Administrering av karbohydratinntak er grunnlaget for Atkins diettplan. Du må lære å beregne mengden karbohydrater du bruker hver dag og i hvert måltid for å holde deg til dietten. I tillegg til å beregne ditt daglige karbohydratinntak, vil du gradvis gjeninnføre karbohydrater i kostholdet ditt i en bestemt sekvens som kalles karbohydratstigen.
Trinn
Del 1 av 3: Beregning av netto karbohydrater
Trinn 1. Forstå netto karbo -konseptet
Atkins -dietten fokuserer på å kutte ned på karbohydrater, så du må lære hvordan du kan overvåke mengden karbohydrater du bruker. For å gjøre dette må du forstå hva netto karbohydrater er. Netto karbohydrater representerer ganske enkelt det totale karbohydratinnholdet i maten etter at du har trukket fra fiberinnholdet og eventuelle sukkeralkoholer.
- Du trenger bare å telle netto karbohydrater i stedet for totalt karbohydrater fordi det er disse som påvirker blodsukkernivået betydelig.
- Matvarer som inneholder lite karbohydrater har ingen stor innvirkning på blodsukkernivået, og som sådan er det mindre sannsynlig at de forstyrrer vekttapet ditt.
- Mat med lavt karboinnhold inkluderer frukt og grønnsaker som er rike på viktige næringsstoffer som vitaminer og mineraler.
Trinn 2. Lær formelen for å beregne netto karbohydrater
Formelen for å beregne netto karbohydrater er grei nok. Du trenger bare å trekke kostfiber og sukkeralkoholinnhold fra de totale karbohydratene. Dette vil gi et grunnleggende tall som du kan bruke til å overvåke karboinntaket ditt mens du er på Atkins -dietten. Formelen for å beregne netto karbohydrater er:
- Netto karbohydrater = Total karbohydrater - Kostfiber - Sukkeralkohol.
- Dette er en enkel formel, men den er fin for diettformål og vil ikke ta lang tid å huske.
Trinn 3. Finn antall karbohydrater totalt på en ernæringsetikett
Den enkleste måten å beregne netto karbohydrater med denne formelen er å se på informasjonen på næringsetiketten til maten. All mat som kommer i passende emballasje vil ha en av disse etikettene som gir deg tallene du trenger for å bestemme nettokarbohydrater.
- Start med å finne antall totale karbohydrater i en mat på matens næringsetikett.
- Totalt karbohydrater finnes vanligvis i den øvre delen av etiketten etter produktets natriuminnhold.
Trinn 4. Trekk fra fiberen
Finn nå mengden kostfiber i maten. Kostfiber er ofte plassert som en underoverskrift under det totale karbohydratantallet. Trekk mengden kostfiber fra mengden totale karbohydrater.
Trinn 5. Trekk fra sukkeralkoholene
Sukkeralkoholer absorberes ikke lett av kroppen, så de teller ikke med netto karbohydrater. Hvis matetiketten inneholder en liste over sukkeralkoholmengde, kan du trekke sukkeralkoholinnholdet fra det totale karbohydratantallet i tillegg til å trekke fra kostfiber.
- Det er en del debatt om sukkeralkoholers innvirkning på blodtrykket, så du bør ikke anta at det er greit å konsumere disse i store mengder bare fordi de ikke bidrar til netto karbohydrater.
- Sukkeralkoholer bidrar til kalorier og kan ha en avførende effekt når de spises i store porsjoner.
Trinn 6. Legg merke til netto karboantall
Når du har trukket fiber- og sukkeralkoholene fra de totale karbohydratene, har du beregnet netto karboverdien. Noter figuren og ikke glem å justere den etter hvor mange gram maten du spiser.
Du vil kanskje legge merke til noen matvarer som nå er annonsert med etiketter som hevder å ha lave karbohydrater. Det er ingen juridisk definisjon av netto karbohydrater, så det er en god idé å gjøre din egen beregning også
Trinn 7. Bruk en guide til å telle karbohydrater hvis det ikke er noen etikett
Det er litt vanskeligere å beregne netto karbohydrater på matvarer som ikke kommer med nyttig næringsinformasjon som er trykt på emballasjen. Du må fortsatt bruke den samme grunnleggende formelen for å bestemme netto karbohydrater. (Netto karbohydrater = Total karbohydrater - Kostfiber - Sukkeralkohol.) For å gjøre dette må du først finne ut totalt innhold av karbohydrater, kostfiber og sukkeralkoholer i maten. Det er mange guider for matvarer som gir all nyttig informasjon som er inkludert på ernæringsetiketter.
- For eksempel kommer en banan ikke med matetikett, men du finner informasjonen om netto karbohydrater som er oppført på Atkins nettsted. En liten banan har 20 netto karbohydrater.
- Du vil oppdage at du over tid vil lære netto karbohydrater av forskjellige matvarer, slik at du ikke trenger å sjekke dem i guiden hele tiden.
- Guidene vil også inneholde annen nyttig ernæringsinformasjon og hjelpe deg med å lære å identifisere matvarer for å unngå mer generelt.
