Å komme seg etter posttraumatisk stresslidelse (PTSD) kan ta lang tid, men du vil sannsynligvis merke positive endringer underveis. PTSD oppstår når du har opplevd et traume, og det kan skje med hvem som helst. Hvis du har å gjøre med PTSD, kan du finne lettelse naturlig ved å lære å håndtere symptomene dine, ta godt vare på deg selv og få støtte. Rådfør deg imidlertid med legen din hvis du ikke forbedrer deg eller har tanker om selvskading.
Trinn
Metode 1 av 4: Å håndtere symptomer og stress
Trinn 1. Fortell dine venner, familie og kolleger om dine utløsere
Du føler deg kanskje ikke komfortabel med å åpne opp for folk om det som skjedde med deg, og det er helt greit. Samtidig er det nyttig å gi folk nærmest deg en liste over ting som kan utløse din PTSD. På den måten kan de hjelpe deg med å unngå triggere mens du er i bedring. Diskuter utløserne dine med venner, familie og kolleger, slik at de kan hjelpe deg.
Du trenger ikke gå i detalj om hvorfor noe kan utløse deg. Det er greit å bare si: "Jeg liker ikke høye lyder, blinkende lys eller fløyte."
Trinn 2. Behandle stresset ditt for å hjelpe deg med å unngå en episode
Stress er en vanlig del av livet, men det trenger ikke å være skadelig. Velg mestringsstrategier som hjelper deg med å lindre stresset ditt, og gjør dem hver dag, slik at du ikke blir overveldet. Her er noen måter du kan takle stress på:
- Snakk med noen du stoler på.
- Delta i en avslappende hobby.
- Skriv i en journal.
- Lek med kjæledyret ditt.
- Bløtlegg i et varmt bad.
- Gjør noe kreativt.
- Vær fysisk aktiv.
Trinn 3. Bruk avslapningsteknikker for å roe deg ned under en episode
Siden PTSD kan holde deg i høy alarmberedskap, kan det å lære å slappe av hjelpe deg med å håndtere symptomene dine. Øv på forskjellige avslapningsteknikker for å finne ut hva som fungerer for deg. Her er noen måter du kan slappe av på:
- Gjør pusteøvelser. For eksempel, pust gjennom nesen din i 5 tellinger, hold deretter pusten i 5 tellinger før du puster ut til en telling på 5. Gjenta dette for 5 åndedrag.
- Få en massasje eller masser selv.
- Utfør yogastillinger.
- Prøv aromaterapi.
- Lytt til avslappende musikk.
- Farge i en voksen fargebok.
Trinn 4. Bruk mindfulness -meditasjon for å begrense deg selv i øyeblikket
PTSD kan få deg til å føle at du gjenopplever traumer, noe som er en fryktelig følelse. Heldigvis kan du kanskje stoppe tilbakeblikkene dine ved å begrense deg selv i nåtiden med mindfulness -meditasjon. For å gjøre dette, sitte i en behagelig posisjon, senk blikket og fokuser på pusten for å rense tankene. Deretter løfter du blikket og studerer miljøet ditt, og legger merke til hva du kan føle med dine 5 sanser. Når du er klar, avslutt meditasjonen.
- Under meditasjonen din kan du legge merke til ting som følgende: "Jeg hører lyden av fugler utenfor vinduet, jeg ser sollys på veggen, jeg lukter karrylagingen på kjøkkenet, jeg føler varmen fra solstrålene, og jeg smak på vanilje leppebalsam."
- Du kan velge å lukke øynene mens du fokuserer på pusten. Dette er imidlertid ikke nødvendig hvis det gjør deg ukomfortabel.
Trinn 5. Tilbring tid utendørs for å forbedre humøret
Å være i naturen frigjør hormoner som kan hjelpe deg til å føle deg bedre. I tillegg kan det skape følelser av fred, uavhengighet og tilbaketrukkethet, som motvirker dine PTSD -symptomer. Prøv å gå en naturvandring, leke i parken, gå på piknik, terrengsykling, fjellklatring eller camping.
- All tid du bruker i naturen vil hjelpe deg med å bli frisk.
- Gå ut alene eller ta med deg venner eller familie.
