Et lavt karbohydrat diett kan kanskje hjelpe deg å gå ned i vekt, men det er ikke sunt å kutte karbohydrater helt. Noen karbohydrater er bra for oss og gir oss essensielle næringsstoffer, så den beste måten å nærme seg et lite karbohydrat diett er å gradvis fase ut "fyllstoffet" karbohydrater i kostholdet ditt og erstatte dem med næringsrik, sunn mat. Ikke prøv å redusere karbohydrater raskt, eller du vil oppleve humørsvingninger og sultfølelse, og du kan ende opp med å miste viljestyrken for å omforme kostholdet ditt.
Trinn
Metode 1 av 4: Fylle på grønnsaker
Trinn 1. Spis grønne grønnsaker
Bladgrønt som grønnkål, spinat, mangold, sennepsgrønt, kålrot og collard er gode ernæringskilder. De gir viktige vitaminer som A, C, E og K samt kalsium, kalium og fiber. Siden de er veldig lite karbohydrater og høye i næringsstoffer, er grønne grønnsaker en viktig komponent i et lavt karbohydrat diett.
- Velg grønne grønnsaker som er mørke, i stedet for lysere salatgrønt som isberg eller romainsalat. Selv om salat kan være velsmakende, pakker den ikke næringsstansen av mørkere greener.
- De fleste grønne grønnsaker krever litt matlaging for å myke opp bladene og gjøre dem lettere å fordøye. Prøv dem stekte, stekte eller saktekokte med svinekjøtt eller kyllingkraft for å lage en deilig siderett.
Trinn 2. Begrens rotgrønnsakene
Poteter, gulrøtter, kålrot, rødbeter og andre rotgrønnsaker inneholder mye karbohydrater, så de bør ikke være ditt førstevalg når du velger ingredienser for et lavkarbo-diett. Rotgrønnsaker inneholder imidlertid viktige næringsstoffer som vitamin A, C og K, så de har fortsatt et sted på tallerkenen din. Å spise noen porsjoner rotgrønnsaker per uke kan være en sunn del av din lavkarbo-livsstil.
- Spis bare nykokte rotgrønnsaker, som stekte eller kokte poteter. Behandler rotgrønnsaker for å lage pommes frites og chips, fjerner dem av næringsstoffer og etterlater stort sett stivelse, fett og salt.
- Velg røde poteter, blå poteter eller søte poteter fremfor hvite russetpoteter. Russet poteter (den klassiske bakepoteten) har en høy glykemisk belastning, noe som betyr at de påvirker blodsukkeret på en måte som forårsaker vektøkning. Andre typer poteter har mindre glykemiske belastninger.
Trinn 3. Prøv grønnsaker du aldri har spist før
En lav-karbo livsstil trenger ikke å føles begrensende, spesielt når du er åpen for å prøve nye grønnsaker. Når du er vant til å gjøre grønnsaker til den mest fremtredende delen av måltidene dine, vil du sette pris på nyansene i smak og tekstur.
- Korsblomstret grønnsaker som brokkoli, blomkål og rosenkål er utmerket stekt med olivenolje og salt. Prøv å kutte dem i biter og kast dem med favorittkrydderne dine før du steker dem.
- Å bake vinter squash, for eksempel eikenøtt eller butternut, er en fin måte å tilfredsstille din søte tann. Kle squashen med smeltet smør og et dryss kanel.
Trinn 4. Hold det sesongmessig
Siden dagligvarebutikker bærer importerte produkter hele året, kan det være lett å glemme at grønnsaker har sesonger. Grønnsaker smaker mye bedre når du spiser dem mens de er i sesong på høyden av modenhet. Det er mer sannsynlig at du holder deg til lavkarbo-livsstilen din hvis du velger de mest smakfulle grønnsakene, så sjekk et sesongbasert produktdiagram for å finne ut hva som er i sesongen i ditt område.
- Vår og sommer er spennende sesonger for lavkarbo-dietten, siden det ikke er noen ende på de forskjellige grønnsakene som er tilgjengelige i disse tider. Se etter asparges, grønne løk, erter, sveitsisk mangard, spinat, rucola og mye mer.
- Hvis du vil nyte favorittgrønnsakene dine utenom sesongen, kan du prøve å kjøpe dem i sesongen og fryse eller hermetisere dem når de er modne.
Trinn 5. Besøk et bondemarked
Det er mange gode grunner til å kjøpe grønnsakene dine fra et bondemarked: Til å begynne med er det mindre sannsynlig at de har blitt behandlet med plantevernmidler, sendt fra et fjernt sted og pakket med uappetittlig plast. Produsenter som er dyrket økologisk og lagret og pakket minimalt er mer næringsrike. Finn et godt lokalt bondemarked og besøk det like mye som deg for å dekke produktbehovet ditt.
- Vurder å delta i Community Supported Agriculture (CSA). Du kan registrere deg hos en lokal gård for å motta sesongvarer en gang i uken. Det er en fin måte å støtte en lokal gård og ende opp med deilige grønnsaker.
