og brød
brun ris
Havregrøt i stål
Fibrer med et høyt fiberinnhold og lite sukker
Trinn 3. Bytt ut hvite poteter med søte poteter eller andre rotgrønnsaker
Hvite poteter er en annen viktig kilde til enkle karbohydrater, så å bytte dem vil hjelpe deg i overgangen til en lav-karbo livsstil. Du kan bake og bruke en søtpotet eller annen rotgrønnsak som ligner på hvordan du bruker hvite poteter. Noen gode alternativer inkluderer:
- Bakte søte poteter eller syltetøy
- Stekte gulrøtter, kålrabi eller rødbeter
- Moset nepe eller rutabaga
- Sellerirot eller daikon reddikfrites
Trinn 4. Prøv noen enkle bytter for å redusere karboinntaket
Når du er klar til å begynne å gå over til et lavkarbo-diett, kan du begynne å gjøre enkle bytter ved å erstatte karbohydrater med lavkarbo-alternativer.
Prøver enkle bytter:
Bytt ris med blomkålris.
Hvis du har en kjøkkenmaskin eller et rivjern, kan du prøve å rive et blomkålhodet i små rislignende biter. Kok den ved mikrobølgeovn i 3-4 minutter, og legg den deretter til en hvilken som helst tallerken som krever ris!
Bytt pasta med zucchininudler eller spaghetti squash.
Du kan kutte zucchini i tynne, nudellignende strimler med en mandolin- eller veggie-skreller, eller bake en spaghetti-squash, øse ut frøene og skrape ut trådene. Legg til din favoritt pastasaus og nyt.
Munch på nøtter eller rå grønnsaker i stedet for potetgull.
Noen ganger trenger du bare en knasende matbit. I stedet for å strekke deg etter de tomme karbohydrater i en pose stekte potetgull, ta en håndfull saltede nøtter eller ferske gulrøtter eller selleri.
Prøv bær i stedet for søtsaker.
Bær er fulle av gode næringsstoffer, lite karbohydrater, og gjør en godbit som en godbit som godteri. Prøv en håndfull jordbær, blåbær eller bringebær for å tilfredsstille din søte tann.
Del 2 av 4: Hold deg mett og fornøyd
Trinn 1. Gjør proteiner i fokus for måltidene dine
Å velge magre proteiner mens du følger et lavkarbo-diett kan bidra til å redusere sjansene for å øke kolesterolet ditt, så vurder å gjøre dette. Magre proteiner er de som har et lavere fettinnhold, for eksempel:
- Kylling uten skinn
- Malet kalkun
- Magert kjøttdeig
- Hermetisert tunfisk i vann
- Eggehviter
- Fettfattig cottage cheese
- Tofu
Trinn 2. Fyll på grønnsaker som ikke er stivelsesholdige
Du kan spise ubegrenset ikke-stivelsesholdige grønnsaker på de fleste lavkarbo-dietter, noe som vil hjelpe deg med å føle deg mett. Noen ikke-stivelsesholdige grønnsaksalternativer inkluderer:
- Agurker
- Brokkoli
- Blomkål
- Spinat
- Squash
- Paprika
- Aubergine
- Kål
Trinn 3. Lagre kjøleskapet og pantryet med lavkarbo-snacks
Å fylle kjøleskap og pantry med lavkarbo-snacks vil hjelpe deg til å føle deg fornøyd. Noen enkle alternativer for lavt karbohydratmat inkluderer:
- Selleri, brokkoli, paprika og andre ferske grønnsaker
- Kokte og skrelte egg
- Oksekjøtt rykende
- Rå mandler
- Vanlig gresk yoghurt
Trinn 4. Drikk vann og andre usøtet drikke
Å holde deg hydrert på et lavkarbo-diett vil hjelpe deg med å føle deg mett, og det kan også bidra til å redusere muligheten for negative bivirkninger, for eksempel dehydrering. Unngå å drikke sukkerfritt brus og andre kunstig søte drikker fordi disse kan utløse din søte tann. Hold deg til vann og andre usøtet drikke i stedet. Noen andre gode drikker med lavt karbohydratinnhold inkluderer:
- Usøtet te (varmt eller iset)
- Kaffe (koffeinfri eller vanlig)
- Musserende vann med en skive sitron eller lime
Del 3 av 4: Velge en diett for å følge langsiktig
Trinn 1. Velg Atkins dietten for et klassisk lavkarbo diett
Hvis du vil prøve et lavkarbo-diett som har eksistert en stund, er Atkins-dietten et godt valg. Denne dietten hevder også at den vil hjelpe deg med å gå ned 6,8 kg i løpet av de første to ukene, så Atkins er en flott plan hvis du håper å gå ned en stor vekt raskt.