Trinn 6. Trekk deg tilbake til mennesker, steder og aktiviteter som gir deg komfort
Når du opplever episoder, kan du kanskje takle dem bedre og gjenopprette raskere hvis du har en følelsesmessig retrett. Dette kan være en person du stoler på, et sted du føler deg trygg eller en aktivitet som hjelper deg med å holde jorda. Finn det som hjelper deg til å føle deg komfortabel, og bruk det deretter til å takle symptomene dine.
For eksempel kan du oppdage at det hjelper å ringe din beste venn når du opplever et tilbakeblikk. På samme måte kan du bestemme deg for at du føler deg bedre når du står i solen eller gjør en aktivitet med hendene
Trinn 7. Omgiv deg med positive mennesker
Å være i nærheten av positive mennesker kan hjelpe deg til å føle deg bedre. Identifiser menneskene i livet ditt som alltid ser ut til å ha en god holdning, og tilbring mer tid med dem. Be dem om å besøke deg, kommunisere med dem på telefon eller e -post, og lage planer for å gå ut med dem.
Du trenger ikke å aktivt unngå personer som ikke er positive, noe som kan stresse deg. Fokuser i stedet på å tilbringe mer tid med positive mennesker, og ting vil falle på plass
Trinn 8. Frivillig for å engasjere deg med andre og føle deg mer bemyndiget
Som en overlevende med PTSD er det normalt å føle kontrolltap. Ofte kan det å hjelpe andre hjelpe deg med å huske at du har makt og kontroll i livet ditt. Se etter en ideell eller veldedig organisasjon i ditt område hvor du kan gjøre frivillig arbeid.
Du kan hjelpe mennesker, dyr eller samfunnet ditt. Du kan til og med bestemme deg for å jobbe med andre som har PTSD
Metode 2 av 4: Få støtte
Trinn 1. Delta i en PTSD -støttegruppe for å hjelpe deg med å bli frisk
Se på nettet etter en PTSD -støttegruppe som møtes i ditt område. Gå deretter til gruppemøtene for å snakke med andre mennesker som har opplevd en traumatisk opplevelse og lære hvordan de har taklet det. Når du er klar, kan du fortelle gruppen om dine erfaringer. Dette vil gi et trygt miljø for deg å snakke om det du går gjennom og få hjelp fra folk som forstår.
Hvis du ser en terapeut, kan de sannsynligvis hjelpe deg med å finne en gruppe som møtes i ditt område
Variasjon:
Spør din terapeut om gruppeterapimøter som møtes i ditt område. Å delta på gruppeterapi med andre overlevende er ofte nyttig under behandling for PTSD.
Trinn 2. Delta på samtaleterapi med en terapeut som har erfaring med PTSD
Taleterapi er en av de beste behandlingene for PTSD, og det krever ikke at du tar medisiner. Se etter en terapeut som har erfaring med behandling av PTSD eller traumer. Deretter kan du besøke dem for økter hvor du vil snakke om dine erfaringer og lære å behandle dem.
- Sjekk terapeutens nettsted for å se om de har erfaring, eller spør dem om deres ekspertise.
- Du kan også be legen din om henvisning til en terapeut.
Trinn 3. Prøv kognitiv atferdsterapi for å endre tankene og atferdene dine
Som talkterapi er kognitiv atferdsterapi også en toppbehandling for PTSD og krever ikke medisinering. Se etter en terapeut som har erfaring med å gjøre kognitiv atferdsterapi for å hjelpe noen med PTSD. I løpet av øktene dine lærer du hvordan du identifiserer problematiske tanker og atferd slik at du kan erstatte dem.
- Terapeuten kan gi deg lekser for å hjelpe deg med behandlingen.
- Det kan ta tid å se resultater, men kognitiv atferdsterapi kan hjelpe deg med å overvinne negative mønstre i livet ditt.
Tips:
Terapeuten din kan anbefale deg å gjøre traumefokusert kognitiv atferdsterapi for å hjelpe deg med å erstatte dine problematiske tanker om det som skjedde med mer nøytrale eller balanserte tanker. Under terapien vil du sakte konfrontere dine minner eller utløsere på en måte som er terapeutisk for deg.
Trinn 4. Delta i desensibilisering og reprosessering (EMDR) av øyebevegelser
Spør legen din om EDMR kan passe godt for deg. Det kan hjelpe deg med å behandle minner og følelser som forårsaker din PTSD. Under øktene vil terapeuten lede deg til å gjøre visse øyebevegelser eller trykk mens du tenker på minnene dine. I tillegg kan de bruke lydtoner for å hjelpe deg med å behandle minner eller følelser.
