Tarmdysbiose er en fin måte å si at bakteriene i fordøyelsessystemet er ute av balanse. Så lenge de friske bakteriene i tarmen vokser ut av de skadelige, bør fordøyelseshelsen din være fin. Men hvis de skadelige bakteriene vokser frem hos de friske, vil du oppleve problemer som diaré, oppblåsthet, gass, magesmerter og halsbrann. Dysbiose er forbundet med mange sykdommer i GI, som irritabel tarm og Crohns sykdom, selv om det ikke nødvendigvis forårsaker dem. Heldigvis er tilstanden behandlingsbar. Hvis du støtter de sunne bakteriene riktig, bør fordøyelsessystemet balansere seg selv.
Trinn
Metode 1 av 3: Kosthold
Trinn 1. Inkluder flere matvarer som inneholder probiotika
Probiotika er sunne tarmbakterier (og noen ganger andre organismer, som gjær). Hvis du har tarmdysbiose, har kroppen din for få av disse bakteriene. Å spise probiotisk rik mat eller kosttilskudd kan bidra til å erstatte dem. Generelt inneholder fermentert mat mye probiotika. Noen gode valg er:
- Sauerkraut og pickles
- Miso og kimchi
- Tempeh
- Kombucha
- Vanlig gresk yoghurt
- En vanlig bivirkning av for mange probiotika er økt gass og oppblåsthet. Hvis du opplever disse symptomene, må du kanskje kutte ned på probiotiske matvarer.
Trinn 2. Gi sunne tarmbakterier med prebiotisk mat
Prebiotika er matkilder for de friske bakteriene i tarmen. De støtter mer vekst av gode bakterier, som kan oppveie de skadelige bakteriene i tarmen og forbedre tarmbalansen. Legg til flere prebiotiske matvarer som disse i kostholdet ditt for å støtte sunne tarmbakterier:
- Grønnsaker som asparges, purre, løk og løvetanngrønt
- Frukt som bananer og epler
- Havre, linfrø og kakao
- Hvitløk
- Som med probiotika kan overdrivelse med prebiotika også forårsake gass og oppblåsthet. Prøv å redusere inntaket hvis du merker disse symptomene.
Trinn 3. Spis 25-30 gram fiber hver dag
Fiber hjelper til med å flytte mat og avfall jevnt gjennom fordøyelsessystemet. Et fiberfattig kosthold kan forårsake sikkerhetskopiering og slå av bakteriebalansen din. Få minst 25-30 gram fiber hver dag fra kostholdet ditt. Når fordøyelsessystemet begynner å bevege seg jevnt igjen, kan bakteriene balansere seg igjen.
- God fiberrik mat inkluderer grønne grønnsaker, bønner og linser, fullkornsbrød, epler, bananer, tørket frukt og forsterket frokostblanding.
- Du kan også ta kosttilskudd for å øke fiberinntaket. Leger anbefaler imidlertid at størstedelen av fiberen din kommer fra mat i stedet for kosttilskudd, så det er best å justere kostholdet ditt også.
Trinn 4. Reduser forbruket av rødt kjøtt
Vanligvis er et høyt kjøtt diett ikke bra for fordøyelseshelsen din og er forbundet med dysbiose i tarmen. Rødt kjøtt inneholder spesielt mettet fett og kjemikalier som påvirker fordøyelsen og kardiovaskulær helse. Begrens forbruket til 2-3 porsjoner per uke.
- Du kan erstatte dine røde kjøttporsjoner med fjærfe, svinekjøtt eller fisk.
- Hvis du spiser rødt kjøtt, velger du fettfattige varianter for et sunnere alternativ.
Trinn 5. Følg et sukkerfattig kosthold for å unngå å mate skadelige bakterier
Tilsatt sukker er en matkilde for skadelige tarmbakterier, så å spise mye av det kan få dem til å vokse frem de friske bakteriene. Følg sukkerinntaket og spis så lite som mulig. Anbefalt maksimum er 25 gram per dag for kvinner og 36 per dag for menn. Hold forbruket under disse nivåene.
- Ha for vane å lese ernæringsetikettene på all maten du kjøper. Du kan bli overrasket over hvor mye sukker som er tilsatt i noen matvarer.
- Prøv å kutte ut sukkerholdige drikker som brus helt. Disse kan ha dobbelt eller til og med tredoble den daglige anbefalte sukkerdosen og har ingen næringsverdi.
