Mild depresjon påvirker rundt 15 prosent av menneskene på et tidspunkt i livet. Hvis du lider av mild depresjon, kan du føle tristhet, skyldfølelse, uverdighet eller uinteresse. Mild depresjon kan påvirke en persons profesjonelle og personlige liv, men mild depresjon kan håndteres ved å ta visse skritt. Disse trinnene inkluderer diagnostisering av depresjon, å få profesjonell hjelp, gjøre helse- og livsstilsendringer og prøve alternative midler. Hvis du opplever mer alvorlige symptomer, kan du lese "Bli kvitt depresjon." Søk øyeblikkelig hjelp hvis du har selvmordstanker.
Trinn
Metode 1 av 6: Diagnostisering av depresjon
Trinn 1. Forstå symptomene på depresjon
Depresjonssymptomer kan variere fra mild til moderat til alvorlig. Med mild depresjon kan du føle deg trist mye av tiden, eller du kan mangle interesse for aktiviteter du en gang syntes var hyggelig. I tillegg vil mild depresjon vanligvis inneholde noen få (men vanligvis ikke alle) av følgende symptomer:
- Appetittnedgang eller vektøkning.
- Sover for mye eller for lite.
- Økt uro.
- Redusert bevegelse.
- Lav energi hver dag.
- Føler meg verdiløs
- Følelser av upassende skyld.
- Konsentrasjonsvansker.
Trinn 2. Gjenkjenne sesongens affektive lidelse
Seasonal affective disorder (SAD) påvirker flere mennesker i løpet av høsten og vintermånedene og kan skyldes at kroppen får mindre sollys. Dette kan bety at kroppen produserer mindre serotonin, et kjemikalie som påvirker humøret. Gjenkjenne symptomene på SAD:
- Økt søvnbehov.
- Tretthet eller redusert energi.
- Mangel på konsentrasjon.
- Økt følelse av å ville være alene.
- Disse symptomene avtar vanligvis om våren og sommeren, men de kan fortsatt gi mild depresjon om vinteren.
Trinn 3. Vær oppmerksom når du har blues
Hvis du føler at du har et blues -tilfelle, er det viktig å ta hensyn til symptomene dine for å avgjøre om du blir deprimert. Du kan oppleve hyppigere følelser eller symptomer, eller symptomene dine kan vare lenger enn 2 uker.
Hvis du er usikker på utviklingen av symptomene dine, kan du be en pålitelig venn eller et familiemedlem om hans/hennes mening. Selv om din egen erfaring og perspektiv er viktigst, kan det være nyttig å få andres perspektiv på hvordan du oppfører deg
Trinn 4. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter en traumatisk hendelse
En stor traumatisk livshendelse, for eksempel et uventet dødsfall av et familiemedlem, kan forårsake symptomer som ligner depresjon. Men det er kanskje ikke en stor depressiv lidelse. Konteksten for hendelsen og varigheten av symptomene kan delvis hjelpe til å avgjøre om noen opplever sorg eller en alvorlig depressiv lidelse.
- Følelser av verdiløshet og selvmordstanker er vanligvis ikke tilstede når de er i sorg. Positive minner om den avdøde er mulig under sorg, og man kan fortsatt få glede av visse aktiviteter (for eksempel aktiviteter som utføres som en hyllest til den avdøde).
- Under mild depresjon kan du oppleve negative stemninger, negative tanker, manglende glede av favorittaktiviteter eller andre symptomer. Disse symptomene kan være tilstede mye av tiden.
- Når stemningsendringen under sorg plager deg og/eller begynner å påvirke livet ditt, kan det hende du opplever mer enn bare en vanlig sorgprosess.
Trinn 5. Hold styr på dine følelser og aktiviteter i to uker
Spor følelser og aktiviteter over en periode på omtrent to uker. Skriv ned hvordan du føler deg hver dag. Lag en liste over aktivitetene dine. Denne listen trenger ikke å være detaljert; bare skriv opp en hurtigliste slik at du kan identifisere mønstre som dukker opp.
