Bipolar lidelse kan gjøre det veldig vanskelig å leve det livet du vil, men det er håp. Det er mulig å håndtere tilstanden din slik at den har en mindre innvirkning på livet ditt. Du kan takle bipolar lidelse ved å lære å håndtere både depressive og maniske episoder. I tillegg kan du kanskje regulere humøret ditt ved å håndtere stress og følge en behandlingsplan.
Trinn
Metode 1 av 3: Håndtere en depressiv episode
Trinn 1. Gjenkjenne advarselsskiltene slik at du kan iverksette tiltak
Hvis du kjenner tegnene på en depressiv episode, kan du være i stand til å imøtekomme dine behov tidlig for å hjelpe deg med å unngå å gå inn i en dyp depresjon. Følg med på hva som skjer i livet ditt og hvordan du føler deg, slik at du kan gjenkjenne dine personlige utløsere. Se deretter etter advarselsskiltene, slik at du kan få hjelp ved det første tegn på depresjon. Vanlige advarselsskilt for en depressiv episode inkluderer:
- Trekker seg fra venner og familie
- Endringer i dine spisevaner
- Trenger mat
- Har hodepine
- Trøtt og trenger mer søvn
- Føler at du ikke bryr deg om noe
Trinn 2. Snakk med legen din om å ta et antidepressivt middel
Siden bipolar lidelse er en biologisk lidelse, er det viktig å ta et antidepressivt middel for å balansere kjemikaliene i hjernen din. Dette kan bidra til å lindre depresjonen din. Spør legen din om et antidepressivt middel som er formulert for personer med bipolar lidelse. Vanligvis må du ha en stemningsstabilisator før du kan begynne å ta et antidepressivt middel.
- Etter at du har begynt å ta medisinen din, må du jobbe tett med legen din fordi noen antidepressiva kan utløse en manisk episode hos mennesker med bipolar lidelse.
- Bivirkninger av antidepressiva inkluderer søvnløshet, angst, kvalme, rastløshet, svimmelhet, redusert sexlyst, vektøkning, tremor, svette, søvnighet, tretthet, munntørrhet, diaré, forstoppelse og hodepine. Du kan også oppleve abstinenssymptomer hvis du vil slutte å ta dem.
Trinn 3. Lag en rutine for å hjelpe deg med å dekke dine behov for egenomsorg
Når du er deprimert, er det veldig vanskelig å ta vare på deg selv. Imidlertid kan god personlig pleie hjelpe deg med å komme deg raskere. Sørg for at du dekker dine behov ved å utvikle en rutine for å pusse tennene, bade, spise sunne måltider, ta medisiner og gjøre nødvendige rengjøringsoppgaver. I tillegg kan du prøve å gjøre noe hyggelig for deg selv hver dag.
Ikke vær redd for å be om hjelp med dine egenomsorgsoppgaver. For eksempel er det greit å be en kjær om å bringe deg et sunt måltid eller hjelpe deg med å vaske tøy
Tips:
Gode ting du kan gjøre for deg selv er bløtlegging i et varmt bad, lage deg en kopp te, få din favoritt godbit, møte en venn til lunsj, sitte ute eller leke med kjæledyret ditt.
Trinn 4. Sitt i sollyset for å forbedre humøret ditt naturlig
Sollys kan utløse serotoninproduksjon i hjernen din, noe som hjelper deg til å føle deg lykkeligere. Gå ut og finn et behagelig sted å sitte. Slapp deretter av i solen i minst 15 minutter. Dette kan hjelpe deg til å føle deg bedre.
Hvis du er ute lenger enn 15 minutter, bruk en SPF 30 solkrem for å beskytte deg selv. For å gjøre ting enklere, bruk en solkrem på de eksponerte områdene
Tips:
Ta med deg en bok, fargebok eller kreative rekvisita utenfor for ekstra fordeler!
Trinn 5. Prøv å trene i minst 10 minutter, selv om det går i hjemmet ditt.
Depresjonen din kan gjøre det vanskelig å gjøre noe, spesielt trening. Imidlertid kan det å være aktiv bidra til å forbedre humøret ditt, slik at du kan begynne å føle deg bedre. Gjør ditt beste for å trene minst 10 minutter om dagen. Hvis du kan, trene i 30 minutter daglig, selv om det er i 10 minutters blokker.
