Mild depresjon er en medisinsk tilstand preget av følelser av tristhet, sinne, håpløshet og frustrasjon som varer i uker eller måneder. Din negative emosjonelle tilstand forstyrrer ditt daglige liv, og du kan lide av søvnløshet, mangel på konsentrasjon eller sinneutbrudd. Selv om profesjonell behandling er nødvendig for å behandle mild depresjon, kan du gjøre livsstilsendringer som kan hjelpe deg med å takle det og gjøre behandlingen mer effektiv. Å legge vekt på et sunt kosthold, trening, stressreduksjon og økt sosialisering kan hjelpe deg med å takle mild depresjon. I tillegg er antidepressiva ikke alltid nyttig for de som lider av mild depresjon, så ikke-medikamentelle aktiviteter og midler kan noen ganger være mer nyttige.
Trinn
Metode 1 av 4: Bekjempelse av tristhet og følelser av isolasjon
Trinn 1. Se lege eller psykiater for diagnose og behandlingsplan
Det første trinnet for å mestre mild depresjon er å oppsøke profesjonell hjelp. Snakk med legen din eller en psykiater om symptomene dine, for eksempel følelser av håpløshet eller søvnløshet, og se om du virkelig lider av mild depresjon. Legen din kan foreskrive deg noe for å komme i gang og deretter henvise deg til en psykiater, eller du kan finne en psykiater på egen hånd og gå til dem først.
- Spør om et antidepressivt middel kan være nyttig.
- Snakk med helsepersonell om hvordan du legger til eller øker terapisessionene, og spør om individuell eller gruppeterapi vil være mest fordelaktig for deg.
EKSPERT -TIPS
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Trinn 2. Få kontakt med mennesker
Ta kontakt med venner som kan hjelpe deg med å unngå isolasjon og ensomhet som er risikofaktorer for depresjon. Bruk mer tid på å opprettholde forholdet ditt til familie og venner. Du kan planlegge måltider sammen eller bare ta en tur med en gruppe. Identifiser mennesker du kan stole på som vil lytte til deg når du trenger dem. La disse pålitelige menneskene vite hva du går gjennom og be dem om å kontakte deg med jevne mellomrom eller arrangere utflukter.
- Å være sosial er spesielt viktig for ekstroverte, eller folk som vanligvis trives med å være sosiale.
- Unngå kontakt med andre er vanlig blant dem som lider av depresjon, og dette kan bidra til å forverre humøret.
- Husk at du kan trenge mer tid til å komme deg etter å ha vært sammen med mennesker. Sørg for å tillate deg selv denne gangen, men fortsett å sosialisere så godt du kan.
Trinn 3. Ta en klasse eller bli med i en gruppe
En annen måte å sikre at du er sosial og ikke isolerer deg på grunn av din milde depresjon, er å utfordre deg selv ved å gå en time eller bli med i en bokklubb eller annen gruppe.
- Lokale rekreasjonssentre er en god ressurs for å finne klasser. De tilbyr vanligvis emner om emner som spenner fra matlaging, trening og hundetrening. Biblioteker kan også være en god ressurs og ofte være vertskap for bokklubber, diskusjonsgrupper eller datatimer.
- Å melde seg inn i en klasse vil ha en dobbelt positiv effekt. Du vil være rundt mennesker, og du vil lære en ny ferdighet. Dette vil bidra til å øke din selvtillit og selvfølelse, noe som kan hjelpe mot depresjonen din.
Trinn 4. Frivillig i samfunnet ditt
Ved å forplikte deg til å hjelpe andre, vil du tvinge deg selv til å være rundt mennesker med jevne mellomrom. Å hjelpe andre hjelper deg faktisk til å føle deg mer sosialt forbundet, noe som følgelig bidrar til å lindre følelser av ensomhet og depresjon. Frivillig arbeid er også nyttig for å bygge takknemlighet og motvirke negative tanker.
- Utvalget av frivillige muligheter er nesten uendelig, fra å fungere som leselærer til å kose babyer på en nyfødt enhet. Du kan også være frivillig på et lokalt bibliotek eller dyrehjem.
- Å tenke på hobbyene og interessene dine er en god måte å finne måter å være frivillig på.