- Følg med på hvor ofte du opplever uprovoserte gråteanfall. Dette kan indikere mer enn mild depresjon.
- Hvis du har problemer med å holde orden på ting, kan du be en pålitelig venn eller et familiemedlem om å hjelpe deg. Dette kan være et tegn på at du er mer deprimert enn du først mistenkte.
Metode 2 av 6: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Besøk legen din
Din faste lege er et godt første skritt hvis du mistenker at du har mild depresjon.
Noen sykdommer, spesielt de som er knyttet til skjoldbruskkjertelen eller andre deler av kroppens hormonsystem, forårsaker depressive symptomer. Andre medisinske tilstander, spesielt terminale eller kroniske tilstander, kan også ha en risiko for depressive symptomer. I disse tilfellene kan legen din hjelpe deg med å forstå kilden til symptomene dine og hvordan du kan lindre dem
Trinn 2. Besøk en rådgiver
Å delta i psykoterapi, eller "samtaleterapi", kan være svært gunstig for behandling av mild depresjon. Avhengig av dine spesifikke behov, kan du prøve å finne en bestemt type psykolog, inkludert rådgivende psykologer, kliniske psykologer, psykiatere eller lisensierte profesjonelle rådgivere. Hvis du har mild depresjon, er det sannsynlig at du vil besøke en rådgiver først.
-
Rådgivende psykologer:
Rådgivende psykologer fokuserer på å hjelpe ferdigheter og hjelpe mennesker til å overvinne vanskelige tider i livet. Denne typen terapi kan være kortsiktig eller langsiktig og er ofte problemspesifikk og målrettet. Rådgivere stiller spørsmål og lytter til hva du har å si. Rådgiveren vil være en objektiv observatør som hjelper deg med å identifisere viktige ideer og diskutere dem mer detaljert. Dette vil hjelpe deg med å finne emosjonelle og miljømessige problemer som kan bidra til depresjonen din.
-
Kliniske psykologer:
Disse psykologene er opplært til å administrere tester for å bekrefte en diagnose, og har derfor en tendens til å fokusere mer på psykopatologi. Kliniske psykologer er også opplært til å bruke et bredt spekter av terapeutiske teknikker.
-
Psykiatere:
Psykiatere kan bruke psykoterapi og skalaer eller tester i praksis. De blir vanligvis sett når medisinering er et alternativ pasienten ønsker å utforske. I de fleste stater er det bare psykiatere som kan forskrive medisiner.
- Du kan se mer enn én type terapeut, avhengig av dine behov.
Trinn 3. Se på forskjellige typer terapi
Kognitiv atferdsterapi, mellommenneskelig terapi og atferdspsykoterapier viser konsekvent fordeler for pasientene.
-
Kognitiv atferdsterapi (CBT):
Målet med CBT er å utfordre og endre tro, holdninger og forforståelser som antas å ligge til grunn for depressive symptomer og påvirke endring til maladaptiv atferd.
-
Interpersonell terapi (IPT):
IPT fokuserer på livsendringer, sosial isolasjon, underskudd i sosiale ferdigheter og andre mellommenneskelige problemer som kan bidra til depressive symptomer. IPT kan være spesielt effektivt hvis en bestemt hendelse, for eksempel et dødsfall, utløste en nylig depressiv episode.
-
Atferdsterapier:
Disse typer terapier tar sikte på å planlegge hyggelige aktiviteter samtidig som ubehagelige opplevelser minimeres gjennom teknikker som aktivitetsplanlegging, selvkontrollterapi, trening i sosiale ferdigheter og problemløsning.
Trinn 4. Be om rådgiveranbefalinger
Vurder anbefalinger fra venner eller familie, ledere i trossamfunnet, psykisk helsestasjon i samfunnet, ditt ansattes bistandsprogram (hvis din arbeidsgiver tilbyr et), eller kontakt legen din for å finne en rådgiver.