- Bondens markeder er et utmerket sted å finne grønnsaker du ikke vil se i store matbutikker. Se etter spesielle varianter som minieggplanter, brennesle (flott til suppe og pesto), løvetanngrønt, ramper og mer.
Metode 2 av 4: Tilsetning av protein og fett
Trinn 1. Spis egg til frokost
Allsidige egg er lavkarbo-diettens venn. Egg er en god kilde til protein og sunt omega-3 fett. For det høyeste næringsinnholdet, se etter egg som er hevet på beite lagt av kyllinger som får et naturlig kosthold av sunne planter. Det er vanskelig å bli lei av egg, siden det er uendelige måter å lage dem på.
- Gjør eggerøre mer mettende ved å kaste i spinat, hakket sopp, sjalottløk og andre grønnsaker du har tilgjengelig.
- For å lage en lett pannekakedeig med 2 ingredienser, bland to egg med en liten banan. Stek røren i smør eller olivenolje som er oppvarmet på en gryte.
Trinn 2. Øk kjøttforbruket
Kjøtt er en viktig faktor når det gjelder å lage tilfredsstillende lavkarbo-måltider fordi kjøtt ikke inneholder karbohydrater. Siden du ikke fyller på karbohydrater, trenger du ekstra kjøtt for å føle deg næret og mett. Ta en servering magert kylling, biff eller svinekjøtt minst én gang om dagen sammen med grønnsaksretter.
- Fisk er en annen viktig komponent i et sunt lavkarbo-diett. Sikt på å spise fisk en til to ganger i uken. Før du kjøper, må du kontrollere hvilke fiskeslag som er i sesong og som er hentet fra bærekraftig vis.
- Unngå å spise store mengder bearbeidet kjøtt, som bacon, pølse og kjøttpålegg. Disse kjøttene er konservert med nitrater eller store mengder salt, og nyere studier har knyttet dem til kreftrisiko.
- Alt kjøtt som har panering eller tilsatt brødsmuler, inneholder karbohydrater.
Trinn 3. Match karbohydrater med oljer eller fett
Mat som inneholder mange enumettede fettsyrer, flerumettede fettsyrer og omega-3 fettsyrer hjelper til med å kontrollere blodsukkeret og hjertehelsen. Kok grønnsakene i sunne oljer som olivenolje eller kokosnøttolje for å tilsette smak og viktige næringsstoffer. Avokado, nøtter og fisk er også gode kilder til sunt fett.
- Unngå matvarer som inneholder transfett, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom og noen kreftformer. Stekt mat, bearbeidet snackmat og bearbeidet kjøtt inneholder ofte transfett.
- Animalsk fett, for eksempel fullmelk, smør, smult og fetere stykker av storfekjøtt og kylling, kan også være sunt når det spises med måte; Noen kilder forbinder imidlertid disse mettede fettene med høyere kolesterolnivåer.
Metode 3 av 4: Unngå vanlige karbohydrater
Trinn 1. Si nei til søtsaker
Å unngå godteri, bakevarer og andre godbiter fylt med sukker kan være den tøffeste delen av å følge et lavkarbo-diett, men det er også det viktigste. Sukker er et enkelt karbohydrat som får blodsukkeret til å stige og fører til vektøkning. De fleste lavkarbo-dietter forbyder sukker i alle former.
- Hvitt rørsukker er bare en form for sukker som skal unngås. Du bør også fjerne annet sukker som majssirup med høy fruktose, lønnesirup og honning fra kostholdet ditt.
- Kontroller ingrediensetikettene for å se om produktene inneholder en form for sukker. Sukker er ofte en "skjult" ingrediens i matvarer som tomatsaus og salatdressing.
Trinn 2. Gi opp korn
Hvete, havre, ris, mais og andre korn inneholder også store mengder karbohydrater. Hvis du går på lavkarbo, vil du unngå både bearbeidede korn - som hvitt mel - og "hele" korn, som full hvete og stålskåret havre. Det betyr at nesten alt brød, pasta og andre korntunge matvarer er utenfor grensene.
- Bare fordi en mat er glutenfri, gjør den ikke lavkarbo. Bakte glutenfrie varer inneholder ikke hvete, men de kan inneholde ris eller et annet erstatningskorn som er like karbohydrattungt.
- Hvis du ikke er opptatt av å eliminere karbohydrater helt, er fullkorn et bedre valg enn bearbeidede korn. I motsetning til bearbeidede korn har fullkorn ikke blitt fratatt sunne vitaminer, mineraler og fiber.
Trinn 3. Se opp for frukt
Frukt regnes generelt som en sunn mat, siden den er full av viktige vitaminer. Det betyr imidlertid ikke at det er lite karbohydrater. Frukt inneholder fruktose, en form for sukker, og bør spises med måte. Begrens fruktforbruket til 1-2 porsjoner om dagen når du er på en lav-karbohydrat diett.
- Spis hel, frisk frukt, gjerne med skallet. Frukt inneholder store mengder fiber og vann, men du mister fordelene når du bearbeider frukt ved å juice eller tørke den.