Trinn 5. Bli med i en støttegruppe
Du vil ha en følelse av å tilhøre og få folk til å forstå kampene du står overfor når du blir med i en depresjonsstøttegruppe. Ved å møte medlemmene vil du kunne lære mer om mild depresjon og hvordan andre medlemmer takler problemene sine.
- Terapeuten din kan kanskje hjelpe deg med å finne en støttegruppe i ditt område.
- Du kan også besøke National Alliance on Mental Illness (NAMI) nettsted for å finne støttegrupper.
- Støttegrupper er ikke en erstatning for terapi, men de kan være et kraftig tillegg til det. Gruppeterapi kan også være et tillegg til individuell terapi, og det kan også være dekket av forsikringen din.
Trinn 6. Prøv lysterapi
Hvis din sorg og depresjon er forårsaket av sesongens affektive lidelser (SAD), som skyldes mangel på sollys om vinteren, kan en lysboks hjelpe. Sørg for at lysboksen din avgir lite UV -lys, men gir en eksponering for 10 000 lux lys. Start med å sitte foran lysboksen i 15 minutter hver dag, og øk tiden gradvis.
- Forskere tror at lyset i en lysboks kan aktivere et område i hjernen som styrer døgnrytmen og kan bidra til å øke melatoninproduksjonen. Begge disse kan være nyttige for å behandle symptomene på depresjon.
- Du kan kjøpe en lysboks uten resept, men de fleste forsikringsplaner dekker ikke kostnaden.
- Du kan også bare tilbringe mer tid ute i løpet av dagen. Prøv å gå ut på lunsjpausen eller ta en tur ute på kvelden for å få mer eksponering for naturlig lys.
Metode 2 av 4: Å takle spenning, stress og angst fra depresjon
Trinn 1. Få litt mosjon
Deprimerte pasienter som deltar i trening forbedrer ofte symptomene raskere enn ikke-mosjonister, og regelmessig fysisk aktivitet kan være en god måte å redusere stress. Sikt på å trene tre til fem ganger i uken i 20 til 30 minutter for å få mest mulig utbytte. Sett deg små mål, for eksempel en kort spasertur eller enkel svømmetur, for å hjelpe deg med å etablere et mønster for å øke din fysiske aktivitet.
- Trening kan muligens endre de stemningsregulerende hjernekjemikaliene noradrenalin og serotonin, og det kan også frigjøre "feel-good" endorfiner, som begge kan bidra til å lindre mild depresjon.
- Du kan trene når som helst på dagen, men noen synes at trening om morgenen løfter humøret og hjelper til med å sette tonen for en god dag.
Trinn 2. Ta en yogaklasse
Noen symptomer på depresjon, inkludert stress og følelsesmessig nød, kan lindres ved å praktisere yoga. Yoga kan også bidra til å forbedre søvnkvaliteten og forbedre energinivået.
Fortsatt yoga kan hjelpe deg med å kontrollere kroppens stressresponssystemer
Trinn 3. Få nok søvn
Å være kronisk sliten kan stresse systemet og øke angst og depresjon. For å bekjempe dette, gå til sengs og våkne opp til vanlige tider. Ikke spis et stort måltid eller drikk alkohol rett før du sover. Prøv å berolige ritualer, som å lytte til myk musikk eller massere hodet og hendene, før du legger deg.
- Nevrotransmitterne i hjernen din som støtter humøret blir etterfylt av søvn.
- Personer som er søvnløse, ser mer sannsynlig at nøytrale bilder er "negative", noe som fører til et skjevt inntrykk av dagligdagse ting.
Trinn 4. Eliminer unødvendige stressfaktorer
Hvis du har for mye på tallerkenen din, er det mer sannsynlig at du føler stress. Prøv å kutte ned på dine forpliktelser når det er mulig, og unngå å ta på deg mer enn du klarer. Bli vant til å si "nei" når noen ber deg om å gjøre noe du ikke har tid til.
Trinn 5. Inkluder avslapningsteknikker
Dype pusteøvelser, meditasjon og progressiv muskelavslapping er alle nyttige måter å lindre stress på. Sørg for å sette av litt tid hver dag til å bruke en eller flere av disse stressavlastende teknikkene. Ikke gjør noe annet i løpet av denne tiden. Bare fokuser på å slappe av.
