Klinisk depresjon er ikke et tilfelle av "blues", eller bare å være trist noen ganger. Klinisk depresjon betyr at du er deprimert på det kliniske nivået - det vil si at du har en psykisk diagnose. Det er ganske mange diagnoser som inkluderer kliniske depressive symptomer, inkludert: Major Depressive Disorder, Disruptive Mood Dysregulation Disorder, Persistent Depressive Disorder (Dysthymia) og Premenstrual Dysphoric Disorder. Det er også depressive lidelser som er forårsaket av stoffbruk, medisiner eller en medisinsk tilstand. Uansett hvilken depressiv lidelse du har, kan du lykkes med å håndtere dine depressive symptomer ved å få støtte, bruke mestringsstrategier og endre depressiv tenkning.
Trinn
Metode 1 av 4: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Hold deg trygg hvis du har tanker om å skade deg selv
Hvis du har tanker om å skade deg selv på en eller annen måte eller drepe deg selv, må du få støtte umiddelbart. Hvis du noen gang føler deg suicidal eller har til hensikt å skade deg selv og ikke stoler på impulskontrollen din, må du få ekstern støtte akkurat nå.
- Ring ditt lokale nødnummer, for eksempel 911.
- Ring en selvmordsnummer som The National Suicide Prevention Hotline (U. S. A) på 1-800-273-TALK (8255), eller bruk en online chat-hjelpelinje.
- Gå til nærmeste legevakt med en forklaring på hvordan du har det. Fortell dem at du føler deg selvmordsfylt.
Trinn 2. Snakk med en terapeut
Hvis du velger å få hjelp fra en terapeut, må du velge en som er kvalifisert til å jobbe med deprimerte mennesker, og som du føler deg kompatibel med. Den rette terapeuten kan ikke løse alle problemene dine umiddelbart, men hun kan hjelpe deg med å lære å hjelpe deg selv, henvise deg til en psykiater om nødvendig (for medisinering) og gi støtte gjennom tøffe tider.
- Kontakt ditt medisinske forsikringsselskap for en liste over godkjente klinikere i ditt område. Sørg for å spørre om hvilke typer tjenester planen din dekker.
- Hvis du ikke har medisinsk forsikring, kan du søke på nettet etter glidende skalaer, rimelige eller gratis psykiske klinikker i ditt område. Eller kontakt din lokale sosialtjeneste eller offentlige organisasjon for å spørre om økonomisk hjelp eller programmer som hjelper familier med lav inntekt.
- Hvis du finner en terapeut som passer deg, fortsett så lenge det fungerer for deg. Finn ut om du kan ringe mellom besøkene hvis noe uventet skjer.
- Finn eller be om henvisning til terapigrupper. For eksempel er behandling av depresjon (CWD) en effektiv behandling for å redusere eksisterende depresjon.
Trinn 3. Vurder å få medisiner
Medisiner som antidepressiv SSRI kan være nyttig for behandling av alvorlig depresjon. Finn ut om terapeuten din tror medisiner vil hjelpe deg. Be om navn på psykiatere som terapeuten vet har vært nyttig for mennesker med lignende historie.
- Før du tenker at medisiner er den beste måten å hjelpe depresjonen på, husk at det kan ta måneder til år å finne den rette medisinen for deg. Det trenger imidlertid ikke å være slik. Farmakogenetisk testing er en type genetisk test som i noen tilfeller kan forutsi hvordan en person vil reagere på spesifikke medisiner. Dette er også kjent som en PGx -test. Denne testen er det første trinnet til presisjonsmedisin, og fjerning av prøve -og -feil -metoden som tar måneder/år. Etter å ha tatt testen, vil man motta en rapport som identifiserer ens evne til å metabolisere spesifikke medisiner (for eksempel depresjonsmedisiner). Å starte behandlingen med riktig medisin kalles Precision Medicine, og fjerning av trial and error -metoden sikrer at man ikke vil ha noen bivirkninger eller legemiddelreaksjoner hvis man følger målingene i deres PGX -testrapport
- Selv om du allerede bruker reseptbelagte legemidler, ikke tro at piller vil være en enkel løsning. Det er mange andre metoder for å bekjempe depresjon som er verdt å prøve.
