Arbeidsrelatert depresjon gjør det sannsynligvis vanskelig for deg å komme deg gjennom dagen. Selv om depresjon kan få deg til å føle at du er alene, er det faktisk en ganske vanlig opplevelse. I den moderne arbeidsstyrken er arbeidsrelatert depresjon en økende bekymring når arbeidere prøver å håndtere krevende tidsplaner og følelser av usikkerhet. Heldigvis har du alternativer for å håndtere depresjonen din, slik at du kan få et lykkeligere arbeidsliv.
Trinn
Metode 1 av 5: Finne oppfyllelse i arbeidet ditt
Trinn 1. Se etter verdi i jobben din mens du ser etter noe bedre
Det kan være veldig vanskelig å bytte jobb, så du kan føle deg fast i din nåværende jobb. Å tilordne jobben din verdi og formål kan hjelpe deg til å føle deg mer positiv til den. Tenk på alle måtene din jobb fordeler livet ditt på, for eksempel å gi deg penger til å betale for et hjem, mat og andre ting. I tillegg kan du tenke ut hvordan jobben din lar deg hjelpe andre, bidra til samfunnet eller oppfylle din egen interesse.
- La oss for eksempel si at du jobber i detaljhandel. Du kan fokusere på å hjelpe andre med å finne elementene de trenger. I tillegg kan du være frivillig for oppgaver som får deg til å føle deg godt om deg selv, som å bruke kreativiteten din til å designe en skjerm.
- La oss på samme måte si at du er en lærer som er overveldet. Du kan minne deg selv på at du hjelper til med å forme unges liv og fokuserer på relasjonene du bygger med elevene dine.
Trinn 2. Fokuser på oppgaver og situasjoner på arbeidsplassen din som du kan kontrollere
Ofte oppstår arbeidsrelatert depresjon når du føler at du ikke har kontroll på jobben. Du kan bli opprørt fordi timeplanen din er ufleksibel, stemmen din ikke blir hørt, eller oppgavene dine føles overveldende. I stedet for å tenke på hva du ikke kan kontrollere, bruk kraften du har. Ta eierskap til oppgaver du kan utføre uavhengig og inkorporere biter av personligheten din i jobben din.
For eksempel kan du bruke dine egne penner og notatblokker slik at de kan tilpasses. På samme måte kan du spørre sjefen din om du kan bestemme i hvilken rekkefølge du skal fullføre oppgavene
Trinn 3. Snakk med veilederen din om endringer du kan gjøre i jobben din
Du kan trenge støtte til veilederen din for å overvinne din arbeidsrelaterte depresjon, spesielt hvis du er misfornøyd med jobben din. Møt veilederen din for å snakke om å justere arbeidsmengden, flytte til en annen posisjon, endre arbeidsområdet eller ta noen dager fri.
Du kan si: “I det siste har jeg virkelig slitt fordi jeg føler meg deprimert. Jeg vil fortsette å jobbe her, så jeg håper du kan hjelpe meg med å gjøre noen endringer i arbeidsmengden som er gunstig for både virksomheten og min psykiske helse.”
Tips:
Du kan føle deg deprimert fordi forventningene til jobben din er uklare og du legger mye press på deg selv. Be veilederen din om å avklare hva de forventer av prestasjonen din, slik at du vet hvilke mål du må jobbe mot.
Trinn 4. Oppdater ditt CV slik at du kan lete etter en annen jobb
Hvis jobben din gjør deg deprimert, kan det være på tide å gå videre til en annen karriere. Du trenger et nåværende CV for å hjelpe deg med å finne den riktige karrieren for deg. Lag et oppdatert CV som gjenspeiler din nåværende utdannelse og jobbferdigheter, slik at du kan begynne å søke på nye jobber.
Hvis du søker på forskjellige typer jobber, kan du opprette mer enn 1 CV slik at du kan fremheve jobbspesifikke ferdigheter
Tips:
Hvis du føler at dine ferdigheter eller erfaring mangler, kan du melde deg på en klasse eller workshop for å hjelpe deg med å få mer trening. Se etter en klasse eller et verksted på et lokalt høyskole, bibliotek, arbeidsstyrke eller online. I tillegg kan du melde deg frivillig til et lokalt byrå eller spør noen i bransjen der du vil jobbe hvis du kan være praktikanten deres. Dette vil hjelpe deg med å få flere ferdigheter og erfaring for ditt CV.
Trinn 5. Sett av tid hver uke til å sende ut jobbsøknader
Du må kanskje søke på mange jobber før du finner en som passer for deg. Sett av tid til uken for å søke etter jobber og søke på de som ser bra ut for deg. Oppgi et CV, følgebrev og annen informasjon som blir bedt om.
