Hvis du er på en lavkarbo-diett, har du kanskje hørt at det ikke er behov for å spise noe. Proteinene og det sunne fettet du bruker, bør ta vare på sult, så du kan føle deg bra uten å spise mellom måltidene. Men det betyr ikke at du aldri bare vil ha en godbit nå og da! Heldigvis betyr ikke en lav-karbo diett at du må gi opp snacks helt. Nøkkelen er å velge lavkarbo-snacks som vil tilfredsstille ditt ønske uten å få deg til å blåse dietten.
Trinn
Spørsmål 1 av 6: Hvilke søte ting kan jeg spise på keto?
Trinn 1. Handle keto-vennlige kaker og godteri
Keto-dietten er populær nok til at det er et marked for keto-vennlige søte snacks, og mange snackmatfirmaer har trappet opp for å få disse elementene til din lokale dagligvare eller helsekostbutikk. Her er noen alternativer å prøve:
- Fat Snax keto cookies
- Perfekte Keto proteinbarer
- Life Savers (det klassiske harde godteriet - overraskelse! - er ketovennlig)
- Atkins snacks og proteinbarer
Trinn 2. Velg keto-vennlige ingredienser for å lage dine egne søtsaker og snacks
Hvis du baker vår egen søte konfekt, velger du keto-vennlige erstatninger for de karbohydratfylte ingrediensene. Gå til ingredienser for å holde lager i keto-pantryet ditt:
- Mandelsmør eller peanøttsmør (helt naturlige varianter)
- Kokosflak
- Kremet kokos
- Kokosolje og smør (for å erstatte vegetabilske oljer
- Stevia (et naturlig søtningsmiddel som ikke inneholder sukker eller kalorier)
Trinn 3. Få din sukkerfiks fra lavkarbo-frukt
Frukt er alltid en sunn matbit, men hvis du er på et ketodiett, er det definitivt noen karbohydrater som du bør holde deg unna. Samtidig er det også rikelig med karbohydrater som er gode å spise som søte godbiter. Frukt du kan beholde å bite i inkluderer:
- Vannmelon
- Jordbær
- Cantaloupe
- Bjørnebær
- Plommer
Spørsmål 2 av 6: Kan jeg spise popcorn på lavkarbo diett?
Trinn 1. Du kan kanskje spise popcorn på et lavkarbo-diett
Begrens serveringen til ca. Hvis du ikke allerede eier en luftpopper, kan du kjøpe en på nettet eller i varehus eller lavprisbutikker.
- Svaret avhenger i stor grad av hvor "lavkarbo" dietten din er. Hvis du er på et ekstremt lavkarbo-keto-diett, kan popcorn være utenfor bordet. Men på mer moderate dietter har du vanligvis råd til litt. Se på hva annet du spiser også, siden popcorn sannsynligvis ikke vil være den eneste kilden til karbohydrater.
- Siden popcorn er næringsrikt og fiberrikt, vil du sannsynligvis finne enda en liten del mer tilfredsstillende enn andre salte snacks.
- I gjennomsnitt har de fleste en tendens til å spise omtrent fem ganger det beløpet på en gang, så du kan synes denne porsjonsstørrelsen er litt vanskelig å tilpasse seg til å begynne med. Prøv å spise en kjerne om gangen og nyt snacksen din, i stedet for å skyve i en håndfull.
Trinn 2. Prøv alternative snacks til popcorn som har en lignende tekstur
Hvis du er tiltrukket av letthet og knase av popcorn, kan du prøve andre snacks som vil gi deg den samme spiseopplevelsen med færre karbohydrater. Noen alternativer er:
- Sti -blanding
- Pustet ost
- Svinekjøtt
- Ostekaker
- Tang snacks
- Stekte blomkålsbuketter
Spørsmål 3 av 6: Er peanøttsmør OK å spise på et lavkarbo -diett?
Trinn 1. Kjøp helt naturlig peanøttsmør uten sukker og vegetabilsk olje
En typisk porsjon peanøttsmør (2 ss, eller omtrent 28 gram) har bare 4 gram netto karbohydrater, slik at du kan ta en skje uten å drepe lavkarbo dietten. Imidlertid vil sukker og vegetabilsk olje raskt øke karbohydratetallet på peanøttsmøret ditt. De eneste ingrediensene skal være peanøtter og salt.
- Naturlige peanøttsmør blir skilt når de sitter på pantryhyllen din, så du må røre dem hver gang du åpner dem. Å lagre dem opp ned kan minimere separasjonen.
- Du kan også prøve et annet nøttesmør, for eksempel mandelsmør, cashewnøttsmør eller macadamianøttsmør. Alle disse er fine på en lav-carb diett.
Trinn 2. Lag ditt eget peanøttsmør
Bare legg en kopp (128 gram) peanøttsmør i matprosessoren og kvern med middels hastighet til peanøttene når konsistensen av mel. Øk deretter farten. Du bør ha kremet peanøttsmør på 5 til 10 minutter.
Du kan også eksperimentere med tilsetningsstoffer, for eksempel havsalt, vaniljeekstrakt eller et annet ketovennlig søtningsmiddel, for eksempel Stevia
Spørsmål 4 av 6: Kan du spise en banan på lavkarbo diett?