- Husk at det er en forskjell mellom naturlige sukkerarter, som i frukt, og tilsatt sukker som i godteri. Målet er å unngå tilsatt sukker, ikke naturlig.
Trinn 6. Unngå mettet fett
Fettrik diett er også forbundet med tarmdysbiose. Vær oppmerksom på hvilke matvarer som inneholder mettet fett og unngå dem så mye du kan. American Heart Association anbefaler at du ikke bruker mer enn 13 gram mettet fett per dag.
- Bearbeidet eller stekt mat, rødt kjøtt, spekemat, smør og smult, dyrehud og sukkerholdige matvarer inneholder mye mettet fett. Unngå dem så mye du kan.
- Erstatt mat med mettet fett med sunt, flerumettet fett fra fisk, olivenolje og fjærfe.
Metode 2 av 3: Livsstilsendringer
Trinn 1. Tren regelmessig for å holde tarmen i bevegelse
En stillesittende livsstil kan få fordøyelsessystemet til å bevege seg saktere, noe som kan føre til forstoppelse og dysbiose. Prøv å få minst 30 minutter med aerob trening 5 dager i uken for å holde fordøyelsessystemet i gang.
- Aerobe øvelser får hjertet og pusten opp. Løping, svømming, sykling eller kickboksing er alle gode aerobe øvelser.
- Du trenger ikke trene hardt for å forbedre fordøyelsen din. En 30-minutters spasertur er også flott trening.
Trinn 2. Oppretthold en sunn kroppsvekt
Å være overvektig kan legge mer stress på fordøyelsessystemet og øke risikoen for dysbiose. Snakk med legen din om den ideelle kroppsvekten for deg. Deretter utformer du en diett og mosjon for å nå og opprettholde den vekten.
Andre metoder for å behandle dysbiose, som å følge et sunt kosthold og trene regelmessig, kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Dette gjør den generelle behandlingsprosessen enklere
Trinn 3. Reduser stresset for å forhindre ubehag i GI
Høy stress er forbundet med mange fordøyelsesproblemer, inkludert dysbiose. Hvis du regelmessig opplever perioder med høyt stress, kan dette forårsake symptomene dine eller gjøre dem verre. Arbeid med å redusere stress og angst for å støtte behandlingsregimet.
- Øvelser som meditasjon, yoga og dyp pusting kan alle redusere stress. Prøv å ta deg tid til morgen eller kveld for noen av disse avslapningsaktivitetene.
- Å gjøre ting du liker er også en stor stressreduksjon. Enten du liker å spille videospill, lage mat, se på film eller lese, ta deg tid til morsomme aktiviteter som hjelper deg med å slappe av.
- Hvis du har problemer med å kontrollere stresset, kan du vurdere å snakke med en profesjonell terapeut for flere behandlingsalternativer.
Trinn 4. Begrens alkoholinntaket til gjennomsnittlig 1-2 drinker per dag
Overdreven drikking kan utløse dysbiose og andre tilknyttede helseproblemer. Moderat drikking defineres som 1-2 alkoholholdige drikker per dag i gjennomsnitt. Hold drikken din innenfor dette området for å unngå fordøyelseskomplikasjoner.
- Hvis du aktivt har problemer med fordøyelsen, er det best å slutte å drikke helt mens du helbreder. Dette kan redusere ubehag.
- Hvis du tror du kan ha et problem med å drikke, bør du vurdere å snakke med legen din, en terapeut eller en spesialist på rusmisbruk.
Metode 3 av 3: Medisinske behandlinger
Trinn 1. Se legen din hvis fordøyelsesproblemene ikke forbedres innen 1 uke
Hvis du har prøvd å behandle tilstanden din hjemme i en uke og ikke ser noen forbedring, er det på tide å oppsøke lege. Planlegg en undersøkelse for å finne ut hva som forårsaker dysbiosen og hvordan den skal behandles.
Trinn 2. Ta probiotiske kosttilskudd for å balansere tarmbakteriene dine
Hvis du ikke får nok probiotika fra det vanlige kostholdet ditt, kan probiotiske kosttilskudd hjelpe. Disse pillene inneholder levende kulturer av sunne bakterier som deretter vil vokse i tarmen. Hvis du tar disse kosttilskuddene, kan det lindre symptomene dine.