- For eksempel kan du søke på jobber fra 8:00 til 10:00 hver lørdag morgen.
- Du kan kanskje gjenbruke det samme følgebrevet for lignende jobber. Korrekturles det imidlertid nøye for å sikre at du har endret viktige detaljer, for eksempel jobbtittel eller firmaets navn.
Trinn 6. Ta fri hvis du har noen ledige
Det er viktig å ta pauser fra arbeidet, spesielt hvis det gjør deg deprimert. Din mentale helse er like viktig som din fysiske helse, så ikke vær redd for å ta deg den tiden du trenger. Bruk hvilken som helst ferie eller syketid du har akkumulert, eller be om noen dager med ulønnet permisjon hvis du har råd. Bruk denne tiden til å hvile og gjøre ting som gjør deg glad.
- Ta en dag for psykisk helse! For eksempel, be om en fredag eller mandag fri hvis du har fri i helgene, slik at du kan ha en spesiell 3-dagers helg. Hvis du jobber i helgene, kan du spørre om du kan ha fri sammen i løpet av uken.
- Hvis det er mulig, kan du ta en avslappende ferie. Hvis du ikke har råd til å bli et sted, kan du se om en venn eller et familiemedlem lar deg bo hos dem i noen dager.
Metode 2 av 5: Hold deg sterk gjennom arbeidsdagen
Trinn 1. Smil når du samhandler med andre, selv om du føler deg nedstemt
Hvis jobben din gjør deg deprimert, hater du sannsynligvis å være der, noe som kan vises i ansiktsuttrykket ditt. Gjør ditt beste for å tvinge et smil når du snakker med kunder eller kolleger. Prøv å tenke på noe positivt som kan hjelpe deg å smile, som kjæledyret ditt eller et godt minne.
Du kan også fantasere om dagen du ikke trenger å forholde deg til kunder lenger. Alt for å få deg gjennom dagen
Trinn 2. Ikke klag på jobben din på jobben
Det er greit å lufte om det du ikke liker for venner eller familie. Hold imidlertid tankene dine for deg selv når du er på arbeidsplassen, slik at du ikke ved et uhell skader omdømmet ditt. Når det er på tide at du går videre til en annen jobb, kan du gjøre det på dine egne premisser og det er mer sannsynlig at du får en positiv referanse.
For eksempel kan du bli fristet til å klage til en kollega om hvordan sjefen din håndterer frekke kunder. Imidlertid er det best å snakke med en venn i stedet slik at sjefen din ikke finner ut av det
Trinn 3. Vær oppmerksom på jobben, slik at du ikke blir overveldet
Du har sannsynligvis mye å forholde deg til på jobben, som tidsfrister, kommende prosjekter og klientkrav. Det er lett å bli opptatt av fremtiden og alt du trenger å oppnå, noe som kan utløse depresjon. Vær i stedet oppmerksom på å fokusere tankene dine på det som skjer i øyeblikket. Bare prøv å komme deg gjennom en dag av gangen, slik at du ikke føler deg overveldet.
Når du lager en huskeliste, identifiser du tingene du faktisk kan få gjort i dag, og gi deg selv tillatelse til å tenke på de andre tingene på et senere tidspunkt. Å stresse over kommende arbeid og slå deg selv om ting, kommer ikke til å hjelpe deg med å bli mer produktiv
Trinn 4. Prioriter arbeidsoppgavene dine slik at du unngår å falle etter
Du har sannsynligvis oppgaver som er viktige for å bli fullført og andre som kan vente. Identifiser hvilke oppgaver du må utføre pronto, og hva du kan utsette om nødvendig. Arbeid med dine høyt prioriterte oppgaver først, slik at du ikke føler at du henger etter på jobben.
- Hvis du jobber på et kontor, kan du prioritere å svare på e -post, ta vare på kundens behov og sende rapporter til sjefen din. Du kan bruke mindre tid på å planlegge møter med kolleger, arkivere dokumenter og planlegge nye prosjekter.
- På samme måte kan du i en detaljjobb prioritere å hjelpe kunder, passe på registeret ditt og holde hyllene ryddige.
Metode 3 av 5: Forbedre din arbeidstid
Trinn 1. Legg til munter eller personlig dekorasjon i arbeidsområdet
Innredning av arbeidsområdet ditt kan hjelpe deg til å føle deg mer hjemme og kan løfte humøret. Velg ting som inspirerer lykke, gir oppmuntring eller får deg til å føle deg mer komfortabel. Du kan inkludere 1 eller flere av følgende:
- En potteplante
- Et bilde av dine nærmeste
- Inspirerende sitater
- Et kaffekopp eller en vannflaske som gjør deg glad
- Fargerike penner
Variasjon:
Hvis du ikke har lov til å dekorere eller ikke har et bestemt arbeidsområde, kan du velge et element du kan bære eller bære. For eksempel kan du bære et halskjede som har betydning for deg eller bære en vannflaske som har et positivt sitat.