Del 2 av 3: Hold styr på ditt inntak av karbohydrater
Trinn 1. Vurder å bruke en mobilapp
Når du har lært hvordan du beregner netto karboinntak, må du faktisk spore hvor mye du bruker for å sikre at du holder deg til Atkins -planen. Det finnes en rekke forskjellige teknikker og teknologier som kan hjelpe deg med å gjøre dette. Et godt alternativ er å laste ned en karbo -telle -app til smarttelefonen.
- Det har fordelene med å være bærbar og noe du har med deg hele dagen.
- Avhengig av appen kan du også spore annen næringsinformasjon.
- Det vil gjøre noen av beregningene for deg og gi deg en klar og oppdatert telling av netto karbo forbruk.
Trinn 2. Prøv en digital tracker på datamaskinen
Et annet digitalt alternativ er å laste ned en tracker til din PC eller bærbare. I likhet med appen vil dette gjøre mye av beregningen for deg og vil trolig inneholde en rekke andre funksjoner som hjelper deg å overvåke hva du spiser mer fullstendig. Å bruke et av disse programmene kan ofte hjelpe deg med å få et fullstendig bilde av kostholdet ditt.
I motsetning til en smarttelefon-app, er det ikke noe du vil ha med deg hele dagen, så du vil ikke kunne holde den helt oppdatert i løpet av dagen
Trinn 3. Skriv ut tellingen for hånd
En fin lavteknologisk versjon er ganske enkelt å skrive ned netto karboinntak for hånd mens du går gjennom dagen. Du kan kjøpe en spesiell notatbok og ha den med deg. Å skrive ned fremdriften din kan være en god måte å virkelig ta eierskap til diettplanen din og ha en følelse av prestasjon når du holder deg til den.
- Du får ikke så mye analyse og ekstra informasjon hvis du skriver det ned selv.
- Men det kan være fint å se tilbake gjennom notatblokken etter at du har fullført dietten for å minne deg selv på fremgangen din.
Del 3 av 3: Å vite hvor mange karbohydrater du skal konsumere under dietten
Trinn 1. Spis bare 20 g netto karbohydrater under induksjonsfasen
I introduksjonsfasen bør du innta ikke mer enn 20 netto karbohydrater per dag. I påfølgende faser kan du konsumere mer så lenge de ikke forstyrrer vekttapet ditt. Start med å innta 12 til 15 gram netto karbohydrater gjennom å spise grunnleggende grønnsaker.
- Grunnleggende grønnsaker inkluderer grønne grønnsaker, brokkoli, blomkål og asparges.
- Spis meieriprodukter med lite fett og lavt karbohydrat under induksjon for de resterende karbohydrater. Eksempler inkluderer harde oster, fløte og rømme.
Trinn 2. Øk karboinntaket gradvis
I fase to, OWL (Pågående vekttap), kan du legge til 5 gram netto karbohydrater i kostholdet ditt hver uke. Så lenge du fortsetter å gå ned i vekt, kan du fortsette å gradvis legge til flere karbohydrater i kostholdet ditt. Hvis vekttapet stopper, kan du kutte ned på karbohydrater til du begynner å gå ned i vekt igjen. Begynn å spise nøtter og frø igjen. Unngå kastanjer, som inneholder for mange netto karbohydrater.
- Ha i litt frukt neste uke. Du kan spise bær, kirsebær og melon.
- Varier meieriet ditt. Etter at du har lagt inn frukt, kan du tilsette yoghurt med fullmælk og ferske oster, inkludert ricotta og cottage cheese.
- Legg til belgfrukter neste. Disse inkluderer kikerter, linser, peanøtter og bønner.
Trinn 3. Tilsett 10 gram netto karbohydrater hver uke i fase tre og fire
Disse fasene, kjent som Pre-Maintenance and Maintenance, handler om å finne den rette balansen for å opprettholde vekttapet. Du jobber med å finne din Atkins Carbohydrate Equilibrium, eller ACE. ACE er antall netto karbohydrater du kan konsumere hver dag uten å gå opp i vekt.
- Spis et større utvalg av frukt. Nyt epler, sitrusfrukter og andre frukter som er lavere i sukker, men høy i fiber.
- Begynn å spise grønnsaker med mye karbohydrat igjen. Du kan legge vinterkvash, erter og gulrøtter tilbake til kostholdet ditt, men unngå vanlige poteter.
- Tilsett fullkorn etter at du har tilsatt grønnsaker med høy karbohydrat. Fokuser på fullkorn og fortsett å unngå raffinerte korn med høy karbohydrat, for eksempel hvitt brød og hvit ris.
Tips
- Gjennom hver fase av Atkins, sørg for å konsumere 12 til 15 gram karbohydrater hver dag ved å spise grunnleggende grønnsaker.
- Ta en daglig multivitamin mens du følger denne dietten.
- Husk at sunt vekttap er omtrent 1 til 2 pounds per uke. Hvis du mister mer enn dette beløpet, må du diskutere det med legen din og vurdere å gjøre endringer i kostholdet ditt.
Advarsler
- Ikke la deg gå opp mer enn 5 kilo uten å ta opp karbohydratinntaket. Senk det daglige karboinntaket med 10 til 20 gram til overvekten din trekker seg tilbake.
- Snakk med legen din før du starter denne dietten, og planlegg å fortsette regelmessige kontroller med legen din også.