- Godta at alle psykiatere ikke er skapt like. Spør psykiateren om hva slags behandlinger han ofte foreslår for folk i din situasjon. Vær nysgjerrig på hvilke medisiner han bruker, om han vil foreskrive mer enn én medisin, og hvordan han bestemmer doseringsjusteringer. Hvis han ikke virker som en god passform, er det greit å finne noen andre.
- Hvis du bestemmer deg for å bruke medisiner som en måte å hjelpe depresjonen på, vil forskjellige medisiner påvirke deg annerledes. Noen kan forverre depresjon for en periode eller for en stund eller øke selvmordstanker før de begynner å hjelpe. Kontakt legen din eller terapeuten hvis dette skjer.
- Aldri stopp en medisin kald kalkun. Dette kan forårsake negative reaksjoner (risting, varme og kalde blink, etc.) og kan forverre depresjonen. Endre bare reseptet eller reduser medisinen under omsorg av en psykiater.
Metode 2 av 4: Motta sosial støtte
Trinn 1. Søk støtte fra familien
Sosial støtte er en av de mest nyttige ressursene når det gjelder depresjon. Støtte kan hjelpe deg med å føle at du er verdsatt, elsket og at det er personer som er villige til å hjelpe og ta vare på deg.
- Depresjon er et arvelig psykisk problem. Se deg rundt i din biologiske familie. Er det andre deprimerte mennesker? Se dem og se hva de gjør som ser ut til å fungere.
- Hvis noen i familien din er mer støttende enn andre, må du først søke hjelp fra disse personene. Hvis du ikke føler deg komfortabel med å søke støtte fra et nært familiemedlem (forelder, søsken), kan du se utenfor kjernefamilien din for å få støtte fra besteforeldre, tanter, onkler og søskenbarn. Hvis du fortsatt finner mangel på støtte, kan du gå ut av familien din for å få nære venner.
- Hvis terapeuten din er den eneste personen du kan stole på for øyeblikket, er det greit. Terapeuten din kan kanskje koble deg til gruppeterapi, som kan gi sosial støtte hvis du ikke har venner eller familie du kan stole på.
Trinn 2. Del dine følelser med andre
Emosjonell støtte er en vanlig mestringsressurs for å håndtere depresjon. Dette er fordi det hjelper å frigjøre følelsene dine i selskap med andre i stedet for å tappe dem, noe som kan føre til et utbrudd eller et sammenbrudd.
- Snakk med vennene dine. Hvis du føler deg enda verre enn vanlig, kan det å redde livet ditt ha en venn til å lytte og støtte deg, selv om du bare er der. Noen ganger er det vanskelig å komme i gang når du er deprimert, og det er ingen skam å ha en venn som får ballen til å rulle.
- Å gråte med en venn eller et familiemedlem kan være følelsesmessig katartisk.
- Hvis du er klar til å bli oppmuntret, kan du be vennene dine om å gjøre noe morsomt med deg.
Trinn 3. Dyrk sunne relasjoner
Studier har funnet ut at kvaliteten på dine relasjoner til partnere, familier og venner er en betydelig risikofaktor ved alvorlig depresjon. Personer i usunne forhold eller mangler støtte har mer enn doble risikoen for depresjon enn de med sunne forhold. Å identifisere og eliminere usunne forhold kan hjelpe mot depresjonen din.
- Sunne forhold er respektfulle, tillitsfulle, samarbeidsvillige og aksepterende. De involverer fysisk hengivenhet, åpen kommunikasjon og rettferdighet.
- Usunne forhold er vanligvis skremmende, ydmykende, truende, dominerende, dømmende og skyldig. De er også forbundet med overgrep (verbal, fysisk, seksuell) og besittelse.
- Lag en oversikt over dine nåværende vennskap og relasjoner. Er det personer som tar deg ned eller kritiserer deg? Kanskje disse personene gjør mer skade enn nytte. Vurder om du trenger å skape avstand i usunne forhold, eller bygge nye.
