Journalføring kan være en terapeutisk måte å uttrykke dine tanker og følelser på. Å føre en journal lar deg reflektere over livet ditt på forskjellige måter, legge merke til mønstre i livet ditt og spore fremdriften din over tid. Spesielt med bipolar lidelse kan journalføring i stor grad være gunstig for å spore symptomer og markører som kan indikere problemer med psykisk helse. Selv om behandling av bipolar lidelse kan være vanskelig, kan en journal være en nyttig følgesvenn under behandlingen.
Trinn
Del 1 av 3: Start en journalføringsvane
Trinn 1. Angi intensjonen din
Mens noen liker å journalisere som en måte å krønike sitt daglige liv på, vil sannsynligvis en journal for bipolar lidelse se annerledes ut. I stedet for å snakke om hver dag, kan du velge å diskutere dine tanker, følelser og atferd som en måte å hjelpe deg på. Journalisering er knyttet til visse helsemessige fordeler, og det kan også hjelpe deg med å løse problemer og redusere stress. Hvis du er klar til å starte en journal, må du sørge for at du er introspektiv og reflekterer over livet ditt og i skrivingen din.
Bestem hvordan du vil sette opp journalen din og hvilket formål den vil tjene for deg. Journalformatet ditt kan endres når som helst slik at det er mest fordelaktig for deg
Trinn 2. Velg et tidspunkt hver dag for å journalføre
For at journalføring skal være mest effektiv, sikter du på å journalføre hver dag eller de fleste dager. Velg å journalføre deg om morgenen når du først våkner, eller om natten før du legger deg. Det kan også være lurt å ha med deg en journal hele dagen for å skrive inn.
- Du kan velge å ha en papirjournal, datatidsskrift eller online journal.
- Hold journalen din tilgjengelig. For eksempel, hvis du bruker en papirjournal, må du ha en penn tilgjengelig.
Trinn 3. Sett av tid til journalføring
Ikke stol på at journalføring skal passe inn i dagen din. Ta deg heller tid til journalføring. Sett av 20 minutter hver dag spesifisert for journalføring. Det kan være lurt å ha et spesielt sted å journalføre, eller et bestemt ritual for å følge med i journalen din, for eksempel å nyte en kopp te eller sette på rolig, avslappende musikk.
Å angi scenen og angi tid for journalføring kan bidra til å sikre at du fortsetter med vanen din hver dag
Trinn 4. Hold journalen konfidensiell
For at du skal føle deg trygg og i stand til å uttrykke deg fullt ut, må du holde journalen din privat. Hvis du beholder journalen din hjemme, kan du vurdere å sette den på et trygt sted eller fortelle dem du bor med at journalen din er privat. Hvis journalen din er online, sjekk personverninnstillingen din for å sikre at den er låst for utenforstående.
Det kan være nyttig å dele journalen din en gang. Del gjerne journalen din hvis du tror den vil være nyttig
Del 2 av 3: Håndtering av symptomer gjennom journalføring
Trinn 1. Rapporter søvnen din
Hver dag skriver du ned hvor mye søvn du hadde natten før. Sporing av søvn er en viktig del av behandlingen av bipolar lidelse, ettersom endringer i søvnmønstre kan indikere forstyrrelse og kan bidra til tilbakefall.
Det kan være lurt å beskrive søvnen din ("Gikk til å sove kl. 21, våknet to ganger i løpet av natten, sovnet deretter igjen. Våknet og følte meg uthvilt i morges"), eller du kan indikere søvnen din med et tall. Hvis du bruker et tallsystem, bestem hva hvert tall betyr. For eksempel betyr en en "ingen hvile i det hele tatt" og en ti kan bety "forsovet og fremdeles sliten"
Trinn 2. Hold oversikt over følelsene dine
Skriv ned følelsene dine hver dag. Det kan være lurt å sjekke inn hver dag ved å angi en dominerende følelse eller stemning, sånn “sint”, “trist” eller “forvirret”. Det kan også være lurt å sjekke inn med stressnivået ditt (på en skala fra en til 10). Over tid kan du reflektere over denne informasjonen for å gi deg et innblikk i alle atferdsmønstre.
For eksempel kan du legge merke til at du har en tendens til å vise mer maniske symptomer når du er stresset eller veldig emosjonell, eller følelsene dine er sterkere om natten
Trinn 3. Spor humøret ditt
Du kan velge å spore stemningen din som relatert til bipolar lidelse. Når du sporer stemninger, hold det enkelt og forutsigbart, slik at du enkelt kan se tilbake på informasjonen. Beskriv humøret ditt for dagen, eller hvis humøret ditt endret seg, beskriv endringene. For eksempel kan du skrive "stabilt humør" om morgenen, deretter "deprimert humør" om natten. Du kan føle deg manisk hele dagen, deprimert hele dagen, eller du kan sykle hele dagen. Skriv ned denne informasjonen etter hvert som du blir klar over den.
Gjennom tiden kan du innse at humøret ditt påvirkes av reiser eller av været
Trinn 4. Legg merke til eventuelle eksterne endringer
Endringer som gjøres i en hvilken som helst del av livet ditt kan være fordelaktig å ha skriftlig. Hvis du går til psykiateren din og endrer medisiner, skriv det ned. Du kan også skrive ned eventuelle bivirkninger du opplever og hvordan de endres. Det kan også være lurt å skrive ned eventuelle livsendringer som skjer, som å flytte, slåss med foreldrene dine, bytte jobb, etc.