- Hvis du ikke føler at du kan gjøre det, kan du prøve å gå rundt i stua i noen minutter.
- Når du får litt mer energi, går du ut på tur i naturen, går på treningsstudioet eller følger med på en treningsvideo. Bare gjør ditt beste.
Trinn 6. Nå ut til andre i stedet for å trekke deg fra alle
Mens depresjon gir deg lyst til å trekke deg, vil det ikke hjelpe deg å føle deg bedre. På den annen side kan tilbringe tid med mennesker du bryr deg om, forbedre humøret ditt. Inviter venner eller familie til hjemmet ditt for å tilbringe tid med deg. I tillegg kan du prøve å gå ut med vennene dine så ofte du klarer det.
- Sett deg et mål om å gå ut minst en gang i uken.
- Be vennene dine komme for å chatte, spille spill eller se filmer.
Trinn 7. Gjør ting du liker, selv om du ikke har lyst
Som en del av depresjonen din har du sannsynligvis lite energi og kan ha mistet interessen for ting du vanligvis liker. Selv om du kanskje ikke har lyst til å gjøre dem, kan det å føle deg bedre bli å delta i favorittaktivitetene dine. Lag planer med dine nærmeste for å gjøre ting du liker, slik at du mer sannsynlig vil følge opp. Prøv å gjøre noe morsomt hver dag.
- Se etter grupper på Meetup eller Facebook som deler dine interesser, og registrer deg deretter for sine arrangementer. Dette vil gi deg et insentiv til å gå.
- Registrer deg og betal for workshops, slik at du føler deg forpliktet til å holde tritt med dine interesser.
Trinn 8. Snakk med dine nærmeste om dine følelser
Vær ærlig om det du går gjennom, og be dem om hjelp når du trenger det. Minn dem på at depresjonen din er forankret i din biologiske sminke, så det er vanskelig å kontrollere. Fortell dem i tillegg hva slags støtte du trenger.
Du kan si: "Jeg føler meg veldig deprimert, så jeg trenger hjelp til å få middag", eller "skulle ønske jeg ikke hadde det slik, men jeg vet at det er akkurat slik hjernen min er laget. Jeg tviler på at jeg kommer til å dra ut i morgen, men jeg ville elske det hvis du ville se en film med meg hjemme.”
Metode 2 av 3: Håndtering av en manisk episode
Trinn 1. Se opp for dine personlige advarselsskilt om at en episode starter
Du kan kanskje styre intensiteten til en manisk episode eller kutte den kort hvis du er klar over de tidlige varselsignalene. Registrer symptomene og humøret ditt for å hjelpe deg med å finne dine personlige utløsere. Hvis du oppdager tegn på mani, kan du prøve å slappe av og holde deg til rutinen. Her er de vanlige advarselstegnene på en manisk episode:
- Trenger mindre søvn
- Gjør flere aktiviteter enn normalt
- Føler meg energisk og urolig
- Konsentrasjonsproblemer
- Snakker veldig fort
- Være veldig sulten
- Følelse irritabel
Trinn 2. Spør legen din om stemningsstabilisatorer
Disse medisinene hjelper deg med å kontrollere humøret ditt og håndtere høyder og nedturer. Det er viktig å ta en stemningsstabilisator for å gjøre det lettere for deg å kontrollere oppførselen din. Snakk med legen din om å ta en stemningsstabilisator for å hjelpe deg med å behandle dine bipolare symptomer.
Bivirkninger av humørstabilisatorer inkluderer vektøkning, døsighet, svakhet, tretthet, skjelvinger, overdreven tørst, økt vannlating, magesmerter, skjoldbruskkjertelproblemer, hukommelses- og konsentrasjonsproblemer, kvalme, svimmelhet og diaré
Trinn 3. Følg en daglig rutine og søvnplan
Å skape orden i livet ditt kan hjelpe deg med å holde kontrollen når du begynner å føle deg manisk. Lag en liste over tingene du trenger å gjøre, som å lage sunne måltider, bade, gå på jobb, betale regninger, gjøre oppgaver og slappe av før sengetid. Lag deretter en rutine som sikrer at du får alt gjort og fortsatt får ordentlig søvn. Gjør ditt beste for å holde deg til rutinen.
