Av alle lavkarbo-diettene der ute, er det ketogene eller "keto" dietten unikt på grunn av det høye fettinntaket. Det kan virke motstridende å tro at du kan miste fett på et fettrikt kosthold, men keto har en sterk suksessrate på kort sikt (mindre enn et år). Hvis du er interessert i denne dietten, har du sannsynligvis spørsmål om hvordan du teller fett på keto og hvilke typer fett du bør spise. Her har vi samlet svar på noen av de vanligste spørsmålene dine om å spise fett på keto, slik at du kan avgjøre om dette er måten for deg å starte vekttapsturen på.
Trinn
Spørsmål 1 av 11: Hvor mye fett kan jeg ha på ketodiet?
Trinn 1. Generelt bør minst 70% av kaloriene dine komme fra fett
Den spesifikke mengden fett du trenger for ketodiet er avhengig av det totale antallet kalorier du bruker på en dag. Selv om du ikke spesifikt teller kalorier, kan du likevel holde deg til ketodiet ved å holde alle måltidene innenfor den angitte andelen på omtrent 70-80% fett, 5-10% karbohydrater og 10-20% protein.
For eksempel, hvis du spiste 2000 kalorier om dagen, må du spise omtrent 165 gram fett. Til referanse har 6 store egg omtrent 30 gram fett
Spørsmål 2 av 11: Hvilke typer fett er best å spise?
Trinn 1. De fleste ketodieter oppmuntrer til store mengder mettet fett
Kilder til disse fettene å spise inkluderer egg, kokosnøttolje, fet fisk, olivenolje, smør fra gressmatede kyr og fete kutt av rødt kjøtt (for eksempel porterhouse og t-bone steker). Selv om du også kan spise mat med umettet fett, for eksempel nøtter, avokado og tofu, er de egentlig ikke fokus for de fleste keto diettplaner.
Dette er den viktigste måten keto skiller seg fra andre dietter og generelt fra helseråd, som advarer deg om å begrense mettet fett. Hvis du holder deg på ketodiet i mer enn noen få måneder, kan du ende opp med høye nivåer av LDL -kolesterol, som er knyttet til hjertesykdom
Spørsmål 3 av 11: Er det til og med nødvendig å telle gram fett på keto?
Trinn 1. Vær mer oppmerksom på karbohydrater og protein
Karbohydrater og protein du spiser er alvorlig begrenset på et ketodiett, men fett er det ikke. Fett utgjør ganske enkelt resten av dine daglige kalorier-så lenge du sporer karbohydrater og proteiner, bør fettet ditt falle på plass.
På et vanlig ketodiett kommer 5-10% av dine daglige kalorier fra karbohydrater og 10-20% kommer fra protein. Resten kommer fra fett. Angi mengden karbohydrater og protein du trenger å spise, og ikke spis mer enn det. Hvis du spiser mer fett, er det bare å senke prosentandelen karbohydrater og protein i kostholdet ditt
Spørsmål 4 av 11: Teller jeg totalt fett eller mettet fett?
Trinn 1. Alt fett teller for fettmakroens formål
Keto -dietten fokuserer på tre makroer: fett, karbohydrater og protein. Hvis du prøver å spore mengden fett du spiser på en dag, må du inkludere alt fettet du spiser. Du vil imidlertid fortsatt dele det inn i fetttyper for å sikre at hoveddelen av fettet ditt kommer fra mettet og enumettet fett.
Generelt bruker du naturlig fett, for eksempel de som kommer fra smør fra kyr som er matet med gress, olivenolje og kokosnøttolje. Begrens "gule oljer", for eksempel vegetabilske og frøoljer. Disse har en tendens til å være sterkt bearbeidet og inneholder også høye nivåer av flerumettet fett, som er den typen du bør begrense på et ketodiett
Spørsmål 5 av 11: Hvordan bestemmer jeg mitt fete mål?
Trinn 1. Finn ut karbohydrater og protein først, og fyll deretter ut resten med fett
Vanligvis avhenger den spesifikke mengden fett du vil konsumere på et keto -diett av antall kalorier du ønsker å konsumere på en dag. Siden karbohydrater og protein er begrenset på keto, vil du først finne disse tallene. De resterende kaloriene i kostholdet ditt skal komme fra fett.
- Anta for eksempel at du planlegger å spise 2000 kalorier om dagen. Hvis du vil at 10% av kaloriene skal komme fra karbohydrater og 20% fra protein, må du spise 200 kalorier til karbohydrater og 400 kalorier til protein. Det gir deg 1, 400 kalorier verdt fett.
- For å finne ut matdeler, husk 4-4-9: 4 kalorier i et gram karbohydrat, 4 kalorier i et gram protein og 9 kalorier i et gram fett. Så 1, 400 kalorier ender opp med å bli omtrent 156 gram fett.
- Selv om dette ikke nødvendigvis betyr at du hele tiden må telle kalorier på keto, trenger du en ide om antall kalorier du vil konsumere hver dag. Bruk det tallet til å finne ut generelt hvor mye fett du må spise, og gå deretter derfra.
Spørsmål 6 av 11: Må jeg treffe mitt fete mål hver dag?
Trinn 1. Fokuser mer på å oppfylle karbo- og proteinmålene dine
Så lenge karbo- og proteinmakroene fremdeles er gode, er det greit hvis du ikke når fettmålet ditt. Å miste fettmålet ditt, kaster imidlertid det totale antall kalorier du bruker, noe som kan øke karbohydrat- og proteinprosentene.