Metode 3 av 4: Bruke mestringsstrategier
Trinn 1. Utdann deg selv
Et godt sted å starte i enhver søken etter å løse et problem er gjennom forskning og utdanning. Kunnskap er makt, og å vite hva som påvirker depresjonen din er halve kampen. Informasjonsstøtte kan hjelpe deprimerte personer til å takle vanskelige situasjoner.
- Psykoedukasjon er det spesifikke uttrykket for å bli utdannet om din spesielle lidelse. Du kan spørre terapeuten om psykoedukasjon om lidelsen din og innarbeide den i behandlingsplanen.
- Skaff deg bøker, forskningsartikler, se dokumentarer og søk på internett for å lære mer om din spesifikke tilstand.
Trinn 2. Sett deg mål
Målsetting er en integrert komponent i enhver terapi for å redusere symptomer på depresjon. For å oppnå en reduksjon i depresjon må du ha en plan.
- Spør deg selv hva du vil oppnå når du skal håndtere din kliniske depresjon. Hvordan vil du håndtere depresjonen din? Vil du at det skal være mindre alvorlig? Vil du lære nye mestringsstrategier? Vær spesifikk og sett tidsbegrenset (en uke, en måned, seks måneder) og oppnåelige mål. For eksempel kan fullstendig utryddelse av depresjonen din på en måned være et urealistisk mål. Imidlertid kan det være mer mulig å redusere depresjonen din på en skala fra en til ti (ti som er mest deprimerte, og en ikke i det hele tatt deprimerte) fra ni til syv.
- Lag en plan for å redusere depresjonen din. Bruk mestringsstrategiene som er oppført her som retningslinjer for å lage spesifikke mål. For eksempel kan et mål være å forske på humørsykdom minst en gang i uken.
- Vurder om planen din fungerer. Endre planen hvis du trenger det for å inkludere nye strategier som du ikke har prøvd ennå.
Trinn 3. Øk behagelige aktiviteter som fungerer for deg
Hvordan man velger å takle depresjon vil være avhengig av spesifikke stressorer, kultur, personlige ressurser og en unik sosial situasjon.
- Noen eksempler på gode aktiviteter er: lese, se på film, skrive (i en journal eller skrive noveller), male, skulpturere, leke med et dyr, lage mat, spille musikk, sy og strikke.
- Planlegg disse hyggelige aktivitetene i din daglige rutine.
- Åndelig og religiøs praksis, hvis du er så tilbøyelig, har vist seg å redusere depresjon, spesielt hos eldre.
Trinn 4. Arbeid med å løse problemet
Noen ganger er det spesifikke livshendelser og stressende situasjoner som bidrar eller øker depresjon. Å bruke problemløsning som en mestringsressurs i disse tider kan bidra til å redusere depresjon. Fokuser på det du kan kontrollere om situasjonen (dine egne reaksjoner eller tanker om det) i stedet for å bekymre deg for ting du ikke kan kontrollere (for eksempel hva andre mennesker gjør).
- Noen ganger kan mellommenneskelige konflikter øke depresjonen. Bruk konfliktløsning hvis du har problemer med andre mennesker. For eksempel, diskuter følelsene dine på en åpen, men ikke-aggressiv måte. Bruk selvsikkerhet ved å bruke "jeg -utsagn", for eksempel "Jeg blir trist når du glemmer å ringe meg tilbake."
- Unngå å stadig søke ny informasjon for å utsette handling; Dette kan være vanlig hos personer som lider av depresjon. Arbeid med å akseptere at for at ting skal endre seg, må du til slutt iverksette tiltak. Å informere deg selv om alle alternativene dine er nyttig når du skal ta en avgjørelse, men på et bestemt tidspunkt må du gå videre og ta den beslutningen, enten det handler om å avslutte et ødeleggende vennskap eller prøve en ny terapiform.
- Fokuser bare på det du kan kontrollere. Fokuser på nytt på planlegging og problemløsning av ting som kan endres, i stedet for å tenke for mye på hva andre gjør galt eller hva som skjer i miljøet ditt (trafikk, høylytte naboer, etc.).
Trinn 5. Trening
Mer fysisk aktivitet er sterkt forbundet med reduserte depresjonsnivåer. Trening kan til og med hjelpe depresjon til tross for medisinske problemer og negative livshendelser.