Prøver Atkins -planen
De første 2 ukene: kutt ned til 20 gram karbohydrater om dagen.
Du vil også kutte ut enkle karbohydrater og raffinert sukker helt, pluss frukt, stivelsesholdige grønnsaker som poteter, brokkoli og mais, nøtter og fullkorn. Når du følger planen, legger du sakte til disse igjen.
Spis protein til hvert måltid.
Hold Atkins -dietten interessant ved å prøve nye typer proteiner noen få netter. Eksperimenter med kylling, fisk, kalkun og til og med tofu for sunne, velsmakende måltider.
Vurder Atkins hvis du har noen helsemessige forhold.
Atkins -programmet kan være til nytte for mennesker som har metabolsk syndrom, høyt blodtrykk, diabetes eller kardiovaskulær sykdom. Atkins kan forbedre tilstanden din og i noen tilfeller til og med reversere den.
Trinn 2. Velg South Beach -dietten for å utvikle sunnere matvaner
South Beach -dietten ble utviklet av en kardiolog og hevder å hjelpe deg med å utvikle en sunnere måte å spise på, samtidig som du fremmer vekttap. South Beach -dietten begrenser heller ikke karbohydrater like intenst som noen andre dietter, så det kan være lettere å følge og holde seg til det.
South Beach diettfaser
Første fase:
Skjær alle karbohydrater.
Andre fase:
Gjeninnfør 1-2 porsjoner sunne karbohydrater i ditt daglige kosthold.
Tredje fase:
Tilsett karbohydrater tilbake, i moderate mengder.
Hva du lærer:
Denne dietten hjelper deg med å velge karbohydrater med lav glykemisk indeks, som stabiliserer blodsukkeret og sulten. Det oppfordrer deg også til å spise enumettet fett, som er bedre for hjertet ditt, samt magre proteiner, grønnsaker og frukt i moderate mengder.
Trinn 3. Prøv det ketogene dietten for en fettrik og tilfredsstillende måltidsplan
Denne diettplanen fokuserer på å få ditt daglige inntak til 75% fett, 20% protein og 5% karbohydrater. Dette vil tvinge kroppen din til å bruke fett for energi og fremme raskt vekttap.
- Et ketogent diett har lenge vært kjent som gunstig for personer med epilepsi. Imidlertid kan det å følge dietten også bidra til å forhindre Alzheimers, hjerneslag, demens og traumatisk hjerneskade.
- Noen mennesker opplever negative bivirkninger når de går over til et veldig lavt karbohydrat diett, for eksempel tåke i hjernen, tretthet og humør.
Trinn 4. Gjør Dukan -dietten hvis du liker struktur
Dukan-dietten er en av de mest strukturerte lavkarbo-diettene, som noen synes er nyttige. I de første 10 dagene av denne dietten spiser du bare magert protein, havrekli og vann. Etter det kan du inkludere ikke-stivelsesholdige grønnsaker, en porsjon frukt, en porsjon fullkorn og harde oster. Du kan gå ned 4,5 kilo eller mer i løpet av de første ukene, og deretter 0,91 kg til 1,8 kg etter det.
Husk at når en diett har mange restriksjoner, risikerer du ernæringsmessige mangler
Trinn 5. Velg Paleo -dietten hvis du vil legge vekt på hele matvarer
Du kan ikke ha noe meieri, korn, poteter eller bearbeidet mat på denne dietten, men du kan spise mye kjøtt, grønnsaker, røtter, frukt og nøtter. Hele mattilnærmingen til denne dietten er sunn, og du får spise mye mat for å holde deg mett og fornøyd.