Association of State and Provincial Psychology Boards gir grunnleggende informasjon om hvordan du velger en terapeut, statens lisenskrav og hvordan du kan kontrollere om noen er lisensiert. Andre profesjonelle foreninger, for eksempel American Psychological Association, kan tilby søkefunksjoner for å finne utøvere i ditt område
Trinn 5. Sjekk med helseforsikringen din
Dine besøk hos en rådgiver bør dekkes av helseforsikringen din. Selv om psykiske lidelser er lovpålagt i samme grad som fysiske sykdommer, kan typen forsikring du fortsatt påvirke typen og mengden terapi du mottar. Sørg for å sjekke med forsikringsselskapet ditt, slik at du får henvisninger før du starter behandlingen, og at du ser noen som vil godta forsikringen din og vil bli betalt av forsikringsselskapet ditt.
Trinn 6. Spør rådgiveren din om antidepressiva
Antidepressiva påvirker nevrotransmittersystemet i hjernen for å prøve å motvirke problemer i hvordan nevrotransmittere lages og/eller brukes av hjernen.
- Noen fagfolk føler at antidepressiva er foreskrevet og ikke er veldig effektive for behandling av mild depresjon. Noen studier viser at antidepressiva er mest effektive for alvorlig eller kronisk depresjon.
- Medisinering kan være en god metode for å forbedre humøret ditt og hjelpe deg å dra mer nytte av psykoterapi.
- For mange mennesker kan kortsiktig behandling med antidepressiva hjelpe til med å behandle mild depresjon.
Metode 3 av 6: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Spis næringsrik mat
Noen ganger kan det være vanskelig å observere hvordan ernæringen påvirker humøret ditt, siden matens effekt ikke er umiddelbar. Imidlertid er det viktig å være oppmerksom på hva du spiser og hvordan det får deg til å føle deg deprimert.
- Spis mat som er relatert til færre symptomer på depresjon, inkludert frukt, grønnsaker og fisk.
- Unngå matvarer som er relatert til flere symptomer på depresjon, inkludert bearbeidet mat som bearbeidet kjøtt, sjokolade, søte desserter, stekt mat, bearbeidede frokostblandinger og fettrike meieriprodukter.
Trinn 2. Drikk mye vann
Dehydrering kan bidra til emosjonelle og fysiske endringer. Humøret ditt kan bli negativt påvirket selv av mild dehydrering. Drikk mye vann hele dagen, ikke bare når du føler deg tørst eller når du trener.
Menn bør ha som mål å drikke omtrent 13 åtte-unse porsjoner vann per dag, og kvinner bør drikke 9 åtte-unse porsjoner vann per dag
Trinn 3. Ta fiskeoljetilskudd
Personer med depresjon kan ha lave nivåer av visse hjernekjemikalier, eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Fiskeoljekapsler har omega-3 fettsyrer og inneholder EPA og DHA. Disse kan bidra til å lindre noen milde symptomer på depresjon.
Ta 3 gram eller mindre per dag. Høyere doser fiskeolje kan forhindre blodet i å størkne, noe som kan øke sjansen for blødning
Trinn 4. Øk inntaket av folat
Mange mennesker som opplever depresjon har mangel på folat, som er et B -vitamin. Øk folatnivået ditt ved å spise mye spinat, nøtter, bønner, asparges og rosenkål.
Metode 4 av 6: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Forbedre søvnmønstrene dine
Når du ikke sover godt, kan forsvarsmekanismene dine bli kompromittert. Dette kan gjøre det vanskeligere å håndtere symptomene på mild depresjon. Prøv å legge deg tidligere enn normalt for å sikre at du sover 7-8 timer hver natt. Søvn er en gjenopprettende aktivitet som lar kroppen din helbrede seg selv. Snakk med legen din hvis du ikke får nok søvn. Hun kan foreskrive søvnmedisin. Du kan også prøve å endre sovetiden.