- Gjør hvilken som helst trening, inkludert: gå, løpe, sykle, bruke en elliptisk, fottur eller vektløfting.
- Prøv morsomme øvelser du kanskje ikke har prøvd ennå, for eksempel: Zumba, danseerobic, yoga, Pilates og kajakkpadling.
Trinn 6. Bruk oppmerksomhet eller meditasjon
Mindfulness-basert meditasjon kan bidra til å øke velvære og redusere depresjon. Mindfulness handler om å være i det nåværende øyeblikket, her og nå. Det fokuserer på det du for tiden driver med i stedet for å drøfte fortiden eller bekymre deg for hva som kan skje i morgen.
- Mindfulness -øvelser er gode måter for nybegynnere å trene på å være oppmerksom. Prøv en mindfulness -øvelse som å spise et stykke frukt (eple, banan, jordbær, alt du liker) med omtanke. Se først på frukten. Hvilke farger og former merker du? Deretter berører du frukten. Hvordan føles det? Er den myk, glatt eller humpete? Sett pris på hvordan det føles og legg merke til alt du kan om teksturen. Lukt deretter frukten og nyt aromaen. Ta deretter en liten bit av frukten. Hva smaker det som? Er det syrlig eller søtt? Hvordan er teksturen i munnen din? Spis det sakte mens du tenker og fokuserer på opplevelsen av å spise frukten. Legg merke til andre tanker du kan ha som prøver å distrahere deg, og uten å dømme tankene, la dem gå.
- Et annet eksempel på en mindfulness -øvelse er å gå en mindfulness -tur. Bare ta en tur i nabolaget ditt (så lenge det er trygt) eller en lokal park. På samme måte som fruktøvelsen, legg merke til hva du ser, lukter, hører, smaker og føler på huden og kroppen din.
Trinn 7. Jord deg selv
Jordingsøvelser eller distraksjonsteknikker er nyttige hvis du midlertidig trenger å distrahere deg selv fra følelsesmessig smerte. Med jording kan du ta en pause fra å føle deg deprimert og drøvtygge og fokusere på noe annet.
- Prøv en mental jordingsteknikk for å navngi alle tilstandene, fargene eller dyrene du kan tenke deg (fra A til Å).
- Delta i en fysisk jording, for eksempel å rense kaldt vann over hendene, ta et boblebad eller klappe et dyr.
- Det er mange andre jordingstreninger du kan forske på nettet.
Trinn 8. Unngå negative måter å mestre
Negative måter å mestre er knyttet til økning i depresjon. Å håndtere negativt kan omfatte å isolere deg sosialt (unngå sosial kontakt), bruke aggresjon (for eksempel roping, vold eller skade andre), eller inntak av alkohol eller andre stoffer for mye.
Unngå narkotika og alkohol som et middel for å takle deprimert humør eller andre depressive symptomer. Stoffbruk er vanlige hos mennesker som lider av depresjon
Metode 4 av 4: Endre depressiv tenkning
Trinn 1. Omstrukturer automatiske tanker
Måten vi oppfatter eller tenker om oss selv, andre og verden, skaper vår unike virkelighet. Tankene vi har er direkte knyttet til følelsene våre. Hvis vi tenker negativt, blir vi mer sannsynlig å bli deprimerte. Kognitiv omstrukturering handler om å endre disse negative og ukonstruktive tankene som øker depresjon og erstatte dem med mer realistiske ideer. Hvis du endrer disse tankene bevisst, kan du kanskje redusere din generelle depresjon.
Trinn 2. Bekjempe svart-hvitt-tenkning
Dette betyr at du enten synes noe er ille eller bra. Prøv å få plass til midtbanen. Hvis du synes noe eller noen er ille, nevner du minst noen ting som er positive og fokuserer på disse aspektene.
Trinn 3. Reduser selvskylden
Å klandre seg selv kan se ut som tanker som: Det er min skyld. Ingen elsker meg fordi jeg er en forferdelig person.” Disse tankene er feil fordi ingenting kan være din skyld, det er alltid andre faktorer i en gitt situasjon.
På samme tid må du ikke legge all skylden på andre. Godta ansvaret du har, og prøv å vurdere situasjonen realistisk
Trinn 4. Unngå katastrofalisering
Dette betyr å tro at det verste vil skje og prøve å forutsi fremtiden.