Trinn 1. Hold deg unna bananer med mindre du har en veldig liten porsjon
Med hele 27 gram karbohydrater i en enkelt mellomstor banan, er disse fruktene ganske karbo-tunge. Men hvis bananer er din favorittfrukt, vil du ha det bra med noen skiver.
- Husk at din daglige karbogrense teknisk sett kommer fra mange forskjellige matvarer. Hvis du virkelig vil ha en banan (eller en del av en), kan du legge den inn i kostholdet ditt ved å spise lavere karbohydrater den dagen.
- Hvis du har "juksedager" innebygd i kostholdet ditt, kan du også ha en banan da. Det er en ganske sunn "juks" sammenlignet med noen andre godbiter du kan ha, for eksempel smultringer eller bakverk.
Trinn 2. Se etter alternativer med lignende smak eller tekstur
Hvis det er teksturen til en banan du ønsker, kan du prøve en moden avokado, som har omtrent samme tekstur med mye lavere karbohydratinnhold. Du kan også bruke bananekstrakt for å få smaken av en banan i smoothies og andre blandinger.
For eksempel, hvis du liker å spise bananer og peanøttsmør, kan du prøve avokado og peanøttsmør. Etter pitting en avokado, skje litt peanøttsmør i avokado. Dryss over sesam- eller chiafrø hvis du vil gjøre det litt mer fancy, og nyt
Spørsmål 5 av 6: Hva er den laveste karbo -frukten?
Trinn 1. Bær og meloner har færre karbohydrater enn andre frukttyper
En halv kopp (ca 100 gram) casaba melon eller vannmelon har omtrent 5,5 gram karbohydrater, noe som gjør dem til den laveste karbo-frukten. Bær, for eksempel jordbær og bjørnebær, har en lignende mengde karbohydrater (6,5 gram per 100 gram porsjon) og er mye mer bærbare.
- Sitrusfrukter som appelsiner, klementiner og grapefrukt har bare et litt høyere karbohydratinnhold enn bær og meloner, og gir deg også et vitamin C -løft for å styrke immunsystemet.
- Hvis din favorittfrukt tilfeldigvis har flere karbohydrater, bare senk porsjonsstørrelsen. For eksempel kan du virkelig like epler - men et mellomstort eple er pakket med 25 gram karbohydrater. Skjær ned til noen få skiver (omtrent en 50 gram porsjon), og du bruker bare 7 gram karbohydrater.
Spørsmål 6 av 6: Hvor mange karbohydrater bør jeg spise for å gå ned i vekt?
Trinn 1. Spis mellom 0,7 og 2 gram (20 til 60 gram) karbohydrater per dag
De fleste lavkarbo-dietter begrenser karbohydrater til under 60 gram om dagen, men det er der likhetene slutter. Noen dietter legger større restriksjoner på karbohydrater i utgangspunktet, og løsner deretter etter hvert som dietten utvikler seg. Vanligvis faller lavkarbo-dietter inn i tre hovedkategorier:
- Ketogene dietter er vanligvis de mest restriktive, og tillater bare 20 gram netto karbohydrater om dagen.
- Moderat lavkarbo-diett tillater 20-50 gram netto karbohydrater om dagen.
- Liberale lavkarbo-dietter tillater 50-100 gram netto karbohydrater om dagen.
Trinn 2. Bruk en mat -app for å holde oversikt over kalorier og karbohydrater
Det er vanskelig å holde oversikt over porsjonsstørrelser, kalorier og næringsstoffer i alt du spiser - spesielt når du nettopp har startet en diett. Det er mange apper for smarttelefonmat tilgjengelig (noen gratis, noen krever at du betaler en månedlig abonnementsavgift) som holder oversikt over all denne informasjonen for deg.
- Matapper har også næringsinformasjon for hele matvarer allerede, så alt du trenger å gjøre er å fortelle appen hva du spiste og hvor mye av den.
- Mange av disse appene har også verktøy som hjelper deg å estimere porsjonsstørrelsen din hvis du ikke veide maten før du spiste.
Trinn 3. Se opp for bivirkninger hvis du kutter karbohydrater drastisk
Hvis du kutter noe fra kostholdet ditt som du er vant til å spise mye, kommer du til å merke endringer. Dessverre vil ikke alle disse endringene være gode. Bivirkninger er midlertidige, og vanligvis ikke en stor grunn til bekymring (selv om de kan gjøre deg elendig i noen dager). Problemer å se etter inkluderer:
- Hodepine
- Dårlig ånde
- Utmattelse
- Muskel kramper
- Diaré eller forstoppelse
Tips
- Hvis du teller karbohydrater, må du sjekke etikettene på emballert og bearbeidet mat nøye og være på utkikk etter tilsatt sukker og konserveringsmidler, noe som kan øke karbohydrater.
- Hold deg til hele maten og lag dine egne måltider for å beholde kontrollen over karbohydrater i kostholdet ditt.
- På et lavkarbo diett ser du vanligvis på "netto karbohydrater", som er mengden karbohydrater i en mat minus fiber. Siden fiber ikke blir fordøyd eller absorbert av kroppen din, trenger du ikke å telle det for kostholdet ditt.
- Prøv å legge linfrø, chiafrø, hampefrø eller mandel, peanøtt eller solsikke smør til smoothiene dine.
- Vær oppmerksom på krydder-ting som ketchup, mayo, salatdressing og soyasaus er full av tilsatt sukker, mettet fett og natrium.