Manglende evne til å få nok søvn kan indikere depressive symptomer. Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve å lytte til rolig musikk før sengetid. Slå av datamaskinen og telefonen minst 30 minutter før sengetid for å gi øynene og hjernen en pause fra skjermen
Trinn 2. Fokuser på trening
Trening kan være en underutnyttet metode for å øke humøret. Studier tyder på at trening bidrar til å heve humøret og forhindre tilbakefall. Målet er å få 30 minutters trening de fleste ukene.
- Sett deg oppnåelige mål for deg selv. Uansett hvor enkelt du tror et mål er å nå, gir det deg opplevelsen av suksess tidlig og tilliten du trenger for å sette ditt neste mål. Start med et mål om å gå 10 minutter per dag i et par dager i løpet av uken, og press deg deretter til å gjøre mer, for eksempel å gå 10 minutter hver dag i en uke; deretter hver dag i en måned; deretter hele året. Se hvor lenge du kan holde rekken din i gang.
- Den beste delen av treningen som behandling for depresjon er at aktiviteter som å gå og løpe ikke koster mye penger.
- Før du starter en ny treningsrutine, snakk med legen din og/eller en personlig trener for å finne de beste øvelsene for ditt treningsnivå.
- Betrakt hver treningsøkt som en behandling for humøret ditt og en positiv refleksjon av din vilje til å bli bedre.
Trinn 3. Prøv lysterapi
Lysterapi, eller å utsette deg selv for sollys eller lys som etterligner sollys, kan påvirke humøret positivt. Noen undersøkelser tyder på at økte mengder sollys øker kroppens nivå av vitamin D.
- Prøv en daggry simulator. Dette er en timermekanisme som du fester til en lampe på soverommet ditt. Lampen begynner å lyse gradvis 30-45 minutter før den planlagte vekketiden. Hjernen din vil tro at morgenlyset kommer gjennom vinduet, og du kan lure kroppen din til å føle seg bedre.
- Skaff deg en lysterapiboks eller lampe. Denne enheten avgir simulert sollys. Sitt foran en lysterapiboks i 30 minutter per dag for å få mer lyseksponering.
Trinn 4. Behandle stresset ditt
Når du er stresset, reagerer kroppen din ved å frigjøre kortisol, et stresshormon. Hvis du opplever kronisk stress, kan kroppen din overreagere og ikke stenge stresshormonfrigivelsen. Prøv å håndtere og redusere stresset slik at kroppen din har en sjanse til å forynge.
- Prøv meditasjon for å redusere stress.
- Lag en liste over de tingene som stresser deg. Prøv å minimere antall stressorer i livet ditt.
Trinn 5. Kom deg utendørs
Hagearbeid, turgåing og andre utendørsaktiviteter kan skape gunstige effekter. Å komme seg ut i grønne områder og naturen kan løfte humøret og hjelpe deg hvis du føler effekten av mild depresjon.
Hagearbeid og graving i smuss kan også skape positive effekter, takket være antidepressive mikrober i jord som øker serotoninnivået
Trinn 6. Gi deg selv et kreativt uttak
Noen mennesker føler effekten av depresjon på grunn av undertrykt kreativitet. Koblingen mellom depresjon og kreativitet har vært av stor interesse fordi noen tror det kan være "kostnaden" for å være en kreativ person i stedet for å være et "nødvendig onde" av kreativitet. Depresjon kan oppstå når en kreativ person synes det er vanskelig å finne et uttrykksfullt utløp.
Metode 5 av 6: Å føre en journal
Trinn 1. Skriv regelmessig i en journal
Å føre en journal kan være nyttig for å forstå hvordan miljøet påvirker humøret, energien, helsen, søvnen din og så videre. Journalføring kan også hjelpe deg med å behandle følelsene dine og få innsikt i hvorfor visse ting får deg til å føle en bestemt måte.
Trinn 2. Prøv å skrive hver dag
Selv om du bare skriver i noen få minutter, kan det være nyttig å skrive ned dine følelser og tanker.
Trinn 3. Ha alltid med deg penn og papir
Gjør det enkelt for deg selv å skrive når stemningen slår til. Vurder å bruke et enkelt notatprogram på telefonen eller nettbrettet.