- Arbeid mot å tenke på alternative måter som situasjonen kan vise seg på. For eksempel, hvis du er sikker på at du ikke får jobben du intervjuet for, bør du vurdere at intervjuerne likte deg og at du fortsatt har en sjanse.
- Prøv å gjette hvor sannsynlig det er at det verst tenkelige vil skje. hvis du tenker logisk om det, er det sannsynligvis en lav prosentvis sjanse for at verden tar slutt.
- Et annet alternativ er å tenke på det verst tenkelige scenariet og bestemme at du fortsatt vil ha det bra midt i slike hendelser. Så hvis det verste er at du ikke vil bestå den store testen, er virkeligheten at du mest sannsynlig vil overleve den og fortsette. Du vil ikke dø av å ikke bestå testen. Du vil gå videre og lære hvordan du kan gjøre det bedre neste gang. Da virker situasjonen kanskje ikke så ille likevel.
Trinn 5. Reduser perfeksjonistisk tenkning
Perfeksjonisme, eller å tro at alt må være akkurat slik du vil ha det, kan føre til depresjon. Dette er fordi hvis du har urealistisk høye forventninger til deg selv, andre eller miljøet ditt, stiller du opp til å bli skuffet. Kronisk skuffelse kan definitivt føre til deprimert humør og andre depressive symptomer (søvnvansker, vekttap eller gevinst, etc.).
- Sett deg realistiske mål og forventninger til deg selv. Hvis du regner med å gå ned ti kilo. om tre dager setter du deg opp for å mislykkes. Dette ville være veldig vanskelig og ikke sunt for kroppen din. Imidlertid, hvis du setter deg et mer fornuftig mål om å gå ned åtte kilo. om en måned er dette et mer oppnåelig alternativ og kan redusere din perfeksjonistiske tenkning.
- Prøv å utvide synspunktet ditt til å inkludere dine positive prestasjoner, og ikke bare det du ikke gjorde eller tror du kunne ha gjort bedre. I stedet for å lete etter feil i handlingene dine, inkluder alle tingene du gjorde riktig eller gjorde det bra.
- Gi deg selv en pause. Tenk: "Jeg trenger ikke alltid å gjøre mitt beste i hvert øyeblikk. Noen ganger blir jeg syk eller sliten. Det er greit å ta litt fri før jeg kan komme meg."
- Sett tidsfrister for å jobbe med bestemte prosjekter og hold deg til dem. Hvis du planlegger å bruke en til to timer på å fullføre en liten skoleoppgave, så gi deg selv den tiden og stopp deretter. På denne måten kan du ikke kontinuerlig analysere og lese arbeidet ditt igjen og igjen, slik mange perfeksjonister gjør. Bare sørg for at du gir deg selv tilstrekkelig tid til grensen din (for eksempel ikke bare en time for et helt essay).
Trinn 6. Tro på deg selv
Vær trygg på din evne til å takle negative situasjoner og følelser. Dine positive tanker om din evne til å takle depresjon kan faktisk redusere depresjonen din totalt sett.
Hvis du har negative tanker som: "Jeg klarer ikke dette. Det er for mye. Jeg kan ikke takle det,”endrer bevisst tankene dine til noe mer positivt og realistisk som:“Dette er tøft og jeg er deprimert, men jeg har kommet meg gjennom det før, og jeg kan gjøre det igjen. Jeg vet at jeg vil overleve denne følelsen.”
Trinn 7. Godta tristhet og deprimerte stemninger
Det er mindre sannsynlig at deprimerte individer tror at situasjoner krever deres aksept. Imidlertid kan mange situasjoner lettere håndteres ved ganske enkelt å godta dem. For eksempel, når du føler en negativ følelse (for eksempel deprimert humør eller tristhet), kan det å hjelpe deg å takle det på en sunn måte å akseptere denne følelsen som normal og ok. Noen ganger skaper ikke å akseptere negative følelser en blokk i din evne til å behandle følelsene slik at den naturlig avtar. Ved å ikke la deg selv behandle følelsene, kan du oppleve lengre perioder med tristhet eller deprimert humør.