- Spør terapeuten din om de er opplært til å gjøre EDMR. Hvis du søker etter en ny terapeut, kan du sjekke nettstedet deres for å se om EDMR er oppført som en tjeneste.
- EDMR er en vanlig behandling for PTSD og traumer.
Metode 3 av 4: Å leve en sunn livsstil
Trinn 1. Tren hver dag for å føle deg bedre og få kontakt med kroppen din
Når du trener, frigjør kroppen din naturlig endorfiner, som hjelper deg til å føle deg bedre. I tillegg får trening deg til å føle deg mer engasjert i kroppen din, noe som kan motvirke dine PTSD -symptomer. Tren 30 minutter med lett til moderat intensitet 5-7 dager i uken for å hjelpe deg med å føle deg bedre.
- For eksempel kan du gå en tur, danse, svømme eller sykle.
- Det er best å unngå kraftig trening, noe som kan stresse systemet ditt.
Trinn 2. Sov 7-9 timer om natten fordi det å være sliten kan føre til humørsvingninger
Når du har å gjøre med PTSD, kan det være veldig vanskelig å sovne. Søvn er imidlertid også veldig viktig fordi det å være sliten øker sinne og irritabilitet. Følg en søvnplan, slik at du er vant til å legge deg til samme tid hver dag. I tillegg kan du skape et trøstende søvnmiljø, slappe av før sengetid og unngå skjermer innen 2 timer før sengetid.
Hvis du er sliten i løpet av dagen, er det greit å sove i 20-30 minutter
Trinn 3. Ta kava for å håndtere angsten din hvis legen din greier det
Se etter et kava -supplement som en kapsel, pulver eller tinktur. Les deretter etiketten på supplementet ditt og ta det som anvist. Det kan hjelpe med å håndtere symptomene på angst som er en del av din PTSD.
- Siden kosttilskudd kan forstyrre medisiner du tar og kan forverre visse medisinske tilstander, må du snakke med legen din før du tar kava.
- Kava kan forårsake bivirkninger, inkludert utslett eller gulfarging av huden din.
Trinn 4. Unngå narkotika og alkohol fordi de kan forverre symptomene dine
Det er normalt å bruke medisiner eller alkohol for å hjelpe deg med å håndtere symptomene dine. Selv om det er forståelig at du vil sløve følelsene dine, vil dette bare gjøre situasjonen din verre. I stedet for å bruke narkotika eller alkohol, bruk dine naturlige avslapningsteknikker for å hjelpe deg med å komme deg gjennom dagen.
Hvis du har problemer med å holde deg unna rusmidler og alkohol, snakk med legen din for å få hjelp
Metode 4 av 4: Når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Se legen din hvis du ikke forbedrer deg etter 4 ukers behandling
Selv om restitusjonen din kan ta lang tid, bør du begynne å merke en forbedring etter omtrent 4 uker med behandling av PTSD. Hvis du ikke blir bedre, snakk med legen din for å finne ut om du trenger ekstra støtte. Du kan bli bedre hvis du finner den rette behandlingen for deg.
Forbedringene dine trenger ikke å være dramatiske. For eksempel kan du merke en forbedring hvis du har tilbakeblikk sjeldnere eller lettere kan sovne
Trinn 2. Få øyeblikkelig medisinsk hjelp hvis du har tanker om selvskading
Noen ganger kan din PTSD bli overveldende, og dette kan få deg til å tenke på å skade deg selv. Hvis dette skjer, trenger du øyeblikkelig behandling for å hjelpe deg med å føle deg bedre. Ring legen din eller gå til legevakten for å få hjelp.
Ting vil bli bedre, så ikke gi opp. La dine venner og kjære komme deg gjennom denne vanskelige tiden
Trinn 3. Spør om medisiner hvis angst eller depresjon forstyrrer livet ditt
Hvis symptomene dine blir overveldende, snakk med legen din om alternativene for å ta medisiner. Du kan kanskje ta det i en kort periode mens du får kontroll på symptomene dine. Diskuter det positive og negative ved medisiner med legen din for å hjelpe deg med å bestemme hva som er best for deg.
- Du kan bruke medisiner sammen med terapi for å hjelpe deg med å komme deg.
- Selv om medisin ikke vil kurere PTSD, kan det hjelpe deg med å håndtere symptomene dine.
