Å gå på college er spennende, men det kan også være en overveldende og til og med ensom opplevelse. Mange studenter sliter med depresjon og relaterte psykiske problemer. Depresjon er en alvorlig psykisk lidelse som er preget av tristhet, skyldfølelse, konsentrasjonsproblemer, endringer i matlyst eller søvnvaner og selvmordstanker. Hvis du lider av depresjon som student, kan du lære å håndtere effektivt ved å ta skritt for å minimere symptomene dine, lære teknikker for å takle stress, få den hjelpen du trenger og adressere stigma eller skam.
Trinn
Metode 1 av 4: Minimer symptomene dine
Trinn 1. Få rikelig med søvn
Søvn er avgjørende for din mentale og fysiske helse, og å ikke få nok kan gjøre depresjonen din verre. Når du er på college, kan det være vanskelig å få den søvnen du trenger. De fleste unge voksne trenger 7-9 timers søvn om natten for å ha det som sunnest.
- Planlegg tid for søvn på samme måte som for studier og andre forpliktelser. Prøv å lage en konsekvent tidsplan for når du legger deg og når du våkner.
- Sørg for at du har litt nedetid før du legger deg hver kveld. Bruk litt tid på å gjøre noe fredelig, som å lese en bok, ta en varm dusj eller meditere litt.
- Unngå å bruke telefonen eller datamaskinen rett før du legger deg, siden lyset fra skjermen kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne.
Trinn 2. Oppretthold et sunt kosthold
Å spise og drikke de riktige tingene kan øke humøret, hjelpe deg med å konsentrere deg og hjelpe deg med å sove bedre. Det er også viktig å unngå mat og drikke som kan forverre symptomer på depresjon.
- Spis mat som er rik på vitamin B12 og folat, som linser, mandler, spinat, kylling og fisk.
- Sørg for at du får i deg nok vitamin D, som ofte tilsettes melk, juice og frokostblandinger.
- Spis mye fisk, eller se etter mat som er forsterket med omega-3 fettsyrer.
- Unngå mat som inneholder mye raffinert sukker, som sukkerholdige desserter og brus.
- Unngå å drikke for mye koffein. Selv om det midlertidig kan øke energien din, kan det også forstyrre søvnsyklusen og få deg til å føle deg nervøs eller irritabel.
Trinn 3. Unngå overdreven alkohol
Mens du kan ta en drink eller to med vennene dine nå og da, kan det være en morsom måte å sosialisere seg på og slå av damp, kan det å ha for mye alkohol ha en negativ innvirkning på humøret og helsen din. Overdreven drikking kan føre til at du føler deg syk og sliten, forstyrrer søvnen og gjør depresjonssymptomene dine verre. Det kan også føre til mer alvorlige helseproblemer, inkludert leversykdom, gastrointestinale problemer og kardiovaskulær sykdom.
Hvis du føler at drikkingen din har en alvorlig innvirkning på helsen din, dine relasjoner eller din evne til å utføre jobben din, eller hvis du har problemer med å redusere alkoholinntaket, må du oppsøke lege eller lege
Trinn 4. Få mye mosjon
Trening kan stimulere hjernen din til å frigjøre kjemikalier som øker humøret ditt. Det kan også bidra til å skape en følelse av selvtillit og gi deg en hyggelig distraksjon fra ting i livet ditt som stresser deg.
- Sett av litt tid hver uke til å gjøre noen form for fysisk aktivitet. Selv 30 minutters trening 3 dager i uken kan bidra til å forbedre symptomer på depresjon.
- Bestem deg for hvilken type aktivitet du liker. Ta en uformell sport som du kan drive med venner, tilbring litt tid på treningsstudioet, eller gå en tur eller jogge.
Trinn 5. Bruk tid på å gjøre ting du liker
Sett av litt tid hver uke til moro og sosialt samvær. Å ta deg tid til å kose deg vil både løfte humøret og til slutt hjelpe deg med å bli mer produktiv.
- Prøv å planlegge en time til middag eller bare slappe av med vennene dine hver kveld.