- I ketodiet er fettets funksjon å hjelpe deg med å føle deg mett. Hvis du føler deg sulten, må du spise mer fett. Hvis du begrenser fettinntaket, kommer du sannsynligvis ikke til å gå ned så mye i vekt som du kan være.
- Når du nettopp har begynt på keto, vil du sannsynligvis oppdage at du må spise mer fett for å føle deg mett. Dette er fordi kroppen din fortsatt tilpasser seg dietten. Når du har vært på dietten i en uke eller så, kan du begynne å føle deg mett med mindre fett, noe som kan bety at du må justere makroene dine deretter.
Spørsmål 7 av 11: Hva skjer hvis jeg ikke spiser nok fett på keto?
Trinn 1. Hvis du ikke spiser nok fett, går du kanskje ikke inn i ketose
Vanligvis er mengden fett du spiser på et ketodiett ikke så stor avtale, så lenge du ikke erstatter det fettet med karbohydrater eller proteiner. Spis for mye protein og ikke nok fett, men kroppen din vil ikke gå inn i ketose-noe som negerer poenget med dietten.
Selv om du er i ketose, hvis du spiser mindre fett, vil du sannsynligvis legge merke til at du går ned i vekt. Men så lenge du holder karbohydrater og proteiner i sjakk, går det bra
Spørsmål 8 av 11: Hva er fettbomber?
Trinn 1. Fettbomber er snacks som hjelper deg med å fylle deg uten å tilsette karbohydrater og protein
Hvis du er på ketodiet, er for mange karbohydrater og proteiner de store nei-nosene. Fettbomber, derimot, er nær 100% fett. Så hvis du begynner å føle deg sulten, slipp en fettbombe!
- Du kan kjøpe kommersielle fettbomber online eller i diettdelen i de fleste dagligvarebutikker-eller du kan lage din egen. Søk på nettet etter fettbombeoppskrifter og eksperimenter med ingredienser til du finner kombinasjonene du liker best.
- De fleste fettbomber er laget av en kremaktig base, for eksempel kremost eller peanøttsmør, med andre keto-vennlige ingredienser, for eksempel mørk sjokoladeflis eller bacon, tilsatt. Du ruller dem bare til kuler og fryser dem i et par timer -ingen baking kreves!
Spørsmål 9 av 11: Er det mulig å spise for mye fett på keto?
Trinn 1. Egentlig ikke, men du vil være sikker på at du bruker de riktige fettformene
Fett har fått en dårlig rap, og det gjør at mange slankere er forsiktige med å spise for mye av det. Men det er en forskjell mellom kroppsfett (som du vil miste) og diettfett (det du spiser). Så lenge hoveddelen av kostfettet du spiser er naturlig fett, bør du ikke ha noen problemer.
- Fett fra sterkt bearbeidede oljer, så vel som transfett, kan ha andre negative helsekonsekvenser, så det er best å unngå dem. Men husk at det ville være sant om du var på keto eller ikke.
- Spis bare så mye fett du trenger for å føle deg mett. Hvis du bare tankeløst spiser mer fett enn du trenger for å stille sult, vil du bremse eller til og med stoppe vekttap. Kroppen din kommer ikke til å brenne lagret fett når den kan brenne fettet du kommer inn.
Spørsmål 10 av 11: Hva er den viktigste makroen å spore?
Trinn 1. Hvis du bare skal spore én makro, gjør den til karbohydrater
Keto er et lavt karbohydrat diett, så karbo makroen er en absolutt grense. Kanskje du kan konsumere færre karbohydrater og ha det bra, men hvis du bruker mer karbohydrater enn grensen din, vil kroppen ikke gå inn i ketose.
- De totale karbohydrater kan variere avhengig av den spesifikke planen du følger og antall kalorier du bruker på en dag, men alle ketodietter begrenser karbohydrater til 50 g eller mindre per dag. For å sette dette i perspektiv, har en enkelt medium vanlig bagel flere karbohydrater enn det.
- Protein er den andre viktige for karbohydrater. Hvis du ikke bruker nok protein, begynner kroppen å brenne muskelfibre for energi i stedet for fettet du vil at den skal brenne. På den annen side, hvis du spiser for mye protein, går ikke kroppen din i ketose, så husk det også.
Spørsmål 11 av 11: Hvorfor er det så mye motstridende råd om keto?
Trinn 1. Råd om keto kan være motstridende fordi det ikke finnes et enkelt standard ketodiett
Selv om alle ketodietter reduserer karbohydrater og proteiner betydelig, varierer de også alle når det gjelder hvordan du måler og sporer hva du spiser. Noen tar til orde for visse matvarer, mens andre sier at du skal unngå dem. Alle motsetningene kan føre til forvirring-det kombinert med den sterkt restriktive dietten er det som gjør det så vanskelig å følge veldig lenge.
Hvis du nettopp har begynt med keto, velger du en plan som du tror vil fungere for deg, og som inneholder mange matvarer du liker. Hvis du spiser ting du liker, er det mindre sannsynlig at du tenker på alt du mangler
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Sørg for at du spiser en rekke matvarer på keto og ikke bare fokuserer på fettrik mat. Kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter og frø er viktige for å sikre at du får nok av næringsstoffene kroppen din trenger
Advarsler
- Snakk med legen din før du starter ketodiet slik at de kan overvåke helsen din. Legen din eller en ernæringsfysiolog kan også foreslå måltidsplaner som tar hensyn til din nåværende helsetilstand.
- Det ketogene dietten er ikke ment å bli fulgt langsiktig (mer enn et år). Det kan være helsekomplikasjoner, inkludert økt risiko for nyrestein, osteoporose og gikt.