Trinn 2. Tilbring tid rundt kolleger, slik at du ikke føler deg alene
Å føle seg isolert og ensom på jobben er en vanlig utløser for depresjon på arbeidsplassen, så det å være sammen med andre kan hjelpe. Sett opp arbeidsstasjonen din slik at du kan se andre mennesker rundt deg. Når det er mulig, nyt pausene og lunsjene dine med en kollega eller venn. Å minne deg selv på at du ikke er alene kan hjelpe deg til å føle deg bedre med tiden.
- For eksempel kan du vende skrivebordet mot midten av rommet i stedet for en vegg. På samme måte kan du slå deg sammen med en kollega til sonegangene på et varehus.
- Depresjon kan få deg til å trekke deg fra andre, men det kan få deg til å føle deg verre. Prøv å snakke med noen andre, selv om det bare er i 5 minutter om gangen.
Trinn 3. Ta pauser, slik at du kan få tankene fra jobben
En 10-15 minutters pause gir deg tid til å tømme tankene, fokusere på noe annet og begynne på nytt. På samme måte lar lunsjpausene deg lade opp og ha det gøy midt på arbeidsdagen. Planlegg minst 2 pauser i dagen din, slik at du får tid til deg selv. Bruk denne tiden på å chatte med noen, gå en tur, lese en artikkel, krabbe eller nyte en godbit.
- Ikke snakk om arbeid eller stressende temaer i pausene. Behandle den tiden som "meg tid".
- Ideelt sett bør du ta en kort pause om morgenen, en lunsj og en kort ettermiddagspause.
Metode 4 av 5: Bygg et støttesystem
Trinn 1. Gi deg selv støtte ved å bruke positiv selvsnakking
Når du arbeider med depresjon, kan du ha en konstant strøm av negative, dømmende tanker i hodet. Å konfrontere disse tankene med positiv selvsnakking kan hjelpe deg til å føle deg bedre. Snakk til deg selv som om du ville snakket med en venn som arbeider med stress og depresjon på arbeidsplassen. Godta kampene dine og oppmuntre deg selv til å fortsette.
- Bruk 5 minutter om dagen på å minne deg selv på dine styrker og prestasjoner.
- Hvis du får deg selv til å tenke: "Jeg er så bak i dag! Jeg kommer aldri til å bli fanget,”erstatte den med noe som:“Jeg kan bare gjøre mitt beste. Alle har produktive og uproduktive dager, så jeg skal bare fortsette å jobbe og stole på at jeg kommer igjen. »
Trinn 2. Snakk med familie og venner om hvordan du føler det
Dine nærmeste kan gi deg den støtten du trenger mens du takler din arbeidsrelaterte depresjon. Fortell dem hva du går gjennom og hvordan det påvirker livet ditt. Be dem om å være der for deg og hjelpe deg når du trenger det.
- Du kan si: "Arbeid er overveldende for meg akkurat nå, og jeg er ikke sikker på om jeg klarer det. Jeg føler meg skikkelig deprimert. Kan jeg ringe deg når jeg trenger å snakke?”
- Hvis du trenger hjelp til å ivareta ansvaret ditt, kan du si: “Akkurat nå tar arbeidet alt fra meg. Tror du at du kunne klare klesvasken denne uken?”
Trinn 3. Kontakt en mentor, kollega eller veileder som kan gi deg råd
Du har sannsynligvis en alliert på jobb som kan hjelpe deg i denne vanskelige tiden. Snakk med noen du stoler på om kampene dine, og spør dem om råd. Lytt til hva de har å si og se om det kan fungere for deg.
Du kan si: "Akkurat nå føler jeg meg tom. Hvilken del av jobben din får deg til å føle deg oppfylt?”
Trinn 4. Dra fordel av assistanseprogrammer for ansatte hvis de er tilgjengelige
Mange arbeidsgivere tilbyr assistanseprogrammer for ansatte som inkluderer støtte til psykisk helse. Snakk med menneskelige ressurser eller din veileder for å finne ut om disse er tilgjengelige for deg. I så fall kan du melde deg på et program slik at du kan få den hjelpen du trenger.
Du kan kanskje få gratis eller rimelig rådgivning. I tillegg kan du få trening eller støtte
Trinn 5. Arbeid med en terapeut for å lære deg nye mestringsstrategier
Det er ikke sikkert du klarer å overvinne depresjonen din på egen hånd, og det er greit. En terapeut kan hjelpe deg med å endre tankene og atferdene dine slik at du kan håndtere symptomene dine. I tillegg kan de hjelpe deg med å lære hvordan du endrer din selvsnakking. Be legen din om å henvise deg til en terapeut eller se etter en på nettet.