- Bli med i en studentklubb eller organisasjon dedikert til en aktivitet du liker.
- Bestem en vanlig tid hver dag for å spille et spill eller se en episode av et TV -program du liker.
Metode 2 av 4: Å takle stress
Trinn 1. Ikke overbelast deg selv
Når du sjonglere klasser, lekser, fritidsaktiviteter og ditt sosiale liv, er det lett å ende opp med for mye på tallerkenen din. Hvis du har familie- eller arbeidsforpliktelser, kan livet på college føles enda mer overveldende.
- Ikke ta på deg unødvendige forpliktelser, f.eks. ekstrakurs utover den nødvendige kursoppgaven per kvartal eller semester.
- Hvis du føler deg overveldet av skolens arbeidsmengde, kan du snakke med din faglige rådgiver om å sette sammen en mer håndterlig tidsplan.
Trinn 2. Skriv ut en ukeplan
Arbeidsmengden din vil føles mindre overveldende hvis du nærmer deg den på en organisert måte. Skriv ut en tidsplan som tydelig viser hvor du trenger å være og hva du må gjøre til enhver tid i løpet av ukedagene. Inkluder alle timene dine, men blokker også tid til andre viktige ting som å studere, spise, trene, sove og ha det gøy.
Trinn 3. Hold oversikt over viktige datoer og frister
Skriv dem ned i en kalender eller i en planlegger, eller bruk et program som Google Kalender for å hjelpe deg med å holde deg oppdatert på tingene du må gjøre. På den måten vil du kunne forberede deg på forhånd på viktige oppgaver og hendelser.
Trinn 4. Prioriter forpliktelsene dine
Bruk litt tid hver uke på å vurdere hvilke oppgaver som er viktigst, og hvilke som vil ta mest tid å fullføre. Kom med en plan for å takle oppgavene med høy prioritet først, og deretter håndtere mindre og enklere oppgaver.
Trinn 5. Ta pauser og tempo deg selv
Å tvinge deg selv til å fortsette å jobbe når du er for trøtt eller stresset til å konsentrere deg, er kontraproduktivt. Hvis du føler at du blir sliten eller distrahert mens du jobber, ta et par minutter å gå rundt og strekke bena, spise en sunn matbit eller til og med legge hodet ned for en rask lur.
Trinn 6. Meditere
Meditasjon kan hjelpe deg til å føle deg mer avslappet og kan ta fokus fra ting som bekymrer deg ved å hjelpe deg med å bli i øyeblikket.
- Finn et fredelig sted på campus hvor du kan meditere uten distraksjon.
- Sitt i en behagelig posisjon og lukk øynene. Prøv å fokusere på pusten din. Hvis du føler at tankene dine begynner å vandre, må du forsiktig omdirigere oppmerksomheten din til pusten din.
- Etter en stund, tillat deg selv å tenke på hvordan du har det, mentalt og fysisk. Gjør ditt beste for å erkjenne følelsene dine uten å dømme dem.
Metode 3 av 4: Få hjelp
Trinn 1. Se en campusrådgiver
De fleste høyskoler og universiteter tilbyr rådgivningstjenester. Hvis du sliter med depresjon eller til og med går gjennom en tøff periode, kan en rådgiver hjelpe deg med å utvikle sterkere mestringsevner og kanskje koble deg til flere ressurser.
- Hvis du ikke er sikker på hvordan du får tilgang til rådgivningstjenester på campus, kan du sjekke skolens nettsted for informasjon, besøke kontoret for studenter eller studentressurser eller be din akademiske rådgiver eller RA om å hjelpe deg i riktig retning.
- Snakk med rådgiveren din om tidligere depresjonshistorie, og hva slags behandlinger du kan ha brukt tidligere (rådgivning, medisiner osv.).
Trinn 2. Snakk med en lege
Besøk studenthelsesenteret på campus og avtal en avtale med lege eller sykepleier. Forklar at du føler deg deprimert og ønsker å få hjelp. Legen din kan gi deg en henvisning til en rådgiver, psykiater eller annen psykisk spesialist, eller gi tips for å opprettholde en sunn livsstil som kan bidra til å redusere symptomer på depresjon.