- Bruk timen før sengetid på å stimulere deg selv. Unngå skjermer, ta et varmt bad og les.
- Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag.
- Ikke prøv å pakke for mange ting inn i rutinen din, da dette kan utløse en manisk episode.
Trinn 4. Gjør avslapningsøvelser for å hjelpe deg med å roe ned
Selv om avslapningsøvelser ikke vil stoppe en manisk episode, kan de hjelpe deg med å håndtere noen av symptomene dine. Start avslapningsøvelsene så snart du kjenner igjen tegnene på en manisk episode for å hjelpe dem med å være så effektive som mulig. Her er noen avslapningsøvelser du kan prøve:
- Pusteøvelser
- Meditasjon
- Progressiv muskelavslapping
Trinn 5. Unngå koffein, alkohol og sentralstimulerende midler fordi de kan utløse mani
Dessverre kan sentralstimulerende midler gjøre tilstanden din verre eller utløse den helt. På samme måte kan alkohol få deg til å føle deg irritabel og kan forstyrre humøret ditt. For å forhindre dette, kutt koffein, alkohol og sentralstimulerende midler ut av kostholdet ditt. Erstatt dem med mat og drikke som hjelper deg med å føle deg rolig, som kamille -te.
- Slå av vanlig kaffe for koffeinfri.
- Hvis du liker te, bytt til koffeinfri urtete.
Trinn 6. Be om hjelp hvis du føler deg ute av kontroll
Mani kan gjøre atferden din uberegnelig, noe du kanskje ikke skjønner. Men hvis du føler at du er ute av kontroll, ikke nøl med å be om hjelp. Snakk med en pålitelig venn eller en du er glad i og fortell legen din. De kan hjelpe deg med å håndtere din energi, humør og beslutningstaking til du begynner å føle deg mer stabil.
Du kan si: "Jeg føler at ting ikke gir mening akkurat nå. Kan du hjelpe meg?" eller "Jeg tror ikke jeg tar de beste avgjørelsene. Vil du hjelpe meg å ringe legen min?"
Metode 3 av 3: Regulere humøret ditt
Trinn 1. Arbeid med en terapeut som har erfaring med å håndtere bipolar lidelse
Delta på regelmessige avtaler med terapeuten din, slik at du kan jobbe med behandlingsmålene dine. Terapeuten din vil hjelpe deg med å gjenkjenne symptomene dine og takle dem. I tillegg hjelper de deg med å håndtere humørsvingninger og justere tankeprosessene dine. Snakk med terapeuten din for å lage en behandlingsplan som fungerer for deg.
- Hvis du har forsikring, kan det dekke behandlingen din, så sjekk fordelene dine.
- Du kan finne en terapeut online eller gjennom forsikringen din.
Trinn 2. Hold en stemningsdagbok slik at du kan gjenkjenne dine egne mønstre
Bipolar lidelse påvirker mennesker forskjellig, så det er viktig å forstå hvordan episodene dine fungerer og hva du vanligvis opplever. Skriv ned hvordan du føler deg hver dag, så vel som hva som skjer i livet ditt. Bruk deretter denne informasjonen til å lete etter mønstre og utløsere, slik at du kan håndtere symptomene dine fremover.
- For eksempel kan du ha et mønster for å svinge mellom depresjon og mani, du kan ha blandede episoder, eller du kan oppleve depresjon i de kaldere månedene og mani i de varmere månedene.
- Vanlige utløsere for bipolare episoder inkluderer stress, problemer på jobb eller skole, skiftende sesonger, redusert søvn, økonomiske problemer og konflikt med venner eller familie.
Trinn 3. Behandle stress slik at det ikke utløser en episode
Stress er en normal del av livet, men det kan være skadelig hvis du har mye av det. I tillegg er stress en vanlig utløser for både mani og depresjon, så håndtering av det kan hjelpe deg med å takle tilstanden din. Identifiser mestringsstrategier for å hjelpe deg med å håndtere stresset ditt. Inkluder deretter disse strategiene i ditt daglige liv, slik at stresset ikke overvelder deg.