- Noen frukter er høyere i sukker enn andre. Velg jordbær, bjørnebær, bringebær og kiwi fremfor bananer og epler.
Trinn 4. Prøv en melkeerstatning
Kumelk inneholder naturlig sukker, så det er ikke en lav-karbohydratmat. Skummet og fettfattig melk er enda høyere i sukker enn helmelk. Hvis du leter etter et lavkarbo-alternativ, kan du prøve soya, cashew eller mandelmelk.
- Sørg for å kjøpe usøtet melkeerstatning. Sjokolade og melk med vaniljesmak har nesten alltid høyt sukkerinnhold.
- Du kan lage din egen nøttemelk hjemme: suge en kopp rå cashewnøtter eller mandler i 3 kopper vann over natten. Tøm nøttene, bland dem godt, sil så væsken gjennom et stykke osteklut. Den resulterende melken kan brukes i stedet for melkemelk i oppskrifter.
Trinn 5. Skjær ned på nøtter og belgfrukter
Nøtter og belgfrukter, for eksempel sorte bønner og kikerter, har et moderat karbohydratinnhold i tillegg til at de inneholder mye protein og fiber. Hvis du vil kutte karbohydrater betydelig, unngå nøtter og belgfrukter. Imidlertid kan nøtter og belgfrukter være en sunn del av et lavkarbo-diett når det spises med måte.
- Begrens nøtteinntaket til en håndfull per dag, som en matbit.
- Ha belgfrukter som en liten siderett, i stedet for å gjøre dem til midtpunktet i et måltid.
Metode 4 av 4: Gjøre erstatninger
Trinn 1. Erstatt blomkål med ris
Blomkål har en mild, kremaktig smak som suger godt til seg andre smaker, akkurat som ris. Enhver rett som krever hvit eller brun ris kan lages med blomkålris i stedet. Slik gjør du det:
- Rens og hakk 1 blomkålhode.
- Behandle den hakkede blomkålen i en kjøkkenmaskin til du har små biter i ris.
- Kok "risen" ved å legge den i en kjele med en spiseskje smeltet smør; dekk til og damp i 8 minutter.
Trinn 2. Prøv spaghetti squash
Kjøttet av stekt spaghetti squash har virkelig teksturen til al dente spaghetti. Det er en enkel rett som treffer stedet i høst- og vintermånedene, når spaghetti squash er i sesong. Du kan til og med kle squashen med marinara -saus, eller erstatte den med pasta i en annen favorittrett. Å lage spaghetti squash,
- Forvarm ovnen til 450 grader Fahrenheit.
- Del squashen i to på langs. Skrap ut frøene. Gni kjøttet med olivenolje, salt og pepper.
- Legg squashhalvdelene i en stekepanne med siden ned og stek i 40 minutter.
- Når kjøttet er avkjølt, øser du det ut; server vanlig eller kledd med saus.
Trinn 3. Spiraliser courgette
Dette er sommerens grønnsaks sesongmotstykke til spaghetti squash. Spiralisert courgette har en fjærende tekstur og mild smak som gjør den til en god erstatning for pasta med karbohydrater. Det er lettest å lage det med en spiraliseringsmaskin; du bare skreller squashen og mater den gjennom. Følg disse trinnene hvis du ikke har en:
- Skrell en stor courgette.
- Bruk de store hullene på et rivjern til å rive lange, tynne biter av courgette. Alternativt skjærer du squashen i tynne strimler med en kniv.
- Damp courgette med olivenolje og vann i ca 10 minutter, til den er kokt.
Trinn 4. Bytt ut en seng med grønt for pasta
Enhver pastarett kan gjøres til et lavkarbo-vennlig måltid ved å kaste ut pastaen til ferske grønnsaker. Du kan servere greenene ganske enkelt kledd med olivenolje, parmesan og pepper, eller gå for en tyngre pastasaus for å tilfredsstille ditt ønske.
- Prøv rucola, smørsalat eller en vårgrønn blanding til lettere sauser.
- Hvis du vil ha en grønn seng som holder til tykk saus, kan du prøve kokt spinat eller sveitsisk mangold i stedet for pasta.
Trinn 5. Bruk salatpapir i stedet for brød
Du trenger ikke å gi opp din favoritt sandwichopplevelse når du går på lavkarbo; bare bytt ut brødet for et solid stykke isfjell eller romaine. Start med å smøre hummus eller majones på salatbiten, og fyll deretter på pålegg, ferske grønnsaker og dine andre favoritt-sandwich-blandinger.
- Hvis du vil ha en mer solid wrap, kan du prøve å bruke et blad av collard i stedet for salat.
- Du kan også bruke salat i stedet for skorpen når du har lyst på pizza. Pensle salatbiten med olivenolje, tilsett et dryss ost og litt pålegg, og legg den under slagtekyllingen i noen minutter for å smelte osten.
Tips
- Vanligvis bør du spise rundt 130 karbohydrater om dagen. Hvis du holder på med en lavkarbo-diett, må du sørge for at du spiser ikke mindre enn 50 gram om dagen.
- Ett gram karbohydrat gir omtrent 4 kalorier energi.