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe på campus
Hvis campus tilbyr psykiske helsetjenester, kan de kanskje hjelpe deg med å koble deg til støttegrupper for studenter som arbeider med lignende problemer. En støttegruppe kan tilby emosjonell støtte og mestringstips, og kan hjelpe deg med å komme i kontakt med andre mennesker som er i samme båt som deg.
Trinn 4. Snakk med din akademiske rådgiver eller en pålitelig professor
Dine rådgivere og professorer er der for å hjelpe deg. Hvis du sliter akademisk på grunn av depresjonen din, kan det hjelpe å snakke med professorene dine eller din akademiske rådgiver. De kan kanskje hjelpe deg med å komme med en strategi for å gjøre det akademiske arbeidet ditt mer håndterbart, eller koble deg til ressurser som kan hjelpe deg.
- Gå til professorens eller rådgiverens åpningstider, eller avtal et tidspunkt for å møte dem privat.
- Prøv å si noe sånt som: "Jeg sliter med depresjon akkurat nå, og det gjør det veldig vanskelig for meg å holde på toppen av arbeidet mitt. Kan vi snakke om alternativene mine?"
Trinn 5. Ta kontakt med venner og familie
Ensomhet, hjemlengsel og sosial isolasjon kan være viktige medvirkende faktorer i utviklingen av depresjon. Hvis du har familiemedlemmer eller venner som du føler deg komfortabel med å snakke med om følelsene dine, ikke vær redd for å kontakte dem.
- Fortell en pålitelig venn eller samboer hvordan du har det. Du vil kanskje oppleve at de går gjennom mye av det samme som du er.
- Ta deg tid til å ringe eller Skype med familien din eller med venner hjemme.
- Hvis du har problemer med å få venner på campus, kan du bli med i en støttegruppe eller engasjere deg i en studentorganisasjon for å få kontakt med andre mennesker som sliter med lignende problemer.
Trinn 6. Søk hjelp hvis du føler deg selvmordsfylt
Hvis du har tanker om å ta ditt eget liv, må du få profesjonell hjelp med en gang. Campusrådgivningen eller helsekontoret har sannsynligvis en døgnåpen kriselinje du kan ringe for å snakke med en rådgiver. Denne personen kan hjelpe deg med å løse negative tanker eller følelser, eller få kontakt med nødetater.
Hvis du ikke vet nummeret på campus-kriselinjen, kan du ringe National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255, eller kontakte din lokale nødetat
Metode 4 av 4: Overvinne stigma og skam
Trinn 1. Husk at du ikke er alene
Depresjon og angst er ekstremt vanlig blant studenter. Nesten 50% av studenter som ble spurt om psykisk helse, rapporterer at de har deltatt på rådgivning for depresjon eller andre psykiske problemer. Husk at det er en veldig god sjanse for at noen du kjenner - en klassekamerat, romkamerat eller venn - går gjennom de samme tingene som du er.
Trinn 2. Utdann deg selv om depresjon
Å lære om depresjon og dens årsaker kan hjelpe deg med å forstå hva du går igjennom og hvordan du kan bli bedre, og kan også hjelpe deg med å forholde deg til det faktum at depresjonen din ikke er din feil og ikke er noe å skamme seg over.
- Du kan kanskje finne informasjon om depresjon på skolens studenthelsesenter eller rådgivningskontor, eller på skolens nettsted for studenterressurser.
- Se etter informasjon om depresjon på anerkjente nettsteder, som nettstedet til National Institute of Mental Health.
- Vurder å melde deg på en klasse eller et seminar om psykisk helse på skolen din.
Trinn 3. Bli med i en bevissthets- eller fortalervirksomhet for mental helse
Campussen din kan ha studentorganisasjoner eller klubber dedikert til mental helse, som NAMI på Campus. Disse organisasjonene er opptatt av å bryte ned stigmaet forbundet med psykisk sykdom, og kan være en utmerket støtte for studenter som sliter med depresjon og andre psykiske problemer.