Målet med Paleo -dietten tilskriver mange av helseproblemene folk har i dag, inkludert fedme, med det moderne landbruksdietten som inkluderer meieri og korn
Del 4 av 4: Hold deg frisk og motivert
Trinn 1. Snakk med legen din før du starter en diett
Det er en god idé å snakke med legen din før du starter et slankeprogram. Dette er spesielt viktig å gjøre hvis du har en medisinsk tilstand, for eksempel diabetes eller hjertesykdom. Legen din kan fortelle deg om det er trygt for deg å følge et lavkarbo-diett, og de kan også gi deg råd om den beste typen lavkarbo-dietten for din situasjon.
- Hvis du har diabetes, er det kanskje ikke trygt å kutte ut karbohydrater helt. I stedet kan legen din råde deg til å velge sunne karbohydrater, for eksempel fullkorn og frukt.
- Hvis du har høyt kolesterol, kan det å spise mat som inneholder mye mettet fett og kolesterol øke kolesterolet enda mer. I stedet kan legen din råde deg til å velge magre proteiner, for eksempel fjærfe uten hud, fettfattig cottage cheese og eggehvite.
Trinn 2. Last ned en sporingsapp for å holde oversikt over karbohydratinntaket
Hvis du trenger å holde deg under et visst antall karbohydrater hver dag eller balansere makroene dine, kan det være nyttig å bruke en tracker -app. Last ned en app som du kan bruke på telefonen eller nettbrettet. Logg inn all maten din i appen hver dag for å holde oversikt over karbohydratinntaket og andre makronæringsstoffer, for eksempel fett og protein. Du kan også bruke en app til å planlegge måltider, lage dagligvarelister og lagre oppskrifter.
- MyFitnessPal er en populær matsporingsapp som er tilgjengelig gratis.
- Hvis du foretrekker å skrive ned ting, så skaff deg en journal og skriv ned alt du spiser hver dag. Bruk matetiketter for å finne næringsinformasjonen. Du kan også slå opp karbohydrater, fett, protein og kalorier i en ernæringsguide eller ved å søke på nettet.
Trinn 3. Få kontakt med andre mennesker som følger dietten
Hold deg på sporet ved å bli med i et nettverk av mennesker som også følger et lavkarbo-diett. Du kan henvende deg til dem med spørsmål om å starte eller holde fast i kostholdet ditt. Se etter nettsamfunn for lavkarbo-diett, for eksempel en Facebook-gruppe eller sub-Reddit. Bli med i gruppen og bli involvert.
- Introduser deg selv når du blir med i gruppen, og la folk få vite at du nettopp har startet dietten.
- Be gruppemedlemmer om hjelp når du sliter med dietten. For eksempel, hvis du har lyst på søtsaker, spør hva andre gruppemedlemmer har gjort for å overvinne disse trangene.
EKSPERT -TIPS
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Trinn 4. Forbered måltidene dine for uken for å holde deg på sporet
Å planlegge måltider for uken og bruke noen timer 1 dag i uken på å forberede måltider, kan hjelpe deg med å lykkes hele uken. Velg en dag når du har noen timer ledig tid og slå opp lavkarbooppskrifter og forslag til måltider. Bruk denne tiden til å sette sammen noen eller alle måltidene dine for uken.
Måltidstips
Forbered ingrediensene.
Kutt opp alle grønnsakene du trenger for å lage mat hele uken. Mål dem og del dem ut til matlaging i små beholdere eller Ziploc -poser.
Kok proteinene dine tidlig.
Hvis du kan, kan du tilberede proteinet ditt slik at du bare må varme det opp når du er klar til å spise. Du kan koke egg, grille kylling, bake laks og mer.
Del ut måltidene dine.
Mål måltidene dine i riktige proporsjoner og legg dem til side i plastbeholdere som du kan ta med deg når du er på farten. Prøv 35 gram skinnfri grillet kylling med 1 kopp (91 gram) dampet brokkoli og 1 kopp (150 gram) bakt courgette.
Lister over matvarer du bør unngå, spise og erstatte
Mat for å eliminere på lavkarbo diett
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Mat å spise på lavkarbo diett
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Lavkarbo -substitusjoner
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- Spis alltid frokost og unngå å hoppe over noen av dine andre måltider i løpet av dagen.
- Dietter med lavt karbohydratinnhold kan forårsake lav energi og kronisk hodepine. Snakk med lege hvis noen av disse oppstår kort tid etter at du har startet et lavt karbohydrat diett.