Trinn 4. Skriv hva du vil og hvordan du vil
Ikke føl at du trenger å skrive hele setninger hvis det er lettere for deg å skrive setninger eller punktum. Ikke bekymre deg for stavemåte, grammatikk eller stil. Bare skriv for å få tankene dine ut på papir.
Hvis du trenger mer struktur, kan du oppsøke folk som underviser i journalføring; du kan lese bøker om journalføring; eller du kan bruke nettsteder for å holde online journaler
Trinn 5. Del så mye du vil dele
Bruk journalen din som du vil. Du kan beholde alt privat, dele noen ting med venner, familie eller terapeuten din, eller starte en offentlig blogg.
Metode 6 av 6: Prøver alternative midler
Trinn 1. Prøv akupunktur
Akupunktur er en del av tradisjonell kinesisk medisin som bruker nåler satt inn på bestemte punkter på kroppen for å korrigere energiblokker eller ubalanser., Finn en akupunkturspesialist i ditt område, og prøv denne prosedyren for å avgjøre om det hjelper til med å redusere symptomene på depresjon.
En studie viser en sammenheng mellom akupunktur og normalisering av et nevrobeskyttende protein kalt glial cellelinje-avledet-neurotrof faktor, og sammenlignbar effektivitet med fluoksetin (det generiske navnet på Prozac). En annen studie viser effektivitet som kan sammenlignes med psykoterapi. Disse studiene gir noen troverdighet til akupunktur som behandling for depresjon, men mer forskning er nødvendig for å støtte effektiviteten av akupunktur
Trinn 2. Vurder å ta St
Johannesurt.
Johannesurt er en alternativ medisin som har vært effektiv i småskala studier, spesielt for mildere former for depresjon. Hvis du ikke tar SSRI (selektive serotonin gjenopptakshemmere) eller SNRI (serotonin og noradrenalin gjenopptakshemmere), vurderer du å prøve johannesurt.
- I store studier som kan sammenlignes med de som trengs for FDA-godkjenning, klarte ikke St. John's Wort å være mer effektiv enn placebo. I tillegg har johannesurt ikke vist seg å være mer effektivt enn tilgjengelige terapier (selv om det kan gi reduserte bivirkninger).
- American Psychiatric Association anbefaler ikke johannesurt for generelt bruk.
- Vær forsiktig når du bruker johannesurt. Du bør ikke bruke det med SSRI eller SNRI på grunn av risikoen for serotoninsyndrom. Johannesurt kan også gjøre andre legemidler mindre effektive når de tas samtidig. Legemidler som kan påvirkes inkluderer orale prevensjonsmidler, antiretrovirale medisiner, antikoagulantia som Warfarin, hormonbehandling og immunsuppressive medisiner. Snakk med legen din dersom du bruker andre medisiner.
- Følg doseringsinstruksjonene når du bruker johannesurt.
- Nasjonalt senter for alternativ og komplementær medisin anbefaler forsiktighet ved bruk av homøopatiske midler og oppfordrer til åpne diskusjoner med helsepersonell slik at homeopatisk behandling kan koordineres riktig og gi sikre resultater.
Trinn 3. Prøv SAMe -tilskudd
En alternativ medisin er S-adenosylmetionin (SAMe). SAMe er et naturlig forekommende molekyl, og lave nivåer av SAMe har vært knyttet til depresjon.
- SAMe kan tas oralt, intravenøst og intramuskulært. Følg doseringsinstruksjonene på supplementets emballasje.
- Tilberedningen av SAMe er ikke regulert, og styrken og ingrediensene kan variere mellom produsentene. Om SAMe er bedre enn andre tilgjengelige behandlinger, er ikke fastslått.
- Nasjonalt senter for alternativ og komplementær medisin anbefaler forsiktighet ved bruk av homøopatiske midler og oppfordrer til åpne diskusjoner med helsepersonell slik at behandlingen kan koordineres riktig og gi sikre resultater.