For eksempel fargelegge en voksen fargebok, snakk med en venn, gjør noe kreativt, gå i naturen, lek med kjæledyret ditt, bruk aromaterapi eller gåter
Trinn 4. Bygg et støttesystem for mennesker du stoler på
Du trenger et fellesskap for å hjelpe deg med å håndtere din bipolare lidelse, så be vennene dine og dine nærmeste om å være der for deg. Snakk med dem når du føler deg stabil, hvis mulig. La dem få vite at humøret ditt kan variere og hva du trenger når du har en episode. Be dem hjelpe deg når du trenger det.
- Hvis du vil ha spesifikke typer hjelp, fortell dem nøyaktig hva du vil. Du kan si: "Hvis jeg begynner å snakke om å skade meg selv, kan du ringe legen min umiddelbart og ikke la meg være i fred før jeg er under legens omsorg eller føler meg bedre."
- Du kan også si, “Hvis du tror at oppførselen min blir uberegnelig, kan du ringe legen min eller mamma. De vil hjelpe meg med å få den omsorgen jeg trenger.”
Trinn 5. Bli med i en støttegruppe for personer med bipolar lidelse
Å håndtere bipolar lidelse er vanskelig, og det er vanskelig for folk som ikke har det å virkelig forstå hva du går gjennom. Heldigvis kan du finne folk som har hatt lignende erfaringer i en støttegruppe. Spør legen din om støttegrupper i ditt område eller se på nettet.
Å dele historien din kan hjelpe deg med å finne støtte. I tillegg kan du lære bedre mestringsstrategier fra folk som har hatt lignende erfaringer
Trinn 6. Snakk med sjefen din eller læreren om overnattingssteder du trenger, om nødvendig
Din bipolare lidelse kan gjøre det vanskelig for deg å lykkes på jobb eller skole, og det er ikke din skyld. Du kan være nervøs for å dele diagnosen din med andre, og du trenger ikke å gjøre noe du ikke vil gjøre. Imidlertid kan det hjelpe å snakke med dem om dine behov hvis du vet at enkel overnatting kan hjelpe.
- For eksempel kan du gjøre det bedre på skolen hvis læreren din gir deg en ekstra dag på oppgaver mens du er deprimert, eller du kan kanskje fokusere bedre under mani hvis du kan gå i gangene i noen minutter.
- På jobb kan det hende du gjør det bedre med fleksibel arbeidstid eller tilgang til et vindu.
Tips:
Hvis du går på skole og din bipolare lidelse påvirker skolearbeidet ditt, kan du få en Individualized Education Plan (IEP) for å hjelpe deg med å bli mer vellykket på skolen. Denne planen gir deg overnatting for å dekke dine behov.
Trinn 7. Ta medisinen som foreskrevet
Ikke slutte å ta medisinen uten legens tillatelse, selv om du føler deg bedre. Bipolar lidelse er en biologisk tilstand, og medisinen din hjelper til med å regulere hjernekjemien din. Stopp kan ha alvorlige bivirkninger og kan føre til at symptomene dine kommer tilbake. Fortsett å ta medisinen som anvist av legen din.
Hvis du har spørsmål eller bekymringer angående medisinen din, snakk med legen din om dem
Trinn 8. Lag en kriseplan for alvorlige episoder
I noen tilfeller kan en episode bli så alvorlig at atferden din er ute av kontroll. Når dette skjer, kan en kriseplan hjelpe legen din og dine nærmeste til å sikre at du får den typen omsorg du ønsker og trenger. Forbered planen din med legen din mens du føler deg stabil. Inkluder følgende i planen din:
- En liste over legene dine og deres kontaktinformasjon
- En liste over medisinene dine og hvor mye du tar
- Informasjon om når du vil at andre skal ta ansvar for deg
- Behandlingspreferansene dine
- Hvem har lov til å ta behandlingsbeslutninger for deg og deres kontaktinformasjon?
Tips
- Vend dine venner og kjære til ressurser om bipolar lidelse for å hjelpe dem å lære mer om tilstanden din.
- Tro ikke på alle tanker du har fordi bipolar lidelse kan lyve for deg.