Avtalen din kan være dekket av forsikring, så sjekk fordelene dine
Metode 5 av 5: Opprette balanse mellom arbeid og privatliv
Trinn 1. Øv egenomsorg for å hjelpe deg med å komme deg gjennom denne vanskelige tiden
Å føle seg deprimert kan gjøre det veldig vanskelig å ivareta dine behov. Imidlertid er det ekstremt viktig at du tar godt vare på deg selv, slik at du kan begynne å føle deg bedre. Spis sunne måltider, bad hver dag, følg en treningsplan, sov 7-9 timer i natt, og gjør noe hver dag som får deg til å føle deg bra.
Selvomsorg handler om mer enn bare å unne seg noe hyggelig. Det inkluderer å spise godt, ta vare på kroppen din og ta vare på ansvaret ditt
Trinn 2. Planlegg tid hver dag for å gjøre noe du liker
Du trenger ikke mye tid for å ha det gøy. Selv 15-30 minutter kan være nok tid på en travel hverdag til å gjøre noe du liker. Gi deg selv tid til å ha det gøy hver dag, slik at du ikke føler at jobben styrer livet ditt. Her er noen ideer:
- Gå til en lokal park. Du kan til og med gå med en venn, din partner, barna dine eller hunden din.
- Se en episode av favorittprogrammet ditt.
- Ta et bad.
- Les et kapittel i en bok.
- Arbeid med et kunstverk eller et håndverksprosjekt.
- Spill en datamaskin eller brettspill.
- Prøv en ny restaurant til lunsj eller middag.
Trinn 3. Tren i 30 minutter om dagen for å øke humøret
Siden trening frigjør endorfiner, hjelper det deg til å føle deg lykkeligere, selv når du har å gjøre med depresjon. I tillegg lindrer det stress, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mindre overveldet av arbeidet. Velg en øvelse du liker, så det er lettere å holde på med den hver dag.
Som et eksempel kan du gå en rask spasertur, svømme runder, løpe, bli med i et rekreasjonslag, ta en danseklasse eller delta på en gymtime
Trinn 4. Delta i avslappende aktiviteter for å lindre stresset ditt
Selv om stress er en normal del av livet, kan for mye stress være skadelig. Identifiser mestringsstrategier som hjelper til med å lindre stresset ditt. Inkluder dem deretter i din daglige plan for å hjelpe deg med å håndtere arbeidsstresset ditt. Her er noen måter du kan slappe av på:
- Meditere i 15-30 minutter.
- Farge i en voksen fargebok.
- Gjør pusteøvelser.
- Tilbring tid i naturen.
- Snakk med en venn.
- Skriv i en journal.
Tips:
Bruk avslapningsstrategiene når du begynner å føle deg overveldet på jobb. La oss for eksempel si at du får et nytt oppdrag på jobb. Du kan gjøre en pusteøvelse eller strekke deg for å frigjøre muskelspenninger, slik at du ikke blir overveldet.
Trinn 5. Sov minst 7-9 timer om dagen, slik at du er bedre uthvilt
Du kan være mer sannsynlig å falle i en depresjon hvis du er søvnfattig, selv om depresjon også kan få deg til å sove mer eller mindre. Gi deg selv nok tid til å sove minst 7 timer, så er det mer sannsynlig at du får hvile. Følg i tillegg en rutine for sengetid for å hjelpe deg med å slappe av og sovne bedre.
- For eksempel kan du legge deg klokken 22.00. hver kveld og våkne klokken 06.00 hver morgen.
- Din rutine for sengetid kan bestå av å dusje, ta på seg pyjamas og lese et kapittel i en bok.
Trinn 6. Planlegg elektronisk detox -tid hver dag
Du kan føle at du alltid er koblet til arbeidet ditt fordi du får e -post, samtaler eller tekstmeldinger hele døgnet. Du kan føle at du må svare på disse meldingene med en gang for å beholde jobben din, men det er fortsatt viktig å sette grenser. Bestem deg for hvilke timer på døgnet som er begrenset for deg. Slå av telefonen og ikke svar på e -post i løpet av denne tiden.
- På hverdager kan du sette telefonen på lydløs og unngå å sjekke e -posten din etter kl. 20.00.
- I helgene kan du angi tider for å håndtere e -post og tekster som er relatert til arbeid, om nødvendig. For eksempel kan du løse arbeidsoppgaver fra kl. 10.00 til kl. 12.00.