Metode 3 av 4: Utfordrende negative tanker
Trinn 1. Undersøk kognitiv atferdsterapi (CBT)
Denne typen terapi innebærer å bli bevisst på dine negative tanker og endre destruktive mønstre som kan være medvirkende til din milde depresjon. Gjennom denne terapien vil du lære å gjenkjenne dine negative tankemønstre, tenke på gyldigheten og deretter erstatte dem med sunnere tenkemåter. Spør psykologen din om dette ville være et godt tillegg til helbredelsesprosessen din.
- Gjennom å delta i CBT vil du faktisk endre måten hjernen din fungerer på og hvordan du reagerer på visse situasjoner.
- Du vil lære hvordan du endrer atferd som gjør depresjonen din verre.
- Du kan også be terapeuten om materialer som kan hjelpe deg med å supplere behandlingen, for eksempel lekser, bøker og arbeidsbøker.
Trinn 2. Øv oppmerksomhet
Ved å holde fokus på nåtiden, i stedet for å revurdere tidligere skuffelser eller grue seg til fremtiden, kan du hjelpe deg selv med å unngå potensielt negative tanker. Du kan innlemme oppmerksomhet i dine daglige aktiviteter, som å pusse tennene eller vaske oppvasken.
- Mens du pusser tennene, må du være oppmerksom på å fokusere på bevegelsen av børsten rundt munnen. Konsentrer deg om lydene tannbørsten din lager. Tenk på smaken av tannkrem og følelsen av den i munnen din.
- Du kan være oppmerksom mens du vasker oppvasken ved å lytte til vannet fra kranen og legge merke til fargene i såpeboblene. Du kan også være oppmerksom på følelsen av det varme såpevannet på hendene.
- Ved å fokusere oppmerksomheten din på nåtiden gjennom dagen, vil du bedre kunne kontrollere negative følelser og forhindre at de tar over.
Trinn 3. Prøv meditasjon
Regelmessig meditasjon, selv i bare 10 minutter om dagen, har vist seg å hjelpe til med å lindre symptomene på depresjon.
- Du kan lytte til en guidet meditasjon på telefonen eller iPod.
- Studier har vist at meditasjon bidrar til å redusere aktiviteten i hjerneområdet som styrer stressresponsen.
Metode 4 av 4: Å lage sunne ernæringsvalg
Trinn 1. Se på dietten
Kosthold som er rik på råvarer og fullkorn er nyttig for å redusere sjansen for å lide av mild depresjon. Ved å spise denne maten i små måltider i løpet av dagen, vil du bidra til å stabilisere blodsukkeret og opprettholde et jevnt energinivå hele dagen.
- Mat som er rik på vitamin B12 og folat kan bidra til å regulere humøret. Kilder inkluderer linser, mandler, kylling og fisk.
- Personer med vitamin D -mangel har en tendens til å ha høyere depresjonsrate enn de med optimale nivåer. Søk mat som er forsterket med vitamin D, for eksempel melk, frokostblandinger og appelsinjuice, for å oppfylle det daglige nivået du trenger.
- Erstatning av sukkerholdige og bearbeidede matvarer, som brus eller kaker, med hele matvarer kan ha en positiv effekt på humør og energinivå.
EKSPERT -TIPS
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Trinn 2. Begrens alkohol og koffein
Disse psykoaktive stoffene kan påvirke humøret, tenkningen, oppfatningen og bevisstheten din. Tungt alkohol- eller koffeinforbruk kan tømme serotoninnivået, noe som kan forverre depresjonen din. Du kan prøve å eliminere eller begrense disse stoffene, selv midlertidig, for å se om du opplever positive humørsvingninger.
- Å bytte fra flere kopper kaffe om dagen til 1 eller 2 kopper grønn te er en god måte å sakte redusere mengden koffein du bruker. Sørg imidlertid for at du drikker rikelig med vann også, fordi inntak av koffein i noen form kan føre til dehydrering.
- Vær også oppmerksom på reseptfrie medisiner. Regelmessig bruk av noen av disse medisinene kan bidra til depresjon over tid. Snakk med legen din før du tar noe.
Trinn 3. Øk forbruket av omega-3 fettsyrer
Noen studier har funnet positive sammenhenger mellom å spise mat som er rik på omega-3 fettsyrer og lette symptomer på depresjon. Fisk som laks, sild, ørret og sardiner er rik på omega-3, og du kan også prøve et supplement.