- Generelt får du et supplement som inneholder minst 1 milliard levende kulturer per dose. Disse har de beste sjansene for å jobbe.
- Ikke alle probiotiske merker er like. Undersøk ethvert merke du vurderer å kjøpe, og se om det er testet for effektivitet. Spør apoteket eller legen din om en anbefaling hvis du ikke vet hvor du skal begynne.
- Spør legen din før du tar kosttilskudd for å sikre at de passer for deg.
Trinn 3. Ta en test for å se etter en infeksjon i GI -kanalen
Noen ganger forårsaker en underliggende infeksjon som E. coli dysbiose. Mellom å stille spørsmål om symptomene dine, gi deg en fysisk eksamen og kjøre tester som en blodanalyse, kan legen diagnostisere deg med en underliggende infeksjon. Følg alle instruksjonene deres for behandling av infeksjonen for å lindre symptomene dine.
Legen din kan også bestille en endoskopi for å se i fordøyelseskanalen din. Dette er en moderat invasiv prosedyre der legen setter et rør inn i spiserøret, men det bør ikke forårsake smerter. Prosedyren skal være ferdig innen 30 minutter
Trinn 4. Få en fekal transplantasjon for alvorlige tarminfeksjoner
Noen ganger har symptomene på tarmdysbiose en mer alvorlig underliggende årsak, for eksempel en infeksjon med C. difficile -bakterien. I disse tilfellene kan avføringstransplantasjon være effektiv. Dette innebærer å ta avføring fra en frisk donor og transplantere den inn i tykktarmen. Dette høres rart ut, men det fremmer veksten av friske bakterier som kan bringe fordøyelsessystemet i balanse. Legen din kan prøve dette hvis du tester positivt for en C. difficile -infeksjon og symptomene dine ikke har svart på andre behandlinger.
- Avføringstransplantasjoner anbefales ikke for enkle ubalanser i tarmbakteriene. Denne behandlingen brukes bare for alvorlige eller tilbakevendende C. difficile infeksjoner som ikke forsvinner med mer konservative behandlinger.
- Denne typen infeksjon kan skje etter at du har tatt visse typer antibiotika, som kan utslette sunne tarmbakterier og la farligere ta over.
- Vanligvis innebærer prosedyren en koloskopi for både deg og giveren. Legen transplanterer avføringen mens du er i narkose og sender deg hjem etterpå. Du kan fortsette dine normale aktiviteter dagen etter.
- Du trenger vanligvis bare en behandling, men følg legens instruksjoner hvis du trenger ytterligere behandlinger.
Trinn 5. Ta alt antibiotika akkurat som du er instruert til
Selv om antibiotika ikke brukes til å behandle denne tilstanden, kan overforbruk av antibiotika for en annen tilstand slå tarmbakteriene ut av balanse og forårsake dysbiose. Det er viktig å følge alle retninger og ta antibiotika riktig for å forhindre bivirkninger.
- Hvis du må ta antibiotika, kan legen din anbefale at du tar probiotiske kosttilskudd til de er ferdige. Dette kan støtte kroppens sunne bakterier uten problemer.
- Hvis du utvikler dysbiose mens du tar antibiotika, må du ikke slutte å ta dem uten å kontakte legen din. Legen vil kanskje at du skal fullføre kurset og behandle dysbiosen separat.
Tips
- Mens dysbiose kan gjøre tilstander som irritabel tarm og Crohns sykdom verre, forårsaker det dem ikke. Du må fortsatt følge det vanlige behandlingsregimet hvis du har disse tilstandene.
- Hvis probiotiske kosttilskudd forårsaker gass og oppblåsthet, kan du forhindre disse bivirkningene ved å ta dem med et måltid.
- Generelt anbefaler leger at du får probiotika fra mat fremfor kosttilskudd. Ta bare kosttilskudd hvis du har problemer med å legge nok probiotiske matvarer til kostholdet ditt.
Advarsler
- Spør alltid legen din før du tar kosttilskudd som probiotika. De vil fortelle deg om tillegget er riktig for deg.
- Mens du bør legge til mer probiotiske og prebiotiske matvarer i kostholdet ditt, må du holde kostholdet ditt balansert med andre næringsstoffer og mattyper. Ellers kan du mangle viktige vitaminer og mineraler.
