Pacing er en måte for de med kroniske smerter å balansere og håndtere oppgavene sine for å unngå alvorlig bluss som kan være vanskelig å komme seg etter og kan forårsake personlige tilbakeslag og forbundet med depresjon. Pacing innebærer å lære hvor mye av en gitt aktivitet du kan utføre trygt og uten bluss. Denne pacemetoden kan hjelpe deg med å håndtere smerten din mer effektivt og forbedre ditt daglige liv.
Trinn
Del 1 av 3: Forstå viktigheten av tempo
Trinn 1. Planlegg å sette sunne grenser som en del av din pacing
Enten de skal nå personlige mål eller glede andre, kan mennesker med kroniske smerter finne ut av å gjøre mer enn de er fysisk i stand til å gjøre. Dette kan føre til en oppblussing som kan unngås hvis du ikke prøver å gjøre alt på en gang.
- Pacing gir de med kroniske smerter tillatelse til å sette grenser og ikke presse seg selv for langt og forårsake ytterligere skade på kroppen. Det er avgjørende for bedre behandling av kroniske smerter.
- Tanken bak pacing er at du skal stoppe før smertene blir for store. Det er bedre å gjøre et sett, en mindre mengde aktivitet hver dag enn det er å presse deg selv for langt på en dag og deretter bli tvunget til å unngå aktivitet i flere dager deretter.
Trinn 2. Omfavn pacing som et middel til å få en mer positiv opplevelse og utsikt
Pacing kan hjelpe de med kroniske smerter til å slippe spenningen og lindre følelsen av å bli frustrert eller deprimert.
Depresjon kan oppstå hvis du ikke klarer å fullføre en ønsket oppgave eller aktivitet under en oppblussing. Fordi vellykket pacing lar deg utføre litt aktivitet hver dag, kan du kanskje redusere disse negative følelsene
Del 2 av 3: Lær hvordan du skal gå
Trinn 1. Sett deg selv tidsbegrensninger
Gjør bare oppgaver i en viss tid, og ta deretter en pause, slik at du stopper før smertene øker når du gjør for mye.
- Alles terskel for aktivitet er forskjellig, og den varierer også avhengig av dag eller aktivitet. Vær oppmerksom på kroppen din og hvordan du føler at du gjør vanlige oppgaver.
- Sett en tidtaker på telefonen i 5-20 minutter (avhengig av evnene og aktiviteten). Stopp deretter og sitt og ta en pause i 5-10 minutter før du fortsetter. Målet ditt er å ta en pause før eller når smerten begynner å øke, lenge før den kommer til et alvorlig eller uhåndterlig stadium.
- Juster dine egne grenser etter behov. Alle har forskjellige tidsrammer for hvor lenge de kan utføre en oppgave og være i stand til å håndtere den med sine smertegrenser. Ikke baser tidsrammene dine på andres, for de kan være for lange for kroppen din. Eksperimenter og juster etter behov for å finne den rette rammen for deg.
Trinn 2. Del oppgaven din i håndterbare deler
Å gjøre oppgaven din i deler kan virke irriterende, da det kan ta lengre tid å fullføre den. Imidlertid vil det hjelpe deg på lang sikt. Ved å ta deg tid til korte pauser, reduserer du risikoen for at smerten din øker til et punkt der du ikke kan fullføre oppgaven i det hele tatt.
Unngå å skyve forbi kroppens nåværende grenser. Hvis du går over hva kroppen din er i stand til under en oppgave, selv litt, kan dette føre til en oppblussing som kan unngås hvis du balanserer oppgavene dine
Trinn 3. Fokuser på realistiske mål for deg selv
Gi deg selv mål å jobbe mot, slik at du sikrer at du holder tritt, men ikke gir opp oppgavene dine.
- Å sette mål sikrer at du fremdeles er aktiv og gjør det du kan uten å gi opp. Tross alt kan ikke aktivitet i det hele tatt også forårsake en oppblussing.
- Å bruke mål hjelper deg også med å jobbe mot ambisjoner. Ved å jobbe med et lite mål om gangen, kan du til slutt gjøre noe du skulle ønske du kunne gjøre, men fysisk ikke kan for øyeblikket.
Del 3 av 3: Omfavne sunn avslapning
Trinn 1. Finn hviletypen som fungerer best for deg
Noen mennesker må hvile og ligge i lange perioder, mens andre som lider av kroniske smerter kanskje ikke synes dette er gunstig. Prøv forskjellige metoder for avslapning for å hjelpe deg med å finne ut hva som hjelper deg å håndtere smertene dine best.
Sørg for at hvilepausene dine ikke er kortere enn det du trenger for å virkelig komme deg; for korte pauser vil ikke hjelpe deg med å komme deg
Trinn 2. Si nei når du trenger det
Hvis du allerede har gjort noe som var fysisk vanskelig for deg, må du sannsynligvis hvile etterpå for å unngå overaktivitet som kan føre til en oppblussing. Hvis du hviler og noen ber deg om å gjøre noe, har du rett til å si nei, fordi helsen din kommer først.
- Lytt til kroppen din. Hvis smertenivået ditt er høyt, må du fokusere på hvile for å få smerten ned.
- Du kjenner kroppen din best. Hvis du vet at du ikke er klar til å bli aktiv igjen, godta det. Du må fokusere på din egen helse og velvære, ikke på andre ting.
Tips
- Vær tålmodig med pacing. Det krever øvelse å lære å gjøre det riktig og passe dine behov, så vær konsekvent for å gjøre det gunstig for deg.
- Ikke frykt for at andre skal dømme deg. Hvis pacing er noe du trenger for å hjelpe deg med å håndtere smerten din mer effektivt, vil andre forstå.
Advarsler
- Ikke hold deg til den angitte grensen hvis det er for mye for en bestemt oppgave. Hvis du føler at smerten din blir høyere før den angitte hviletiden, må du stoppe og hvile umiddelbart for å unngå økt smerte. Fortsett oppgaven når du føler at det er trygt å gjøre det.
- Sett alltid oppgaver innenfor dine fysiske grenser. Ikke press deg selv utenfor disse grensene, da dette kan forårsake alvorlig helsefare.