Trinn 5. Vær oppmerksom på endret atferd
Bruk journalen din til å reflektere over din nåværende oppførsel og se tilbake på tidligere oppførsel. Spør deg selv om vanene dine har endret seg nylig på en måte som antyder mani, for eksempel å snakke raskere, ta på seg store prosjekter eller løpe rundt rengjøring. Legg også merke til eventuelle endringer som angir depresjon, for eksempel redusert tale eller kroppsbevegelser, mer tid på å isolere seg, føle seg apatisk eller uten energi.
Hvis du mangler bevissthet når det gjelder å overvåke din egen oppførsel, kan du be en du er glad i eller en terapeut for å hjelpe deg med å identifisere maniske eller depressive symptomer. Den ærlige tilbakemeldingen kan hjelpe deg med å begynne å identifisere denne oppførselen selv
Trinn 6. Overvåk tankene dine
Noter i journalen om du har tanker eller sakte tanker. Spør deg selv: "Hva skjer i tankene mine?" Vurder om tankene dine er lineære eller usammenhengende. Synes tankene dine å være fornuftige for andre mennesker? Gjør tankene dine mening for deg? Er det vanskelig å tenke eller bruke energi på å tenke?
Din journal kan avsløre denne informasjonen som standard hvis du er manisk. Legg merke til eventuelle endringer i håndskriften eller om oppføringene dine har endret seg i det hele tatt
Del 3 av 3: Bruke skriveøvelser for mestring
Trinn 1. Utforsk følelsene dine
Å identifisere følelsene dine kan hjelpe deg med å få kontroll over følelsene dine, selv når de føler seg ute av kontroll. Du kan føle deg ned eller deprimert. Ta disse følelsene et skritt videre: er disse følelsene basert på skyld eller skam? Øk bevisstheten din for hver følelse du føler, og dette kan hjelpe deg å gripe inn tidligere.
- Hvor kjenner du følelsene i kroppen din? Hvilke tanker eller minner kommer til å tenke på følelsen?
- Øk din bevissthet om denne opplevelsen med følelser. Tegn et bilde som representerer følelsene. Hvilken farge er det eller hvor mange farger er tilstede? Er linjene glatte, rette, hakkete eller ikke-eksisterende? Hvordan samhandler det med andre følelser?
Trinn 2. Skriv et brev til deg selv
Samhandle med ditt tidligere eller fremtidige jeg gjennom journalen din. Skriv til ditt tidligere jeg og si de tingene du skulle ønske at noen ville ha fortalt deg da. Skriv til ditt fremtidige jeg med håp, drømmer og mål. Hva ville du fortalt ditt tidligere jeg å gjøre mer av, eller å gi slipp? Hva vil du fortelle ditt fremtidige jeg å jobbe mot?
Du kan også skrive et brev til noen i livet ditt, enten noen du bryr deg om, noen som har gått, eller noen du har en klage på. Hva ville du sagt til denne personen hvis du får sjansen?
Trinn 3. Utforsk forskjellige synspunkter
Depresjon kan få deg til å føle at du ikke har noen alternativer, og alle utfall ser kjedelige ut. Å undersøke situasjoner fra forskjellige perspektiver kan hjelpe deg med å utvide synspunktet ditt utover deg selv. Hvis du føler deg fast i livet, hjelpeløs eller håpløs, kan du tenke på å skrive fra andres synspunkt, som for søsken, en bekjent eller terapeuten din.
Hvordan ville disse menneskene samhandle med følelsene dine hvis disse følelsene var deres egne? Hva ville de sagt til deg? Hvordan ville noen som inspirerer deg reagere på situasjonen? Hva ville han eller hun si i en peptalk til deg?
Trinn 4. Hold handlingsorientert
Mens du blir oppfordret til å skrive tankene og følelsene dine, må du være forsiktig så du ikke blir "fast" på negative følelser, angrer, skyld eller skam i skrivingen din. Drøvtygging er et symptom på depresjon, og kan føre deg videre til depresjon. Drøvtygging hindrer deg i å løse problemer. Hvis du finner deg selv drøvtygge, fokuser du på å løse problemet, eller i det minste komme til enighet med problemer på en måte som du kan godta.
Etter å ha skrevet negative ting ned i journalen din, endre fokuset til hvordan du løser problemene og går forbi dem
Trinn 5. La sårende ting gå
Du kan føle deg opprørt eller sint eller trist over en situasjon. Skriv ut alle dine følelser og smerter og hvorfor du føler deg berettiget til å føle det slik. Hvis du er sint på noen, kan du skrive alle tingene du ønsker å si til den personen, selv de virkelig onde tingene. På slutten av brevet, erkjenn hva som skjedde, hvordan det påvirket deg, og enda viktigere, at du er villig til å la det gå og leve uten det.
- Når du er ferdig, kan du indikere frakobling ved å rive siden ut av journalen din og brenne den. Du kan også beholde det i journalen din for å reflektere over. Du kan gå tilbake til siden for å se hvordan situasjonen eller følelsene dine har endret seg over tid.
- Du kan også uttrykke takknemlighet for situasjonen ved å la deg lære og vokse, til tross for at det er ubehagelig.
Trinn 6. Reflekter over tidligere oppføringer
Reflekter periodisk over tidligere journaloppføringer for å få perspektiv og for å samle inspirasjon. Denne prosessen kan hjelpe deg med å spore oppturer og nedturer, og kan minne deg om mestringsstrategier som fungerte bra. Det kan også minne deg om de vanskelige periodene i livet du klarte å komme deg gjennom og hvordan du gjorde det.
